Janari etiketa nola irakurri
Alai
- Nutrizio informazioa
- 1. Zatia
- 2. Kaloriak
- 3. Mantenugaiak
- 4. Eguneroko balioaren ehunekoa
- Osagaien zerrenda
- Nola aukeratu "produktu onena"
- Elikagai gehigarriak
- 1. Tindagaiak
- 2. Edulkoratzailea
- 3. Kontserbatzaileak
- Nola konparatu Elikagai Etiketa desberdinak
Elikagaien etiketa derrigorrezko sistema da, produktu industrializatu baten nutrizio informazioa jakitea ahalbidetzen baitu, bere osagaiak zeintzuk diren eta zer kantitatetan aurkitzen diren adierazten baitu, beraien prestaketan erabilitako osagaiak zeintzuk diren jakiteaz gain.
Elikagaien etiketa irakurtzeak ontzian zer dagoen jakiten lagunduko dizu, produktu industrializatuak erosterakoan erabakiak hartzea errazten baitu, antzeko produktuak alderatu eta dauzkazun mantenugaien kopurua ebaluatzeko aukera ematen baitu, produktu osasuntsu batekin bat datorren egiaztatuz. edo ez. Modu honetan, osasun produktu batzuk kontrolatu daitezke, hala nola diabetesa, gehiegizko pisua, hipertentsioa eta glutenarekiko intolerantzia, adibidez. Hala ere, etiketen irakurketa pertsona guztiek egin behar dute jateko eta kontsumitzeko ohiturak hobetzeko.
Elikagaien etiketan agertzen den informazioa herrialde batetik bestera alda daiteke, baina gehienetan trans koipeak, azukreak, glutena edo kakahuete, fruitu lehor edo almendra arrastoak baldin baditu, adibidez, zehazten dira, adibidez. normalean elikagaien alergiarekin lotzen dira.
Etiketan zer dagoen ulertzeko, nutrizio informazioa eta osagaien zerrenda identifikatu behar dituzu:
Nutrizio informazioa
Nutrizio informazioa taula batean adierazi ohi da, eta bertan produktuaren zatia, kaloriak, karbohidrato kopurua, proteinak, koipeak, zuntzak, gatza eta aukerako beste mantenugai batzuk zehaztu daitezke, hala nola azukrea, bitaminak eta mineralak.
1. Zatia
Oro har, zati hori antzeko beste produktu batzuekin alderatzea errazteko estandarizatuta dago, etxeko neurriekin, hala nola ogi xerra 1, 30 gramo, pakete 1, 5 galleta edo unitate 1, adibidez, normalean informatuta.
Zatiak kaloria kantitatean eta produktuaren gainerako nutrizio informazioetan eragiten du. Elikagai askotan nutrizio-taula errazio bakoitzeko edo produktuaren 100 gramo bakoitzeko ematen da. Garrantzitsua da informazio horren berri izatea, izan ere, batzuetan 50 kaloria besterik ez dituztela esaten duten produktuek 100 g-tan 50 kaloria dituztela esan dezakete, baina paketeak 200 g baditu, 100 kaloria jango dituzula esan nahi du. 50aren ordez.
2. Kaloriak
Kaloriak elikagai edo organismo batek bere bizi funtzio guztiak betetzeko ematen duen energia kopurua da. Elikagai talde bakoitzak kaloria kopurua ematen du: 1 gramo karbohidrato 4 kaloria ematen ditu, 1 gramo proteina 4 kaloria eta 1 gramo koipe 9 kaloria.
3. Mantenugaiak
Elikagaien etiketaren atal honetan, produktuak errazio bakoitzeko edo 100 gramo bakoitzeko dituen karbohidrato, gantz, proteina, zuntz, bitamina eta mineral kopurua adierazten da.
Garrantzitsua da saio honetan pertsonak gantz kopuruari erreparatzea, jakiak jakiak dituen gantz trans eta saturatuen kopurua jakinarazten baita, kolesterol, sodio eta azukre kopuruaz gain, garrantzitsua da mugatzea. produktu horien kontsumoa, horrek gaixotasun kronikoak izateko arriskua areagotzen baitu.
Horrez gain, azukre kopuru osoa ere behatu daiteke, naturalki dauden esneak edo frutak bezalako elikagaietan, baita fabrikazio prozesuan gehitzen direnak ere.
Bitamina eta mineralei dagokienez, garrantzitsua da gorputzean zenbateraino laguntzen duten egiaztatzea, mikroelikagai horien zurdak irensteak zenbait gaixotasunen arriskua gutxitu eta osasuna hobetu dezakeelako. Hori dela eta, pertsona batek mikroelikagai horien kontsumoa handitzea beharrezkoa den gaixotasunen bat baldin badu, behar duena aukeratu beharko du kantitate handiagoan, adibidez, anemiaren kasuan, eta bertan kontsumoa handitzea beharrezkoa da. burdinazkoa.
4. Eguneroko balioaren ehunekoa
Eguneroko balioaren ehunekoak,% DV gisa adierazita, elikagai bakoitzaren kontzentrazioa adierazten du janari bakoitzeko egunean 2000 kaloria dieta oinarrituta. Beraz, produktuak% 20 azukre dagoela adierazten badu, esan nahi du produktu horren zati batek egunero irentsi behar den azukre osoaren% 20 ematen duela.
Osagaien zerrenda
Osagaien zerrendan elikagaiak dauden elikagai kopurua adierazten da, osagaiak kantitate handiagoan aurrealdean daudela, hau da, osagaien zerrendak ordena beheranzkoa da.
Beraz, etiketako osagaien zerrendako cookie pakete batean lehena azaltzen bada, adi egon, bere kantitatea handiegia delako. Gari irina ogi integralean lehena bada, irin arruntaren kantitatea oso handia dela adierazten du eta, beraz, janaria ez da horren osoa.
Etiketako osagaien zerrendan industriak erabilitako gehigarriak, koloratzaileak, kontserbatzaileak eta edulkoratzaileak daude, askotan izen edo zenbaki arraro gisa agertzen direnak.
Azukrearen kasuan, izen desberdinak aurki ditzakegu, esate baterako, arto almibarra, fruktosa altuko arto almibarra, fruta zuku kontzentratua, maltosa, dextrosa, sakarosa eta eztia, adibidez. Ikusi azukre kontsumoa gutxitzeko 3 urrats.
Nola aukeratu "produktu onena"
Beheko taulan produktuaren osagai bakoitzerako zenbateko aproposa adierazten dugu, osasuntsu jotzeko:
| Osagaiak | Gomendatutako kantitatea | Osagai honen beste izen batzuk |
| Koipeak guztira | Produktuak gantz kopuru txikia du 100 g bakoitzeko 3 g baino gutxiago (produktu solidoen kasuan) eta 100 ml bakoitzeko 1,5 g (likidoetan) | Animalien koipea / olioa, behi koipea, gurina, txokolatea, esne solidoak, kokoa, koko olioa, esnea, esnegaina, ghee, palma olioa, landare koipea, margarina, seboa, esnegaina. |
| Gantz saturatuak | Produktuak gantz saturatu gutxi du 100 g bakoitzeko 1,5 g (solidoen kasuan) edo 100 ml bakoitzeko 0,75 g (likidoetan) eta% 10 energia duenean. | |
| Trans koipeak | Trans gantzak dituzten elikagaiak saihestu behar dira. | Etiketak "partzialki hidrogenatutako gantzak" dituela esaten badu, trans gantzak dituela esan nahi du, baina oso kantitate txikian, 0,5 g baino gutxiago produktuaren zati bakoitzeko. |
| Sodioa | Aukeratu 400 mg sodio baino gutxiago duten produktuak. | Glutamato monosodikoa, MSG, itsas gatza, sodio askorbatoa, sodio bikarbonatoa, sodio nitrato edo nitritoa, landare gatza, legamia ateratzea. |
| Azukreak | Komeni da 100 g bakoitzeko 15 g azukre baino gehiago dituzten produktuak saihestea. Idealak 100 g bakoitzeko 5 g baino gutxiago dituztenak dira. 100 g edo ml bakoitzeko 0,5 g baino gutxiago dituzten produktuak "azukrerik gabeko" kontsideratzen dira. | Dextrosa, fruktosa, glukosa, almibarra, eztia, sakarosa, maltosa, malta, laktosa, azukre marroia, arto almibarra, fruktosa altuko arto almibarra, fruta zuku kontzentratua. |
| Zuntzak | Aukeratu 3g edo gehiago dituzten jakiak zerbitzatu bakoitzeko. | |
| Kaloriak | Kaloria gutxi duen produktuak 40 kcal baino gutxiago ditu 100 g bakoitzeko (solidoen kasuan) eta 20 kaloria baino gutxiago 100 ml bakoitzeko (likidoetan). | |
| Kolesterola | Produktuak kolesterol gutxi du 100 g bakoitzeko 0,02g (solidoetan) edo 100 ml bakoitzeko 0,01 (likidoetan) badauka. |
Elikagai gehigarriak
Elikagaien gehigarriak produktuei gehitzen zaizkien osagaiak dira, segurtasuna, freskotasuna, zaporea, ehundura edo itxura mantentzeko edo hobetzeko.
Gaur egun, hainbat kezka daude gehigarriek epe luzeko osasun arazoak sor ditzaketenaren inguruan, eta gero eta ikerketa gehiago dago alternatiba naturalagoak eta osasuntsuagoak aurkitzeko. Hala ere, elikagaien segurtasunerako agentzia guztiek araudi oso zorrotzak dituzte giza kontsumorako edozein gehigarri mota homologatzeko.
Elikagai gehigarri erabilienak hauek dira:
1. Tindagaiak
Erabilitako kolore artifizial mota nagusiak hauek dira: 5. horia edo tartrazina (E102); horia 6. zenbakia, ilunabar horia edo ilunabar horia (E110); 2. urdina edo indigo karmina (E132); urdina 1. zenbakia edo urdin distiratsua FCF (E133); berdea 3. zenbakia edo berde azkarra CFC (E143); azorubina (E122); eritromizina (E127); Red 40. zenbakia edo Red Allura AC (E129); eta ponceau 4R (E124).
Kolore artifizialen kasuan, nolabaiteko kezka dago haien kontsumoarekin, izan ere, haurrengan hiperaktibitatearekin erlazionatuta egon dira, horiek dituzten jakiak ekiditeko aproposa baita.
Aukera osasuntsuagoa jatorri naturaleko koloratzaileak dituzten produktuak aukeratzea da, nagusienak: piperrauts gorria edo piperrautsa (E160c), kurkuma (E100), betanina edo erremolatxa hautsa (E162), karmin estraktua edo mealybug (E120), licopenoa ( E160d), karamelu kolorea (E150), antozianinak (E163), azafraia eta klorofilina (E140).
2. Edulkoratzailea
Edulkoratzaileak azukrea ordezkatzeko erabiltzen diren substantziak dira eta azesulfamo K, aspartamoa, sakarina, sorbitola, sukralosa, stevia edo xilitol izendapenetan aurki daitezke.
Stevia landaretik lortutako edulkoratzaile naturala da Stevia Rebaudiana Bertonies, ikerketa zientifiko batzuen arabera edulkoratzaile artifizialen alternatiba ona izan daitekeena. Lortu informazio gehiago steviaren onurei buruz.
3. Kontserbatzaileak
Kontserbatzaileak mikroorganismo desberdinak egoteak eragindako narriadura minimizatzeko elikagaiei gehitzen zaizkien substantziak dira.
Ezagunenen artean nitratoak eta nitritoak daude, ketutako eta saltxitxako haragiak kontserbatzeko erabiltzen direnak, mikroorganismo arriskutsuak haztea ekiditeko. Gainera, kontserbatzaileek zapore gazia eta haiek bereizten duten kolore gorria ematen laguntzen dute. Kontserbatzaile horiek minbiziarekin lotuta egon dira, baldintza jakin batzuetan garatzeko arriskua handitu dezaketelako.
Nitritoak eta nitratoak etiketan sodio nitrato (E251), sodio nitrito (E250), potasio nitrato (E252) edo potasio nitrito (E249) gisa identifikatu daitezke etiketan.
Ezagutzen den beste kontserbatzaile bat sodio bentzoatoa da (E211), elikagai azidoetan mikroorganismoen hazkundea eragozteko erabiltzen dena, hala nola freskagarriak, limoi zukua, ozpinetakoak, marmelada, entsaladak, soja saltsa eta beste kondimentu batzuk. Osagai hori minbiziarekin, hanturarekin eta hiperaktibitatearekin lotu da haurrengan.
Nola konparatu Elikagai Etiketa desberdinak
Produktuak alderatzeko, nutrizio informazioa produktu bakoitzaren kopuru berdinarekin ebaluatu behar da. Adibidez, 2 ogi motaren etiketek 50 g ogi buruzko informazio nutrizionala ematen badute, orduan posible da biak alderatzea beste kalkulurik egin gabe. Hala ere, ogi baten etiketak 50 g-rako informazioa ematen badu eta besteak 100 g ogi buruzko datuak ematen baditu, proportzioa egin behar da bi produktuak ondo alderatzeko.
Lortu informazio gehiago etiketak irakurtzeari buruzko bideo honetan:
Agertu Da Gaur
Errinitisaren aurkako etxeko erremedioak
