Nola egin kosakoen okupazioa modu egokian

Alai

• Zertarako balio du?
• Zertan da desberdina alboko zulatze batekin?
• Nola egiten duzu?
• Nola gehitu hau zure errutinari?
• Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?
• Ez duzu bizkarra arkatzen
• Orpoa lurrean mantentzen ari zara
• Zein aldaera probatu ditzakezu?
• TRX kosako okupa
• Aurrez kargatutako kosako okupa
• Beso bakarreko goiko kosako okupa
• Beheko lerroa

Egun osoan eserita egotearen efektuei aurre egin nahi badiezu, aldakako ariketa eta tarte zehatzak izango dira zure lagunik onena.

Sartu kosako okupa. Zure indarra ez ezik, aldakako, belauneko eta orkatilako mugikortasuna ere probatzen du.

Kosako squat-a quads, hamstrings, glute eta hip adductors-i zuzenduta dago, zure muina lantzen duen bitartean, abdominalak eta bizkarraren behekoa barne.

Aldaka, belauna eta orkatilako artikulazioak eta ehun konektiboak ere bideratuko dira.

Mugimendu hau erronka izan daiteke hasiberrientzat, baina zalantzarik gabe merezi du zure errutinan integratzea.

Zertarako balio du?

Kosako okupek onura ugari dituzte.

Lehenengoa bere mugimendu planoa da. Kosako okupazio batean, plano frontalean ari zara lanean, hau da, alde batetik bestera esateko modu dotorea.

Hanka-ariketa gehienak - esekidurak, estropadak eta deadliftak bezalakoak - plano sagitalean edo aurrealdearekin egiten dira.

Horrek esan nahi du alboko mugimenduak, kosakoen squatsak bezala, ongi etorriak izan ohi direla muskuluak eta artikulazioak beste angelu batetik lantzen dituztelako.

Kosako okupak ere onuragarriak dira mugikortasun eta egonkortasun ikuspegitik.

Ariketa honek abantaila indartsuak eskaintzen dituen arren, aldaketako, belaunetako eta orkatiletako mugimendu-tartea hobetuko duzu kosakoen okupak koherentziaz (eta behar bezala!) Egiten badituzu.

Zertan da desberdina alboko zulatze batekin?

Alboko estropada eta kosako okupa oso antzekoak dira.

Biak muskulu berdinetan zentratzen diren arren, kosako takoien forma alboko zulatze baten aldea desberdina da.

Kosako okupazioan, zure hasierako posizioa oso jarrera zabala da. Alboko estalki batean, oinak elkarrekin hasten zara.

Gainera, kosako okupa osatu bitartean, izterraren plano paraleloa zoruarekin apurtzen ari zara, alde batetik bestera ahalik eta sakonen jaisten.

Alboko estalki batean, izterrarekin paralelo egongo zara.

Nola egiten duzu?

Kosako squat batek zure gorputza desafiatuko du gorputzeko beheko beste ariketa askotan baino.

Hobe da zure gorputzaren pisuarekin eta aurrera egitea mugimendua menperatu ondoren.

Mugitzeko:

1. Jarri hasierako posizioa jarrera zabalduz, hankek lurrarekin triangelu bat osa dezaten. Behatzak zuzenean seinalatuta egon behar dira.
2. Arnasa hartu, eta eraman pisua eskuineko hankara, eskuineko belauna tolestuz eta ahal duzun neurrian eserita.
3. Ezkerreko hankak luzatuta egon behar du ezkerreko oinak orpoan biratzen duen bitartean, behatza gora.
4. Eskuineko orpoa lurrean egon behar da eta gorputz-enborra tente egon behar da.
5. Pausatu hemen, bota eta bota hasierako posiziora.
6. Arnasa hartu berriro, eta jaitsi pisua ezkerreko hankan, goiko urratsak errepikatuz.

Helburua 10 errepikapeneko 3 multzo - 5 hanka bakoitzean - kosako okupa zure errutinan sartzen hasteko.

Nola gehitu hau zure errutinari?

Ariketa honen integrazio bikaina da beroketa-errutinari kosako okupa gehitzea, batez ere hanka entrenatu aurretik.

Mugimendu osagarri gisa ere gehi dezakezu hanka egunean, pisu handiko squats edo estutzeen artean lan eginez.

Zein dira ikusi beharreko akats ohikoenak?

Ohiko bi akats daude kosakoen okupazioan gertatzen direnak:

Ez duzu bizkarra arkatzen

Aldaketan malgutasuna falta bazaizu, gorputz-enborrak aurrera egin nahi izango du eta bizkarrak beheko aldean arkatu nahi izango duzu kosako squat mugimendura jaitsi ahala.

Eutsi horri malgutasunak ahalbidetzen duen neurrian behera eginez.

Eskuak lurrean jar ditzakezu aurrean egonkortzeko mekanismo gisa jarduteko zure malgutasuna hobetu arte.

Orpoa lurrean mantentzen ari zara

Berriro ere malgutasuna da. Orkatilan mugimendu-tarte egokia izan gabe, orpoa lurretik altxatzeko tentazioa izango duzu mugimenduan sakontzeko.

Soilik baxuena orpoa altxatu gabe. Bitartean orkatilako mugikortasuneko zulagailu batzuetan lan egin.

Zein aldaera probatu ditzakezu?

Probatu aldaera hauek kosakoen okupazioan, laguntza edo erronka gehiago behar baduzu.

TRX kosako okupa

Zure indar edo mugikortasun mailarekin kosako okupa osatzea ezin baduzu, hasi TRX-rekin lagundutako bertsio batekin.

TRX uhalak luzera ertainera egokituz, heldulekuak eutsi, besoak luzatu eta kosako okupazio mugimendua osatu.

TRX uhalek sakonera osoa lortzen lagunduko dizute.

Aurrez kargatutako kosako okupa

Enborra tente mantentzeko arazoak badituzu, saiatu kontrapisua gehitzen kettlebell bat edo bi moduan.

Eutsi bi eskuak bularrean eta beherantz. Errazagoa izango zenuke bertikalean mantentzea.

Beso bakarreko goiko kosako okupa

Aukera batzuk daude goiko kosako squat baterako, beso bateko eta bi besoetako aldakuntzak barne.

Beso bakarreko aldakuntzarako (bietan errazagoa), eskuan duzun hankaren kontrako eskuan pisu edo kettlebell arina eduki.

Luzatu besoa burutik gora eta osatu kosako okupazio mugimendua.

Amaitu zure errepikapenak alde honetan, eta, ondoren, aldatu pisua beste aldera eta osatu beste aldean.

Beheko lerroa

Kosako okupak zure mugikortasuna eta indarra modu paregabean probatzen ditu. Hankaren egunean berotutako edo hankako mugimendu haztatuetarako osagarri gisa integratuta, zure gorputzak mugimendu sorta berri baten onurak jasoko ditu.

Nicole Davis Madisonen (WI) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala, eta taldeko fitness irakaslea. Emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu ezazu Instagram fitness txukuntasunak, #momlife eta gehiago lortzeko.