Zerealen Dietaren Iritzia: Pisua galtzeko balio du?

Alai

• Healthline dietaren puntuazioa: 5etik 2
• Zer da zerealen dieta?
• Zerealen dieta nola jarraitu
• Pisua galtzea laguntzen al du?
• Beste onura posibleak
• Balizko alde txarrak
• Azukre ugari izan dezake
• Kaloria, proteina eta gantz osasungarri gutxi
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• 3 eguneko lagin menua
• 1. eguna
• 2. eguna
• 3. eguna
• Beheko lerroa

Healthline dietaren puntuazioa: 5etik 2

Zerealen dietan, egunean bi otordu ordezkatzen dituzu zerealekin eta esnearekin.

Dietak denbora pixka bat daraman arren, duela gutxi ospea du.

Badirudi epe laburreko pisua galtzeko eraginkorra dela eta zuntzetan eta ale integraletan aberatsa izan daitekeela. Hala ere, azukre ugari eta gehiegi murriztailea izan daiteke.

Hemen duzue zerealen dietaren berrikuspen integrala zuretzat egokia den ala ez erabakitzen laguntzeko.

• Puntuazio orokorra: 2
• Pisu galera azkarra: 2,5
• Epe luzeko pisua galtzea: 1
• Jarraitzeko erraza: 2.5
• Nutrizioaren kalitatea: 2

BEHEKO LERROA: zerealen dietan, egunean bi otordu ordezkatzen dituzu zerealekin eta esnearekin, hirugarren janaria eta pintxoak kaloria gutxiko mantenduz. Epe laburreko pisua galtzen lagun dezake, baina ez da jasangarria edo nutrizionalki orekatua.

Zer da zerealen dieta?

Zerealen dietak "K Challenge Berezia" ren arrakasta nagusia lortu zuen.

K zereal bereziak aspaldi merkaturatzen dira pisua galtzen lagun dezakeen janari osasuntsu gisa, eta zerealen kaxa batzuetan bi asteko erronkari buruzko argibideak ere inprimatuta zituzten.

Hala ere, Kellogg-ek - Special K-en enpresa nagusiak - jada ez du erronka hau edo zerealen dieta sustatzen.

Dieta honetan, gosaria eta bazkaria ale osoko zereal eta gaingabetu edo koipe gutxiko esne errazioarekin ordeztuko dituzu.

Zure afariak eta pintxoak txikiak izan behar dute, kaloria gutxi izan behar dute eta proteina ahula eduki behar dute, baita ale osoak, frutak eta barazkiak ere.

Gainera, dieta erronka batzuek zerealak besterik ez jatea esnearekin aste osoan zehar. Hala ere, onena erronka horiek saihestea da, kaloria eta proteina oso baxuak izan baitaitezke eta nekea, fokua gutxitzea eta aldarte aldaketak eragin ditzakete ().

Zerealen dietan, egunean bi otordu ordezkatzen dituzu ale osoko zereal eta gantz gutxiko esne errazioarekin. Bertsio ezagun bat "K desafio berezia" izan zen.

Zerealen dieta nola jarraitu

Zerealen dieta nahiko erraz jarraitzen da.

Besterik gabe, gosaria eta bazkaria ordeztu zereal eta 1/2 / 2/3 katilu (120-180 ml) gaingabetu edo koipe gutxiko esne batekin. Ahal izanez gero, zerealak azukre erantsi gutxi izan behar du eta ale osoekin egina dago, esate baterako, K berezia, Total edo Arto Maluta arruntak.

Afaltzeko, fruta, barazki eta ale integraletan aberatsa den janaria aukeratzea gomendatzen zaizu, baita koipe eta kaloria gutxikoa ere, 450 kaloria edo gutxiago.

Adibidez, oilasko entsalada plantxan ozpinetako apailatzearekin eta fruta freskoarekin edo arroz beltza izokinarekin eta ondutako barazkiekin.

Egunean bi mokadu ere onartzen dituzu, bakoitzak 100 kaloria edo gutxiago emanez.

Dieta hau arretaz jarraitzen baduzu, egunero 1.200-1.500 kaloria inguru kontsumituko dituzu, eta horrek jende gehienaren pisua galtzea eragin dezake. Kaloriak aukeratzen dituzun zerealen eta zenbat jaten duzunaren araberakoak izango dira.

Aukeratutako zerealen errazio bat gosarian eta bazkarian jatea gomendatzen da. Anoa tamaina kutxako nutrizio-etiketak zehazten du eta normalean 2 / 3-1 kikara da (28-42 gramo inguru).

Jende gehienak zerealen dieta jarraitzen du bost egunetik bi astera. Ez zenuke dieta hori baino denbora gehiagoz jarraitu behar, atxikitzea zaila denez, kaloria eta proteina gutxi izan ditzake eta janari desirak sor ditzake (2,,).

Zerealen dieta jarraitzeko, ordezkatu gosaria eta bazkaria ale integraleko zerealen gantz gutxiko esnearekin. Afariak eta pintxoak kaloria gutxi izan behar dute eta proteina giharrak, ale integralak eta fruta edo barazkiak eduki behar dituzte.

Pisua galtzea laguntzen al du?

Jende askok pisua galdu du zerealen dietan, horrek dakarren kaloria murrizketagatik ().

2 asteko "K K Desafio Berezian" 24 heldutan egindako ikerketa batek aurkitu du parte-hartzaileek egunean 600 kaloria inguru murriztu dituztela eta pisua eta gantz masa galdu dituztela (2).

Hala ere, ikerketa hau Kellogg-ek babestu zuen - K bereziaren arduradunak - beraz emaitzak alboratuak izan daitezke (2).

Gainera, baliteke pisua galtzea ez izatea jasangarria. Zerealen dieta bezalako dieta murriztailea jarraituz kaloria-kontsumoa nabarmen murrizteak pisua galtzea eta epe luzera mantentzea zailtzen duela frogatu da (,,).

Adibidez, leptina-mailak, zure gorputzari behar adina jan izan duzunean esaten duen hormona, jaitsi egiten dira kaloriak murriztean. Leptina maila gutxitzeak gosea eta janari nahia areagotzea ekar dezake (,).

Gainera, bat-batean jaten dituzun kaloria kopurua gutxitzen duzunean, zure gorputzak konpentsatzen du zure tasa metabolikoa edo erretzen duzun kaloria kopurua () gutxituz.

Dieta-plan arrakastatsuenak epe luzerako iraunkorrak dira, kaloriak pixkanaka gutxitzen direnean efektu negatibo horiek gutxitzeko (,).

Zerealen dietan pisua galtzen duzu kaloria murriztearen ondorioz. Hala ere, baliteke ezin izatea pisua epe luzean mantentzeko kaloria murrizketak zure metabolismoan dituen zenbait efektu direla eta.

Beste onura posibleak

Alea osoko zerealak aukeratzen badituzu, zerealen dieta jarraitzea ale bikaina eta zuntzak handitzeko modu bikaina da.

Ale osoaren kontsumo handiagoa osasun emaitza hobeekin eta kausa guztietako heriotza arriskua murriztuta dago ().

Izan ere, milioi bat parte-hartzaile baino gehiagorekin egindako azterketen azterketa batean, egunean kontsumitutako ale osoen 28 gramo bakoitzeko edozein motatako heriotza-arriskua% 9 gutxitzearekin eta bihotzekoak eragindako heriotza-arriskua% 14 txikiagoa izan zen () .

Ale osoetako zuntzak digestio osasuntsua sustatzen du eta zure pisua kudeatzen lagun zaitzake ().

Hala ere, garrantzitsua da jakitea elikagai trinkoagoak eta barazkiak eta frutak bezalako elikagai osoak gehitzen dituzula abantaila bera izango dela.

Zerealen dieta aleak eta zuntz oso aberatsa izan daiteke, osasunerako emaitza hobeekin lotuta baitaude, kausa guztietatik hiltzeko arrisku txikiagoa eta pisu galera handitzea barne.

Balizko alde txarrak

Zerealen dietak epe luzera pisua mantentzen lagunduko ez duen dieta-plan murriztailea izateaz gain, kontuan hartu beharreko beste alde txarrak ditu.

Azukre ugari izan dezake

Gehitutako azukre dietikoak osasun arazo batzuekin lotuta daude eta kaloria guztizko kontsumoaren% 5 baino gutxiagora mugatu beharko lirateke ().

Zerealen dietak azukre asko izan dezake. Gozoa dastatzen ez duen zereala aukeratzen baduzu ere, produktu gehienek azukre erantsia dute nolabait.

Are gehiago, zerealak eta esneak karbohidrato ugari dute, eta gorputzari energia ematen dioten azukre bihurtzen dira.

Azukre natural hauek ez dira zertan osasuntsuak izan, baina pisua galtzea zaildu dezakete eta odoleko azukre gorabeherak sor ditzakete pertsona batzuengan (,,).

Azukre gutxiko zerealak aukeratzea, esate baterako, K berezia, aukera hobea da azukrea bezalako zerealak bezalakoak, Fruta Loops edo Frosted Flakes.

Kaloria, proteina eta gantz osasungarri gutxi

Zerealen dietak proteinak, gantz osasuntsuak eta kaloria orokorrak izan ditzake, oso ondo planifikatu ezean.

Zure gorputzak proteinak behar ditu zure muskuluak, ehunak eta entzimak eraikitzeko eta mantentzeko. Hainbat gorputzeko funtzioak zuzentzen dituzten proteinetan oinarritutako konposatuak. Zuntzak bezala, proteinak ere betetzen zaitu (,).

Gainera, zerealen dieta gantz gutxiko dieta gisa aurkezten da. Kaloria gutxi edukitzeko esne gaingabetua edo gantz gutxikoa erabiltzera animatzen zaituzte.

Hala eta guztiz ere, koipeak proteina edo karbohidratoek baino kaloria gehiago ditu gramo bakoitzeko, azken ikerketek diotenez, gantz dietetikoak, saturatuak barne, dieta osasungarriaren parte izan daitezke eta pisua galtzen ere lagun dezakete, betetzen ari direlako (,,,).

Azkenean, kaloriak gehiegi murrizteak pisu galera mantentzea zailtzen duten aldaketa metabolikoak sor ditzake, baita nekea eta buruko argitasuna gutxitzea ere (,,,).

Zerealen dietak azukre ugari du, eta horrek pisua galtzea zaildu dezake. Gainera, proteina eta koipe osasungarri gutxi izan ditzake.

Janaria

Zerealen dietan, batez ere zerealak eta esnea jaten dituzu. Hala ere, haragiak, frutak, barazkiak eta ale osoak jatea bultzatzen du askarietan eta afarian.

Hemen duzue zerealen dietan jan ditzakezun jakien zerrenda:

• Karbohidratoak: zereal osoak, gari osoaren ogia, gari osoaren pasta, oloa, granatak, airez egindako krispetak
• Frutak: edozein fruitu oso, hala nola sagarrak, platanoak, laranjak, marrubiak eta sandia
• Barazkiak: edozein barazki, letxuga, espinakak, azenarioak, piperrak eta perretxikoak barne
• Proteina: babarrunak, tofua, kakahuete gurina, arrautza zuringoak, oilaskoa edo indioilar bularra bezalako haragi giharrak
• Esnekiak: gantz gutxiko edo gaingabetutako esnea, gantz gutxiko edo koiperik gabeko jogurtak, gantz gutxiko gaztak, greziar jogurta
• Gantzak: gantz murriztuak, olioan oinarritutako tarteak, oliba olioa (neurriz), sukaldaritza sprayak, gantz gutxiko maionesa

Zerealen dietan, zereal osoak eta koipe gutxiko esnea aukeratzera animatzen zaituzte, proteina giharrez, ale integralak, frutak eta barazkiak ez ezik.

Saihestu beharreko jakiak

Zerealen dietan honako elikagai hauek saihestu behar dira, koipe, azukre findu eta kaloria ugari dutelako:

• Elikagai azukredunak: pastelak, galletak, opilak, gozokiak, gailetak, krepe, gofreak
• Frutak: fruta zukuak, fruta oinarritutako postreak platano esnea edo gerezi tarta bezalakoak
• Barazkiak: Patata frijituak, arrautza edo barazki frijituak
• Proteina: haragi gantz ebakiak, gorringoak, haragi arrautzeztatuak edo frijituak oilasko frijituak, txerri hestebeteak eta hirugiharra
• Gantz osoko esnekiak: koipe osoko esnea, koipe osoko jogurta, esnegaina, erdi-erdi, izozkia, esnegaina, esne-gaina, koipez betetako gaztak
• Gantzak: gurina, olioa kantitate handietan, koipez osatutako maionesa

Zerealen dieta egiten ari zaren bitartean, gantz, azukre findu edo kaloria ugari duten jakiak ekidin beharko zenituzke, tartean pastelak, janari frijituak eta koipe osoko esnekiak.

3 eguneko lagin menua

Jarraian, zerealen dietarako 3 eguneko lagin menu bat dago, egunean bi pintxo biltzen dituena.

1. eguna

• Gosaria: Kopako 1 (40 gramo) Zereal Total (edo ale osoko beste zereal) 1/2 kopa (120 ml) esne gaingabetuarekin
• 1. Merienda: 3 piper gozo mini koilarakada 1 (10 gramo) koipe gutxiko gazta kremarekin zabalduta
• Bazkaria: Kopako 1 (40 gramo) zereal Total (edo ale osoko beste zereal) 1/2 kopa (120 ml) esne gaingabetuarekin
• 2. Merienda: 1/2 kopa (74 gramo) ahabia eta 1/2 kopa (123 gramo) gantz gutxiko jogurtarekin
• Afaria: Oilasko txistorra lotura bat, 1/2 kopa (93 gramo) babarrun gorri, 1/2 kopa (50 gramo) arroz beltza eta 1/2 kopa (80 gramo) oliba olioarekin egindako sprayarekin prestatutako okra ebakia.

2. eguna

• Gosaria: Kopako 1 (40 gramo) zereal Total (edo ale osoko beste zereal) 1/2 kopa (120 ml) esne gaingabetuarekin
• 1. Merienda: Sagar txiki bat gantz gutxiko jogurt 1/2 katiluarekin (123 gramo)
• Bazkaria: Kopako 1 (40 gramo) Zereal Total (edo ale osoko beste zereal) 1/2 kopa (120 ml) esne gaingabetuarekin
• 2. Merienda: 1 ontza (28 gramo) koipe gutxiko gazta 5 gari oso crackerrekin
• Afaria: 1/2 kopa (70 gramo) gari osoaren espagetiak, 1 kopa (250 gramo) spaghetti saltsa beheko indioilarrekin, 1 ontza (28 gramo) gantz gutxiko mozzarella gazta eta kopa 1 (160 gramo) lurrunezko brokolia

3. eguna

• Gosaria: Kopako 1 (40 gramo) Zereal Total (edo ale osoko beste zereal) 1/2 kopa (120 ml) esne gaingabetuarekin
• 1. Merienda: 2 apio zurtoin 1 koilarakada (16 gramo) kakahuete gurinarekin
• Bazkaria: Kopako 1 (40 gramo) zereal Total (edo ale osoko beste zereal) 1/2 kopa (120 ml) esne gaingabetuarekin
• 2. Merienda: Pomelo handi baten 1/2 1/2 kikara (105 gramo) gaztanbera
• Afaria: 2 gari osoko ogi zati, 3 ontzako (85 gramo) delicatessen erara indioilar errea, Suitzako gazta xerra bat, 2 koilaratxo (10 gramo) mostaza eztia eta alboko entsalada txiki bat koilarakada 1 (16 gramo) ozpinetakoa

Zerealen dietarako goiko 3 eguneko laginak egun bakoitzean bi otordu biltzen ditu zereal eta esne, hirugarren otordu orekatu bat eta kaloria gutxiko bi mokadu egunero.

Beheko lerroa

Zerealen dietan, egunean bi aldiz jaten dituzu zerealak esnearekin. Zure hirugarren otorduak eta pintxoek kaloria gutxi izan behar dute.

Dietak ale osoak eta zuntz ugari ditu eta behar bezala epe laburreko pisua galtzen laguntzen du behar bezala egiten bada.

Hala ere, azukre ugari eta kaloria, proteina eta gantz osasuntsuak izan ditzake. Pisu galera iraunkorra lortu nahi baduzu, beste dieta plan orekatuagoak aukera hobea eta iraunkorragoa izan daitezke.