Nola Eraiki Hasiera Gimnasioa 150 $ baino gutxiagotan

Alai

• Testuliburuko ariketak: Doakoak
• Testuliburuen flexioak
• Testuliburua alderantzizko mugikorrak
• Aparrezko arrabola: 25 $
• Ohiko kirrinkak
• Garbitegia garbitzeko botila
• Garbitegia garbitzeko botilak erabiliz ariketak
• Altxor multzoa: 15 $ +
• Squat dumbbells-ekin
• Soka saltoa: 8 $ - 20 $
• Double Under jump soka ariketa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

COVID-19 auto-isolamendua eta distantzia fisikoa (edo soziala) tarteko gaudela, agian inoiz baino garrantzitsuagoa da ariketa fisikoa egiten jarraitzea.

Baina nola bota izerdia gimnasioak, parkeak eta mendi ibilbideak itxita daudenean? Sormena lortuz!

Kostu baxuko ekipamenduak jadanik dituzun etxeko ohiko tresnekin batera, gorputz osoko entrenamendu programa eraiki dezakezu, askotarikoa.

Hemen agertzen diren elementuak nahiko kostu eraginkorrak dira, baina lineako edo beheratutako saltokietan ere merkeago aurkitzeko aukera izango duzu. Beraz, etxeko gimnasio bikainarekin prest egongo zara - pandemia gainditu denean ere.

Testuliburuko ariketak: Doakoak

Badituzu testuliburuak edo mahai gaineko liburuak etxetik hautsa biltzen? Orain erabil ditzakezu zure gorputza eta baita zure burua aberasteko ere!

Testuliburuen flexioak

Nick Occhipinti-k, indarrean eta girotuan espezializatutako ziurtagiriak (CSCS) eta entrenatzaile pertsonal ziurtatuak (CPT), gomendatzen du bi testuliburu lurrean jarrita, 1-2 metrora.

Jarri esku liburu bat testuliburu bakoitzari eta bota gora.

Eskuak lurzorutik 2-4 hazbetetara altxatuta egoteak sakonera sakonago jaistea ahalbidetuko du, etxeko ariketa sinple hau zailagoa eta eraginkorragoa izan dadin.

"Entrenamendu honek zure bularrak, aurreko deltoideak eta trizepsak modu eraginkorrean desafiatuko ditu", dio Occhipintik.

Testuliburua alderantzizko mugikorrak

2-3 hazbeteko lodiera duen testuliburu baten gainean jarri eta atzera egin estropada sakon batera.

Aurreko oinaren azpian dagoen altuera estentsiboak normal baino sakonago bihurtzen du gorputzaren beheko ariketa fisikoaren aldaera erronka hau, dio Occhipintik.

Lunge aldakuntza honek quad-ak jotzen ditu gorputzaren beheko egonkortasuna zalantzan jartzen duen bitartean.

Aparrezko arrabola: 25 $

Heather Jeffcoat fisioterapeuta eta Pilates monitore ziurtagiriak dioenez, egonkortzeko teknika aurreratuekin oinarrizko posturako ariketak egiteko oso egokiak dira arrabol sendo eta onak.

Ohiko kirrinkak

1. Ezarri luzeran arrabolean, burutik buztaneraino sostengatuta egon zaitezen.
2. Estutu eskuak buruaren atzean (baina ez tira lepotik).
3. Arnastu prestatzeko, eta, ondoren, bota arnasa goiko gorputza altxatu eta kurruskatu arte. Arnasa hartu, jaitsi eta errepikatu.

Handitu krisiaren altuera pixkanaka denboran zehar, baina gogoratu saihetsen hondoa apar-arrabolarekin harremanetan mantentzea, dio Jeffcoatek.

Erosi aparrezko arrabola linean.

Garbitegia garbitzeko botila

Garbitegia garbitzeko botilaren edertasuna da ura gehi dezakezula erresistentzia handitzeko, dio Alex Carneirok, entrenatzaile pertsonal ziurtatuak.

Beraz, litro bat oso erraza bada, gehitu ur gehiago pisua handitzeko.

Garbitegia garbitzeko botilak erabiliz ariketak

Garbitegia Garbigailua Zutikako Ilarak - sorbaldetarako: Garbigailua gorputzetik gertu mantenduz, bota eta igo zuzenean bularraren mailara batez ere sorbaldekin.

Garbitegia garbigarriko kulunkak - gluteoak eta hamstringsetarako: Altxatu detergentea lurretik eta utzi hanken artean kulunkatzen.

Belaunak zertxobait okertu beharko lirateke mugimendu horretan. Aldakak indarrez gidatu detergentea airera bultzatzeko. Detergenteak sorbaldak baino altuagoak ez direla bidaiatu behar dio, dio Carneirok.

Altxor multzoa: 15 $ +

Hankak nahiko merkeak dira eta gorputz osoa landu dezaketen hainbat ariketa egiteko erabil daitezkeela dio Nicole Ferrierrek, lineako fitness entrenatzaileak.

Entrenamendurako ekipamendu txiki baina indartsu hauek besoak, hankak eta izterrak sendotzeko eta tonifikatzeko erabil daitezke, baita muineko muskuluak berdindu eta tonifikatzeko ere.

Squat dumbbells-ekin

1. Egin dumbbells bularretik, oinak sorbaldaren zabalerarekin eta behatzak zertxobait biratuta.
2. Bultzatu aldakak atzera eta belaunak tolestu bularra altua duzula.

Ferrierrek 10-15 errepikapeneko 3 multzo egitea gomendatzen du. Helmugako muskulu nagusiak gluteoak, laukoteak eta hamstrings dira.

Erosi dumbbells linean.

Soka saltoa: 8 $ - 20 $

Nori ez zaio maite soka saltoa egitea? Entrenamendu tresna bikaina dira eta jolastokietara itzul zaitzakete.

Kardio lehertzeko bikainak dira, merkeak dira eta ez dute leku gehiegi hartzen, dio Ferrierrek.

Double Under jump soka ariketa

Bikoitzeko azpian, soka bi aldiz igarotzen da jauzi batean. Eskumuturra azkar biratu beharko da eta hori lortzeko 6 hazbetetik gorako jauzia egin beharko duzu, dio Ferrierrek.

Helmugako muskulu nagusiak biceps eta txahalak dira.

Erosi salto sokak linean.