Cardio entrenamendua: Nix the Cardio Blahs

Alai

• Nekatuta zaude zure antzinako kardio-entrenamendu-errutinaz: beraz, kontuan hartu entrenamendu gurutzatua kardio-saioak kentzeko.
• Gurutzetako entrenamendua zure misioan nola egokitzen den
• Nola funtzionatzen duen entrenamendu gurutzatua
• * PERTSIBATUTAKO Ariketa fisikoa (RPE) zure entrenamendu errutinetan
• Berrikuspena

Nekatuta zaude zure antzinako kardio-entrenamendu-errutinaz: beraz, kontuan hartu entrenamendu gurutzatua kardio-saioak kentzeko.

Gurutzetako entrenamendua zure misioan nola egokitzen den

Iraupen-eskia korrikalari eta txirrindularientzako entrenamendu-jarduera onenetako bat da. Kardio entrenamendu bikaina izateaz gain, ipurmasailak, kuadrikulak, hamstrings, txahalak, bularra, latak, sorbaldak, bizepsak, trizepsak eta abdominalak tonifikatzen ditu. Hartu zure entrenamendu-errutinak etxe barruan eta bihurtu ho-hum eliptiko entrenamendu bat iraupen-eskiko saio dibertigarri batean.

Aldapa baxua mantenduz eta besoko palankak erabiliz, bihotza ponpatzen duen elur kirola simulatuko duzu, kaloria altuko erretzera arte. Gainera, erresistentziaren aurka lan egiteak ipurdia, hankak, sorbaldak eta besoak indartzen ditu (gauza zuriak elikatzeak egingo lukeen bezala). Plan honekin, eski irteera estutu dezakezu, kanpoan eguraldia edozein dela ere.

Nola funtzionatzen duen entrenamendu gurutzatua

Ezarri eskuzko eliptikoa eta inklinazioa beherantz eta eutsi palankak eskuak bularraren altueran aurrean duzula. Berotu eta gero aldapa pixka bat handitu. Aldatu maila edo erresistentzia bi minuturo, egokituz, hautemandako esfortzu-tasa gomendagarria (RPE *) betetzeko. Egin etengabe bultzaka eta tira palankak iraupen eskiko zutoinak izango balira bezala, ukondoak zuzenean gidatuz tira egiten duzun bitartean. Ziurtatu hozteko denbora hartzen duzula. 145 kiloko emakume batek gutxi gorabehera 275 kaloria erreko ditu 30 minutuko entrenamendu honekin.

* PERTSIBATUTAKO Ariketa fisikoa (RPE) zure entrenamendu errutinetan

Ondorengo eskalak zure RPEa zehazten lagunduko dizu:

• 1 ohean edo sofan etzanda dago. Ez duzu inolako ahaleginik egiten.
• 3 ibilaldi erraz baten baliokidea izango litzateke.
• 4-6 ahalegin ertaina da.
• 7 gogorra da.
• 8-10 autobuserako esprintaren baliokidea da. Oso epe laburrean eutsi ahal izango diozu.

Berrikuspena