Kreatinak puztuta eragiten al du? Jakin behar duzun guztia

Alai

• Zer da creatina?
• Nola dabil
• Kargatzen eta puzten
• Noiz hartu
• Osagarri formulariorik onena
• Segurtasuna eta neurriak
• Beheko lerroa

Kreatina merkatuan dauden dieta osagarri ezagunenetako bat da.

Kirolariek eta fitness zaleek askotan erabiltzen dute giharren tamaina, indarra, potentzia eta errendimendua hobetzeko.

Kreatinak segurtasun profil handia badu ere, erabiltzaile batzuek hantura izaten dute harekin osatzearen hasierako etapetan - karga fasea bezala ere ezagutzen da.

Artikulu honetan azaltzen da zer eragiten duen kreatina bloating-a eta hori saihesteko eman ditzakezun urratsak.

Zer da creatina?

Aminoazidoak funtsezko funtzioetarako beharrezkoak diren konposatuak dira - giharrak eraikitzeko barne. Kreatina zure gorputzak arginina, glizina eta metionina aminoazidoetatik naturalki sortzen duen substantzia da.

Batez beste, gibelak, giltzurrunak eta pankreak egunean 1-2 gramo sortzen dituzte, batez ere hezur giharretan gordetzen direnak ().

Animalietan oinarritutako jakietatik ere etorri daiteke (batez ere haragiak eta arrainak) eta osagarrietatik ().

Creatina ariketa fisikoa errendimendua hobetzeagatik da ezaguna zure giharrei energia emanez, baina osasunerako beste onura batzuetan duen eginkizuna ere aztertu da, hala nola zahartze osasuntsua eta garuneko funtzioa sustatzeko (,).

Hala ere, balizko onurak izateko, nahikoa kreatina lortzeko haragi eta arrain kopuru handiak kontsumitu beharko zenituzke, osagarriak mailak handitzeko modu eraginkorragoa eta kostu eraginkorragoa izan dadin.

Nola dabil

Kreatinak adenosina trifosfatoa (ATP) berriz hornituz funtzionatzen du, gorputzeko zeluletan energia daraman molekula.

Intentsitate handiko eta iraupen laburreko jarduerekin, hala nola, pisua altxatzea edo esprintean egitea, zure gorputzak creatina fosfato sistema deritzona erabiltzen du.

Sistema honek zure gorputzeko ATP biltegiak bizkor berritzen ditu creatina erabiliz muskuluei energia emateko.

Baina zure denda naturalak mugatuak direnez, azkar erabiltzen dira intentsitate handiko jardueretan ().

Kreatina osatzeak muskuluen kontzentrazioa handitzen du - ATP indartzeko energia gehiago ematen du.

Prestakuntzaren kalitate orokorrean hobekuntzak bihur daitezke. Adibidez, ikerketek erakusten dute egunero 20 gramo kreatina 5-7 egunez osatzeak% 5-15% indarra eta kirol errendimendua handitzea ekar dezakeela ().

Ondorioz, kirolarien eta entrenamendu zaleen artean osagarri ezaguna da.

Zure gorputzak naturalean sortzen du creatina aminoazidoetatik. Kreatinak zure gorputzeko ATP biltegiak betetzen ditu muskuluei energia emateko.

Kargatzen eta puzten

Kreatina puztea kreatina gehitzen hastean karga fasean gehien gertatzen den fenomenoa da.

Karga fasea 20-25 gramo kreatina hartzean datza 5-7 egun jarraian ().

Karga fasearen ondoren, mantentze dosi bat behar da eguneko gorputzeko pisuko 3-5 gramo edo 0,01 gramo kiloko (0,03 gramo kg bakoitzeko) eguneko muskulu biltegi optimoak mantentzeko.

Hala ere, karga fasean, gorputzaren pisua handitu ohi da gihar masa eta giharretan sartzen den uraren gehikuntza dela eta, eta horrek bloating sor dezake (,).

Ikerketa askoren arabera, kargatze faseak gorputzeko ur guztian irabazi handia izan dezake.

Adibidez, 13 kirolarik egindako ikerlan batek ikusi zuen eguneko 7 egunez kiloko 0,01 gramo (0,3 gramo kg) egunean osatzeak gorputzeko ur osoa 2,3 kiloko (1 kg) gehikuntza nabarmena izan zuela ().

Batez beste, karga fasean gorputzaren masaren% 1-2 irabaziko duzula espero dezakezu, hau da, uraren pisua partzialki ().

Hala eta guztiz ere, kreatina osatzearen ondorioz gorputzeko uraren gehikuntza epe laburra da eta normalean karga fasearen ondoren aste batzuk konpontzen dira ().

Denek ez dute puzturik izaten, agian mugatu edo ekidin ahal izango duzu karga fasea guztiz saltatuz eta egunean 3-5 gramo mantentze-dosi hartuta.

Noiz hartu

Karga fasearen xedea muskuluak kreatina saturatzea da, bere onurak lehenago ezagutu ahal izateko.

Osagarriak ez du berehalako eraginik ariketa errendimenduan. Zure muskuluak erabat saturatuta daudenean bakarrik aldatuko zara ().

Abantaila osoak nabaritzeko behar den denbora 5-7 eguneko karga behar izaten da normalean ().

Hori dela eta, kreatina hartzen duzun denbora - entrenamenduen inguruan, goizean edo gauean - ez da garrantzitsua egunero hartzen duzula gogoratzen duzun bitartean.

Nahiago baduzu, karga fasea salta dezakezu eta egunero 3-5 gramo mantentze dosia hartu.

Hori eginez gero, askotan karga fasean hartutako dosi handiekin loturiko hanturak mugatzen lagun dezake.

Hau kargatzea bezain eraginkorra da, baina denbora gehiago beharko duzu abantailak izateko - normalean 3-4 aste kargatzearekin batera aste bakarra baino ().

Izan ere, ikerketek erakusten dute epe luzeagoetan dosi txikiekin osatzea eraginkorra dela atletismo errendimendua eta giharren indarra hobetzeko, kargarekin loturiko pisu gehikuntza azkarra eragin gabe.

19 gizonezko atletan egindako ikerketa batek frogatu zuen eguneko 14 egunetan 0,01 gramo kiloko (0,03 gramo kg) egunean osatzeak muskulu potentziaren irteera nabarmen handitu zuela plazeboarekin alderatuta.

Are gehiago, kirolariek ez zuten gorputzeko pisuaren igoera nabarmenik erakutsi ().

Kreatinaren mantentze-dosia kargatu ordez hartzeak likidoen irabazi azkarra eta hanturak saihesten lagun dezake.

Osagarri formulariorik onena

Eskuragarri dauden kreatina forma ugariekin, zein den onena galdetuko zaizu. Formarik onena aztertu eta eraginkorrena creatina monohidratoa da (,).

Beste forma batzuetako merkaturatzaileek (hala nola, bufferatutako kreatina (Kre-Alkalyn), kreatina klorhidratoa (HCL) edo kreatina nitratoa), hobeki xurgatzen dituztela eta zure gorputzak modu eraginkorragoan erabiltzen dituela dio kreatina monohidratoarekin alderatuta.

Hala ere, ikerketek erakusten dute kreatina monohidratoaren xurgapen tasa ia% 100 dela (,).

Beste forma batzuk creatina monohidratoaren gainetik merkaturatzen direnez, askoz ere garestiagoak dira.

Litekeena da kreatina monohidratoa merkatuan dagoen modurik ekonomiko eta eraginkorrena.

Kreatina monohidratoa hauts gisa aurki dezakezu, bakarrik edo aurrez entrenamenduetan, hau da, kafeina bezalako beste osagai bizigarriak dituzten entrenamenduen aurretik hartzen dituzun produktuak.

Kreatina monohidratoa sarritan entrenamendu aurreko produktuen osagai gisa sartzen bada ere, hobe da creatina produktu bakar gisa erostea, horrela dosifikatu ahal izateko, batez ere kargatzeko asmoa baduzu.

Nahastu hautsa urarekin edo zukuarekin koilara bat nahastuz. Nahastea errazteko, creatina monohidratoa mikronizatu moduan erabil dezakezu.

Mikronizatutako kreatina kreatina normala baino txikiagoa da eta likidoekin hobeto nahasten da, beraz, edariaren hondorako matrikularik izan ez dezazun.

Merkatuan kreatina mota ugari dauden arren, kreatina monohidratoa da aztertu eta eraginkorrena den forma.

Segurtasuna eta neurriak

Creatina oso segurua da osagarri gisa.

Kreatinak zure giltzurrunak kaltetzen dituela eta deshidratazioa eragiten duela dioen komunikabideen txostenek segurtasun profil sendoa okertu badute ere, erreklamazio horiek onartzen dituzten frogak falta dira ().

Askotariko jendeak egindako ikerketek ez dute eragin kaltegarririk izan giltzurrunetako osasunean egunean 5-20 gramo bitarteko dosietan, 10 hilabetetik 5 urtera arte (,,,).

Kreatinak ez du frogatu deshidratazioa eragiten duenik edo arriskua handitzen duenik - beste uste oker arrunt bat ere - beroan ari diren pertsonek (,,,)) erabiltzen dutenean ere.

Adostasun zientifiko erabatekoa da osagarriaren epe labur edo luzeko erabilera segurua dela eta osasunerako arrisku txikia edo inolako arriskurik ez izatea bestela osasuntsu dauden pertsonengan ().

Oraindik ere, giltzurrunetako funtzioa urrituta duten pertsonek edo botikak hartzen dituztenek medikuarekin kontsultatu behar dute kreatina errutina hasi aurretik segurtasuna bermatzeko.

Kreatinak segurtasun profil handia du. Urteak daramatza dosi handiko hainbat pertsonatan osasun arriskurik gabe.

Beheko lerroa

Creatina ariketa fisikoa eta kirol errendimendua hobetzeko erabiltzen den osagarri ezaguna da.

Kreatina puztuta gerta daiteke karga fasean zehar - 20-25 gramo kreatina hartzen dituzunean 5-7 egunetan - gihar masa eta ura giharretan gehitzeagatik.

Saihestu liteke karga fasea saltatuz eta eguneroko 3-5 gramo mantentze dosia hartuz gero.

Eskuragarri dauden forma askoren artean, creatina monohidratoa da onena aztertu, seguruena eta eraginkorrena.