Kakaoko Osasun Abantaila hauek Ziur Zure Burua Puztuko Dute

Alai

• Zer da Kakaoa?
• Kakaoaren Elikadura
• Kakaoaren osasun onurak
• Minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• Hantura murrizten du
• Gut Osasuna hobetzen du
• Bihotzeko Osasuna onartzen du
• Odol azukrea kontrolatzen laguntzen du
• Funtzio Kognitiboa hobetzen du
• Nola aukeratu kakaoa
• Nola sukaldatu, labean egin eta jan kakaoa
• Berrikuspena

Kakaoa janari magiko bat da. Txokolatea egiteko ez ezik, antioxidatzaileak, mineralak eta abiarazteko zuntz batzuk ere baditu. (Eta berriro, txokolatea egiten du.) Are gehiago, kakaoa askotariko formetan eskuragarri dago, jakitegiko osagai oso polifazetikoa bihurtuz. Aurretik, ikasi kakaoaren osasun-onurak eta nola jaten den.

Zer da Kakaoa?

Kakao landarea - kakao zuhaitz izenaz ere ezaguna - Erdialdeko eta Hego Amerikako zuhaitz tropikala da. "Kakaoa" eta "kakaoa" landare berbera aipatzen duten bitartean eta maiz trukatzeko erabiltzen diren bitartean, jarraitu "kakaoa" aurrera.

Kakao zuhaitzak leka izeneko meloi itxurako fruituak sortzen ditu, eta bakoitzak 25 eta 50 hazi ditu ore zuriz inguratuta, argitaratutako artikulu baten arabera. Mugak Landareen Zientzian. Ore hau guztiz jangarria den arren, benetako magia hazien edo babarrunen barruan dago. Kakao babarrun gordinak mikatzak eta fruitu lehorrak dira, baina prozesatu ondoren, txokolate zapore zoragarri hori garatzen dute. Hortik aurrera, babarrunak txokolatea, kakao-hautsa eta kakao aleak (aka kakao-aleak zati txikitan hautsita) bezalako produktu bihurtu daitezke. Kontuan izan behar da: kakaoa ez da zertan ezagutzen eta maite duzun txokolate barraren gauza bera. Aitzitik, txokolatearen zapore goxoaren arduraduna den osagai superstar da eta, kantitate handietan dagoenean (% 70 edo gehiago), bere nutrizio onurak.

Kakaoaren Elikadura

Kakao babarrunak zuntzak, gantz monoinsaturatuak ("onak") eta potasioa, magnesioa eta kobrea bezalako mineralak eskaintzen ditu, aldizkariko artikulu baten arabera. Inmunologiaren mugak. Kakaoa ere antioxidatzailez beteta dago, Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., dietista erregistratu eta Louloudi Nutrition-en sortzailearen arabera; D bitamina ere eskaintzen du, kaltzioa xurgatzen laguntzen duen funtsezko mantenugaia, aldizkariko aurkikuntzen arabera. Elikagaien Kimika. (Erlazionatua: Txokolate Espeziatutako Edari honen Kopako Aurrera Begiratzen Dut Oinarrian Egunero)

Kakaoaren elikadura babarrunak nola prozesatzen direnaren araberakoa da. Adibidez, kakao aleak tenperatura altuagoetan erretzen direnean, antioxidatzaileen edukia txikiagoa izan ohi da, aldizkariko artikulu baten arabera. Antioxidatzaileak. Kakaoan zer den ideia orokor bat izateko, begiratu 3 koilarakada kakao nibs (birrindutako, kakao babarrun erreak) nutrienteen profila, Estatu Batuetako Nekazaritza Sailaren arabera.

• 140 kaloria
• 4 gramo proteina
• 7 gramo koipe
• 17 gramo karbohidrato
• 7 gramo zuntz
• 0 gramo azukre

Kakaoaren osasun onurak

Beste arrazoi bat behar al duzu txokolatea jateko, err, kakaoa? Hona hemen kakaoaren osasunerako onuren laburpena, adituen eta ikerketen arabera.

Minbizia izateko arriskua murriztu dezake

ICYMI goian, kakao babak antioxidatzailez gainezka daude. "Antioxidatzaileek erradikal askeen jarduera inhibitzen dute neutralizatuz", azaldu du Louloudisek. Hau funtsezkoa da erradikal askeen maila altuek zelulen kaltea eta estres oxidatiboa ekar dezaketelako, minbizia eta bihotzeko gaixotasunak bezalako baldintza kronikoen garapenean faktore garrantzitsu bat. Kakaoak "epikatekina, katekina eta prozianidinak bezalako antioxidatzaileak" ditu, polifenol izeneko landare-konposatu talde batekoak direnak, Louloudisen arabera. Minbiziaren laborategiko ikerketek iradokitzen dute konposatu hauek minbiziaren aurkako efektu onuragarriak dituztela.Adibidez, 2020an egindako laborategian egindako ikerketa batek ikusi du epikatekinak bularreko minbizi zelulak suntsitu ditzakeela; 2016ko beste ikerketa batek aurkitu du kakao procyanidinek obarioko minbizi zelulak probatu ditzakeela probetan. (Erlazionatuta: Polifenol ugari duten elikagaiak gaur jaten hasteko)

Hantura murrizten du

Kakao babarrunek antioxidatzaileak ere hantura kontrolatzen lagun dezakete, aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera Mina eta Terapia. Estres oxidatiboa hantura kronikoari eragiten diolako gertatzen da, 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasunak izateko arriskua areagotuz. Beraz, kakaoaren antioxidatzaileek estres oxidatzaileari aurre egiten diotenez, hanturaren balazta ere ponpa dezakete. Are gehiago, antioxidatzaile hauek zitokina izeneko hanturaren aldeko proteinen ekoizpena gutxitu dezakete eta, horrela, hasierako hanturak izateko arriskua murriztu dezakete, Food Love-eko nutrizionista dietista erregistratutako Bansari Acharya, MA, R.D.N.

Gut Osasuna hobetzen du

Txokolate pixka bat (eta, beraz, kakaoa) irrikan? Zure triparekin joan nahiko zenuke. Kakao babarrunen polifenolak prebiotikoak dira benetan, aldizkariko artikulu baten arabera Elikagaiak. Horrek esan nahi du zure hesteetako bakterio onak "elikatzen" dituztela, hazten eta loratzen laguntzen dutela eta, aldi berean, digestio-arazoak aldi baterako zein kronikoak saihesten lagun zaitzakeela. Aldi berean, polifenolek zure bizkarreko bakterio txarren aurka ere lan egin dezakete haien ugalketa edo ugalketa inhibituz. Artikuluaren arabera, efektu horiek hesteetako mikrobioen oreka mantentzen laguntzen dute, funtsezkoa baita immunitatea eta metabolismoa bezalako oinarrizko funtzioak laguntzeko.. (Lotua: Nola hobetu zure hesteetako osasuna - eta zergatik axola duen, gastroenterologo baten arabera)

Bihotzeko Osasuna onartzen du

Estres oxidatiboari eta hanturari aurre egiteaz gain —bihotzeko gaixotasunen bi eragile— kakao babarrunek oxido nitrikoa askatzen dute, zure odol hodien vasodilatazioa (edo zabalkundea) sustatzen duena, dio Sandy Younan Brikho, MDA, RD, dietista erregistratua eta The Elikadurari buruzko platera. Aldiz, odola errazago isurtzen da, hipertentsio arteriala (hipertentsioa ere) gutxitzen laguntzen duena, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia. Izan ere, 2017ko ikerketa batek aurkitu zuen astean sei errazio txokolate janda bihotzeko gaixotasunak eta trazua murriztu zitezkeela. (Ikerketan, errazio batek 30 gramo txokolate berdindu ditu, hau da, 2 koilarakada inguru txokolate patata.) Baina itxaron, badaude gehiago: Magnesioak, kobreak eta potasioak - kakaoan aurkitzen direnak - ere arriskua murriztu dezakete. Louloudis-en arabera, hipertentsioaren eta aterosklerosiaren edo odol-fluxua inhibitzen duela jakitea zure arterietan plaka pilatzea da.

Odol azukrea kontrolatzen laguntzen du

Aipatutako 2017 ikerketak ere ikusi zuen txokolateak diabetesa izateko arriskua ere jaitsi dezakeela eta hori guztia (harrigarria!) Kakao babarrunetako antioxidatzaileei esker eta, beraz, txokolateari esker. Kakao flavanolek (polifenolen klase bat) intsulina, glukosa zure zeluletara eramaten duen hormona, jariatzen dute aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera. Mantenugaiak. Horrek zure odol azukrea egonkortzen laguntzen du, gora egitea saihestuz. Garrantzitsua da hori, odoleko azukre maila altu kronikoek diabetesa izateko arriskua handitu dezaketelako. Kakaoak zuntz batzuk ere baditu, eta horrek "[moteltzen] karbohidratoen xurgapena, horrela odoleko azukre-maila egonkortzen da eta [hornitzen] egun osoan zehar energia jario egonkorragoa ematen dizu", dio Louloudisek. Adibidez, kakao puntatxo koilarakada batek 2 gramo zuntz inguru eskaintzen ditu; hori ia zuntz kopuru bera da platano ertain batean (3 gramo), USDAren arabera. Odoleko azukrea zenbat eta kontrolatu eta egonkortu (kasu honetan kakaoaren zuntzak eta antioxidatzaileak direla eta), orduan eta arrisku txikiagoa izango da diabetesa izateko.

Hori guztia esanda, garrantzitsua da kakaoa duten produktu askok (hau da, ohiko txokolate barrek) azukreak ere gehitu dituztela, odoleko glukosa maila igo dezaketela. Diabetesa edo aurre-diabetesa baduzu, kontuz ibili txokolatea bezalako kakao produktuak erosterakoan. Louloudis-ek aholkatzen du. Gainera, zure medikuari kontsultatzea gomendio zehatzak emateko gomendio zehatzak egiteko zure odol azukrea ahalik eta ondoen kontrolatzen duzula ziurtatzeko. (Lotutakoa: Diabetesak zure azala nola alda dezakeen eta zer egin dezakezun horri buruz)

Funtzio Kognitiboa hobetzen du

Hurrengo buruan burmuinak jaso behar dituenean, hartu kakao produktu bat, esate baterako, txokolate beltza. Kakao babarrunak teobrominaren iturri aberatsenetakoak dira, nerbio sistema zentrala estimulatzen duen konposatua, kafeina pixka bat edukitzeaz gain. British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). 2019ko ikerketa batek aurkitu zuen txokolate ilunak (ehuneko 50 eta 90 artean kakaoa duela) funtzio kognitiboa hobetzen duela dirudi; ikerlariek hipotetizatu zuten hori txokolatearen teobromina psikoestimulatzailea dela eta.

Orduan, nola funtzionatzen dute teobrominak eta kafeinak, zehazki? Bi konposatuek adenosinaren jarduera oztopatzen dute, logura eragiten duen produktu kimikoa, aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera Farmakologian mugak. Hona hemen akordioa: esna zaudenean, zure garuneko nerbio-zelulek adenosina sortzen dute; adenosina azkenean metatu eta adenosina hartzaileetara lotzen da, eta horrek logura ematen dizu, John Hopkins Unibertsitatearen arabera. Teobromina eta kafeina blokeatu adenosina hartzaileekin lotzetik, esna eta erne mantenduz.

Kakaoko epikatekinak ere lagundu dezake. Estres oxidatiboak nerbio zelulak kaltetu ditzake, eta hala nola Alzheimer gaixotasuna bezalako gaixotasun neurodegeneratiboak garatzen lagun dezake, aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera. Neurobiologia Molekularra. Baina, aldizkarian aipatutako ikerketaren arabera BJCP, epikatekina (antioxidatzaile bat) nerbio-zelulak kalte oxidatiboetatik babes ditzake, gaixotasun neuroendekapenezko arriskua murrizten du eta zure garuna sendo mantentzen laguntzen du.

Orain, kafea bezalako pizgarriekiko sentikorra bazara, baliteke kakaoarekin lasai ibili nahi izatea. Kakaoa kafeina iturri naturala ez ezik, kakaoaren teobrominak bihotz taupada eta buruko mina ere sor ditzake dosi handietan (pentsa: 1.000 mg-ra gertuago dago), aldizkarian egindako ikerketa baten arabera. Psikofarmakologia. (Lotutakoa: Zenbat kafeina da gehiegi?)

Nola aukeratu kakaoa

Supermerkatura joan eta bizitza osorako txokolate hornidura erosi aurretik, ulertzea lagungarria izan daiteke nola kakao produktuak prozesatu eta etiketatu egiten dira. Horrela, produktuen deskribapenetan nabigatu eta kakaoaren osasunerako onurak eta gustu hobeak lortzeko elementu onena aukeratu dezakezu.

Hasteko, jakin "kakaoa" eta "kakaoa" sinonimoak direla; landare bereko elikagai berdinak dira. Baldintzek ez dute produktua nola prozesatu edo prestatu zen adierazten, eta horrek azken zaporean eta elikaduraren edukian eragina izan dezake (behean gehiago). Orduan, orokorrean, nola prozesatzen dira kakao babarrunak? Kakao guztiek babarrunak hasten dituzte hartziduraren bidez, funtsezko urratsa txokolate zapore klasikoa garatzeko. Ekoizleek mamiz estalitako babarrunak kentzen dituzte leketatik, eta gero platano-hostoz estali edo egurrezko kaxetan sartzen dituzte, azaldu du Gabrielle Draper Barry Callebaut-eko gozogileak. Legamia eta bakterioak (airean naturalki aurkitzen direnak) kakao mamiarekin elikatzen dira, mamia hartzitzea eragiten dutenak. Hartzidura-prozesu honek produktu kimikoak askatzen ditu, kakao-aleetan sartzen direnak eta kolore marroia eta txokolate-zaporea garatzen dituzten erreakzioak eragiten dituztenak, argitaratutako ikerketaren arabera. Elikagaien Zientzia eta Nutrizioa. Hartzidurak ere beroa sortzen du, mamia hautsi eta babarruna tantaka eraginez; babarrunak eguzkitan lehortzen dira, dio Draperrek.

Lehortu ondoren, ekoizle gehienek kakao babarrunak erretzen dituzte 230-320 ºF eta bost eta 120 minutuz, aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera. Antioxidatzaileak. Urrats honekin balizko kaltegarriak diren bakterioak murrizten dira (hau da, Salmonella) kakao babarrun gordinetan (vs. erreak) aurkitu ohi direnak, azaldu du Draperrek. Txigortzeak ere mingostasuna gutxitzen du eta txokolate zapore gozo eta gozo hori garatzen du. Eragozpen bakarra, ikerketaren arabera? Txigortzeak kakaoaren antioxidatzaile edukia apur bat murrizten du, batez ere tenperatura altuagoetan eta egosketa denbora luzeagoetan, eta horrela irakurri berri dituzun abantailak murrizten ditu.

Hona hemen gauzak apur bat iluntzen diren lekuan: Arazo mikrobiologikoak minimizatzeko gutxieneko erretzeko denbora eta tenperatura egon arren, txigortze-prozesu zehatza asko aldatzen da saltzaileen arabera, dio Eric Schmoyer-ek, Barry Callebaut-eko ikerketa eta garapeneko proiektu-zuzendari nagusiak. Elikagaien eta Drogen Administrazioak ere ez du definizio estandarrik "errestea" zer den jakiteko, gaineratu du Draperrek. Beraz, enpresa ezberdinek beren babarrunak erre ditzaketeaipatutako tenperatura eta denbora tarteen artean edozein lekutan eta oraindik "kakaoa" eta / edo "kakaoa" deitzen diete produktuei.

Kakaoa duten produktuek "gutxieneko prozesatu" gisa iragartzen dutenez? Zenbait enpresarentzat, horrek babarrunak tenperatura minimoetan berotzea esan nahi du (hau da, 230 eta 320 ° F tarte horretan) bakterio kaltegarriak hiltzeko, mantenugaiak eta zapore mingotsa mantenduz. profila — baina, berriro ere, ekoizle bakoitza desberdina dela dio Schmoyer-ek.Beste konpainiek beroketa erabat saltatu dezakete (mantenugaiak gordetzeko) eta erre gabeko babarrunak erabil ditzakete kakao produktuak egiteko, "gordinik" gisa deskribatu ditzaketenak, baina nutriente eduki potentzial handiagoa izan arren, lehengai hauek zenbait eragozpen izan ditzakete. Gogoratu: beroaren prozesamenduak arazo mikrobiologikoen arriskua murrizten du. Hainbeste ezen, Gozogileen Elkarte Nazionalaren Txokolate Kontseiluak kezka agertu du txokolate gordinaren inguruko produktuen inguruan. Salmonella kutsadura. Hori bai, kakaoa gordinik jan nahi baduzu, beti komeni da zure doktorea mokadutxo bat hartu aurretik kontsultatzea, batez ere elikagaiekin erlazionatutako arazo larriak garatzeko arriskua areagotzen duen immunitate sistema edo egoera arriskutsua baduzu.infekzioa.

Beraz, zer esan nahi du honek guztiak zuretzat? Janari dendan, ez utzi kakao / kakao etiketak botatzen, baldintza hauek baitira ez adierazi kakao-aleak nola erre ziren. Horren ordez, irakurri produktuaren deskribapena edo zoaz konpainiaren webgunera haien prozesatzeko metodoak ezagutzeko, batez ere "erreak", "gutxien prozesatutako" eta "gordinak" definizioak kakaoaren munduan ez datozelako bat. (Lotuta: Kakao hautsa erabiltzen duten gozogintza errezeta osasuntsuak)

Osagaien zerrenda ere kontsulta dezakezu produktua nola sortu zen jakiteko. Supermerkatuan, kakaoa txokolate gogor gisa dago eskuragarri, eta horrek beste osagai batzuk izan ditzake, hala nola esnea edo edulkoratzailea. Txokolatea barra, patata frijituak, malutak eta zati gisa aurki ditzakezu. Txokolate ezberdinek kakao kantitate desberdinak dituzte, ehuneko gisa agertzen direnak (hau da, "%60 kakaoa"). Louloudisek gomendatzen du "txokolate beltza" etiketa duten produktuak bilatzea, normalean kakao-eduki handiagoa duena, eta ehuneko 70eko kakaoa duten barietateen aldeko apustua egitea —hau da, Ghirardelli % 72ko Cacao Intense Dark Bar (Erosi, 19 $, amazon.com)—, oraindik dagoenez. erdi-gozotua (eta, beraz, mikatz gutxiago eta atseginagoa). Eta mokadu mingotsa axola ez bazaizu, txokolate iluna hautatzea gomendatzen du portzentaje handiagoarekin, kakaoaren osasunerako onurak benetan lortzeko. Acharyak ere zapore artifizialik eta gehigarririk gabeko elementuak hautatzea gomendatzen du, hala nola soja lezitina, jende askorentzat hanturazkoa izan daitekeen emultsionatzaile ezaguna.

Brikhok dioenez, kakaoa zabaldu, gurin, itsatsi, babarrun eta plater gisa ere erabil daiteke. Probatu: Natierra Organic Kakao Nibs (Erosi, $ 9, amazon.com). Kakao hautsa ere bada, bere kabuz edo txokolate beroa duten edari nahasketetan aurkitzen dena. Kakaoa errezeta-osagai gisa erosten ari bazara (hau da, kakao-hautsa edo pintxoak), "kakaoa" izan behar da osagai bakarra, Viva Naturals Organic Kakao Hautsa kasu (Erosi, $ 11, amazon.com). Zenbait pertsonak babarrun osoak erabiltzen badituzu DIY kakao hautsa egiteko (edo dauden bezala jaten dute), Draperrek ez du gomendatzen, izan ere, goian aipatu bezala, babarrun gordinak bakterio kaltegarriak izan ditzakete eta "kakao hautsa babarrun osoekin egiteko prozesua nahiko izan daiteke konplexua etxean ekipamendu egokia ez baduzu ". Beraz, eraginkortasuna eta segurtasuna lortzeko, saltatu babarrun osoa eta erabili kalitate handiko dendan erositako kakao hautsa.

Nola sukaldatu, labean egin eta jan kakaoa

Kakaoa hainbat formatan eskuragarri dagoenez, jateko modu amaigabeak daude. Ikusi etxean kakaoa gozatzeko modu goxoa:

Granolan. Bota kakao puntak edo txokolate patata etxeko granolara. Kakao txikiak erabiltzen badituzu, mingotsagoak direnak, Cameronek gomendatzen du osagai gozoak gehitzea (fruta lehorrak, esaterako) mingostasuna orekatzeko.

Irabiatuetan. Kakaoaren mingotsa konpentsatzeko, parekatu osagarri gozoekin, hala nola platanoak, datilak edo eztia. Probatu blueberry cacao smoothie ontzi batean edo txokolate iluneko chia smoothie batean gozoki elikagarri bat lortzeko.

Txokolate beroa bezala. Egin zure kakao beroa hutsetik (kakao hautsarekin) aurrez egindako edari azukredun nahasketetara iritsi beharrean, edari osasuntsuagoa garaiz hartzeko.

Gosaltzeko ontzietan. Osasun onuren alde bat duen krisialdia nahi al duzu? Kakao puntak dira bidea. Draperrek oloarekin, marrubiekin, eztiarekin eta hur-gurinarekin jatea proposatzen du gosari osasuntsurako ontzi baterako; probatu olo-harinaren errezeta hau goji baia eta kakao pintxoekin. Kakao hautsa ere oloan nahas dezakezu txokolate zaporerik gabe azukre estra lortzeko.

Gozogintzan. Kakaoaren beste ikuspegi klasiko bat lortzeko, trata ezazu zeure burua etxeko txokolate labean egindako produktuekin. Probatu berenjena brownie paregabe hauek edo, trabarik gabeko postre bat egiteko, bi osagai dituzten txokolatezko barra hauek.

Berrikuspena