Etxean egin ditzakezun 19 Ariketa Kardio

Alai

• Hasiberrientzako mugimenduak hasten dira
• Belaun altuak
• Ipurdiko ostikadak
• Alboko nahasketak
• Karramarro ibilaldia
• Zutabe zurrunbilo zutik
• Abiadura patinatzaileak
• Saltoka
• Behatzak
• Bitartekoak intentsitatea igotzeko
• Squat jauziak
• Behatz ukituak txandakatuz
• Lunge jauziak
• Kutxa jauziak
• Plank kakak
• Gauza interesgarriak izateko mugimendu aurreratuak
• Mendi eskalatzaileak
• Plank eski saltokia
• Jauzi diagonalak
• Txandakako birak
• Burpeeak
• Inchworm arakatzea
• Nola atera ahalik eta etekin handiena zure entrenamenduari
• Segurtasun kontuak
• Beheko lerroa

Ariketa kardiobaskularra, ariketa kardio edo aerobikoa ere deitua, ezinbestekoa da osasun ona izateko. Bihotzaren taupada handitzen du, odol-ponpa azkarrago bihurtuz Horrek oxigeno gehiago ematen du zure gorputzean zehar, eta horrek bihotza eta birikak osasuntsu mantentzen ditu.

Kardiopatia ariketa erregularrak pisua galtzen, lo hobea egiten eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten lagun zaitzake.

Baina zer gertatzen da eguneroko lasterketara kanpora atera ezin baduzu edo gimnasiora jotzeko gogorik ez baduzu? Oraindik etxean egin ditzakezun kardio ariketa ugari daude.

Hasiberrientzako mugimenduak hasten dira

Kardioarekin hasi berria bazara, mugimendu hauek bizkortasuna lortzen lagunduko dizute.

Belaun altuak

Ariketa honek lekuan lasterka egitean datza, beraz, edozein lekutan egin dezakezu gutxieneko espazioarekin.

1. Zutik hankak eta besoak albo batera jarrita.
2. Altxa belauna bularrerantz. Behera hanka eta errepikatu beste belaunarekin.
3. Jarraitu belaunak txandakatuz, besoak gora eta behera ponpatuz.

Ipurdiko ostikadak

Ipurdiko ostikoak belaun altuen kontrakoak dira. Belaunak altxatu beharrean, takoiak ipurdirantz altxatuko dituzu.

1. Zutik hankak elkarrekin eta besoak alboetara.
2. Ekarri orpo bat ipurdira. Oina jaitsi eta beste orpoarekin errepikatu.
3. Jarraitu takoiak txandakatzen eta besoak ponpatzen.

Alboko nahasketak

Alboko nahasketek bihotzaren taupada handitzen dute, alde batetik bestera koordinazioa hobetzen duten bitartean.

1. Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, belaunak eta aldakak tolestuta. Lean pixka bat aurrera eta giltza zure muina.
2. Altxa eskuineko oina, bota ezkerreko oina eta mugitu eskuinera zure forma mantenduz.
3. Jarri oinak elkarrekin. Jarraitu eskuinera nahasten.
4. Errepikatu urrats berdinak ezkerraldean.

Bi aldeak modu uniformean lantzeko, ezkerrera eta eskuinera nahastu leku kopuru bera lortzeko.

Karramarro ibilaldia

Karramarroen ibilaldia egitea odola isurtzeko modu dibertigarria da. Gainera, besoak indartzen ditu bizkarra, muina eta hankak lantzen dituzunean.

1. Eseri lurrean, belaunak tolestuta eta oinak lauak. Jarri eskuak lurrean sorbalden azpian, hatzak aurrera begira.
2. Altxatu aldakak zorutik. "Ibili" atzera besoak eta hankak erabiliz, zure pisua beso eta hanken artean modu uniformean banatuta mantenduz.
3. Jarraitu atzerantz oinez nahi duzun distantzian.

Zutabe zurrunbilo zutik

Kardio-ariketa honek eragin txikia du eta hasiberrientzako aproposa da. Belaunak altxatu ahala, muineko muskuluak zure alboetan sartuko dituzu.

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Jarri eskuak buruaren atzealdean, ukondoak kanpora begira.
2. Okertu eskuinera, eskuineko ukondoa behera eta eskuineko belauna gora mugituz.
3. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ezkerreko aldean.

Abiadura patinatzaileak

Ariketa honen alboetako mugimenduak patinatzaile bat nola mugitzen den imitatzen du. Erronka bat lortzeko, gehitu salto bat albora mugitzen zarenean.

1. Hasi kurtsy lunge batean, bi belaunak tolestuta eta eskuineko hanka diagonalki atzean. Okertu eskuineko besoa eta zuzendu ezkerreko besoa.
2. Bultzatu ezkerreko hanka, eskuineko hanka aurrera eramanez. Ekarri ezkerreko hanka diagonalki atzean eta aldatu besoak.
3. Jarraitu "patinatzen" ezkerrera eta eskuinera.

Saltoka

Gorputz osoko entrenamendua lortzeko, gehitu jauzi kako batzuk. Mugimendu klasiko honek zure gorputz osoa lantzen du bihotzaren taupada handituz.

1. Zutik hankak eta besoak albo batera jarrita.
2. Belaunak apur bat okertu. Salto egin eta zabaldu hankak sorbaldaren zabalera baino zabalago, besoak gainetik altxatuz.
3. Joan erdira. Errepikatu.

Behatzak

Eragin txikiko ariketa erraza da, eskailera bateko ertzean edo eskailera baxuenean egin daitekeena.

1. Jarri ertzearen edo pausoaren aurrean. Pausatu oin bat goian, behatzak beherantz.
2. Bizkor aldatu hankak beste oina gainean jartzeko. Jarraitu oinak txandaka.
3. Mugimenduarekin ohitu ahala, mugitu ezkerrera edo eskuinera behatz ukituak egiten ari zaren bitartean.

Bitartekoak intentsitatea igotzeko

Erresistentzia eta indarra eraikitzen dituzunean, aurrera egin tarteko mugimendu horietara.

Squat jauziak

Squat erregularra gorputzaren pisuaren mugimendua da, beheko gorputzera zuzentzen dena. Salto bat gehituz gero, kardio entrenamendu leherkor bihur dezakezu.

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin. Okertu belaunak eta jaitsi okupa.
2. Besoak atzera bota. Beso azkar besoak gorantz eta salto egin.
3. Lehorreratu leunki okupa batean. Errepikatu.

Behatz ukituak txandakatuz

Ariketa honek besoak, muina eta hankak lantzen ditu, gorputz osoko kardio mugimendu bikaina izan dadin.

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak alboetara. Giltza zure muina.
2. Altxa eskuineko hanka zuzenean. Aldi berean igo ezkerreko eskua gora eta gora, eskuineko behatzetarantz helduz.
3. Errepikatu ezkerreko hanka eta eskuinarekin.

Lunge jauziak

Jauziak eta jauzi estandarrak konbinatzen dituzten jauzi jauziek zure bihotza ponpatuko dute.

1. Hasi zulatu batean, belaunak biak 90 graduko angeluetan tolestuta. Seinalatu oinak aurrera.
2. Giltza ezazu muina, tira sorbaldak behera eta besoak atzera bota. Beso azkar besoak gorantz eta salto egin. Aldi berean aldatu hankak.
3. Lurreratu zulatu batean. Errepikatu.

Kutxa jauziak

Kutxa saltoa gorputzeko beheko ariketa da, ipurdia, izterrak, txahalak eta gingilak barne.

1. Jarri belauna altuerako kutxa edo plataforma baten aurrean. Jarri oinak aldakaren zabalerarekin eta besoak alboetan. Erabili zure muina.
2. Makurtu belaunak eta bisagratu aldaka aldaka, bizkarra laua mantenduz. Besoak altxatu eta salto egin leherkorrean kutxara.
3. Lur leunki, aurrera pixka bat makurtuz. Salto egin berriro kutxatik. Errepikatu.

Plank kakak

Ariketa hau jauzi-kako horizontal bat bezalakoa da. Besoak zure pisua sostengatzera behartzen ditu hankak azkar mugitzen dituzunean.

1. Hasi ohol batean eskuak sorbalden azpian eta gorputza zuzen. Ekarri oinak.
2. Salto egin eta zabaldu hankak sorbaldaren zabalera baino zabalago.
3. Itzuli ohol batera eta errepikatu.

Gauza interesgarriak izateko mugimendu aurreratuak

Erronka egiteko prest zaudenean, probatu kardio mugimendu aurreratu hauek. Ariketa bakoitzak koordinazio handiagoa eta gorputzaren mugimendu anitz ditu.

Mendi eskalatzaileak

Mendiko eskalatzailea gorputz osoko ariketa bizia da. Mugimenduan berria bazara, hasi mantso eta pixkanaka-pixkanaka hartu erritmoa.

1. Hasi taulan eskuak sorbalden azpian eta gorputza zuzen. Lautu bizkarra eta giltza ezazu zure muina.
2. Altxa eskuineko belauna bularrerantz. Aldatu azkar, eskuineko belauna atera eta ezkerreko belauna altxatuz.
3. Jarraitu hankak txandakatzen.

Plank eski saltokia

Ohol eskiatzaileek, ohol eskiatzaile ere deituak, oholak eta biraketa jauziak konbinatzen dituzte. Jauziaren biraketa mugimenduak zure indarra eta erresistentzia zalantzan jarriko ditu.

1. Hasi ohol batean eskuak sorbalden azpian eta gorputza zuzen. Ekarri hankak.
2. Salta itzazu oinak eskuinera, biratuz belaunak eskuineko ukondotik kanpora ateratzeko. Mantendu hankak elkarrekin.
3. Joan berriro ohol batera. Errepikatu ezkerreko aldean.

Jauzi diagonalak

Jauzi diagonalak lunge jauzia hurrengo mailara eramaten du. Aurrera begira jarri beharrean, gorputza biratuko duzu jauzi bakoitzean zehar bihotz-mugimendu gehigarri bat lortzeko.

1. Hasi zulatu posizioan, belaunak biak 90 gradutan tolestuta. Biratu gorputza gelaren eskuineko izkinarantz.
2. Giltza ezazu muina, tira sorbaldak behera eta besoak atzera bota. Bizkortu besoak gora, salto egin eta aldatu hankak.
3. Lurreratu zulatu batean, ezkerreko izkinara begira.
4. Jarraitu saltoka eta hankak aldatzen.

Txandakako birak

Biraketa kateek jauziak, okupazioak eta gorputz bihurguneak konbinatzen dituzte. Elkarrekin, mugimendu horiek zure muskuluak eta bihotz taupadak piztuko dituzte.

1. Hasi oinak eta eskuak elkarrekin.
2. Egin jauzi batera, belaunak tolestuta lurreratuta, oinak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak eta behatzak zorrotz seinalatuta. Aldi berean biratu gerria, eskuineko eskua gora eta ezkerreko eskua lurrera iritsiz.
3. Jauzi hasierako posiziora berriro okupa batera jauzi egin aurretik, ezkerreko eskua gora eta eskuinera behera helduz.
4. Jarraitu saltoka eta besoak aldatzen.

Burpeeak

Burpeak, okupazioa, jauzia eta bultzada dakartza, zure gorputz osoa erakarriko du.

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin. Jarri eta jarri eskuak lurrean.
2. Oinak berriro ohol batean sartu. Egin pushup bat.
3. Salta itzazu oinak berriro okupara. Salto egin, besoak gorantz helduz. Errepikatu.

Inchworm arakatzea

Hazbeteko zizarean zehar, eskuak eta oinak aurrera egitearen mugimenduak zure bihotza eta muskuluak funtzionatuko ditu.

1. Zutik oinak elkarrekin. Giltza ezazu zure muina, okertu aldaketara eta heldu besoetara zorurantz. Mantendu belaunak zuzen baina lasai.
2. Ezarri hatzak lurrean, belaunak leunki tolestuz. Oinak landatu eta poliki-poliki eskuak aurrera ohol batean sartu, eskuak sorbalden azpian dituzula.
3. Gogortu zure muina eta egin pushup bat.
4. Oinez poliki-poliki oinak eskuetarantz. Iritsi besoak aurrera eta errepikatu.

Zailagoa izan dadin, egin pushup bat baino gehiago. Mugimendua guztiz salta dezakezu, errazago mugitzeko.

Nola atera ahalik eta etekin handiena zure entrenamenduari

Jarraitu aholku hauek kardioen onurak lortzeko zauritu gabe:

• Berotu. Hasi saio bakoitza 5 eta 10 minutuko beroketa batekin. Horrek odol jarioa handitu eta muskuluak erlaxatuko ditu, lesio arriskua gutxituz.
• Hoztu. Entrenamendua bat-batean gelditu beharrean, moteldu azken 5-10 minutuetan.
• Gonbidatu lagun bat. Ariketa fisikoa beti da dibertigarriagoa entrenamendu lagun batekin.
• Helburua 150 minutuz. Astean zehar, helburua gutxienez 150 minutuko jarduera moderatua lortzea da. Denboran zehar zabaldu dezakezu astean bost egunetan 30 minutuko saioak eginez.

Segurtasun kontuak

Ariketa fisikoa egiten hasi berria bazara edo denbora pixka bat ariketa fisikoa egin ez baduzu, hitz egin zure medikuarekin programa berri bat hasi aurretik. Zure osasun egoeran eta egoera fisikoan oinarritutako orientazioak eskain ditzakete.

Zure hornitzailearekin ere kontsultatu beharko zenuke:

• diabetesa
• hipertentsioa
• bihotzeko gaixotasunak
• artritisa
• biriketako baldintzak
• iraganeko edo oraingo lesioak

Baliteke segurtasunez aritzeko zenbait neurri hartu behar izatea.

Garrantzitsua da pixkanaka aurrera egitea ere. Intentsitatea eta abiadura poliki-poliki handituz gero, lesio arriskua jaitsiko duzu.

Beheko lerroa

Kardio-ariketak zure bihotza, birikak eta muskuluak osasuntsu mantentzen ditu. Eta ez duzu zure etxetik irten beharrik ere sasoian sartzeko. Gogoratu berotzen eta mantso hasten, batez ere mugimendu berri bat probatzen ari zarenean.