Zergatik botatzen dute Munduko Kopako futbolari guztiek beren kirol edariak?

Alai

• Nola funtzionatzen du karbohidratoak garbitzeak?
• Karbohidratoak garbitzen saiatu behar al duzu?
• Berrikuspena

Munduko Kopa egokitzen bazabiltza, baliteke munduko futbol jokalari onenetako asko zelai guztian zehar zurrupatzen eta txu egiten ikustea. Zer ematen du ?!

Ahaidetasun osoa dirudien arren, zientziarekin babestutako errendimendu trikimailu zintzoa da, "karbohidratoak garbitzea" deritzona, karbohidrato irtenbide bat edatea (kirol edari bat bezala) baina irenstea baino gehiago botatzea. Gertatzen da, karbohidrato handiko edari bat garbitzeak zure gorputza engainatu dezakeela karbohidratoak benetan kontsumitu dituzula pentsatzeko. (Lotutakoa: Zer da Carb txirrindularitza eta probatu beharko zenuke?)

Egia da: Birminghameko Unibertsitateko 2009an egindako ikerketa batek aurkitu du karbohidratoak garbitzeko muskuluak aktibatu dituztela kirolariek benetan karbohidratoak kontsumitu izan balituzte bezala; Garbitu zuten kirolariak bezain ondo aritu ziren janaria edo kirol edaria elikatuta zeudenak. Karbohidratoak garbitzeko ikerketen 2014an egindako berrikuspenean, karbohidratoak garbitzeak badirudi eragin positiboa duela errendimendu atletikoan gutxienez ordubete edo gehiagoko intentsitate ertainetik handiko ariketetan.

Nola funtzionatzen du karbohidratoak garbitzeak?

urtean argitaratutako 2016ko ikerketa bat Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketa sakonago aztertzen du nola eta zergatik funtzionatzen duen karbohidratoak garbitzeko: ikertzaileek txirrindulari gizonezkoak probatu zituzten hainbat egoeratan (elikatu, barau egin eta agortu), eta ikusi zuten karbohidratoak eraginkorrena zela energia biltegiak izugarri murriztu zirenean. Ikertzaileen ustez, karbohidratoak garbitzeko zure burmuina engainatzen da erregai gehiago zure giharretara doala pentsatzeko, eta gogorrago lan egiteko konbentzitu edo seinaleak eraginkorrago transmititzen dizkie. (Hona hemen entrenamenduko nekea gainditzeko zientziak babestutako beste estrategia batzuk).

Hona hemen ezarpenak: Ikerlariek zortzi txirrindulari gizonezko probatu dituzte baldintza esperimental desberdinetan: proben txanda bat "elikatutako" egoeran dauden txirrindulariekin egin dute (goizeko 6etan gosaldu zuten eta, ondoren, 8: 00etan hasi zuten esperimentua). Beste proba txanda bat "barau" egin zuten txirrindulariekin egin zen (20: 00etako afaria eta 12 orduko baraualdia egin zuten 8: 00etako esperimentua baino lehen). Azken probak txirrindulariak egoera "agortuan" jarri zituen (18:00etan entrenamendu bat egin zuten, intentsitate handiko 90 minutuko txirrindularitzaz eta minutu bateko sei tarte gogor ibilaldiarekin atseden minutu batekin, eta ondoren oso- karbohidrato baxuko afaria 20: 00etan, eta ondoren 12 orduko baraualdia goizeko 8etan esperimentua egin arte). (Erlazionatuta: elikagai hauek entrenamenduen errendimendua hobetzen lagun dezakete.)

Saiakuntza esperimentalerako, egoera bakoitzeko txirrindulariek (elikatu, barau egin eta agortu) 30 minutuko bizikleta gogorra eta 20 kilometroko bizikleta erlojupekoa egin zuten aldian aldiko karbohidratoekin edo plazeboarekin garbituz.

Emaitza orokorrak koherenteak garbitzeko eraginkorrena zela erakutsi zuten aurreko ikerketekin bat etorri ziren energia biltegiak oso baxuak direnean. Txirrindulariak elikatutako egoeran zeudenean, karbohidratoak garbitzeak ez zuen eragin nabarmenik izan erlojupekoetan (bai plazeboa bai karbohidratoak garbitzeko ibilbideak 41 minutu ingurukoak izan ziren). Barau egoeran zeudela, onura txikia izan zuen (plazeboa garbitzeko denbora 43 minutu inguru izan zen, eta karbohidratoen garbiketa aldiz 41 minutu). Eta txirrindulariak agortutako egoeran zeudenean, onura nabarmena zegoen (plazeboa garbitzeko denborak 48 minutu ziren batez beste, eta karbohidratoak 44 minutukoak ziren). Ikerketak ere aurkitu du, txirrindularien quad-ak EMG sentsore batekin kontrolatuta, giharren jarduera murriztu egiten dela egoera ahulean zeudenean, baina karbohidratoak garbituz egin zitzaion aurre.

Karbohidratoak garbitzen saiatu behar al duzu?

Azpimarratzekoa da karbohidratoak garbitu ere, erlojupeko denborak okerragoak izan zirela egoera agortu eta barau batean elikatutako egoeran baino, frogatuz frogatuz behar bezala elikatzeko aukera baduzu. (Ikerketek erakutsi dutenez, entrenamenduak egin aurretik karbohidratoak jateak erresistentzia hobetzen du, izan ere, karbohidratoak garunak, muskuluak eta nerbioak lana egitea ahalbidetzen duen erregaia da. Nahikoa izan gabe "horma jo" gasa agortzen zaion autoak bezala.) karbohidratoak garbitzeko zure gorputza larriki agortzen denean bakarrik ikusten dira. Aukerak daude, ez zara entrenamenduetara joango 12 ordutan jan gabe. Zure eskura badago, oso erraza da (eta hobe zuretzat!) Kirol edaria irenstea zure gorputzak behar bezainbeste behar badu.

Hala ere, karbohidratoak garbitzea oso ona izan daiteke. Beste ikerketek erakusten dute ariketa bizian karbohidratoak kontsumitzeak mota guztietako GI-arazoak sor ditzakeela, hots, txirrinduak eta tu egiteak alternatiba ona izan daitezke gertaera luze batean (maratoia, triatloia, txirrindularitza lasterketa luzea... edo Mundua, esaterako). Kopako jokoa) baina ezin du urdailak janaritik, mastekatzetik edo gooetatik karbohidratoak jaten.

Bestela, garrantzitsua da kirolariek (edo kirolariek bezala entrenatzen dutenek) otordu guztietan karbohidratoak jatea. Karbohidratoen ingesta orokor altuari esker, kirolariek karbohidratoak gorde ditzakete muskuluetan. Glukogenoa deitzen den karbohidratoen "txerritxoa" hori berehala sar daiteke muskuluak lanean jarraitzeko. Glukogeno biltegiak bereziki garrantzitsuak dira erresistentziako kirolarientzat, gelditu eta jan ezin duzunean jarduera luzeetan aurrera jarraitzeko. (Ikus: Zergatik karbohidrato osasuntsuak zure dietan sartzen dira)

Oro har, kirolariek eguneroko kalorien% 50-60 behar dute karbohidratoetatik. Egunean 2.500 kaloria behar dituen atleta batentzat 300 eta 400 gramo karbohidrato artean dago. Eta noski, aukerarik onenak ama naturak sortutakoak dira: frutak, barazkiak eta ale osoak, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak naturalki bildutako karbohidratoak.

Kirolaria ez bazara, karbohidratoen kaloria-portzentaje apur bat baxuagoa izan dezakezu, esate baterako, ehuneko 45 eta 50 eta, jakina, kirolariek ez dutenek, oro har, kaloria guztira gutxiago behar dituzte (150 kiloko bulegoko lanerako 100 kaloria inguru erretzen dira). orduko). Beraz, egunean 1.600 kaloria soilik behar dituen pertsona batentzat, egunero 200 gramo karbohidrato inguru.

Berrikuspena