Kafeinak nola hobetzen du ariketa fisikoa

Alai

• Kafeinak nola funtzionatzen duen
• Kafeina eta erresistentzia errendimendua
• Kafeina eta intentsitate handiko ariketa
• Kafeina eta indar-ariketak
• Kafeina eta gantz galera
• Nola osatu kafeinarekin
• Kafeinaren bigarren mailako efektuak
• Kafeina oso eraginkorra da

Kafeina errendimendu fisikoa eta mentala hobetzeko gai indartsua da.

Dosi bakar batek ariketa fisikoaren errendimendua, fokua eta gantzak erretzea nabarmen hobe ditzake (,,,).

AEBetako Indar Bereziek errendimendua eta kontzientzia hobetzeko erabiltzen dute.

Kafeina elikagai eta edari askotan dago, eta AEBetako biztanleriaren% 90ek baino gehiagok kontsumitzen du aldian-aldian ().

Artikulu honetan kafeinak ariketa fisikoa egiteko dituen onurak azaltzen dira.

Kafeinak nola funtzionatzen duen

Kafeina azkar xurgatzen da odolera, eta odol-maila 90-100 minuturen buruan igotzen da. Kafeina maila altu mantentzen da 3-4 orduz, eta gero jaisten hasten da (,).

Substantzia eta osagarri gehienek ez bezala, kafeinak gorputzeko zeluletan eragina izan dezake, muskulu zelulak eta garuna barne ().

Hori dela eta, kafeinak gorputzean dituen eraginak askotarikoak dira. Hauek dira:

• Nerbio sistema: Kafeinak garuneko eta nerbio sistemako eremuak aktibatzen ditu arreta eta energia hobetzeko, nekea murrizten duen bitartean (,).
• Hormonak: Epinefrina (adrenalina) "borrokan edo ihesean" erantzunaren erantzule den hormona da, eta horrek errendimendua handitu dezake ().
• Gantzak erretzea: Kafeinak gorputzak lipolisiaren bidez gantzak erretzeko duen gaitasuna areagotu dezake, edo gantz-zeluletan gantzak apurtzea ().
• Endorfinak: β-endorfinek ongizate sentimenduak areagotu ditzakete eta jendeak entrenatu ondoren (,) jendeak maiz izaten duen ariketa "altua" eman dezakete.
• Muskuluak: Kafeinak kortex motorrean eragina izan dezake, hau da, giharren aktibazioa adierazten duen garuneko zati bat ().
• Gorputzaren tenperatura: Kafeinak termogenesia edo bero ekoizpena areagotzen duela frogatu da eta horrek kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu ().
• Glukogeno: Kafeinak muskulu-karbohidratoen biltegia ere salba dezake, batez ere gantzak erretzeagatik. Honek erresistentzia errendimendua hobetu dezake ().

Kafeina azkenean gibelean apurtzen da ().

Kafeina erraz pasa daiteke gorputz osora. Hainbat efektu ditu hormonetan, giharretan eta burmuinean.

Kafeina eta erresistentzia errendimendua

Kafeina kirolari askoren osagarria da.

Ariketa errendimenduan izan ditzakeen eragin positiboak direla eta, zenbait erakunde - hala nola NCAA - ere dosi handietan debekatzen hasi dira.

Ikerketa batek aurkitu du 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, edo 400 mg inguru guztira) kafeinak erresistentzia areagotu duela kirolariengan.

Plazebo taldeak baino 1,3-2 milia (2-3,2 km) gehiago egin ahal izan zituzten.

Txirrindularien ikerketa batean, kafeina karbohidratoak edo ura baino handiagoa dela frogatu zen. Lan karga% 7,4 handitu zuen, karbohidratoen taldeko% 5,2ren aldean.

Ikerketa batek kafeina eta karbohidratoak konbinatu zituen, eta horrek errendimendua% 9 hobetu zuen urarekin bakarrik, eta% 4,6 karbohidratoekin alderatuta ().

Beste ikerketa batzuek kafea probatu dute, berez kafeina maila altua dela eta.

1.500 metroko lasterketan, kafe edale arruntak deskafeinatua edaten zutenak baino 4,2 segundo azkarragoak ziren. Beste ikerketa baten arabera, kafeak ahaleginaren pertzepzioa murrizten lagundu zuen, kirolariei lan gehiago egiteko aukera emanez (,).

Kafeinak eta kafeak erresistentziako kirolarien errendimenduan hobekuntza handiak eragiten dituztela frogatu da.

Kafeina eta intentsitate handiko ariketa

Kafeinak intentsitate handiko ariketetan dituen efektuen inguruko ebidentziak nahasiak dira.

Kafeinak abantaila ikusgarriak ditu entrenatutako kirolarientzat, baina badirudi abantaila gutxiago dituela hasiberrientzat edo trebatu gabekoentzat.

Bizikletaz esprintak egiten dituzten aisialdiko gizon aktiboen bi ikerketek ez dute inolako alderik aurkitu kafeinaren eta uraren efektuen artean (,).

Hala eta guztiz ere, lehiakide diren kirolarien kasuan, antzeko bizikleta sprint batek kafeina lotu du potentziaren hobekuntza nabarmenarekin ().

Beste ikerketa batean kafeinak igerilari trebatuetan eta trebatu gabekoengan dituen ondorioak aztertu ziren. Berriro ere, entrenatutako taldean hobekuntza positiboa izan zen, baina ez ziren onurak ikusi entrenatu gabeko igerilariek ().

Taldekako kiroletan, kafeina osagarriek errugbian, 500 metroko arraun errendimenduan eta futboleko esprint denboretan pasatzeko zehaztasuna hobetu zuten (,,).

Txirrindularitza edo igeriketa bezalako intentsitate handiko kiroletarako, kafeinak entrenatutako kirolariei mesede egin diezaieke, baina ez entrenatu gabeko pertsonei.

Kafeina eta indar-ariketak

Indarrean edo boterean oinarritutako jardueretan kafeina erabiltzeari buruzko ikerketak sortzen ari dira.

Hainbat ikerketek eragin positiboa aurkitu badute ere, ebidentzia ez da erabakigarria ().

Ikerketa batek ikusi du kafeinak eragin positiboa duela bankuko prentsan, baina ez du eraginik gorputzeko indar txikiagoan edo txirrindularitza esprintetan (,).

27 ikerketaren konparaketak aurkitu du kafeinak hanken muskuluen indarra% 7ra arte hobetu dezakeela, baina ez duela eraginik muskulu talde txikiagoetan ().

Kafeinak erresistentzia muskularra ere hobe dezake, pisu jakin batean egindako errepikapen kopurua barne ().

Orokorrean, gaur egungo ikerketek adierazi dutenez, kafeinak abantaila gehien eman dezake muskulu talde handiak, errepikapenak edo zirkuituak erabiltzen dituzten botereetan oinarritutako jardueretarako.

Indarrean edo boterean oinarritutako ariketetarako, kafeinaren efektuen inguruko ikerketa positiboa da gehienetan, baina nahasia da.

Kafeina eta gantz galera

Kafeina pisua galtzeko osagarrietan osagai ohikoa da.

Ikerketa goiztiarrek frogatu dute kafeina ariketa fisikoa egin aurretik hartzeak% 30 handitzen duela gordetako gantzaren askapena ().

Beste ikerketa batek aurkitu zuen kafeina osagarriek entrenamendu baten aurretik eta amaitutakoan gordetako koipearen askapena nabarmen handitu zutela ().

Kafeinak ariketa egitean erretzen duzun koipe kopurua ere handitu dezake. Beroaren ekoizpena eta epinefrina handitzen ditu, eta horrek kaloria eta gantz osagarriak erretzen laguntzen du (,).

Hala ere, gaur egun ez dago kafeinak epe luzean pisua galtzea hobetzen duenik, gizabanakoen ariketan.

Xehetasun gehiago hemen: Kafeak areagotu al dezake metabolismoa eta lagundu koipeak erretzen?

Kafeinak gordetako koipeak gantz-zeluletatik askatzen lagun dezake, batez ere entrenamendu baten aurretik eta amaieran. Kaloria gehiago erretzen ere lagun zaitzake.

Nola osatu kafeinarekin

Kafeina osatzerakoan hainbat gauza hartu behar dira kontuan.

Kafea, edari energetikoak, sosa edo txokolate beltza kontsumitzen baduzu, osagarriek abantaila gutxiago izan ditzakezu. Zure gorputzak kafeinarekiko () tolerantzia garatu duelako gertatzen da.

Badirudi kafeina anhidroa dela ariketa fisikoa egiteko onura gehien dituena, baina kafea ere aukera ona da. Kafeak antioxidatzaileak eta osasunerako hainbat onura ere ematen ditu ().

Dosi askotan gorputzaren pisuan oinarritzen da, 1,4-2,7 mg inguru pisuko kiloko (3-6 mg kg bakoitzeko). Hau da 200-400 mg inguru jende gehienarentzat, zenbait ikerketek 600-900 mg () erabiltzen dituzten arren.

Hasi baxua, 150-200 mg, zure tolerantzia ebaluatzeko. Ondoren, igo dosia 400 edo 600 mg arte, errendimendu onura mantentzeko.

Kirol errendimendurako kafeina erabili nahi baduzu, gertaera edo lasterketa garrantzitsuetarako ere gorde beharko zenuke, bere efektuekiko sentikortasuna mantentzeko.

Errendimendu optimoa lortzeko, hartu lasterketa edo gertaera baino 60 minutu lehenago. Hala ere, ziurtatu lehenik protokolo hau probatzen duzula kafeina hartzera ohituta ez bazaude.

200-400 mg kafeina anhidro hartzeak, lasterketa edo gertaera baino 60 minutu lehenago, errendimendu onurak maximizatzen lagun dezake.

Kafeinaren bigarren mailako efektuak

Zentzuzko dosi batean, kafeinak abantaila ugari eman ditzake bigarren mailako efektu gutxirekin. Hala ere, pertsona batzuentzat desegokia izan daiteke.

Hemen daude kafeina gehiegiaren bigarren mailako efektu arruntak:

• Bihotz taupada handitu.
• Antsietatea.
• Zorabioak.
• Insomnioa edo loaren etena.
• Suminkortasuna.
• Dardarak.
• Urdaileko ondoeza.

600 mg-ko dosi handiek dardarak eta egonezinak areagotzen dituztela frogatu da, batez ere kafeinarekin ohituta ez dauden pertsonentzat.

Antsietate joera duten pertsonek ere dosi handiak saihestu nahi dituzte ().

Gainera, kafeina ez da gomendagarria botika batzuk hartzen dituzten pertsonei, baita bihotzeko gaixotasuna edo hipertentsio arteriala dutenei ere ().

Denborak ere garrantzia izan dezake, gauean edo arratsaldean kafeinak loa eten baitezake. Saiatu kafeina hartzea saihesten 16: 00etatik 17: 00etara.

Azkenean, gaixotu edo hil ere egin liteke, kafeina kantitate oso altuak gaindituko balitu. Ez nahastu miligramoak gramoekin.

Kafeina osagarri nahiko segurua da gomendatutako dosietan. Pertsona batzuei bigarren mailako efektu txikiak eman diezaieke, eta ez da erabili behar bihotzeko gaixotasuna edo hipertentsio arteriala baduzu.

Kafeina oso eraginkorra da

Kafeina eskuragarri dauden ariketa osagarri eraginkorrenetako bat da. Gainera, oso merkea eta nahiko segurua da erabiltzeko.

Ikerketek erakutsi dute kafeinak erresistentzia errendimendua, intentsitate handiko ariketa fisikoa eta botere kirolak mesede ditzakeela. Hala ere, entrenatutako kirolarien mesederako dela dirudi gehien.

Gomendatutako dosia gorputzaren pisuaren arabera aldatzen da, baina normalean 200-400 mg inguru izaten dira, entrenamendu bat baino 30-60 minutu lehenago hartutakoak.

Kafeina osagarri anhidroak onuragarrienak direla dirudi, baina ohiko kafea ere aukera ona da.