Zitrikoak gehiago jateko 7 arrazoi

Alai

• Zer dira zitrikoak?
• 1. Bitamina eta landare konposatu ugari dute
• 2. Zuntz iturri ona dira
• 3. Zitrikoek kaloria gutxi dute
• 4. Giltzurrunetako harriak izateko arriskua murriztu dezakete
• 5. Minbiziaren aurka borrokatzen edo babesten lagun dezakete
• 6. Bihotzaren osasuna bultzatzen duten mantenugaiak dituzte
• 7. Zure garuna babestu dezakete
• Zitrikoen arazoa
• Kopuru altuak barrunbeak sor ditzake
• Fruta zukua ez da fruta osoa bezain osasuntsua
• Pomeloak botika jakin batzuekin elkarreragin dezake
• Beheko lerroa

Kolore biziko zitriko gozoek eguzki eguzkia ekartzen dute neguko egunetan. Baina zitrikoak zaporetsuak eta politak izateaz gain, zuretzat onak dira.

Fruta klase honen barruan limoiak, limak, laranjak eta pomeloa daude, baita beste hibrido eta barietate gehiago ere.

Osasunarentzako onura ugari dituzte, immunitatea areagotzetik minbiziaren aurkako borrokara.

Jarrai ezazu zitrikoak jateko 7 arrazoi jakiteko.

Zer dira zitrikoak?

Zitrikoak zuhaitz eta zuhaixka loratuetan hazten dira. Segmentu mamitsuak biltzen dituen larruazaleko azala eta zuritu zuriak dituzte ezaugarri.

Australia, Ginea Berria, Kaledonia Berria eta Asia hego-ekialdekoa dira jatorriz (1).

Gaur egun, mundu osoko klima tropikal eta subtropikaletan lantzen dira. Ekoizpen gune nagusien artean, Espainia, Brasil, Txina, AEB, Mexiko eta India daude (1).

Interesgarria da, zitriko guztien ia herena zukua egiteko erabiltzen dela (1).

Urtean zehar mota guztietako zitrikoak aurki ditzakezu. Ipar hemisferioko laranja eta pomeloen denboraldi gorenak abenduaren erdialdetik apirilera bitartekoak dira.

Hona hemen zitrikoen barietate ezagunak:

• Laranja gozoak: Valentzia, zilborra, odol laranja, cara cara
• Mandarinak: Satsuma, klementina, tangor, tangelo
• Karea: Persiera, gako karea, kaffir
• Pomeloa: Zuria, rubi gorria, oroblanco
• Limoiak: Eureka, Meyer
• Beste mota batzuk: Zitroa, sudachi, yuzu, pomelos

Irakurri 7 arrazoi direla eta fruta horiek zure dietara gehitzeko.

1. Bitamina eta landare konposatu ugari dute

Zitrikoak C bitamina iturri bikaina dira, sistema immunologikoa indartzen duen eta zure larruazala leuna eta elastikoa mantentzen duen elikagaia (,,,).

Izan ere, laranja ertain bakarrak egunean behar duzun C bitamina guztia dauka (6).

Zitrikoek zure gorputzak behar bezala funtzionatzeko behar dituen beste bitamina eta mineral kantitate onak ere baditu, besteak beste, B bitaminak, potasioa, fosforoa, magnesioa eta kobrea ().

Gainera, osasunerako hainbat onura dituzten landareen konposatu ugari dute, hanturaren aurkako eta antioxidatzaile efektuak barne.

Konposatu horien artean, flavonoide, karotenoide eta olio esentzialen 60 barietate baino gehiago daude, eta zitrikoen osasunerako onura askoren erantzule dira (,).

Laburpen:

Zitrikoak oso elikagarriak dira, osasuntsu mantentzen lagunduko duten bitamina, mineral eta landareen konposatu ugari eskaintzen dituzte.

2. Zuntz iturri ona dira

Zitrikoak zuntz iturri ona dira. Segmentu laranja kopa batek lau gramo zuntz ditu (6).

Hori ikusita, jaten dituzun 1.000 kaloria bakoitzeko 14 gramo zuntz kontsumitzea gomendatzen da. AEBetan gizonezkoen% 4k eta emakumezkoen% 13k bakarrik lortzen dute kopuru hori ().

Zuntzak osasunerako hainbat onura ditu, besteak beste, digestio osasuna hobetzea eta pisua galtzen laguntzea.

Laranjek bereziki zuntz disolbagarriak dituzte, kolesterol maila jaisten laguntzen duen zuntz mota ().

Beste fruta eta barazki batzuekin alderatuta, zitrikoak bakarrak dira, zuntz disolbagarriaren eta disolbaezinaren arteko erlazio handiagoa baitute ().

Laburpen:

Zitrikoak zuntz disolbagarrien iturri onak dira, eta horrek kolesterola jaisten laguntzen du eta digestioa laguntzen du.

3. Zitrikoek kaloria gutxi dute

Zure kaloria kontsumoa ikusten ari bazara, zitrikoak aukera ona dira.

Kaloria gutxi dute, baina ura eta zuntz edukia betetzen laguntzen zaituzte.

Hona hemen zenbat kaloria duten zitrikoen mota nagusiak (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 klementina txiki: 35
• 1 laranja ertaina: 62
• 1/2 pomelo arrosa: 52
• 1/2 pomelo zuria: 39
• Limoi 1eko zukua: 12

Are gehiago, 24 urteotan pertsonen elikadura ohiturak eta pisua aztertu zituen 2015eko ikerketak aurkitu zuen zitrikoak jatea pisu galerarekin lotuta zegoela ().Laburpen:

Zitrikoek kaloria gutxi dute, pisua galdu edo mantendu nahi duten pertsonentzako aukera adimenduna bihurtuz.

4. Giltzurrunetako harriak izateko arriskua murriztu dezakete

Giltzurrunetako harriak kristal mineral mingarriak dira.

Zure gernua oso kontzentratuta dagoenean edo gernuan harrizkoak diren mineral kantitate normalak baino altuagoak dituzunean sor daitezke.

Giltzurrunetako harri mota bat gernuko zitratoen maila baxuak eragiten du.

Fruta eta barazki askok, batez ere zitrikoek, zitratoaren maila igo dezakete gernuan, giltzurrunetako harriak izateko arriskua gutxituz ().

Zitriko zukuak edateak eta fruta horiek jateak potasio zitrato osagarrien alternatiba naturala eskain dezake.

Amerikako azken 40 urteetako elikadura ohiturei buruzko datuen arabera, giltzurrunetako harriak ohikoagoak dira zitriko gutxiago jaten dituzten pertsonen artean ().

Laburpen:

Zitrikoak jateak giltzurrunetako harriak izateko arriskua gutxitzen lagun dezake zenbaitetan gernuan zitratoak igotzea.

5. Minbiziaren aurka borrokatzen edo babesten lagun dezakete

Ikerketa askok zitrikoak minbizi jakin batzuetarako arrisku murriztuarekin lotu dituzte (1).

Ikerketa batean, pomelo bat jan edo egunero pomelo zuku bat edaten zuten pertsonek biriketako minbizia izateko arrisku txikiagoa zuten ().

Beste ikerketa batzuen arabera, zitrikoek hestegorriko, urdaileko, bularreko eta pankrea minbizien aurka babestu dezakete (,,,,).

Fruta hauek landareen konposatu ugari dituzte, flavonoideak barne, minbiziaren aurka babesten lagun dezaketenak ().

Flavonoide horietako batzuek antioxidatzaile gisa jokatzen dute eta endekapenezko gaixotasun batzuen eraginez zenbait minen adierazpena blokea dezakete, minbizia barne ().

Zitrikoek minbiziari aurre egiten ere lagun dezakete minbiziak ezabatuz, minbizi berriak sortzea blokeatuz eta kartzinogenoak inaktibo bihurtuz ().

Laburpen:

Zitrikoak minbizi mota ugaritan babesteko dituzten efektuak aztertu dituzte.

6. Bihotzaren osasuna bultzatzen duten mantenugaiak dituzte

Zitrikoak jatea ona izan daiteke zure bihotzarentzat.

Izan ere, Japoniako ikerketa batek frogatu zuen fruitu horietako kopuru handiagoak jaten zituzten pertsonek bihotzeko gaixotasun eta iktus tasa txikiagoak zituztela ().

Gainera, 2017ko berrikuspen batek iradokitzen du pomeloak odol-presio sistolikoaren beherakadarekin lotuta daudela ().

Zitrikoen hainbat konposatuk bihotzaren osasunaren markatzaileak hobe ditzakete.

Adibidez, haien zuntz disolbagarriak eta flavonoideek kolesterol maila hobetu dezakete HDL kolesterol "ona" handituz eta LDL kolesterol eta triglizerido "txarrak" jaitsiz ().

Zitrikoen flavonoide asko, naringina izeneko bat barne, bihotzari hainbat modutan onura ateratzen dioten antioxidatzaile indartsuak dira ().

Laburpen:

Zitrikoen konposatu askok bihotzaren osasunari mesede egin diezaiokete kolesterol maila hobetuz eta odol presioa jaitsiz.

7. Zure garuna babestu dezakete

Zitrikoen flavonoideek gaixotasun neurodegeneratiboak uxatzen lagun dezakete, hala nola Alzheimer eta Parkinson, nerbio sistemako zelulak apurtzearen ondorioz.

Neurri batean, gaixotasun hauek hanturak eragiten ditu.

Zitrikoetan aurkitutako flavonoideek hanturaren aurkako gaitasunak dituzte, nerbio-sistema hondatzea eragiten duen gertaeren katearen aurka babesten laguntzen dutela uste baitute (,).

Flavonoide mota espezifikoek, hesperidina eta apigenina barne, garuneko zelulak babesten dituztela eta garunaren funtzioa hobetzen dutela frogatu da saguetan eta probetetan ().

Adineko helduek egindako hainbat ikerketek frogatu dute zuku zitrikoek garunaren funtzioa areagotu dezaketela (,,).

Laburpen:

Zitrikoek eta zukuek garunaren funtzioa areagotzen eta garunaren neurodegenerazio nahasteak babesten lagun dezakete.

Zitrikoen arazoa

Zitrikoen irudi orokorra nahiko arrosa bada ere, alde txarrak izan daitezke.

Kopuru altuak barrunbeak sor ditzake

Zitriko edo zuku asko jateak barrunbeen arriskua areagotu dezake. Zitrikoen azidoak hortzetako esmaltea higatzen duelako da (,).

Arrisku berezia da egun osoan limoi ura hartzen baduzu hortzak azidoan bainatuz.

Interesgarria da, zitrikoen azaleko zenbait konposatuk hortz-barrunbeak eragiten dituzten bakterioei aurre egin ahal izatea, nahiz eta ikerketa gehiago egin behar den informazio hori nola erabil daitekeen ikusteko ().

Fruta zukua ez da fruta osoa bezain osasuntsua

Laranja eta pomelo zukuek C bitamina ugari eta zitriko osoetan maiz aurkitzen diren beste mantenugai asko dituzten arren, ez dira hain osasuntsuak.

Hori da zuku-errazio batek fruta osoaren errazio batek baino askoz azukre eta zuntz gutxiago ematen duela (6, 35).

Arazo bat izateko arrazoiak daude.

Lehenik eta behin, errazio bakoitzeko azukre gehiago kaloria gehiago lortzen da. Fruta zukua eta kaloria handiko beste edari batzuk edateak pisua har dezake ().

Bigarrenik, zure gorputzak fruktosa kopuru handia hartzen duenean (azukre mota fruta zukuetan), azkar xurgatzen da odolera eta gibelera ().

Zure gibelak maneiatu dezakeena baino fruktosa gehiago lortzen badu, fruktosa gehigarri batzuk koipe bihurtzen ditu. Denborarekin, gantz-gordailu horiek gibeleko gantz-gaixotasunak sor ditzakete ().

Fruktosa fruta osotik ateratzea ez da arazoa, aldi berean kopuru txikiagoa lortzen duzula kontuan hartuta. Gainera, frutetan aurkitzen den zuntzak fruktosa hobetzen du, odolean motelago xurgatzeko.

Pomeloak botika jakin batzuekin elkarreragin dezake

Pomeloa jatea edo pomeloaren zukua edatea arazoa izan daiteke zenbait botika hartzen badituzu.

Zure hesteetan zenbait botika xurgatzea murrizten duen entzima dago. Furanokumarina, pomeloaren produktu kimikoa, entzima horri lotzen zaio eta ez du behar bezala funtzionatzen.

Ondorioz, zure gorputzak ustez baino botika gehiago xurgatzen ditu ().

Furanokumarina tangeloetan eta Sevillako laranjetan ere aurkitzen da (mermelada egiteko erabiltzen dena).

Badira errezeta eta errezetarik gabeko drogak pomeloak kaltetutakoak, besteak beste ():

• Zenbait estatina, kolesterol alturako, Lipitor eta Zocor barne
• Kaltzio kanalen blokeatzaile batzuk, hipertentsio arteriala lortzeko, Plendil eta Procardia barne
• Ziklosporina, droga immunosupresorea
• Benzodiazepina batzuk, Valium, Halcion eta Versed barne
• Beste botika batzuk, besteak beste, Allegra, Zoloft eta Buspar

Laburpen:

Zitrikoak, oro har, osasuntsuak diren arren, zenbait eragozpen izan ditzakete. Haien azidoak hortzen esmaltea higatu dezake eta pomeloak botika batzuekin elkarreragin dezake.

Beheko lerroa

Zitrikoak jateko arrazoi ugari dago.

Elikagarriak dira eta landareen konposatuak dituzte, hainbat gaixotasunen aurka babesteko, besteak beste, minbizia, bihotzeko gaixotasunak, garuneko disfuntzioa eta giltzurrunetako harriak.

Baina fruta osoak kontsumitzea da helburua, fruta zuku asko baino gehiago, azukre kopuru handiak arazoak sor ditzakeelako.

Orokorrean, zitrikoak osasuntsuak dira, kaloria gutxikoak eta jateko egokiak. Jende gehienak dietari zitriko gehiago gehitzeak etekina atera diezaioke.