Gatz kontsumoa nola murriztu

Alai

• Gatz kontsumoa murrizteko aholkuak
• Nola saihestu gehiegizko gatz kontsumoa
• 1. Ezagutu gatz ugari duten elikagaiak
• 2. Irakurri janarien etiketak
• 3. Ordeztu gatza belar eta espeziekin
• 4. Erabili gatzaren ordezkoak

Gatz-kontsumoa murrizteko garrantzitsua da janari prozesatuak, izoztuak edo kontserbak erostea, gatza astintzea mahaira ez eramatea edo gatza belarrekin, espeziekin eta ozpinarekin ordezkatzea, adibidez. Orokorrean, pertsona osasuntsu guztiek gehienez 5 g gatz kontsumitu behar dituzte egunean, hau da, 2000 mg sodio kontsumitzearen berdina eta egunean koilaratxo 1 dagokiona.

Horrela, gatz gutxi kontsumitzea ezinbestekoa da tentsio arteriala normala eta bihotz osasuntsua mantentzeko, gatz gehiegiak aldizka hipertentsioa, bihotzeko arazoak edo tronbosia sor ditzakeelako. Hala ere, hipertentsio arteriala, giltzurrunetako edo bihotzeko arazoak bezalako gaixotasunak dituzten pertsonek bereziki kontuz ibili beharko lukete eta, beraz, gatz-kontsumoa murriztu beharko lukete gaixotasuna kontrolatzeko eta okerrera egin ez dezan.

Gatz kontsumoa murrizteko aholkuak

Gatz kontsumoa murrizteko, honako hau egin beharko zenuke:

• Erabili koilaratxo bat neurri gisa, egostean, gatza "begi bidez" erabiltzea saihestuz;
• Saihestu janariari gatza gehitzea, normalean dagoeneko gatza izaten dutelako;
• Ez jarri gatzagailua mahai gainean otorduetan;
• Aukeratu plantxan edo erreak diren jakiak, saltsa, gazta edo janari lasterreko plater ugari saihestuz;
• Jan jan potasio ugari duten jakiak, hala nola, erremolatxa, laranjak, espinakak eta babarrunak, tentsio arteriala jaisten eta gatzaren ondorioak murrizten laguntzen baitute.

Gatz kopurua pixkanaka murriztu behar da dastamen papilak eta garuna zapore berrira egokitzeko eta, normalean, 3 aste igaro ondoren, zapore aldaketa jasan daiteke.

Jakin ezazu zein gatz da gomendagarriena eta eguneko zenbateko egokiena.

Nola saihestu gehiegizko gatz kontsumoa

1. Ezagutu gatz ugari duten elikagaiak

Gantz asko duten jakiak jakitea da egunean irensten den gatz kopurua kontrolatzeko lehen urratsa. Gatz ugari duten jaki batzuk urdaiazpikoa, bolonia, espezia industrializatuak, gaztak eta zopak, dagoeneko prestatutako saldak eta otorduak, kontserbak eta janari azkarra dira. Ezagutu sodio ugari duten beste jaki batzuk.

Horrela, garrantzitsua da janari mota hauek erostea eta kontsumitzea saihestea eta beti elikagai freskoen aldeko apustua egitea.

2. Irakurri janarien etiketak

Janaria erosi aurretik, ontzian agertzen diren etiketak irakurri eta sodioa, gatza, sosa edo Na edo NaCl ikurra hitzak bilatu behar dituzu, janariak gatza duela adierazten baitute guztiek.

Elikagai batzuetan gatz kopurua irakurri daiteke, hala ere, beste elikagai batzuetan erabilitako osagaiak bakarrik agertzen dira. Osagaiak kopuru kantitate ordenatuen arabera daude zerrendatuta, hau da, kontzentrazio handiena duten jakiak lehenik eta baxuenak azkenak dira. Beraz, garrantzitsua da gatza non dagoen egiaztatzea, zerrendan zenbat eta urrunago egon, orduan eta hobeto.

Gainera, produktu arinei edo dietetikoei erreparatu behar zaie, gatz kopuru handia ere izan dezaketelako, kasu horietan gatza gehitzen baita gantzak kenduz galdutako zaporea ordezkatzeko.

Ikasi janariaren etiketa zuzen irakurtzen.

3. Ordeztu gatza belar eta espeziekin

Zapore onak lortzeko, gatz kopurua murriztuz, espeziak eta belarrak nahieran erabil ditzakezu, hala nola, kuminoa, baratxuria, tipula, perrexila, piperra, oreganoa, albahaka, erramua edo jengibrea, adibidez.

Gainera, limoi zukua eta ozpina erabil daitezke jakiak goxoagoak izan daitezen, espeziak gutxienez 2 ordu lehenago prestatuz zaporea finagoa izan dadin edo espeziak igurtzi janarian bertan zaporea indartsuagoa izan dadin, fruta freskoarekin nahastuz .

Janaria prestatzeko eta janaria gatza erabili gabe prestatzeko zenbait modu izan daitezke:

• Arrozean edo pastan: aukera bat oreganoa, kuminoa, baratxuria, tipula edo azafraia gehitzea da;
• Zopetan: ezkaia, curry edo piperrautsa gehitu dezakezu;
• Haragian eta hegaztietan: piperra, erromeroa, salbia edo amapola haziak gehitu daitezke prestatzerakoan;
• Arrainetan: sesamo, erramu hosto eta limoi zukua gehitzea da aukera bat;
• Entsaladetan eta egositako barazkietan: ozpina, baratxuria, tipulina, estragoi eta piperrautsa gehitu daitezke.

Gainera, etxeko ogia prestatzerakoan, gatzaren ordez, iltzak, intxaur muskatua, almendra ateratzea edo kanela, adibidez, gehi daitezke. Ikusi gatza ordezkatu dezaketen belar aromatikoei buruz gehiago.

4. Erabili gatzaren ordezkoak

Mahaiko gatza beste janari batzuekin ordezka daiteke, hala nola Diet gatza, Slim edo Diet gatza adibidez, beren konposizioan sodio ordez potasio kantitate handiagoa dutenak. Ordezkoaren zaporea gustuko ez baduzu, belarrak edo espeziak gehi ditzakezu. Hala ere, ordezko horien erabilera nutrizionistak edo medikuak adierazi beharko du.

Hemen gatza ordezkatzeko belar gatza nola prestatu: