Kolesterola txarra jaisteko dieta
Alai
- Dietan onartzen diren jakiak
- Saihestu beharreko jakiak
- Kolesterola gutxitzeko dieten menua
- Arrautzak kolesterola igotzen al du?
- Nola jakin zure kolesterola ona den
Kolesterola murrizteko dietak gantz gutxi izan behar du, batez ere gantz saturatu eta transak eta azukreak, odolaren zirkulazioa hobetzeko eta odolean gantzak pilatzeko arriskua murrizteko, gaixotasun kardiobaskularrak saihestuz, hala nola bihotzekoak edo Iktusa.
Horrez gain, garrantzitsua da fruta, barazki eta elikagai osoen kontsumoa handitzea, izan ere, zuntz ugari dutenez, odoleko kolesterol maila kontrolatzen laguntzen dute, heste mailan duten xurgapena gutxituz.
Garrantzitsua da dietarekin batera jarduera fisiko mota bat egitea, astean 3 aldiz gutxienez ordu 1ez. Ariketa fisikoak pisua galtzea eta gihar masa handitzea laguntzen du, kolesterol maila jaistearen eta bihotzaren osasuna hobetzearen ondorioz.
Dietan onartzen diren jakiak
Kolesterolaren kopurua murrizteko dietan sartu beharko liratekeen elikagaiak hauek dira:
- Zuntz ugari duten jakiak, oloa, ogi marroia, arroza marroia, fideo marroia eta irina osoak, hala nola algarroba, almendra eta buckwheat irina, adibidez;
- Fruta eta barazkiak, ahal izanez gero, gordinik eta zuritu gabe zuntz kopurua handitzeko, eta elikagai horien 3-5 zatiak kontsumitu behar dira egunero;
- Lekaleen kontsumoa handitu, hala nola, babarrunak, garbantzuak, dilistak eta soja, eta astean bitan kontsumitu behar dira;
- Fruitu lehorrak hala nola, intxaurrak, almendrak, Brasilgo fruitu lehorrak eta kakahueteak, izan ere, gorputzari zuntza emateaz gain, gantz monoinsaturatu eta poliinsaturatuetan aberatsak dira, kolesterol ona, HDL, areagotzea errazten baitute. Garrantzitsua da egunero kantitate txikiak kontsumitzea, haien kaloria-kontsumoa handia baita;
- Esne gaingabetua eta esnekiak, gantz gutxiko gazta zuriei eta azukrerik gabeko jogurt arruntari lehentasuna ematea;
- Haragi zuria oilaskoa, arraina eta indioilarra bezala.
Gainera, jakiak egosi edo lurrunetan prestatu behar dira, frijituak, gisatuak, prestatutako espeziak eta saltsak saihestuz. Janariei zaporea emateko, erromeroa, oreganoa, martorri edo perrexila bezalako espezia naturalak erabiltzea posible da.
Garrantzitsua da egunean 2,5 L ur inguru edatea eta 3 otordu nagusi eta 2 mokadu hartzea ere, pisua kontrolatzea ere posible baita. Ikusi zein den zure pisu ideala.
Dietan sar daitezkeen elikagai batzuk ere badaude, propietateengatik odoleko kolesterol maila erregulatzeko. Elikagai hauek dira:
| Janariak | propietateak | Nola kontsumitu |
| Tomatea, goiaba, sandia, pomeloa eta azenarioa | Elikagai horiek likopenoa dute, propietate antioxidatzaileak dituen substantzia da, kolesterol txarra, LDL, odolean jaisten eta kolesterol ona, HDL, handitzen laguntzen duena. | Entsaladak, saltsa naturalak, zukuak edo bitaminak prestatzeko erabil daitezke. |
| Ardo beltza | Edari honek resveratrol eta beste konposatu batzuk ditu, antioxidatzaile gisa jokatzen dutenak eta gantz molekulak arteriaren horman jartzea eragozten dutenak, horrela odolaren zirkulazioa hobetuz. | 1 edo 2 ardo baso bakarrik kontsumitu behar dira bazkarian edo afarian. |
| Izokina, legatza, atuna, intxaurrak eta chia haziak | Inflamazioen aurkako propietateak dituzten omega 3 ugari dute, arteriak estutu eta bihotzekoak sor ditzaketen koaguluak agertzea ekiditen laguntzeaz gain, arterietan gantz plakak sortzea eragozteaz gain. | Elikagai horiek dietan hainbat modutan sartu behar dira, eta astean gutxienez 3 edo 4 aldiz kontsumitu behar dira. |
| Mahats moreak | Fruta hau resveratrol, tanino eta flavonoideetan aberatsa da, efektu antioxidatzaile indartsua duten konposatuak baitira, odol hodiak erlaxatzen eta kolesterola jaisten laguntzen dutenak. | Zukuetan erabil daitezke edo postre gisa kontsumitu. |
| Baratxuria / baratxuri beltza | Alizina izeneko substantzia dauka, kolesterol txarraren (LDL) mailari aurre egiten diona, presio arteriala murrizten laguntzen duena eta tronboiak sortzea eragozten duena, horrela bihotzekoak izateko arriskua gutxitzen baita. | Janaria ontzeko erabil daiteke. |
| Oliba olioa | Kolesterolaren oxidazioa ekiditen du, hanturaren aurkako propietateak ditu eta odol-presioa murrizten du. | Egunero gutxienez oliba olio koilarakada bat gehitu behar da, entsaladetan edo janaria prest dagoenean gehitu daitekeenez, berotzen denean oliba olioak propietateak gal ditzake. |
| Limoia | HDL kolesterol ona oxidatzea ekiditen duten antioxidatzaileak ditu. | Limoi zukua entsaladetan gehitu daiteke edo beste zuku edo te batzuekin nahastu. |
| Oloa | Beta-glukanoetan aberatsa da, kolesterol maila jaisten laguntzen duen zuntz disolbagarri mota. | Zukuetan edo bitaminetan gehi daiteke edo pastelak eta galletak prestatzeko erabil daiteke. Posible da gosaltzeko 1 kopa olo kontsumitzea edo behi esnearen ordez olo esnea erabiltzea. |
| Orburua | Zuntzetan eta luteolinetan aberatsa den landarea da, kolesterola handitzea eragozten duen eta kolesterol ona (HDL) areagotzen laguntzen duen antioxidatzailea. | Landare hau sukaldatu eta otorduekin batera lagun daiteke, eta osagarri edo te gisa ere kontsumitu daiteke. |
| Kanela eta kurkuma | Ongailu hauek odol zirkulazioa hobetzen eta kolesterola murriztea laguntzen duten antioxidatzaile eta zuntz ugari dute. | Espezie aromatiko hauek janariak prestatzeko erabil daitezke. |
Kolesterola murrizteko aukera naturaletan sar daitezkeen te batzuk ere badaude, hala nola, alkatxofa tea edo lehoia te. Begiratu nola prestatu kolesterol te horiek eta beste.
Ikusi kolesterola murrizteko dietari buruzko xehetasun gehiago bideo honetan:
Saihestu beharreko jakiak
Kolesterol txarra (LDL) areagotzea bultzatzen duten elikagai batzuk gantz saturatuetan, transetan edo azukrean aberatsak direlako dira:
- Animalien erraiak, hala nola gibela, giltzurrunak eta bihotza;
- Saltxitxak, txorizoa, hirugiharra, salami eta urdaiazpikoa;
- Gantz ugari duten haragi gorriak;
- Esne osoa, jogurta azukrearekin, gurina eta margarina;
- Gazta horiak eta gazta krema;
- Saltsa mota ketchup, maionesa, aioli, barbakoa, besteen artean.
- Olioak eta frijituak, oro har;
- Elikagai prozesatuak edo izoztuak eta janari azkarra;
- Edari alkoholdunak.
Gainera, azukrea aberatsa duten janariak, tartak, gailetak eta bonboiak ere ez dira kontsumitu behar, soberako azukrea gantz moduan pilatzen delako eta gibelean kolesterola ekoizten laguntzen duelako.
Lortu informazio gehiago beheko bideoan, zer kolesterolagatik jateari utzi behar diozun:
Kolesterola gutxitzeko dieten menua
Ondorengo taulan kolesterola jaisten laguntzen duten jakiak nola erabil daitezkeen erakusten duen 3 eguneko menuaren adibidea adierazten da:
| Otorduak | 1. eguna | 2. eguna | 3. eguna |
| Gosaria | Ola esne kopa + 1 ogi arre xigortu xerra kakahuete gurinarekin | Kopa gozo gabeko kafe kopa 1 ale osoko ogi xerra batekin 2 koilarakada gazta ricotta + 2 kopa mahats gorri | Kopako 1 olo ijeztitu kanela koilaratxo batekin + 1/2 kopa fruta moztuarekin + edalontzi 1 gozoki gabeko laranja zukuarekin |
| Goizeko merienda | Edalontzi 1 gozoki gabeko mahats zuku naturalarekin, koilarakada 1 oloarekin + 30 g intxaurrekin | 1 banana ertain xerratan moztuta 1 koilarakada oloarekin | Gozatu gabeko jogurt arrunta + 1/2 kopa fruta xerratan + koilaratxo 1 chia haziak |
| Bazkaria afaria | Patata purea izokin plantxan + 1/2 brokoli kopa eta azenario egosia entsalada oliba olio koilaratxo batekin + sagar 1 | Pasta integrala indioilar bularrekin kubotan ebakita eta tomate saltsa naturalarekin eta oreganoarekin prestatutako + lurrunezko espinaka entsalada oliba olio koilaratxo 1 + madari 1 onduarekin. | Saltxitxatutako zainzuriak plantxan oilaskoarekin + entsalada letxugarekin, azenario tomatea + koilaratxo 1 oliba olio + kopa 1 mahats gorri. |
| Arratsaldeko askaria | Gozatu gabeko jogurt arrunta 1 fruta zatiekin + koilarakada 1 chia haziekin | 1 kopa sandia zatituta | Aguakataren bitamina 1 (200 mL) jogurt naturalarekin + 1 koilarakada liho haziekin, 30 g almendra lagunduta. |
| Arratsaldeko askaria | 1 katilu goxotu gabeko alkatxofa tea | 1 kopa azukrerik gabeko dandelion tea | 1 kopa azukrerik gabeko turmeric tea |
Menuan sartutako kopuruak aldatu egiten dira adinaren, generoaren, jarduera fisikoaren eta pertsonak beste gaixotasunen bat duen edo ez. Hori dela eta, egokiena nutrizionistarekin kontsultatzea da, ebaluazio osoa egin eta zure beharretara egokitutako nutrizio plana landu ahal izateko.
Arrautzak kolesterola igotzen al du?
Arrautza gorringoak kolesterol ugari du, hala ere, zenbait ikerketek erakutsi dute elikagaietan modu naturalean aurkitutako kolesterolak kalteak eragiteko arrisku txikia duela, prozesatutako elikagaietan aurkitzen den kolesterolak ez bezala.
American Heart Association-ek gomendatzen du pertsona osasuntsu batek egunean 1-2 arrautza unitate kontsumitzea, eta diabetesa edo bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonen kasuan, eguneko unitate 1 kontsumitzea da egokiena. Hori dela eta, kolesterola jaisteko arrautza dietan sartzea posible da, baldin eta kontsumoa gehiegizkoa ez bada. Begiratu arrautzak osasunean dituen onurak.
Nola jakin zure kolesterola ona den
Kolesterola egokia den mailaren barruan dagoen eta osasunerako arriskurik ez duen jakiteko, garrantzitsua da odolean dauden kolesterol osoa eta odolaren zatikiak, hala nola LDL, HDL eta triglizeridoak, neurtzea. medikua. Azkenaldian odol analisia egin badizu, jarri emaitza beheko kalkulagailuan eta ikusi kolesterola ona den:
Vldl / triglizeridoak Friedewald formularen arabera kalkulatuta
Kolesterolaren azterketak 12 orduz barau egin daitezke edo baraurik egin gabe, hala ere, garrantzitsua da medikuaren gomendioak jarraitzea, batez ere beste proba bat adierazi bada. Ikusi kolesterol kalkulagailuari buruzko informazio gehiago.
Gomendatzen Dizugu
Joan Mahukarik gabe! Besoak Tonifikatzeko Ariketak