Dieta osasungarria: pisua galtzeko menu bat nola prestatu

Alai

• 1. Bazkariaren eta afariaren oinarria barazkiak dira
• 2. Karbohidratoen zati txikiak kontsumitu
• 3. Pintxoek proteinak ere izan behar dituzte
• 4. Sartu oliba olioa, fruitu lehorrak eta haziak
• 5. Frutak muga du, ez gehiegi
• 6. Ura egunero edan
• 7. Gantz gutxiko proteinak kontsumitzea
• Pisua galtzeko menu osasuntsua
• Probatu zure dieta osasungarriaren ezagutzak
• Probatu zure ezagutza!

Pisua galtzearen alde egingo duen dieta osasuntsu eta orekatua egiteko, beharrezkoa da elikadura ohituretan aldaketa batzuk egitea eta asetasun sentsazioa areagotzeko, gosea gutxitzeko eta metabolismoa azkartzeko estrategia sinple batzuk hartzea.

Hala ere, pisua galdu nahi duzunean, egokiena nutrizionistaren orientazioa bilatzea da, ebaluazio oso baten bidez pertsonaren behar eta helburuetara egokitutako nutrizio plana prestatu dadin, pisua galtzea denboran mantentzea ahalbidetuz eta akordeoi efektua saihesten da.

Aholku hauek dietan askatasun handiagoa izateko eta pisua galtzeko otordu osasuntsuagoak prestatzeko balioko dute:

1. Bazkariaren eta afariaren oinarria barazkiak dira

Barazkiak eta lekaleak izan behar dute beti bazkariaren eta afariaren atal nagusia, asetasun handiagoa emango baitute, kaloria gutxiago edukitzeaz gain, pisua galtzea onartzen duena. Zatiak 1 edo 2 kopa barazki gordin edo kopa 1 barazki egosi artean aldatu behar du, adibidez.

Gainera, barazkiek zuntz, bitamina eta mineral ugari dituzte, hesteen funtzionamendua hobetzen laguntzen dutenak, hesteetako mikrobiotaren osasuna hobetzen, metabolismoak hobetzen eta gorputza desintoxikatzen laguntzen dutenak, energia ematen dute eta ongizatearen sentsazioa areagotzen dute. .

2. Karbohidratoen zati txikiak kontsumitu

Bazkari bakoitzean karbohidrato zati txikiak, ahal dela osoak, kontsumitzea gomendatzen da, hala nola ogiak, pasta, arroza, irina, pastelak eta tapioka. Kontsumitu beharreko kopurua pertsona batetik bestera aldatzen denez, kontsumitzen diren zatiak progresiboki gutxituz has daiteke. Hau da, normalean 6 koilarakada arroz kontsumitzen badituzu, 5 eta gero 4 kontsumitzen hasten zara, adibidez.

Horrez gain, kalabazin edo berenjena ordeztu dezakezu pasta, adibidez, eta karbohidratoen kontsumoa murrizteko beste alternatiba batzuk bilatu behar dituzu. Ikusi dietan arroza eta pasta 4 ordezko.

Gari-irina zuntz gehiago duten beste irin mota batzuekin ordezkatzea ere posible da krepe, opil eta pastelak prestatzeko, hala nola, oloa, kokoa edo almendra irina, adibidez.

3. Pintxoek proteinak ere izan behar dituzte

Jende gehienarentzat oso ohikoa da frutak, ogi txigortuak edo ogia kafearekin jatea pintxoetarako, adibidez, baina aproposa litzateke aldatzea gehiago eta proteina ekartzea otordu horietara ere, digeritzeko eta handitzeko energia gehiago erabiltzen baitute. asetasuna.

Pintxoen adibide onak honako hauek dira: ale osoaren ogi xerra 1 arrautza batekin eta gazta xerra 1 jatea, jogurt arrunta jatea fruitu lehorren eskukada batekin, krepe oso bat platanoarekin, kanelarekin eta oloarekin edo fruta irabiatua egitea almendra eskukada batekin. .

Ikusi proteina ugari duten 6 pintxo.

4. Sartu oliba olioa, fruitu lehorrak eta haziak

Elikagai hauek koipe eta omega-3 onetan aberatsak dira, hanturaren aurkako eta antioxidatzaile ekintzak dituzte eta asetasuna areagotzen dute, gorputzak hobeto funtziona dezan. Talde honetan aguakatea, kokoa, kakahueteak, almendrak, kakahuete gurina eta fruitu lehorrak bezalako jakiak ere sartzen dira.

Dietan sartzeko, oliba olio koilaratxo bat gehi daiteke bazkari eta afariko platera. Pintxoak hartzeko, fruta 1 jan ditzakezu 10 intxaur unitateekin edo koilarakada 1 kakahuete gurinarekin. Bitaminak ahuakatearekin ere prestatu daitezke eta lihozko hazia, chia edo kalabaza haziak gehitu, adibidez, entsaladetan edo zerealetan, arrautzan edo jogurtetan, adibidez.

5. Frutak muga du, ez gehiegi

Osasuntsuak diren arren, frutek ere kaloriak dituzte eta batzuk erraz digeritzen dira. Beraz, otordu batean 2 edo 3 fruta jan beharrean, fruta 1 jatea eskukada bat fruitu lehorrekin jatea da, adibidez, edo jogurt naturalarekin, honek koipe eta proteinak onak gehitzen baititu, otordua elikagarriagoa bihurtuz.

Ideala da fruituak bere forma "puruan" kontsumitzea, zuku moduan egon gabe, horrela zuntz kopuru handiena edukitzea posible baita, hestearen osasuna mantentzen eta asetasun sentsazioa areagotzen laguntzen duelako. . Egunean 2 edo 3 fruta anoa kontsumitzea gomendatzen da.

6. Ura egunero edan

Garrantzitsua da egunean 2 eta 2,5 L ur kontsumitzea. Ideala ez da likidoak janariarekin kontsumitzea ez betetzea saihesteko eta dagozkien otorduen zatiak ez kontsumitzea.

Aukera bikaina ura limoiarekin edatea da, ahosabaia garbitzen eta gozoki asko jateko gogoa gutxitzen laguntzen baitu.

7. Gantz gutxiko proteinak kontsumitzea

Proteina garrantzitsua da pisua galtzeko prozesurako, asetasuna areagotzen laguntzen baitu eta gihar masa eratzen laguntzen du. Hori dela eta, aproposa da larruazaleko oilaskoa eta indioilarra bezalako haragi zuriak, arrainak eguneroko dietan sartzea eta, haragi gorrien kasuan, ebaki meharrei lehentasuna ematea.

Horrez gain, garrantzitsua da arrautza, gantz gutxiko gazta zuria, hala nola, ricotta edo mozzarella, eta esne gaingabetua eta deribatuak kontsumitzea. Proteinetan aberatsak diren beste elikagai batzuk ere lekaleak dira, hala nola babarrunak, dilistak eta garbantzuak, adibidez, arrozarekin konbinatuta proteina kopuru ona ziurtatzen dutenak.

Ikusi beste aholku batzuk gure nutrizionistarekin:

Pisua galtzeko menu osasuntsua

Ondorengo taulan pisua galtzea erraz eta osasuntsu izateko 3 eguneko menuaren adibidea erakusten da:

janari	1. eguna	2. eguna	3. eguna
Gosaria	Gozatu gabeko kafe beltza + ogi xigortua, 2 koilarakada ricotta gazta oreganoarekin eta nahastutako arrautza 1	Gozatu gabeko kafe beltza + 30g granola koko edo almendra esne kopa batekin + 1/2 marrubizko kopa	Kopa 1 goxotu gabeko esne gaingabetuarekin + platano krepe ertain bat oloarekin eta koilarakada 1 kakao gurinarekin.
Goizeko merienda	2 meloi xerra + 10 marañu azukre	Platano xehatu 1 koilarakada kakahuete gurinarekin eta kanela apur batekin	2 papaia xerra 1 koilaratxo chiarekin
Bazkaria afaria	Oilasko bularreko parrillan plantxan 1 koilarakada arroz beltzarekin 2 koilarakada babarrunekin + oliba olioan salteatutako barazki kopa + madari 1	1 arrain xerrak tomate eta tipularekin labean + 1 mertxika	1 indioilar bularreko xerra barazki eta kinoarekin salteatutako kuboetan moztutako + sagar 1
Arratsaldeko askaria	Jogurt natural 1 koilarakada ezti + 10 unitate kakahueterekin	Kopako 1 jengibre te + 2 topa oso eta 2 koilarakada aguakat purearekin (tipula, tomatea, piperra eta intxaur muskatua apur batekin)	Azukratu gabeko fruta gelatina errazio 1 + 6 fruitu lehor

Menuan sartzen diren kopuruak adinaren, generoaren, jarduera fisikoaren arabera aldatzen dira eta lotutako gaixotasunen bat baduzu edo ez baduzu, beraz, egokiena nutrizionistaren aholkularitza bilatzea da, ebaluazio osoa egin ahal izateko eta nutrizio planaren arabera. beharrak beharrak.

Gainera, pisua galtzea bizkortzeko, jarduera fisikoa aldizka praktikatzea ere garrantzitsua da, hala nola, oinez, korrika, igerian edo dantzan, adibidez, jarduera 30 eta 60 minutuz egin behar izatea, astean gutxienez 3 aldiz.

Te diuretikoak eta termogenikoak ere sar daitezke dietan, gantzak erretzen laguntzen dutenak eta pisua galtzea sustatzen dutenak. Ikusi pisua galtzen duten teen adibideak.

Probatu zure dieta osasungarriaren ezagutzak

Dieta osasuntsua zer den jakiteko maila ebaluatzeko, erantzun galdetegi azkar honi:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Probatu zure ezagutza!

Hasi proba Garrantzitsua da egunean 1,5 eta 2 litro ur edatea. Baina ur erraza edatea gustatzen ez zaizunean, hau da aukerarik onena:

• Fruta zukua edan baina azukrea gehitu gabe.
• Edan te, zaporeko ura edo ur distiratsua.
• Hartu arina edo dietako sodak eta alkoholik gabeko garagardoa edan.

Nire dieta osasuntsua da, izan ere:

• Egunean otordu bat edo bi jan ohi ditut bolumen handian, gosea hiltzeko eta egun osoan gainerako ezer jan beharrik ez izateko.
• Bolumen txikiko otorduak jaten ditut eta fruta eta barazki freskoak bezalako janari prozesatu gutxi jaten ditut. Horrez gain, ur asko edaten dut.
• Gose handia dudanean eta otorduan edozer edaten dudanean bezala.

Gorputzarako mantenugai garrantzitsu guztiak izateko, hobe da hau egitea:

• Jan fruta asko, mota bakarra bada ere.
• Saihestu janari frijituak edo crackers beteak jatea eta gustatu zaidana bakarrik jan ezazu, nire gustua errespetatuz.
• Jan ezazu denetik apur bat eta probatu jaki, espezia edo prestaketa berriak.

Txokolatea da:

• Elikagai txarra, gizendu ez dadin saihestu behar dudana eta dieta osasuntsuan sartzen ez dena.
• Gozokien aukera ona% 70 kakao baino gehiago duenean, eta pisua galtzen eta, oro har, gozokiak jateko gogoa gutxitzen ere lagun dezake.
• Barietate desberdinak dituelako (zuria, esnea edo beltza ...) elikagai bat dieta anitzagoa egiteko aukera ematen dit.

Osasuntsu jateko pisua galtzeko, beti egin behar dut:

• Gose pasa eta janari apetagarriak jan.
• Jan janari gordin gehiago eta prestaketa errazak, hala nola plantxan edo egosita, oso gantz saltsarik gabe eta janari kopuru handiak saihestuz bazkari bakoitzeko.
• Gosea gutxitzeko edo metabolismoa handitzeko botikak hartzea, motibatuta egoteko.

Dietako heziketa ona egiteko eta pisua galtzeko:

• Ez nituzke inoiz jan behar oso fruta kalorikoak osasuntsuak izan arren.
• Hainbat fruta jan beharko nituzke oso kalorikoak badira ere, baina kasu honetan, gutxiago jan beharko nuke.
• Kaloriak dira faktore garrantzitsuena jan behar dudan fruta aukeratzerakoan.

Elikagaien heziketa hau da:

• Denbora-tarte batez egiten den dieta mota, nahi den pisura iristeko.
• Gehiegizko pisua duten pertsonentzat soilik egokia den zerbait.
• Pisu ideala lortzen baina osasun orokorra hobetzen ere laguntzen duen jateko estiloa.

Aurrekoa Hurrengoa