Janari batzuk sukaldatu ondoren hozteak almidoi erresistentea handitzen du

Alai

• Zer da almidoi erresistentea?
• Zergatik da ona zuretzat?
• Janari batzuk sukaldatu ondoren hozteak almidoi erresistentea handitzen du
• Patatak
• Arroza
• Pasta
• Beste janari batzuk
• Nola handitu zure almidoi erresistentea zure dieta aldatu gabe
• Beheko lerroa

Karbohidrato guztiak ez dira berdinak sortzen. Azukreetatik almidoietatik zuntzera, karbohidrato ezberdinek eragin desberdinak dituzte zure osasunean.

Almidoi erresistentea zuntz mota gisa ere hartzen den karbohidratoa da (1).

Almidoi erresistenteen kontsumoa areagotzea onuragarria izan daiteke hesteetako bakterioentzat eta baita zelulentzat ere (,).

Interesgarria da ikerketek erakutsi dutenez, patata, arroza eta pasta bezalako jaki arruntak prestatzeko moduak almidoiaren edukiera erresistentea alda dezakeela.

Artikulu honek zure dietan almidoi erresistente kopurua nola handitu dezakezun esango dizu jaten duzuna aldatu ere egin gabe.

Zer da almidoi erresistentea?

Almidoiak glukosako kate luzez osatuta daude. Glukosa da karbohidratoen bloke nagusia. Zure gorputzeko zelulen energia iturri nagusia ere bada.

Almidoiak aleak, patatak, babak, artoa eta beste hainbat jakitan dauden karbohidrato arruntak dira. Hala ere, almidoi guztiak ez dira berdin prozesatzen gorputzaren barruan.

Almidoi normalak glukosa bihurtu eta xurgatu egiten dira. Horregatik, odoleko glukosa edo odoleko azukrea handitzen da jan ondoren.

Almidoi erresistentea digestioarekiko erresistentea da, beraz, hesteetatik igarotzen da zure gorputzak xehatu gabe.

Hala ere, heste lodiko bakterioek hautsi eta erregai gisa erabil dezakete.

Horrek kate motzeko gantz-azidoak ere sortzen ditu eta horrek zure zelulen osasunerako mesede egin dezake.

Almidoi erresistenteen iturri nagusiak patata, platano berdeak, lekaleak, anakardoak eta oloa dira. Hemen zerrenda osoa eskuragarri dago.

Laburpen: Almidoi erresistentea zure gorputzak digestioari aurre egiten dion karbohidrato berezia da. Zuntz mota gisa hartzen da eta osasunerako onurak sor ditzake.

Zergatik da ona zuretzat?

Almidoi erresistenteak osasunerako hainbat onura garrantzitsu eskaintzen ditu.

Zure heste meharreko zelulek digeritzen ez dutenez, heste lodiko bakterioek erabil dezakete.

Almidoi erresistentea prebiotikoa da, hau da, zure hesteetako bakteria onentzako "janaria" ematen duen substantzia da.

Almidoi erresistenteak bakterioak butiratoa bezalako kate motzeko gantz azidoak egitera bultzatzen ditu. Butiratoa zure heste lodiko (,) zelulen energia iturri nagusia da.

Butiratoa ekoizten lagunduz, almidoi erresistenteak zure heste lodiko zelulei nahiago duten energia iturria ematen die.

Gainera, almidoi erresistenteak hantura gutxitu eta hesteetako bakterioen metabolismoa modu eraginkorrean alda dezake (,).

Horrek zientzialariek uste dute almidoi erresistenteak koloneko minbizia eta hanturazko hesteetako gaixotasunak prebenitzeko eginkizuna izan dezaketela (,).

Bazkari baten ondoren odoleko azukrearen igoera ere murriztu eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezake, edo intsulina hormonak odoleko azukrea zure zeluletara nola ekartzen duen ere (7).

Intsulinarekiko sentsibilitatea duten arazoak faktore nagusia dira 2. motako diabetean. Zure gorputzak intsulinarekiko duen erantzuna elikadura on baten bidez hobetzeak gaixotasun honen aurka borrokatzen lagun dezake (,).

Odoleko azukre onura potentzialekin batera, almidoi erresistenteak beteago sentitzen eta gutxiago jaten lagun zaitzake.

Ikerketa batean, ikertzaileek gizonezko heldu osasuntsuek zenbat jan zuten jan zuten almidoi erresistentea edo plazeboa kontsumitu ondoren. Ikusi zuten parte-hartzaileek 90 kaloria inguru gutxiago kontsumitzen zutela almidoi erresistentea kontsumitu ondoren ().

Beste ikerketa batzuen arabera, almidoi erresistenteak gizonezkoen eta emakumezkoen betetasun sentimenduak areagotzen ditu (,).

Otorduaren ondoren beteta eta pozik sentitzeak kaloria-kontsumoa murrizten lagun dezake gose sentimendu desatseginak izan gabe.

Denborarekin, almidoi erresistenteak pisua galtzen lagun dezake, betetasuna handituz eta kaloria sarrerarekin murriztuz.

Laburpen: Almidoi erresistenteak erraia eman dezake heste lodiko bakterio onetarako eta intsulinarekiko erresistentzia hobetu dezake. Betetasun sentimenduak ere sustatzen ditu eta janaria gutxitzea ekar dezake.

Janari batzuk sukaldatu ondoren hozteak almidoi erresistentea handitzen du

Almidoi erresistente mota bat egosi ondoren elikagaiak hozten direnean sortzen da. Prozesu horri almidoiaren atzeraegitea deitzen zaio (14, 15).

Berotzeagatik edo egosteagatik almidoi batzuek jatorrizko egitura galtzen dutenean gertatzen da. Almidoi horiek gero hozten badira, egitura berria sortzen da (16).

Egitura berria digestioarekiko erresistentea da eta osasunerako onurak ekartzen ditu.

Are gehiago, ikerketek erakutsi dute lehenago hoztu diren elikagaiak berotu ondoren almidoi erresistenteak altuago jarraitzen duela.

Urrats hauen bidez, almidoi erresistentea areagotu egin daiteke ohiko jakietan, hala nola patatetan, arrozean eta pastan.

Patatak

Patatak almidoi dietetikoen iturri arruntak dira munduko leku askotan (18).

Hala ere, askok eztabaidatzen dute patatak osasuntsuak diren edo ez. Baliteke hori partzialki patataren indize gluzemiko handiaren ondorioz izatea, elikagai batek odoleko azukre maila zenbat igotzen duen neurtuta ().

Patata kontsumo handiagoa diabetearen arrisku handiagoarekin lotu den arren, patata patata labean edo egosietan baino prozesatutako formek eragin dezakete.

Patatak nola prestatzen diren eragiten du osasunean. Adibidez, patatak sukaldatu ondoren hozteak almidoi erresistentea nabarmen handitu dezake.

Ikerketa baten arabera, sukaldaritza egin ondoren patatak hozteak almidoiaren erresistentzia-edukia hirukoiztu egin zuen ().

Gainera, 10 gizon heldu osasuntsuetan egindako ikerketek erakutsi dute patatetan almidoi erresistentea den kantitate handiagoak almidoi erresistenterik ez duten karbohidratoek baino odol azukrearen erantzun txikiagoa eragin dutela ().

Arroza

Kalkuluen arabera, arroza oinarrizko elikagaia da mundu osoan gutxi gorabehera 3.500 mila milioi pertsonarentzat, edo munduko biztanleriaren erdia baino gehiago ().

Egosi ondoren arroza hozteak osasuna susta dezake, dituen almidoi erresistente kopurua handituz.

Ikerketa batek egosi berri den arroz zuriarekin egosi, hozkailuan 24 orduz hoztu eta gero berotu zenarekin alderatu zuen. Ondoren hoztu zen egosi zen arrozak almidoi erresistentea baino 2,5 aldiz handiagoa zuen egosi berria zen arrozak ().

Ikertzaileek probatu zuten zer gertatu zen 15 heldu osasuntsuek bi arroza mota jan zutenean. Egosi eta gero hoztutako arroza jateak odoleko glukosaren erantzun txikiagoa eragin zuela aurkitu zuten.

Gizakietan ikerketa gehiago egin behar den arren, arratoietan egindako ikerketa batek aurkitu du behin eta berriz berotu eta hoztu den arroza jateak pisu gutxiago eta kolesterol gutxiago jaistea ekarri duela ().

Pasta

Pasta garia erabiliz ekoizten da normalean. Mundu osoan kontsumitzen da (, 26).

Pasta egosteak eta hozteak almidoia erresistentea handitzeko eraginaren inguruan ikerketa gutxi egin da. Hala ere, zenbait ikerketek erakutsi dute gero garia hozteak egositako almidoiaren edukia handitu dezakeela.

Ikerketa batek ikusi zuen almidoi erresistentea% 41etik% 88ra igo zela garia berotu eta hozten zenean ().

Dena den, ikerketa honetako gari mota ogian pastan baino erabiliagoa da, bi gari motak erlazionatuta dauden arren.

Beste elikagai batzuetan eta gari isolatuetan egindako ikerketetan oinarrituta, litekeena da almidoi erresistentea areagotzea pasta hoztuz gero egosiz.

Nolanahi ere, ikerketa gehiago behar dira hori baieztatzeko.

Beste janari batzuk

Patataz, arrozaz eta pastaz gain, beste janari edo osagai batzuetako almidoi erresistentea ere egosi eta gero hoztu daiteke.

Elikagai horietako batzuk garagarra, ilarrak, dilistak eta babarrunak dira ().

Kategoria honetako elikagaien zerrenda osoa zehazteko ikerketa gehiago egin behar dira.

Laburpen: Arrozaren eta patataren almidoi erresistentea handitu egin daiteke, egosi ondoren hoztuz gero. Almidoi erresistentea handitzeak odoleko azukre erantzun txikiagoak ekar ditzake jan ondoren.

Nola handitu zure almidoi erresistentea zure dieta aldatu gabe

Ikerketan oinarrituta, dieta erraza aldatu gabe almidoi erresistentzia handitzeko modu erraz bat dago.

Patatak, arroza eta pasta aldizka kontsumitzen badituzu, jan edo lehenago egun bat edo bi prestatzea pentsatu dezakezu.

Elikagai horiek hozkailuan gau batetik bestera edo egun batzuetarako hozteak almidoi erresistenteak izan ditzake.

Gainera, arrozaren datuetan oinarrituta, egosi eta hoztutako elikagaiek almidoiaren erresistentzia handiagoa dute oraindik berotu ondoren ().

Zuntz-sarrera handitzeko modu sinplea da, almidoi erresistentea zuntz modutzat hartzen baita (1).

Hala ere, janari hauek egosi berrien dastamenik onena dutela sentitzen duzu. Kasu horretan, aurkitu zuretzat egokia den konpromisoa. Jan ditzakezu janari hauek hoztea batzuetan jan aurretik, eta beste batzuetan, berriz, egosi berriak jatea.

Laburpen: Zure dietako almidoi erresistente kopurua handitzeko modu sinplea jan edo patata, arroza edo pasta egun bat edo bi prestatzea da jan aurretik.

Beheko lerroa

Almidoi erresistentea karbohidrato berezia da, digestioari aurre egiten diolako eta osasunerako hainbat onura ekartzen dituelako.

Janari batzuek hasieran beste batzuek baino almidoi erresistenteagoa duten arren, janaria prestatzeko moduak ere zenbatekoa den eragin dezake.

Patata, arroza eta pastaren almidoi erresistentea handitu ahal izango duzu janari horiek hoztean egosi eta gero berotu ondoren.

Zure dietan almidoi erresistenteak areagotzeak osasunerako hainbat onura izan ditzakeen arren, zure zuntz-kontsumoa handitzeko beste modu batzuk ere badaude.

Janariak horrela prestatzea merezi duen edo ez erabakitzea, zuntz nahikoa kontsumitzen baduzu araberakoa izan daiteke.

Zuntz ugari lortzen baduzu, agian ez du zure arazoa merezi. Hala ere, nahikoa zuntz jaten ahalegintzen bazara, kontuan hartu nahi duzun metodoa izan daiteke.