Kolesterola gutxitzeko 11 elikagai

Alai

• Galdu kolesterola, ez zaporea
• Tipula goxoa eta kiratsatsua
• Baratxuri ziztadak eta borrokalariak
• Perretxiko indartsua
• Aguakate izugarria
• Piper indartsua
• Salsa, pico de gallo eta gehiago
• Fruta zaporetsua
• Aww intxaurrak!
• Sen ona erabiliz
• Mantendu fresko
• Informazio gehiago

Galdu kolesterola, ez zaporea

Zure medikuak esan al dizu kolesterola jaitsi behar duzula? Begiratzeko lehenengo lekua zure platera da. Hanburgesa mamitsuak eta oilasko frijitu kurruskaria jatera ohituta bazaude, osasuntsu jatearen pentsamenduak agian ez du atsegin izango. Baina jakingo da ez duzula zaporea sakrifikatu beharrik elikadura ohitura hobeak lortzeko.

Tipula goxoa eta kiratsatsua

Berriki batek erakutsi du tipulan aurkitutako konposatu garrantzitsu batek, quercetinak, gantz-dieta handia duten karraskarietan kolesterola murrizten laguntzen duela. Tipulak zeregina izan dezake hanturak eta arterien gogortzea saihesteko, eta horrek kolesterol altua duten pertsonentzat onuragarriak izan daitezke.

Saiatu tipula gorriak entsalada oparo batera botatzen, tipulina zuriak lorategiko hanburgesara gehitzen edo tipula horiak tolesten arrautza-zuri tortila batean.

Aholkua: pasatu tipula eraztunak. Ez dira kolesterolaren aldeko hautua.

Baratxuri ziztadak eta borrokalariak

Baratxuriei buruzko azterketen 2016an egindako azterketak zehaztu duenez, baratxuriak potentziala du kolesterol osoa 30 miligramora dezilitro bakoitzeko (mg / dL) murrizteko.

Saiatu baratxuri ale osoak oliba olioan su eztitzen suabe egon arte, eta erabil itzazu leunak topatzen dituzun jakietan. Baratxuriak gurina baino gustu hobea du eta osasuntsuagoa da, batez ere kolesterola jaisteagatik.

Perretxiko indartsua

2016an egindako ikerketa baten arabera, karraskarietan shiitake perretxikoak aldizka hartzeak kolesterola murrizteko eragina duela ematen du. Horrek aurreko emaitzak antzeko emaitzekin berresten ditu.

Shiitake perretxikoak ikerketaren zati handi bat izan diren arren, supermerkatuan edo zure inguruko baserritarren merkatuan eskuragarri dauden beste hainbat barietate kolesterola jaisteko lagungarriak direla uste da.

Aguakate izugarria

Aguakatuei buruzko 10 ikerketen 2016ko azterketak erakutsi du aguakatea dietan gehitzeak kolesterola totala, dentsitate baxuko lipoproteinak (kolesterol txarra ere bai) eta triglizeridoak jaitsi ditzakeela. Badirudi gakoa fruitu honetan aurkitzen diren koipe mota osasungarrietan dagoela.

Ahuakatea oso ona da berez limoi batekin. Tipula indarra ahuakatearekin ere balia dezakezu guacamole eginez.

Piper indartsua

Ezerk ez du odola ponpatzen (modu onean) piperren beroa bezalakoa. Kapsaizinan, piper beroetan aurkitzen den konposatuak, arterien gogortzea, gizentasuna, tentsio arteriala eta iktus arriskua murrizteko eginkizuna izan dezake.

Zopa, entsalada edo beste zerbait egiten ari zaren ala ez, piperrek otorduak espezia apur batekin animatu ditzakete. Janari minak beldurtuta bazaude, saiatu piperbeltzak hasteko. Hortik aurrera, bero eskalan gora egin dezakezu nahi duzun moduan.

Salsa, pico de gallo eta gehiago

Ahaztu maia edo ketchup-a. Atera zure sukaldariaren labana eta hasi txikitzen. Bota tomate freskoa, tipula, baratxuria, cilantroa eta bihotzeko osagai osasuntsuak, askaria osasuntsuagoa egiten duten urpekari freskoetarako.

Kontuz dendan erositako salsarekin, askotan sodio ugari izaten baitu. Baliteke sodioaren kontsumoa gertutik kontrolatu behar izatea bihotzeko gaixotasunak edo hipertentsio arteriala baduzu.

Fruta zaporetsua

Barazkiak ez dira zure bihotzerako onak diren jaki bakarrak. Fruta ere badago! Bitaminak eta zaporeak dituzten fruituak ez ezik, asko polifenoletan ere aberatsak dira. Landareetan oinarritutako substantziak dira, ustez bihotzeko gaixotasunetan eta diabetean zeregin positiboa dutela. Fruitu garrantzitsu horietako batzuk hauek dira:

• sagarrak
• zitrikoak
• mangoak
• aranak
• madariak
• mahatsa
• baia

Gehitu fruta janari osagarri gisa edo gozatu mokadu arin gisa. Ez izan beldurrik sortzaile izateko. Inoiz probatu al duzu mango salsa? Egiteko erraza den salsa honek ondo prestatzen du edo mayoia trukatzen du ogitartekoarekin.

Aww intxaurrak!

Krisia egiteko garaia! Harvardeko Mediku Eskolak dio intxaurrez betetako dietak kolesterola eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jaitsi dezakeela. A-k ere adierazten du fruitu lehorrak aldizka jateak diabetesaren, infekzioen eta biriketako gaixotasunen ondorioz hiltzeko arriskua gutxitzen duela.

Hori ona da, baina fruitu lehorren zaporea eta ehundura are erakargarriagoak dira. Joan gatzik gabeko barietatearen bila soberako sodioa ekiditeko. Almendrak, intxaurrak eta pistatxoak oso aproposak dira mokadutan jartzeko eta entsaladetan, zerealetan, jogurtan eta labean saltzeko errazak dira.

Sen ona erabiliz

Bihotz osasuntsu dieta egiten saiatzen ari bazara, jaten ez dituzun jakiak zuk bezain garrantzitsuak izan daitezke. Zure dietari kolesterola murrizteko eta bihotz osasuntsu izateko osagai horietako gehiago gehitzeaz gain, haragi gorria bezalako jakiak ere utzi beharko zenituzke. (Sentitzen dugu, baina ezin diezu pico de gallo 4 kiloko hanburgesa zapaldu eta osasuntsu deitu.) Hala ere, indioilarra, oilaskoa eta arraina bezalako haragi arinagoak goza ditzakezu.

Mantendu fresko

Janaria zure bihotzerako ona den jakiteko modurik errazena zure buruari freskoa den galdetzea da. Horrek esan nahi du produktu freskoak hautatzea potoetan, poltsetan eta kaxetan datozen elikagaien gainetik. Baliteke gatzarekin kontuz ibili behar izatea kolesterola ikustean. Osasuntsu merkaturatutako elikagai prozesatu askok sodio ugari dute, eta horrek zure bihotzari kalte egin diezaioke.

Informazio gehiago

Osagai bihotz osasuntsuen ordezko gehiago lortzeko gose? Hemen aurki ditzakezu. Ikusi Healthline kolesterol altuko ikastegia, zure burua eta maite dituzunak zaintzeari buruz gehiago jakiteko.