Igeriketa Kolpe Desberdinetarako Hastapenerako Gida

Alai

• Jakin behar zenituen 4 igeriketa kolpeak
• 1. Askatasuna
• 2. Bizkar kolpea
• 3. Bular estiloa
• 4. Tximeleta
• Berrikuspena

Uda izan ala ez, igerilekuan salto egitea zure entrenamendu errutina nahasteko, artikulazioetatik karga kentzeko eta kaloria handiak erretzeko modu bikaina da gorputzeko muskulu guztiak erabiltzen dituzun bitartean.

Ez dakizu ziur nondik hasi? Demagun hau zure igeriketa-kolpe ohikoenen gida eta nola sartu zure hurrengo ur-entrenamenduetan. (Ez duzu itzulirik egin nahi? Saiatu igerilekua ez den entrenamendu hau egiten.)

Jakin behar zenituen 4 igeriketa kolpeak

Udako Olinpiar Jokoak sintonizatzen badituzu, lau igeriketa kolpe ezagunenak — estilo librea, bizkarra, bular eta tximeleta— ikusi dituzu martxan. Eta zure trazuek agian ez diruditenahiko Natalie Coughlin-en antzera, oinarriak iltzatu eta ia entrenamendu hiltzailea ziurtatuta duzu. (Behin igeriketa kolpe hauek menperatzen dituzunean, probatu igeriketa entrenamendu hauetako bat fitness maila bakoitzerako).

1. Askatasuna

"Freestyle da, zalantzarik gabe, igeriketa-kolpe ezagunena", dio Julia Russell, C.P.T., igerilari olinpiko ohiak eta igeriketa entrenatzaile eta entrenatzailea New Yorkeko Life Time Athletic-en. "Azkarrena eta eraginkorrena ez ezik, menderatzeko errazena ere bada".

Igerian hasi berria bazara edo igerilekuan entrenamendu sendo bat egin nahi baduzu, freestyle kolpe bikaina da hasteko.Igeri estilo librean esfortzu maila ertain edo indartsuan ordubetez, eta 140 kiloko pertsona batek 500 kaloria baino gehiago erreko ditu.

Nola egin igeriketa freestyle kolpea:

• Libre igeri egiten duzu joera horizontaleko posizioan (urarekin ahoz behera esanahia).
• Behatz zorrotzekin, oinak jaurtitzen dituzu "flutter kick" izenez ezagutzen den gora-beherako mugimendu azkar eta trinkoan.
• Bitartean, besoak eredu txandakatu jarraian mugitzen dira: beso batek urpetik tira egiten du posizio luze batetik (zure gorputzaren aurrean, bicepea belarriaren arabera) aldakarantz, beste besoa berreskuratzen den bitartean, uraren gainetik aldakatik uretatik murgilduta ateratzen da. zure aurrean luzatutako posizioa.
• Arnasa hartzeko, burua berreskuratzen ari den edozein besoaren albo batera biratu eta azkar arnasten duzu aurpegia berriro beherantz jarri aurretik. (Normalean, bi kolpe edo gehiago arnasten dituzu.)

"Libre estiloaren alderik gogorrena arnasketa da", dio Russellek. "Hala ere, erraza da ostikoarekin lan egitea". Astindu ostikada bat zure aurrean dagoen bitartean eta praktikatu aurpegia uretan eta kanpoan biratzen arnasa hartzeko eroso sentitu arte. (Hona hemen igeriketako entrenamendu guztiak ahalik eta gehien aprobetxatzeko aholku batzuk.)

Estilo librean lan egiten duten muskuluak: muina, sorbaldak, gluteoak, hamstrings

2. Bizkar kolpea

Funtsean, estilo librearen alderantzizko parekoa, bizkarra, maila guztietako igerilarien artean ezaguna den igeriketa-kolpe erraza da menderatzeko, dio Russellek.

Nahiz eta batez besteko pertsonak orduko 300 kaloria inguru erretzen ditu igerian bizkarrean, trazuak abantaila handi bat eskaintzen du: zure aurpegia uretatik kanpo geratzen da, nahi duzunean arnasa hartu ahal izateko. "Bizkarra oso erabilgarria da atsedenaldi pixka bat behar duzunean", dio Russellek. (Lotuta: Emakume honek nola erabiltzen duen igeriketa burua garbitzeko)

Gainera, oso ondo etorriko da "abdominalak eta bizkarreko muskuluak indartu nahi dituzunean", gaineratu du. Konbinatu bizkarra eta freestyle igerilekuko entrenamendu berean eta zure gorputza angelu guztietatik landuko duzu.

Nola egin bizkar-igeriketa-kolpea:

• Bizkar estiloan igeri egiten duzu bizkarreko posizio horizontalean (uretan ahoz gora zaudela esan nahi du), eta hortik datorkio 'bizkar estiloa' izena.
• Libreko estiloan bezala, oinak jaurtitzen dituzu etengabe jaurtiketa labur eta etengabe batean besoak etengabe txandakatzen diren ereduan.
• Bizkarrean, beso bat uretan zehar eramango duzu zure buruaren gainetik posizio hedatu batetik aldakara behera, eta beste besoa airean zirkulu erdiko mugimendua eginez berreskuratzen du, zure aldakatik hedatutako posizio horretara.
• Zure gorputza zertxobait alde batetik bestera jaurti egingo da beso bakoitza urpetik tiratzen den bitartean, baina burua gorantz begira dagoen posizio neutroan jarraituko du, hau da, bai, behar duzun moduan arnasa hartu ahal izango duzu.

Bizkar ikurrean muskuluak landu ziren: sorbaldak, gluteoak eta hamstrings, gehi freestyle baino gehiago core (batez ere bizkarrean)

3. Bular estiloa

Bular estiloan, estilo librean eta bizkar estiloan desberdina den arren, iltzea zaila izan daiteke, "lortzen baduzu, bizitza osorako lortuko duzu", dio Russellek. "Bizikletan ibiltzea bezalakoa da". (Lotuta: Egoera bakoitzerako igerirako betaurreko onenak)

Batez besteko jendeak orduko bular estiloan 350 kaloria kaltetzen dituenez, agian ez da zure gogoa intentsitate handiko entrenamenduetarako. Hala ere, estilo librea eta bizkarra baino mugimendu eredu desberdina erabiltzen duenez, gauzak aldatzeko eta muskulu talde desberdinetara bideratzeko modu bikaina da, dio Russellek.

Gainera, "arnasari eusteko zalantzarik izanez gero, bular ikaragarria da iktus bakoitza arnasten duzulako", azaldu du. Arraioa, aurpegia uretan sartu gabe ere egin dezakezu (nahiz eta hori ez denteknikoki zuzena).

Bular estiloko igeriketa nola egin:

• Libre moduan, bular estiloan joera horizontalean igeri egiten duzu. Hala eta guztiz ere, bular estiloan, posizio horizontal eta arinagoa (zure gorputza arkatza urpean bezalakoa denean, besoak eta hankak luzatuta daudela) eta errekuperazio posizio bertikalagoaren artean mugitzen zara, gorputz-enborra uretatik ateratzeko arnasa hartzeko. .
• Hemen, zure hankek "zartailua" edo "igel" jaurtiketa simetrikoa egiten dute, oinak gluteoak aldera erakartzea eta, ondoren, oinak alboetara mugimendu zirkularrean ateratzea berriro posizio arin batean topatu arte. (Benetan, irudikatu igelen hankak.)
• Bitartean, besoak triangelu itxurako eredu simetriko batean mugitzen dira. Hankak gluteoetara errekuperatzen diren bitartean, eskuak (zure aurretik luzatuta daudenak) aurrera, kanpora eta gero bularrean tiratzen dira, triangelu forma hori sortuz. Zure hankek igelaren jaurtiketa egiten duten bitartean, besoak berriro posizio luzera jaurtiko dituzu eta errepikatuko duzu.
• Bular estiloan, arnasa hartzen duzu burua altxatuz, besoak uretatik ateratzen diren bitartean, eta aurpegia atzera botatzen duzu zure aurrean zabaltzen diren bitartean.

Bularrean lan egiten duten muskuluak: bularra,guztiak hanken muskuluak

4. Tximeleta

Agian lau igeriketa kolpeen artean itxura epikoena duena, tximeleta ere menderatzen zailena da (alde handiz).

"Nahiko ezohiko mugimendua da", azaldu du Russellek. "Gainera, dituzun gihar guztiak erabiltzen ditu." Emaitza: teknikoki oso aurreratua ez ezik, erabat nekagarria den igeriketa kolpea, baita profesionalentzat ere.

Tximeleta oso delikatua denez, Russellek beste hiru kolpeak menperatzea gomendatzen du probatu aurretik. Behin hara iritsita, baina, jakin hau: kaloria-erretzaile gaiztoa da. Batez besteko pertsona batek orduko 900 kaloria inguru pizten ditu tximeleta igerian. "Benetan zure bihotzaren taupada lortzen da hor goian", dio.

Nola egin tximeleta igeriketa kolpea:

• Tximeleta, joera horizontaleko posizioan egiten dena, uhin itxurako mugimendu ondulatua erabiltzen du, bularrean, aldakak jarraian gora eta behera etengabe mugitzen delarik.
• Posizio arinatuan hasiko zara urpean. Hortik aurrera, zure eskuek harea-erloju forma bat egiten dute ur azpian, zure aldaketara tira egiten duten bitartean, eta, ondoren, uretatik irten eta hedatutako posizio horretara berreskuratzen dira uraren gainazaletik aurrera inguratuz.
• Bitartean, zure hankek "izurdeen" jaurtiketa egiten dute, hankak eta oinak elkarrekin egon eta gora eta behera bultzatzen dituztela, behatz zorrotzekin. (Irudikatu sirena buztana.)
• Tximeletan, behar adina arnasten duzu burua uretatik altxatuz, besoak uraren gainazalean berreskuratzen diren bitartean.

"Tximeleta irakasten dudanean, hiru zatitan banatzen dut", dio Russellek. Lehenik eta behin, praktikatu bularrean eta aldakak gorantz eta beherantz mugitzeko eredu orokorra, erritmoaren zentzua lortzeko. Ondoren, izurdeen jaurtiketa landu. Behin hori erori ondoren, lan egin besoaren mugimenduarekin, azkenean dena batera jarri aurretik. (BTW, ba al zenekien sirenen fitness eskolak har ditzakezu oporretan zaudela?)

Tximeletan lan egiten duten giharrak: literalki denak (batez ere muina, bizkar txikia eta txahalak)

Berrikuspena