6 Esneki naturalki laktosan gutxi duten esnekiak

Alai

• Zer da laktosarekiko intolerantzia?
• 1. Gurina
• 2. Gazta gogorra
• 3. Jogurt probiotikoa
• 4. Esnekien Proteina Hauts batzuk
• 5. Kefir
• 6. Krema astuna
• Beheko lerroa

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek esnekiak jatea saihestu ohi dute.

Normalean kezkatuta daudelako esnek nahi ez dituzten eta lotsagarriak izan daitezkeen bigarren mailako efektuak sor ditzakete.

Hala ere, esnekiak oso elikagarriak dira, eta denak ez dira laktosan ugari.

Artikulu honetan laktosa gutxi duten 6 esne-elikagai aztertzen dira.

Zer da laktosarekiko intolerantzia?

Laktosarekiko intolerantzia oso ohikoa da digestio-arazoa. Izan ere, munduko biztanleriaren% 75 ingururi eragiten dio ().

Interesgarria da, Asian eta Hego Amerikan da nagusi, baina askoz ere gutxiago da Mendebaldeko munduko zenbait lekutan, hala nola Ipar Amerika, Europa eta Australia ().

Dutenek ez dute laktasa izeneko entzima nahikoa. Hesteetan sortutako laktasa behar da laktosa, esnean aurkitzen den azukre nagusia, hausteko.

Laktasarik gabe, laktosa digestio barik pasa daiteke zure tripatik eta sintoma desatseginak sor ditzake, hala nola goragalea, mina, gasak, bloating eta beherakoa ().

Sintoma horiek garatzeko beldurrak baldintza hori duten pertsonei laktosa duten elikagaiak ekiditea ekar diezaieke, esaterako, esnekiak.

Hala ere, hori ez da beti beharrezkoa, esneki elikagai guztiek ez baitute nahikoa laktosa intolerantzia duten pertsonei arazoak sor ditzaten.

Izan ere, pentsatzen da intolerantzia duten askok 12 gramo laktosa jan ditzaketela aldi berean sintomarik izan gabe ().

Hori ikusita, 12 gramo esne kopa (230 ml) esnetan aurkitzen den kopurua da.

Gainera, esne-elikagai batzuek laktosa gutxi dute naturalean. Jarraian horietako 6 daude.

1. Gurina

Gurina oso gantz asko duen esnekia da, esnegaina edo esnea birrinduz egina, gantz solidoak eta osagai likidoak bereizteko.

Azken produktua% 80 koipe ingurukoa da, esnearen zati likidoa, laktosa guztia duena, prozesatzean kentzen baita (4).

Horrek esan nahi du gurinaren laktosaren edukia oso txikia dela. Izan ere, 3,5 ontzako (100 gramo) gurin 0,1 gramo (4) baino ez daude.

Oso baxuak diren mailek nekez sor ditzakete arazoak, intolerantzia izanez gero ().

Kezkatuta bazaude, jakin behar da hartzitutako esne-produktuekin egindako gurinak eta gurin argituarekin ohiko gurinak baino laktosa gutxiago dutela.

Beraz, gurina saihesteko beste arrazoirik ez baduzu, bota esnekirik gabeko hedapena.

Gurina oso gantz asko duen esnekia da, laktosa aztarna kopurua besterik ez duena. Horrek esan nahi du normalean ondo dagoela zure dietan sartzea laktosarekiko intolerantzia baduzu.

2. Gazta gogorra

Gazta esneari bakterioak edo azidoa gehituz egiten da eta gero sortzen den gazta mamia gazurretik bereiziz.

Esneko laktosa gazurrean aurkitzen dela kontuan hartuta, gazta egiten denean asko kentzen da.

Hala ere, gaztan aurkitutako kopurua aldatu egin daiteke, eta kopuru txikienak dituzten gaztak dira gehien zahartu direnak.

Gaztan dauden bakterioek gainerako laktosa zati bat apurtzeko gai direlako, haren edukia gutxituz. Gazta bat zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta bakterioek laktosa gehiago apurtzen dute ().

Horrek esan nahi du gazta gogor eta zaharrek laktosa gutxi izaten dutela. Adibidez, 3,5 ontzako (100 gramo) gazta cheddar horren aztarna kopuruak besterik ez dituzte (6).

Laktosa gutxi duten gazten artean parmesanoa, suitza eta cheddar daude. Gazta horien zati moderatuak jasan ditzakete laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek (6, 7, 8).

Laktosan ugari izaten duten gazten artean, gazta tarta, Brie edo Camembert bezalako gazta bigunak, gaztanbera eta mozzarella daude.

Are gehiago, laktosa altuagoko gazta batzuek ere ez dute sintomarik zati txikietan, oraindik 12 gramo laktosa baino gutxiago izaten baitute.

Laktosa kopurua gazta mota desberdinen artean alda daiteke. Oro har, urte luzeagoak dituzten gaztak, hala nola cheddar, parmesanoa eta suitzarra, maila baxuak dituzte.

3. Jogurt probiotikoa

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonei jogurta esnea baino askoz errazago digeritzen zaie askotan (,,).

Jogurt gehienek laktosa hausten lagun dezaketen bakteria biziak dituztelako, beraz, ez duzu zure burua digeritzeko adina (,,).

Adibidez, azterketa batek alderatu zuen laktosa zein ondo digeritzen zen esnea edan eta jogurt probiotikoa kontsumitu ondoren ().

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek jogurtak jaten zituztenean, esnea edaten zutenean baino% 66 laktosa gehiago digeritzen jakin zuten.

Jogurtak sintoma gutxiago ere eragin zituen, jogurtak jan ondoren digestio-arazoen berri eman zuten pertsonen% 20k bakarrik, esnea edan eta gero (% 80).

Hobe da "probiotikoak" etiketatutako jogurtak bilatzea, hau da, bakterioen kultura biziak dituztela. Baliteke bakterioak hiltzen dituzten pasteurizatutako jogurtak ez izatea bezain ondo jasaten ().

Gainera, gantz eta greziar estiloko jogurt oso koipetsuak eta iragazkorrak bezalako aukera hobea izan liteke laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzat.

Gantz askoko jogurtek gantz gutxiko jogurtek baino koipe gehiago eta gazur gutxiago izaten dutelako gertatzen da.

Greziar eta greziar estiloko jogurtak laktosan ere baxuagoak dira prozesatzean iragazi egiten direlako. Horrek gazura are gehiago kentzen du, naturalki laktosan askoz ere baxuagoak izan daitezen.

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek askotan jogurtak esnea baino errazago digeritzen dituzte. Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzako jogurtarik onena gantz osoko jogurt probiotikoa da, bakterio biziko kulturak dituena.

4. Esnekien Proteina Hauts batzuk

Proteina hautsa hautatzea zaila izan daiteke laktosa jasan ez dutenentzat.

Proteina-hautsak esne-gazurreko proteinetatik egin ohi direlako gertatzen da, hau da, laktosak esnea duen zati likidoa.

Hala ere, gazur proteina hautsetan aurkitutako kopurua aldatu egin daiteke, gazura prozesatzen denaren arabera.

Esne-gazur proteina hiru hauts mota nagusi daude:

• Whey kontzentratua: % 79-80 proteina inguru ditu eta laktosa kopuru txikia (16).
• Whey isolatu: Esne gazur proteina kontzentratuak baino% 90 inguru proteina eta laktosa gutxiago ditu (17).
• Esne-gazur hidrolizatua: Esne-gazura kontzentratuaren antzeko laktosa-kantitatea dauka, baina hauts honetako zenbait proteina partzialki digerituta daude dagoeneko ().

Laktosarekiko sentikorrak diren pertsonentzako aukerarik onena gazuraren isolatua da, maila baxuenak baititu.

Hala ere, laktosaren edukia nabarmen alda daiteke marken artean, eta jende gehienak esperimentatu behar du haientzako proteina hauen marka zein den onena ikusteko.

Egunkariko proteina hautsak prozesatu dira laktosa asko kentzeko. Hala ere, gazur proteina kontzentratuak gazuraren isolatuak baino gehiago dauka, eta hori aukera hobea izan daiteke pertsona sentikorrentzat.

5. Kefir

Kefir tradizionalki animalia esneari "kefir aleak" gehituz egiten den edari hartzitua da.

Jogurtak bezala, kefir aleak bakterioen kultura biziak ditu, esneko laktosa apurtzen eta digeritzen laguntzen dutenak.

Horrek esan nahi du kefir laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek hobeto jasan dezaketela, neurrizko kantitateetan kontsumitzen denean.

Izan ere, ikerketa batek aurkitu zuen esnearekin alderatuta, jogurt edo kefir bezalako esneki hartzituek intolerantzia sintomak% 54-71 murriztu ditzaketela ().

Kefir hartzitutako esne edaria da. Jogurtak bezala, kefirreko bakterioek laktosa desegiten dute, digestiboagoa bihurtuz.

6. Krema astuna

Esnea esnearen gainera igotzen den gantz likidoa kentzen da krema.

Krema desberdinek gantz kantitate desberdinak izan ditzakete, produktuaren koipeak eta esneak duten proportzioaren arabera.

Krema astuna gantz ugariko produktua da,% 37 inguru koipeak dituena. Erdia eta erdia eta krema arina bezalako beste kremek baino portzentaje handiagoa da (21).

Gainera, ia ez du azukrerik, eta horrek esan nahi du laktosaren edukia oso txikia dela. Izan ere, ontza erdi (15 ml) krema astunak 0,5 gramo inguru besterik ez ditu.

Hori dela eta, zure kafean edo postrarekin krema astun kopuru txikiek ez lukete arazorik sortu behar.

Krema astuna ia laktosarik ez duen koipe asko duen produktua da. Krema astun kopuru txikiak erabiltzea onargarria izan behar da laktosa jasaten ez duten gehienentzat.

Beheko lerroa

Jendeak uste duenaren aurka, ez da beharrezkoa laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek esneki guztiak saihestea.

Izan ere, esneki batzuek, adibidez, artikulu honetan aipatutako 6ak, laktosan gutxi izaten dute.

Kopuru moderatuetan, laktosa jasaten ez duten pertsonek ondo jasaten dute normalean.