Edozein entrenamenduren ostean egin ditzakezun 16 berreskurapen ariketak

Alai

• Denontzat
• 1. Footing arina edo oinez
• 2. Gorputzaren goiko luzapena
• 3. Eserita Aurrera Bend
• 4. Belaunetik bularreko jarrera
• 5. Etzandako Tximeleta Posa
• 6. Haurraren Posa
• Korrika egin ondoren
• 7. Zutik dauden kuadrizepsak luzatzen dira
• 8. Beheranzko Txakurra
• 9. Buruz belaunera aurrerantz okertzea
• Nagusientzat
• 10. Zutik Aurrera Bend
• 11. Sorbalda tartea
• 12. Hankak Gora-Horma Posa
• 13. Gorpuen Posa
• Haurrentzat
• 14. Bizkarrezurreko bihurdura
• 15. Beso zirkuluak
• 16. Gorputza astindu
• Hoztearen abantailak
• Noiz profesional bat ikusi
• Beheko lerroa

Entrenamendu amaieran berreskuratzeko ariketak egin ditzakezu jarduera gogorra ez egiteko. Cooldown ariketak eta tarteek lesioak izateko aukera murrizten dute, odol jarioa sustatzen dute eta estresa murrizten dute zure bihotzera eta beste muskulu batzuetara.

Gainera, bihotzaren taupadak, gorputzeko tenperatura eta odol-presioaren maila ohiko mailetara itzuliko dituzu ohiko jarduerekin jarraitu aurretik.

Eskaini entrenamenduari gutxienez 10 minutu hozten. Jarraitu irakurri horretarako modurik onenak ezagutzeko.Hemendik aurrera, gehien gustatzen zaizkizun ariketak aukeratu eta elkartu ditzakezu entrenamendua berreskuratzeko eta erlaxatzeko errutina sortzeko.

Denontzat

Egin ariketa hauek entrenamendu normala baino abiadura motelagoan eta intentsitate txikiagoan. Arnasa sakon hozten duzun bitartean, muskuluak oxigenoa emateko, tentsioa askatzeko eta erlaxazioa sustatzeko.

1. Footing arina edo oinez

Hau da hozteko modurik zuzenenetakoa. Egin 3 edo 5 minutu lasterketa arin eta ondoren 3 edo 5 minutu bizkor edo oinez erraz.

2. Gorputzaren goiko luzapena

1. Zutik edo eserita dagoen lekutik, gurutzatu hatzak eta sakatu palmondoak sabairantz.
2. Marraztu eskuak gora eta atzera ahal duzun neurrian bizkarrezurra zuzena mantenduz.
3. Ondoren, jarri ezkerreko besoa eskuinaren aurrean eta biratu palmondoak elkarri begira, eskuak gora eta atzera luzatuz.
4. Errepikatu kontrako aldean.

3. Eserita Aurrera Bend

1. Eseri hankak zure aurrean zabalik.
2. Altxa besoak.
3. Aldakak uztartu aurrera tolesteko.
4. Jarri eskuak hanken edo lurrean.
5. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.

4. Belaunetik bularreko jarrera

1. Etzan zure bizkarrean ezkerreko hanka tolestuta edo luzatuta.
2. Marraztu eskuineko belauna bularra aldera, behatzak uzkiaren aurrealdean sartuz.
3. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
4. Errepikatu kontrako aldean.
5. Egin alde bakoitza 2 edo 3 aldiz.

5. Etzandako Tximeleta Posa

1. Etzazu bizkarrean oinen zolak elkarrekin eta belaunak alboetara jarrita.
2. Jarri besoak gorputzaren edo buruaren ondoan.
3. Eutsi posizio honi 5 minutuz.

6. Haurraren Posa

1. Mahaiaren posizioan, hondoratu zure orpoen gainean eserita, besoak aurrera edo gorputzaren ondoan helduz.
2. Utzi bularra izterretara astun erortzen, sakon arnastuz.
3. Egin kopeta lurrean.
4. Mantendu posizio hau 1 edo 3 minutuz.

Korrika egin ondoren

7. Zutik dauden kuadrizepsak luzatzen dira

1. Zutik kokatuta, okertu eskuineko belauna orpoa ipurmasailerantz eramateko.
2. Eutsi orkatila esku batekin edo biekin.
3. Mantendu belaunak lerrokatuta bata bestearen ondoan, eta ez atera belauna albo batera.
4. Mantendu posizio hau 30 segundoz.
5. Errepikatu kontrako aldean.
6. Egin alde bakoitza 2 edo 3 aldiz.

8. Beheranzko Txakurra

1. Mahaiaren edo oholaren posiziotik, mugitu aldakak gora eta atzera, bizkarrezurra zuzen mantenduz.
2. Zabaldu hatzak eta sakatu pisua esku artean.
3. Pedalei hankak atera orpo bat lurrean aldi berean sakatuta.
4. Eutsi posizio hori minutu batez.

9. Buruz belaunera aurrerantz okertzea

1. Eserita zaudela, luzatu eskuineko hanka eta sakatu ezkerreko oina eskuineko izterrean.
2. Lerrokatu bularraldea eskuineko hankaren barrualdearekin besoak buruan altxatzen dituzunean.
3. Aldakak uztartu aurrera tolesteko, eskuak gorputzean edo zoruan jarrita.
4. Eutsi posizio honi minutu 1 arte.
5. Errepikatu kontrako aldean.

Nagusientzat

10. Zutik Aurrera Bend

1. Zutik jarrita, poliki-poliki bisitatu aldakak aurrera makurtu ahal izateko.
2. Luzatu bizkarrezurra eta utzi zure burua zorurantz erortzen, belaunetan bihurgune txiki bat mantenduz.
3. Jarri eskuak lurrean, eduki ukondoen kontra izterren aurrean edo atzean edo sartu eskuak bizkarrean.
4. Mantendu posizio hau 30 segundoz.

Eskuak zorura iristeko gai ez badira, tarte hau alda dezakezu. Jarri eskuak lurrean ordez bloke edo objektu sendo baten gainean. Onura berdinak lortuko dituzu oraindik.

11. Sorbalda tartea

1. Zutik edo eserita, altxa eskuineko ukondoa eta jarri eskua lepotik edo bizkarrezurretik gertu.
2. Jarri ezkerreko eskua eskuineko ukondoaren gainean eskuineko eskua leunago sakatzeko bizkarrezurretik behera.
3. Tartea sakontzeko, ekarri ezkerreko besoa enborrarekin batera eta iritsi ezkerreko eskua gora eskuineko eskua estutzeko.
4. Eutsi eskuoihal bat edo erresistentzia banda bat gehiago iristeko.
5. Eutsi tartea 30 segundoz.
6. Errepikatu kontrako aldean.

12. Hankak Gora-Horma Posa

1. Eseri gorputzaren eskuinaldea pareta baten ondoan.
2. Higatu hankak horman zehar bizkarrean etzan ahala.
3. Aldakak hormaren kontra edo zentimetro batzuetara jarri.
4. Jarri besoak gorputzaren ondoan, sabelean edo buruan.
5. Eutsi posizio honi 5 minutuz.

13. Gorpuen Posa

1. Etzan bizkarrarekin besoak gorputzarekin batera, palmondoak gora begira eta oinak aldakak baino zertxobait zabalagoak, behatzak alboetara zabalduta.
2. Lasaitu zure gorputza, eta utzi estutasuna edo tentsioa.
3. Utzi zure gorputza lurrean asko erortzen arnasa sakon hartzen duzun bitartean.
4. Jarrai posizio honetan 5 minutu edo gehiago.

Haurrentzat

14. Bizkarrezurreko bihurdura

1. Bizkarretik etzan ezkerreko hanka tolestuta edo luzatuta.
2. Marraztu eskuineko belauna bular aldera.
3. Luzatu eskuineko besoa alde batera eta jarri ezkerreko eskua eskuineko belaunaren kanpoaldera.
4. Ezkerretara biratu astiro-astiro.
5. Eutsi bira 30 segundoz.
6. Errepikatu kontrako aldean.

15. Beso zirkuluak

1. Martxan jarri besoak alboetara luzatuta sorbaldaren altueran.
2. Biribildu besoak 8-10 aldiz aurrera.
3. Inguratu besoak atzera 8-10 aldiz.

16. Gorputza astindu

1. Astiro astindu eskuineko besoa, gero ezkerreko besoa, eta gero bi besoak aldi berean.
2. Ondoren, astindu eskuineko hanka, gero ezkerreko hanka.
3. Ondoren, astindu burua, aldakak eta gorputz osoa.
4. Astindu gorputz atal bakoitza 15 segundoz.

Hoztearen abantailak

Cooldown ariketek berreskurapen prozesua hasten dute, malgutasuna areagotzen dute eta erlaxazioa sustatzen dute.

• Pixkanaka berreskuratzeak odola zirkulatzen jarraitzen du eta zainetan pilatzea eragozten du, eta horrek zorabioa edo zorabioa sor dezake.
• Hozteak zure gorputzeko tenperatura, odol-presioa eta bihotz-taupadak maila normalera itzultzea ahalbidetzen du.
• Muskuluak oraindik epel dauden bitartean luzatzeak azido laktikoa pilatzea murrizten lagun dezake, muskulu karranpak eta zurruntasunak izateko aukera murriztuz.
• Gainera, tarteek artikulazioen inguruko ehun konektiboa luzatzen dute, mugikortasuna areagotzen dute eta mugimendu sorta hobetzen dute.

Onura horiek guztiak zure gorputzaren funtzio orokorra eta malgutasuna hobetzeko balio dute, hobeto sentitzeko, maila altuagoan jarduteko eta lesioak izateko aukera gutxiago izateko.

Noiz profesional bat ikusi

Pentsa ezazu entrenatzaile pertsonal bat bilatzea aldaketekin laguntza nahi baduzu edo entrenamenduak hurrengo mailara eramateko.

Ariketa profesional batek zure beharren arabera berreskuratzeko errutina zehatz bat garatzen lagun zaitzake. Burutzen dituzun lesioen, kezka-arloen edo helburuen arabera egokitu dezakete egiten duzun entrenamendu mota.

Profesional batek ziurtatu dezake ariketak behar bezala egiten ari zarela eta iritzi baliotsuak eman ditzakeela, seguru egon zaitezen entrenamendu ahalmena maximizatzen duzun bitartean.

Beheko lerroa

Ezarri arrakasta lortzeko denbora ezarriz, ariketa egin ondoren pixkanaka hozteko. Horrek zure gorputza berreskuratzeko aukera ematen du, zure gorputzeko sistemak erregulatzen ditu eta eguneroko bizitzako ohiko erritmora itzultzen laguntzen du.

Eman zure buruari nahikoa energia zure lasaitasuna osatzeko zure mugak gainditu gabe. Joan bakarrik zure ertzera eta ez ezazu inoiz errebotatu edo behartu edozein posiziotara.

Bereziki aktibo edo kementsu sentitzen ez zaren egunetan, entrenamenduko zati bat trukatu eta ariketa lasaigarri eta freskagarri horietako gehiago bideratu ditzakezu zure buruaren eta gorputzaren mesedetan.