Galdetu Dietako Medikuari: Lasterketa Aurreko Jateko Plana

Alai

• Berrikuspena

G: Zein da lasterketa eguneko jateko planik onena arratsaldeko ekitaldi batera iristeko?

A: Lasterketako errendimendua optimizatzeko orduan, begiratu behar dituzun inpaktu handieneko bi eremuak aurrez kargatzea eta mantentzea dira.

Aurrez kargatzen

Ez kezkatu karbohidratoak lasterketaren aurreko egunetan, ospea izan arren, ikerketek erakusten dute ez dela etengabe handitzen errendimendua, eta are gutxiago emakumezkoetan estrogenoak glukogenoaren biltegiratzeari dagokionez gauzak nahasteagatik.

Horren ordez, zure gorputza pistola jaurtitzen denean prest egongo dela ziurtatzeko, jan ezazu lasterketaren egunean normalean egingo zenukeen moduan, eta, ondoren, hasi baino bi edo hiru ordu lehenago, kargatu aurretik karbohidrato ugari duen otorduarekin. (~ 70g) eta proteina baxuko edo moderatuko (~ 15g). Konbinazio honek muskuluen energia biltegiak gehiegi saturatuko ditu eta lasterketan ahaleginak elikatzeko erabiltzen dituzun karbohidratoen proportzioa handituko du. Gainera, proteinak muskuluetako kalteak arintzen lagun dezake.

Harritu egin zaitezke jakiteak karbohidratoetan oinarritutako kirol edarien arrakasta handia izan arren, karbohidratoen aurreko ariketak errendimenduan duen eraginari buruzko ikerketa nahasia dela, ikerketa batzuek efektu onuragarria erakusten dutela eta beste batzuek eraginik ez dutela. Hala eta guztiz ere, karbohidratoak aurrez kargatzeko otordua erabiltzea gomendatzen dut, lasterketa egunean zeure buruari beste edozein abantaila eman nahi diozulako.

Kargatu aurreko laginaren lagina: kinoa eta babarrun beltza

Zerbitzuak: 1

Osagaiak:

1 koilaratxo aguakate olioa

Tomate 1, zatituta

1/2 piper, zatituta

1 koilaratxo kumino

1/2 Kopako sodio gutxiko babarrun beltzak, garbitu eta xukatu

Kopako 1 egosi quinoa

3 koilarakada cilantro xehatua

Gatza

Piperra

Jarraibideak:

Berotu olioa itsasgarria ez den zartagin ertainean su ertainean. Gehitu tomateak, piperrak eta kuminoa eta salteatu 2 minutuz. Gehitu babarrunak eta quinoa eta egosi berotu arte. Gehitu cilantroa eta gatza eta piperra dastatzeko, eta zerbitzatu epela.

Elikadura puntuazioa zerbitzatu bakoitzeko: 397 kaloria, 10 g gantz, 68 g karbohidratoak, 17 g proteina

Eustea

Zure lasterketaren iraupenak zeresan handia du errendimenduari eusteko zure elikadura-estrategia zein garrantzitsua den. Esate baterako, 5K-an exekutatzen ari bazara, batez beste 25 eta 35 minutu beharko dira eta muskuluetan gordetako energia baino gehiago duzu elikatzeko, beraz, ez duzu zure elikadurarako osagai iraunkorrik behar. Hala ere, 10K-ko ibilbidean ari bazara, eta horrek 70 eta 80 minutu behar ditu, karbohidrato gehigarriak erabil ditzakezu aurrerago lasterketan zure errendimendua mantentzeko eta azken kilometroetan jaurtiketa gehigarria emateko.

Arau ona da lasterketa 60 minutu baino gehiago igarota, 30 eta 45 gramo karbohidrato hornitu nahi dituzula orduko, zure gorputzak dagoeneko muskuluetan gordetako azukrearekin lortzen duen erregaia areagotzeko. Zure 10K exekutatzeko 80 minutu beharko dituzula kalkulatzen baduzu, orduan 8 ontza Gatorade edo beste kirol edari bat 45 eta 50 minutu bitartekoa izango da helmugara errendimendu iraunkorra eta energia bermatzeko behar duzun guztia.

Berrikuspena