Diabetesa eta jogurta: zer jan eta zer saihestu

Alai

• Zer dio ikerketak?
• Zer da jogurt bikaina?
• Zein jogurt estilo da onena?
• Grekoa
• Islandiera
• Australiarra
• Zein marka aukeratu behar ditut?
• Zer kontuz
• Hartzeko
• Egin
  
• Ez egin
  

Ikuspegi orokorra

Jogurtak mantenugai ugari duen gosari aukera bikaina edo askari erraza izan daiteke. Gozotu gabe eta greziar estilokoa bada, karbohidrato gutxi eta proteina ugari ditu. Horrek esan nahi du ez duela odoleko azukre punturik eragingo diabetesa duten pertsonengan, beste karbohidrato iturri batzuek bezala.

Diabetesa dutenentzako abantaila osagarriak ere izan daitezke. Irakurri gehiago jakiteko.

Zer dio ikerketak?

Elikagai hartzituek, jogurtak adibidez, probiotiko izeneko bakteria onak dituzte. Probiotikoek tripako osasuna hobetzen dutela frogatu da. Hestearen osasunari buruzko ikerketak etengabekoak dira, baina hesteetako bakterioek eta osasun orokorrak faktore bat izan dezakete osasun baldintza batzuetan, gizentasunean eta diabetesean.

Azken ikerketek erakutsi dute jogurtaren kontsumoa glukosaren eta intsulinarekiko erresistentzia maila baxuagoekin lotu daitekeela, baita presio arterial sistoliko baxuagoa ere. Gainera, azken 13 ikerketen Journal of Nutrition azterketak ondorioztatu duenez, jogurtaren kontsumoak, dieta osasungarriaren zati gisa, 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake heldu osasuntsu eta zaharragoetan.

Zer da jogurt bikaina?

Esneki gehienek Indize Gluzemiko (IG) baxua dute. Horrek ezin hobeak dira diabetesa dutenentzat. Jogurtari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, egiaztatu etiketak erosi aurretik. Probiotikoen tripako onurak nahi badituzu, aukeratu kultura biziak eta aktiboak dituen jogurt bat.

Gainera, arreta jarri Nutrizio Gertaeren etiketan. Jogurt askok azukreak gehitu dituzte. Aukeratu 10 gramo (g) azukre edo gutxiago duten aukerak. Anoa bakoitzeko 15 g edo gutxiago duten karbohidratoen edukia duten jogurtak ezin hobeak dira diabetesa dutenentzat.

Bilatu proteina ugari duten eta karbohidrato gutxi dituzten jogurtak, hala nola zapore gabeko greziar jogurtak. Egiaztatu etiketak argi eta garbi, marken artean azukre-edukia eta marka bereko zaporeen artean ere izugarri alda baitaiteke.

Zein jogurt estilo da onena?

Greziarra? Islandiera? Australiarra? Estilo batek beste batzuk baino diabetearekiko duen ala ez galdetuko zaizu. Erantzuna jogurt mota bakoitza estutzen den zenbatekoan dago.

Grekoa

Jogurt arrunta ez bezala, greziar jogurtak gazura likidoa eta laktosa kentzeko iragazi egiten du. Horrek lodiagoa eta krematsua bihurtzen du. Diabetesa duten pertsonen berri ona da gozo gabeko greziar jogurtak ohiko jogurtaren proteinak eta karbohidratoak bi aldiz eduki ditzakeela. Hala ere, esne osoko jogurt grekoak ia hiru aldiz eduki dezake jogurt arruntaren koipea. Aukeratu gantz gutxiko edo gantzik gabeko jogurt greziarraren aukerak gantzak kezka sortzen badizu.

Islandiera

Teknikoki jogurta ez baina gaztaz egindako "esne produktu kultua", Islandiako jogurta greziar jogurta baino are gehiago iragazten da. Horrek lodiagoa bihurtzen du eta are proteina gehiago ematen dio. Islandiako jogurtaren abantaila gehigarri bat esne gaingabetuz egin ohi da. Horrek gantzaren edukia murrizten du. Hala ere, "islandiar estiloko" jogurtak esne osoko barietateak ere izan daitezke.

Australiarra

Australiako jogurtak ez du estrenarik, Islandiako edo Greziako jogurtek baino ehundura meheagoa ematen dio. Tentsiorik ezak esan nahi du proteina askorekin ez dagoela eta karbohidratoen edukia ez dela murriztu. Jogurt australiarra tradizionalki eztiarekin gozatzen da eta esne osoarekin egiten da. Esne gaingabetuak ere badaude.

Zein marka aukeratu behar ditut?

Aukera ugari dago janari denda batean diabetesa errespetatzen duten jogurtetarako. Hona hemen kontuan hartu beharreko batzuk:

Zer kontuz

Kaloriak eta karbohidratoak gehigarri osagarrietan ere ezkuta daitezke, hala nola, gozokiak, fruitu lehorrak eta granola. Hauek odoleko azukrea handitzen lagun dezakete.

Hobe duzu zure jogurt arruntik gogokoena aukeratzea eta zuk zeuk nahi dituzun osagarriak gehitzea. Horrela, zerbitzatuaren tamaina eta azukre erantsiak kontrola ditzakezu. Saiatu ahabia freskoak eta almendra xerratan konbinatzen. Lihozko hazia, chia haziak eta xerratan marrubiak ere gehi ditzakezu.

Edulkoratzaile artifizialei dagokienez, ikerketa berriak adituak dira kontuz ibiltzeko, batez ere diabetesa eta intsulinarekiko erresistentzia duten pertsonei. Jatorriz jendeari hortzak goxatzen eta pisua kudeatzen laguntzeko modu gisa merkaturatzen ziren bitartean, azken ikerketek iradokitzen dute edulkoratzaile artifizialek benetan hazkundea eta hesteetako bakterioen aldaketak sustatu ditzaketela.

Edulkoratzaile artifizialetatik aldendu nahi baduzu, fruta freskoak jogurtak gozatzeko modu osasuntsu eta naturalagoa izaten jarraitzen du. Gozorik gabeko sagar saltsa ere nahastu dezakezu zure jogurta naturalki gozatzeko modu azkar gisa.

Hartzeko

Egin

• Probiotikoek tripako onurak nahi badituzu, aukeratu kultura biziak eta aktiboak dituen jogurt bat.
• Bilatu proteina ugari duten eta karbohidrato gutxi dituzten jogurtak.
• Aukeratu 10 g azukre eta 15 g karbohidrato baino gehiago ez dituzten zaporeak errazio bakoitzeko.

Ez egin

• Saihestu jogurtak ontziratutako ontziak sartuta.
• Ez erosi jogurta Nutrizio Datuen etiketa irakurri gabe.

Gauza gehienetan bezala, moderazioa da gakoa. Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak gaur egun helduei hiru esne-anoa egunero gomendatzea gomendatzen du. Gomendio hau osasun aditu batzuen artean eztabaidagarria den arren, jogurta jan ondoren odoleko azukrea egiaztatzea jogurtak nola eragiten dizun identifikatzeko modu bikaina da. Gozatu gabeko jogurt arrunta edo greziarra modu bikaina izan daiteke diabetesa duten pertsonek proteina, kaltzio eta probiotiko dosi ona lortzeko.