Manioka: onurak eta arriskuak

Alai

• Zer da Manioka?
• Elikagai funtsezko batzuk ditu
• Manioba prozesatzeak bere nutrizio balioa murrizten du
• Kaloria ugari du
• Izugarrizko almidoia
• Antinutrienteak ditu
• Zenbait kasutan efektu arriskutsuak izan ditzake
• Nola egin manioka seguruagoa kontsumorako
• Manioka nola erabili
• Beheko lerroa

Manioka garapen bidean dauden herrialdeetan asko kontsumitzen den sustrai barazkia da. Zenbait mantenugai garrantzitsu eta almidoi erresistenteak eskaintzen ditu, osasunerako onurak izan ditzakeena.

Bestalde, maniobak efektu arriskutsuak izan ditzake, batez ere gordinik eta kantitate handian jaten bada.

Artikulu honek maniobaren propietate bereziak aztertuko ditu zure dietan txertatzeko janari osasuntsua eta segurua den jakiteko.

Zer da Manioka?

Manioka fruitu lehorrak edo tuberkuluak ditu, fruitu lehorreko zaporea eta almidoia. Hego Amerikan jaiotakoa, kaloria eta karbohidratoen iturri nagusia da garapen bidean dauden herrialdeetan.

Munduko eskualde tropikaletan hazten da, hazteko baldintza zailak jasateko duen gaitasunagatik - hain zuzen ere, lehorteak gehien jasaten duen uzta da ().

Estatu Batuetan, maniokari yuca deitu ohi zaio eta manioka edo brasildar gezi erroa ere deitu dakioke.

Maniobaren zatirik arruntena erroa da, oso polifazetikoa. Osoa, birrindua edo irinetan jan daiteke ogia eta crackers egiteko.

Gainera, manioka erroa tapioca eta garri ekoizteko erabiltzen den lehengai gisa ezaguna da, tapiokaren antzeko produktua.

Elikagaien alergiak dituzten pertsonei askotan manioka erroa sukaldaritzan eta labean erabiltzeak etekina ateratzen die, glutenik gabea, alerik gabea eta intxaurrik gabea delako.

Ohar garrantzitsu bat da manioka erroa jan baino lehen egosi behar dela. Manioka gordina pozoitsua izan daiteke, eta geroago aztertuko dugu.

Manioka munduko hainbat tokitan kontsumitzen den sustrai barazki polifazetikoa da. Jan baino lehen egosi behar da.

Elikagai funtsezko batzuk ditu

Manioba erro egosiaren 3,5 ontzako (100 gramo) errazio batek 112 kaloria ditu. Hauen% 98 karbohidratoak dira eta gainerakoak proteina eta koipe kopuru txikietakoak.

Zerbitzu honek zuntza eskaintzen du, baita bitamina eta mineral batzuk ere (2).

Ondorengo mantenugaiak 3,5 ontzako (100 gramo) mandioca egosi (2) daude:

• Kaloriak: 112
• Karbohidratoak: 27 gramo
• Zuntz: 1 gramo
• Tiamina: I + G + Bren% 20
• Fosforoa: I + G + Bren% 5
• Kaltzioa: I + G + Bren% 2
• Erriboflavina: I + G + Bren% 2

Manioba erro egosiak ere burdin, C bitamina eta niazina kopuru txikiak ditu (2).

Orokorrean, maniobaren nutrizio profila ez da aipagarria. Bitamina eta mineral batzuk ematen dituen arren, kopuru txikiak dira.

Jan ditzakezun sustrai barazki asko daude, mantenugai nabarmen gehiago emango dituztenak - erremolatxa eta patata goxoa, bi aipatzearren.

Manioka karbohidratoen iturri garrantzitsua da eta zuntz, bitamina eta mineral kopuru txikia ere ematen du.

Manioba prozesatzeak bere nutrizio balioa murrizten du

Manioka zurituta, txikituta eta egosita prozesatzeak nutrizio balioa nabarmen murrizten du (2).

Bitamina eta mineral asko prozesatzearen ondorioz suntsitzen direlako gertatzen da, baita zuntz eta almidoi erresistenterik handiena ere (2).

Hori dela eta, manioka prozesatu ezagunagoek, hala nola, tapiokak eta garriak, oso elikagai balio mugatua dute.

Adibidez, 1 ontza (28 gramo) tapioca perlak kaloriak eta mineral gutxi batzuen kopuru txikia ematen ditu (3).

Manioba-erroa irakiten mantenugai gehien mantentzen dituen sukaldaritza metodo bat da, C bitamina salbu, beroarekiko sentikorra eta uretara erraz lixibiatzen dena (2).

Maniokak hainbat mantenugai dituen arren, prozesatzeko metodoek nutrizio balioa nabarmen jaisten dute bitaminak eta mineralak suntsituz.

Kaloria ugari du

Maniobak 112 kaloria ditu 3,5 ontzako (100 gramo) zerbitzatu bakoitzeko, nahiko altua beste erro-barazki batzuekin alderatuta (2).

Adibidez, patata gozoen errazio berak 76 kaloria ematen ditu, eta erremolatxa kopuru berdinak 44 (4, 5) bakarrik ematen ditu.

Horri esker, manioba hain garrantzitsua da laborantza garapen bidean dauden herrialdeentzat, kaloria iturri garrantzitsua baita (2).

Hala ere, kaloria kopuru altuak onura baino kalte gehiago egin diezaioke biztanle guztiei.

Kaloria altuko jakiak erregularki kontsumitzea pisuarekin eta gizentasunarekin lotzen da; beraz, manioka kontsumitu neurriz eta arrazoizko zatietan (,). Anoa tamaina egokia 1 / 3-1 / 2 kopa ingurukoa da (73-113 gramo).

Maniobak kaloria kopuru esanguratsua du, beraz, neurrian eta zati egokien neurrian kontsumitu.

Izugarrizko almidoia

Maniobak almidoi erresistente ugari du, digestioa saihesten duen almidoi mota bat eta zuntz disolbagarriaren antzeko propietateak ditu.

Almidoi erresistente ugari duten jakiak kontsumitzeak hainbat onura izan ditzake osasun orokorrerako ().

Lehenik eta behin, almidoi erresistenteak zure hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen ditu, eta hantura murrizten eta digestio osasuna sustatzen lagun dezake (,).

Almidoi erresistentea ere aztertu da osasun metaboliko hobea lortzeko eta gizentasunerako eta 2. motako diabetesa izateko arriskua murrizteko duen gaitasuna aztertzeko.

Odoleko azukrearen kontrola hobetzeko duen ahalmenagatik gertatzen da hori, betetasuna sustatzeko eta gosea murrizteko duen eginkizunaz gain (,,,).

Almidoi erresistentearen onurak itxaropentsuak dira, baina garrantzitsua da ohartzea prozesatzeko metodo askok maniobaren almidoi erresistentearen edukia jaitsi dezaketela (14, 15).

Manioban egindako produktuek, esate baterako, irinak, almidoi erresistenteak baxuagoak izan ohi dira egosi eta gero osorik hoztu duten manioka sustraiak baino (14, 15).

Maniok bere forma osoan almidoi erresistente ugari du, ezaguna da metabolismo baldintza batzuk prebenitzeko eta tripako osasuna sustatzeko duen eginkizunagatik.

Antinutrienteak ditu

Maniobaren beherakada garrantzitsuenetako bat elikagaien aurkakoa da.

Antinutrienteak landareen konposatuak dira, digestioa oztopatu eta gorputzean bitaminak eta mineralak xurgatzea galarazteko.

Hauek ez dira pertsona osasuntsu gehienen kezka, baina kontuan hartu behar dira haien ondorioak.

Desnutrizio arriskua duten populazioetan eragina izaten dute. Interesgarria da, besteak beste, maniokan oinarrizko elikagai gisa oinarritzen diren populazioak.

Hona hemen maniokan aurkitutako antinutriente garrantzitsuenak:

• Saponinak: Desabantailak izan ditzaketen antioxidatzaileak, hala nola bitamina eta mineral batzuen xurgapen murriztua ().
• Fitatoa: Antinutriente horrek magnesioa, kaltzioa, burdina eta zinka xurgatzea oztopatu dezake (2).
• Taninoak: Ezaguna proteinen digestibilitatea murrizteagatik eta burdina, zinka, kobrea eta tiamina xurgatzea eragozteagatik (2).

Elikagaien kontrako efektuak nabarmenagoak dira maiz kontsumitzen direnean eta nutrizio aldetik behar ez den dieta baten barruan.

Noizean behin manioka bakarrik kontsumitzen baduzu, nutrienteen kontrakoak ez lirateke kezkatzeko arrazoi nagusiak izan behar.

Izan ere, zenbait kasutan, antinutrienteek, hala nola taninoak eta saponinak, osasunean eragin onuragarriak izan ditzakete (18,,).

Maniokan duten nutrienteek bitamina eta mineral batzuen xurgapena oztopatu dezakete eta digestio-arazoak sor ditzakete. Hori kezka da batez ere maniokan oinarrizko elikagai gisa oinarritzen diren populazioentzat.

Zenbait kasutan efektu arriskutsuak izan ditzake

Manioka arriskutsua izan daiteke gordinik, kantitate handietan edo gaizki prestatzen denean kontsumitzen bada.

Guk manioka gordinak glukosido zianogeniko izeneko produktu kimikoak dituelako, zianuroa askatu dezakete gorputzean kontsumitzen denean ().

Maiz jaten direnean, hauek zianuroa intoxikatzeko arriskua areagotzen dute eta horrek tiroideoaren eta nerbioen funtzioa kaltetu dezake. Paralisiarekin eta organoekin kaltetuta dago, eta hilgarria izan daiteke (,).

Orokorrean elikadura egoera txarra eta proteina gutxi kontsumitzen dutenek efektu horiek izaten dituzte, proteinak zianuroa gorputza kentzen laguntzen baitu ().

Horregatik, maniokan zianuroa pozoitzea kezka handiagoa da garapen bidean dauden herrialdeetan bizi direnentzat. Herrialde horietako jende askok proteina-gabeziak izaten ditu eta maniokan kaloria-iturri nagusi gisa mintzatzen da ().

Are gehiago, munduko zenbait tokitan, maniobak lurzorutik produktu kimiko kaltegarriak xurgatzen dituela frogatu da, hala nola artsenikoa eta kadmioa. Honek minbizia izateko arriskua handitu dezake maniokan oinarrizko elikagai gisa mendekoengan ().

Manioka maiz kontsumitzea zianuroen intoxikazioarekin lotzen da, batez ere gordinik kontsumitzen bada eta gaizki prestatzen bada.

Nola egin manioka seguruagoa kontsumorako

Manioka, oro har, segurua da behar bezala prestatu eta noizean behin neurrizko kantitateetan jaten denean. Arrazoizko zerbitzatu tamaina 1 / 3-1 / 2 kopa ingurukoa da.

Hona hemen manioka kontsumorako seguruago bihurtzeko (,) modu batzuk:

• Zuritu: Manioba erroaren azalak zianuroa sortzen duten konposatu gehienak ditu.
• Busti ezazu: Manioba bustitzean 48-60 ordu uretan murgilduta egosi eta jan baino lehen, dituen produktu kimiko kaltegarriak murriztu daitezke.
• Egosi: Produktu kimiko kaltegarriak manioka gordinean aurkitzen direnez, ezinbestekoa da ondo prestatzea - ​​irakiten, erretzen edo labean, adibidez.
• Parekatu proteinekin: Proteina maniobarekin batera jatea onuragarria izan daiteke, proteinak zianuro toxikoa kentzen laguntzen baitu ().
• Mantendu dieta orekatua: Maniobaren efektu kaltegarriak prebenitu ditzakezu zure elikaduran hainbat janari sartuz eta elikadura iturri bakarra ez den horretan oinarrituta.

Garrantzitsua da jakitea manioka-erroarekin egindako produktuek, hala nola manioka-irina eta tapioka, zianuroa eragiten duten konposatu oso gutxi edo ez dutela eta gizakiak kontsumitzeko seguruak direla.

Hainbat estrategia erabil ditzakezu manioka kontsumorako seguruago, besteak beste, prestatzeko metodo batzuk erabiliz eta arrazoizko zatietan kontsumituz.

Manioka nola erabili

Moda ugari dago manioka dietan sartzeko.

Erroarekin hainbat pintxo eta plater presta ditzakezu bere kabuz. Normalean xerratzen da eta gero labean edo errea da, patata bat prestatzeko moduan.

Gainera, manioka erroa purearekin edo nahastu daiteke patata frijituekin, tortila eta zopekin. Batzuetan, irinetan ehotzen da eta ogian eta crackeretan erabiltzen da.

Tapioka moduan ere gozatu ahal izango duzu, hau da, mandioca erroetatik garbitu eta mamitzeko prozesu baten bidez ateratako almidoia.

Tapioca esnea, pastelak eta zopak egiteko loditzaile gisa erabili ohi da.

Manioka normalean patata erabiliko zenukeen moduan erabiltzen da eta ia edozein plateren osagarri bikaina da. Irin bihurtzeko edo tapioka moduan gozatzeko ere balio du.

Beheko lerroa

Maniok propietate osasungarriak ditu, baina efektu negatiboak onurak baino handiagoak direla dirudi.

Kaloria eta mantenugai ugari ditu ez ezik, zianuroen intoxikazioak sor ditzake gaizki prestatuta edo kantitate handietan kontsumitzen denean.

Batez ere, maniokan oinarrizko elikagai gisa oinarritzen direnentzat kezka da, baina kontuan hartu behar da.

Gainera, maniokan oinarritutako tapioca eta garri bezalako produktuak nahikoa prozesatu dira produktu kimiko toxikoak kentzeko eta ez dira kontsumitzeko arriskutsuak.

Orokorrean, manioka ez da zure dietaren ohiko atal bat izan behar duen janaria. Jaten baduzu, ondo prestatu eta arrazoizko zatietan jan.