Astunak entrenatzeko prest dauden hasiberrientzako pisua igotzeko ohiko galderak

Alai

• Hasi behar al dut nire entrenamendua pisuekin edo kardio-kardioarekin?
• Pisu libreak edo makinak?
• Noiz arte egon behar dut atseden multzoen artean?
• Zenbat aldiz igo behar dut karga?
• Zein da eguneko unerik onena pisuak altxatzeko?
• Ikusi behar al dut?
• Noiz arte sentitu behar dut mina entrenamendu baten ondoren?
• Nire abdominalak egunero entrenatu behar al ditut?
• Ariketa konposatuak tirabirak edo ariketa isolatuak errenkadak bezalakoak?
• Nola saihestu eskuetako kaloak?
• Zeintzuk dira errekuperazio mugimendu onenak?
• Berrikuspena

Berez, gutako gehienek berehalako nahasmena izaten dugu gimnasioan pisu eta irudikatzeko makina sorta zabal baten aurrean. Zorionez, Indartsuaren Zientzia Berria, edizio bereziaFORMA, pisua altxatzeko hasiberrientzako galdera guztietan murgiltzen da. Hona hemen burdina ponpatzen hasteko jakin beharrekoa, eta istorio hau eta gehiago ikusi ahal izango dituzu standetan dagoen ale berezian.

Hasi behar al dut nire entrenamendua pisuekin edo kardio-kardioarekin?

Zure helburu nagusia indarra areagotzea eta gihar giharrak eraikitzea bada, lehenengo pisu-estalkira joatea aholkatzen du Jay Cardiello entrenatzaile ospetsuak. "Zure kardio saiotik agortzen bazara, forma, kontrola, oreka eta segurtasuna sakrifikatuko dituzu pisuetara aldatzen zarenean, eta horrek guztiak lesioa eragin dezake", dio. Altxatu ondoren zinta sakatu dezakezu edo indarreko ariketen artean jauzi kako sorta bat gehitu bi munduetako onena lortzeko. (Lotutakoa: Axola al da entrenamendu batean ariketak egiten dituzun ordena?)

Pisu libreak edo makinak?

CrossFit eta kettlebells bezalako "fitness funtzionala" ekintzekiko aldaketak kableak pilatzeko makina horiek gimnasioan bakartiagoak izatea lortu dute. Hankak eta barbellak, baita TRX bezalako tresnek ere, mugimendu plano guztietan egonkortzea eskatzen dutela dio Brad Schoenfeld doktoreak, New Yorkeko CUNY Lehman College ikastetxeko ariketa zientzietako irakasle laguntzaileak. "Ariketa horiek normalean makinetan oinarritutako mugimendu konparagarri batek baino muskulu gehiago kontratatzen dituzte", azaldu du. Muskulu egonkortzaile horiek garatzea garrantzitsua da funtzionalki (janari poltsa astun hori altxatzea) eta estetikoki (abdominalak mugimendu horietan ere definituagoak daude). Baina ez eman bizkarra guztiz pisu-makina horiei. Makinek egonkortasuna eta laguntza eskaintzen dute; beraz, entrenatzen hasi berria bazara edo mugak badituzu, aukera ona dira. (Lotua: Egia esan zure denbora merezi duten 7 ariketa-makina)

Noiz arte egon behar dut atseden multzoen artean?

Zure indar programa egituratzeak zer ariketa egingo dituzun eta zer ordenatan pentsatzea dakar. Multzoen arteko geldialdia emaitza positiboak lortzeko funtsezkoa dela ere esan du Gabrielle Fundaro doktoreak, ziurtatutako kirol nutrizionista eta osasun entrenatzailea eta Renaissance Periodization fitness eta nutrizio enpresako aholkularia. Zure lehen helburua indarra eraikitzea bada, hartu hiru minutu multzoen artean muskuluen energia sistemak berreskuratzeko, pisu astunagoak eta errepikapen gutxiago erabiltzen ari zarelako (bostetik zortzi arte). Dietan muskuluen hazkundearekin edo muskuluak mantentzeaz arduratzen bazara, mantendu errepikapen ertaineko tartean (zortzi eta 12 errepikapenetan) eta atsedenaldi laburragoetan (multzo bat edo bi minutu inguru). 30 segundoko atsedena ona da muskulu-erresistentzia handiagoa duten errepikapenetarako (15-25) eta pisu arinagoetarako entrenatzen baduzu. Edo saiatu super-ezarpena, muskulu talde bat atseden hartzen duzun bitartean beste bat lantzen duzun bitartean (esate baterako, bankuko prentsak egiten jarraituz ilarak jarraituz). Zure entrenamendua edozein delarik ere, ez ezazu "baztertu" atsedena: hurrengo multzoa mentalki prestatzeko eta kontzentratuta egon behar duzu.

Zenbat aldiz igo behar dut karga?

Apalategian edo makinan hurrengo pisura igotzea beti da motibagarria, baina kontuz ibili ez zarela gehiegi laster egiten ari, dio Julia Ladewskik, Highland-en (Indiana), indarra eta girotzeko entrenatzailea. "Pisu jakin batekin eta forma galdu gabe multzo batean errepikapen guztiak osatzeko gai bazara, ariketa egiten duzun hurrengoan pisua handitzen saiatu beharko zenuke". Noski, noizbait, horma bat jo egingo duzu. "Zure inprimakia apurtzen bada, gelditu eta atseden hartu edo berriro baloratu zenbat errepikapen egin beharko zenituzkeen", dio Ladewskik. Lau-zortzi astean behin, atzera egin eta utzi zure gorputza pare bat astez suspertzen. (Lotutakoa: Zenbat aldiz egin beharko zenuke pisua igotzeko entrenamenduak?)

Zein da eguneko unerik onena pisuak altxatzeko?

Ikerketek aurkitu dute burdina ponpatzea p.m. indartsuagoa izan zaitezke, kortisol-maila (odoleko azukrea erregulatzeko lanaren baitan muskulu-ehuna hausteaz arduratzen den hormona) baxuagoak baitira arratsaldeko orduetan. Bien bitartean, testosterona, giharrak eraikitzeko gakoa, emakumeetan ere, egunak aurrera egin ahala murgiltzen dira, baina arratsaldean kortisolarekiko ratio handiena du. Gogoan izan indarraren eta gure gorputzaren erloju naturalen (edo erritmo zirkadianoak) inguruko ikerketa gehienak gizonezkoengan egiten direla, beraz, emaitza berdinak ez direla bermatzen emakumeen kasuan. Goizean entrenatu nahiago baduzu (edo ahal duzun ordu bakarra bada), hori da mugitzeko unea. "Batzuek nahiago dute ariketa fisikoa egitea goizean, beste batzuk arratsaldean edo arratsaldean bezala; hobekien sentitzen zarenaren araberakoa da", adierazi du Marci Goolsby, M.D., New Yorkeko Kirurgia Bereziko Ospitaleko lehen kirol-medikuntzako medikuak. Bere ohar bakarra: "Saihestu ariketa indartsua ohetik gertuegi, esna mantentzen zaituelako". Orduan, inoiz ez zara gimnasiora iritsiko alarmak pizten duenean. (Lotua: Zer da * Benetan * Goizean eta gauean lan egitea gustatzen bazaizu)

Ikusi behar al dut?

"Squats edo bankuko prentsak bezalako mugimendu konposatu handi eta astunekin lan egiten baduzu, erantzuna behin betiko baiezkoa da!" dio Ladewskik. Norbait zure bila zabiltzala, zerbait gaizki ateratzen bada lagun dezake (adibidez, oinak irrist egiten baduzu edo heldulekua askatu egiten da), eta norbait bertan jakiteak zure konfiantza areagotzen du astunago joateko edo errepikapen bat gehiago egiteko. Spotterrik ez baduzu, egin igogailu handiak Smith makina batean edo segurtasun errailak dituen rack batean pisua harrapatzeko, badaezpada.

Noiz arte sentitu behar dut mina entrenamendu baten ondoren?

Entrenamendu bizia egin ondoren egun bat edo bi igarotzen dituzun min horiei ofizialki atzeratutako muskulu-mina deitzen zaie (DOMS). "Erresistentziaren entrenamenduaren atzean dagoen ideia da funtsean zerbait urratzen duzula eta muskuluan mikra-trauma sortzen duzula", dio Harley Pasternak fitness eta nutrizio adituak, Gorputza Berrezarri Dieta. "Giharra berreskuratzen denean, lehen baino indartsuago eta trinkoago berreskuratuko da". Beraz, minak irabazia esan nahi du. Baina akutua edo aldebikoa ez den mina, hau da, gorputzaren alde batean, baina ez bestean, lesio baten seinale izan daiteke. Muskulu, lotailu edo tendoi batean DOMS mina normala sentitzen baduzu, inguruan lanean jarrai dezakezu, Pasternak-ek dioenez, egun batzuetan beste muskulu talde bati arreta jarriz. (Lotua: ondo al dago masaje bat jasotzea ~ benetan ~ minduta bazaude?)

Nire abdominalak egunero entrenatu behar al ditut?

Egunero kurruskadak egitera baldintzatuta bazaude, agian hori berriro pentsatu nahi izango duzu. "Muskulu talde guztiek bezala, entrenamendu gehiegi dago; ez duzu onura gehigarririk ikusiko sabeleko muskuluak egunero entrenatuta", dio Fundarok. Oholak eta bizikletak bezalako muinetan oinarritutako mugimenduez gain, zure abdominalak zeharkako lanaren bidez bideratzen dira, esaterako, okupak eta deadlifts bezalako mugimenduetan. Fundaroren aholkua: mantendu ab-berariazko prestakuntza astean hiruzpalau egunera, zortzi eta 20 errepikapeneko hiruzpalau multzo lortuz. Eta gogoratu ez dagoela lekuen murrizketa bezalakorik; munduko koskor guztiek ez dizute sei pakete emango gorputzeko gantzaren azpian ezkutatzen badira. Zure dieta garbi mantenduz eta entrenamendua ondo osatuta, nahi dituzun emaitzak lortzen lagunduko duzu.

Ariketa konposatuak tirabirak edo ariketa isolatuak errenkadak bezalakoak?

"Biek onurak dituzte, baina zure helburuaren araberakoa da", dio Ladewskik. Zure asmoa indar orokorra eraikitzea bada, egin mugimendu konposatuak lehenbailehen bezala, inprimakia arriskuan egon ez dadin, isolamendu ariketek mugimendu handiago horietan lortu behar dituzun muskulu txikiak agortzen baitituzte. Estetika gehiago interesatzen bazaizu, egin isolamendu ariketak lehenik eta behin, nahi duzun uzkurdura zehatzean oinarritzen dira eta gihar desorekak ekiditen dituzte.

Nola saihestu eskuetako kaloak?

"Kaloak izugarri onuragarriak dira, gripean laguntzen baitute", azaldu du Fundarok. Hala ere, agian ez duzu nahi zure eskuak lehorgile baten itxura izatea. Entrenamenduan zehar, jantzi eskularruak edo bilguneak zure griparekin oztopatuko ez duten babeserako. Geroago, busti eskuak ur epeletan Epsom gatzekin larruazala leuntzeko eta, ondoren, leunki igurtzi harrizko ponka batekin. Eta hidratatu eskuak egunero. Inoiz ez aukeratu kaluak: gogorragoak bihurtzen ditu eta infekzioa sor dezake.

Zeintzuk dira errekuperazio mugimendu onenak?

Zure azken indar saioa hil duzu. Zorionak! Orain benetako lana hasten da, entrenatzen ez zaren egunetan indartzen hasten zarelako. "Ariketa fisikoa egitean, zure giharrek mikrotrauma jasaten dute. Ondoren, zelula sateliteak deitzen direnak kaltetutako guneekin bat egiten dute muskulu-zuntzak konpontzeko", dio Jessica Matthewsek, American Council on Exercise ongizate integratzaileko aholkulari nagusiak. Baina prozesu hau atsedenaldian zaudenean bakarrik gerta daiteke. "Off" egun gehienetan errekuperazio aktiboa izan behar da, hau da, intentsitate baxuko mugimendua, hala nola bizikletan ibiltzea erraza edo txakurra paseatzea, baita malgutasun eta mugikortasun ariketak ere, hala nola, luzatze arina, yoga edo aparra ijeztea. Jarduera hauek zirkulazioa areagotuko dute eta funtsezko mantenugaiak zure muskuluetara ekartzen lagunduko dute, azkarrago konpon daitezen, Matthewsek dioenez. Igo bihotz taupada zertxobait eta estutu edozein estutu, baina ez izerdi larria. (Erlazionatuta: aparraren ohiko ijezketa akatsak ziurrenik egiten ari zaren)

Berrikuspena