Sortu indarra eta hobetu zure entrenamendua kable ariketa hauekin

Alai

• Zein dira kable bidezko ariketen onurak?
• Segurtasun aholkuak
• Gorputzaren goiko kable ariketak
• Zutik sorbalda prentsa
• Kable bularreko euli
• Kable ariketa abdominaletarako
• Egur txuleta
• Gorputzaren beheko kable ariketak
• Gluteoa atzera botatzea
• Errumaniako deadlift
• Beheko lerroa

Gimnasioan denbora eman baduzu, kable bidezko makina ezagutzen duzun aukera ona dago. Ariketa fisikoko ekipamendu funtzional hau, txirrika makina ere deitua, oinarrizko gimnasio eta atletismo entrenamendu zentro askotan dago.

Kable bidezko makina gimnasioko ekipamendu handi bat da, kable polea erregulagarriak dituena. Kableen erresistentziak hainbat norabidetan ariketa ugari egiteko aukera ematen du. Makina batzuek kable estazio bat edo bi dituzte, beste batzuek, berriz, anitz.

Artikulu honetan kablearen ariketen abantailak, segurtasunez nola egin eta gimnasioan zauden hurrengoan probatu ditzakezun kable ariketak aztertuko ditugu.

Zein dira kable bidezko ariketen onurak?

Mugimendu-tarte desberdinetako ariketak burutzeko gai izatea kablea egiteko makinak zure entrenamenduan sartzearen abantaila nagusietako bat da.

Era berean, Exercise on American Council-ek dioenez, hagaxkak eta dumbbellak urrundu eta aste batzuetarako kableak erabiltzeak zure indarra handitzen eta sasoi fisikoa apurtzen lagun dezake.

Baina, zerk egiten du hain zuzen kable ariketak hain entrenamendu bikaina?

Beno, hasteko, mugitzeko bide finkoa duen halterofiliako ohiko makina bat ez bezalakoa da.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Movement Vault-en sortzailea, adierazi du kable bidezko makina batek askatasuna ahalbidetzen duela mugitu nahi duzun moduan mugitzeko eta ariketaren edo mugimenduaren bidea eta mugimendua aukeratzeko.

Gainera, "kable bidezko makinek uzkurdura kontzentriko eta eszentriko leuna, ez jerky ematen dute ariketa fisikoa egitean", azaldu du.

Kable bidezko makina batek muskulu talde anitzetarako ariketa aldakuntza gehiago egiteko aukera ematen du eta erresistentziarekin arin edo astun joateko aukera ematen du.

Gainera, ekipamendu hau segurua denez, hasiberriek kable bidezko makina bat kaltetu ohi dute pisu libreen edo pisu tradizionaleko makinen aldean, azaldu du Wickhamek.

Mecayla Froerer, BS, NASM eta iFit entrenatzaile pertsonalak azaldu dutenez, kable bidezko makinak erabiltzeko errazak direnez, azkar konfiguratu zaitezke, entrenamenduan zehar azkar mugitu ahal izateko.

Hori bai, denbora pixka bat behar da kable sistema eta ariketa mota desberdinetarako erabil ditzakezun helduleku ugari erabiltzen ohitzeko. Baina behin jotzen duzunean, ziur asko gorputz osoko entrenatzaile honen eraginkortasuna eta intentsitatea gozatuko duzu.

Segurtasun aholkuak

Oro har, kable bidezko makina maila guztietako ariketa fisikorako ekipamendu segurutzat hartzen da. Hala ere, badaude lanean ari zaren bitartean segurtasuna hobetzeko egin ditzakezun urratsak.

• Eman nahikoa leku. Kable bidezko makinak zoru handia hartzen du, eta ariketak egiten dituzunean askatasunez mugitu behar duzu.
• Laguntza eskatu. Kableak zein altueratan ezarri edo mugimenduak nola egin jakiteko ziur ez bazaude, eskatu entrenatzaile pertsonal ziurtatu bati laguntza. Ariketa okerreko altueran egiteak eraginkortasuna gutxitzeaz gain, lesioak izateko aukera handitzen du.
• Ez ezazu zure burua gehiegi arakatu. Pisu libreak eta erresistentziako beste makina batzuek bezala, aukeratu pisu erosoa eta forma egokia erabiltzeko aukera. "Edozein momentutan ariketa bat modu egokian egitea zaila egiten bazaizu, murriztu erresistentzia lesioak ekiditeko", dio Froererrek.
• Begiratu kalteak. Begiratu kableak eta eranskinak erabili aurretik eta ohartarazi langile bati kableak zatitzen edo zatitzen direla ikusten baduzu.
• Ez aldatu ekipoa. Seguru egoteko, soilik erabili kable-makinarako diseinatutako heldulekuak eta eranskinak. Gainera, ez aldatu ekipoa pisu pilei plakak edo bestelako erresistentzia gehituz.

Gorputzaren goiko kable ariketak

Kablearen makinan zure goiko gorputzeko muskuluak bideratzeko ariketa ugari egin ditzakezu. Bularra, sorbaldak eta trizepsak bideratzen dituzten ariketa ezagunenetako bi sorbaldako prentsa zutik eta kable bularreko euliak dira.

Zutik sorbalda prentsa

1. Altuera baxuko edo ertaineko bi kableren artean heldulekuekin.
2. Laburtu, hartu helduleku bakoitza eta altxa ukondoak tolestuta eta sorbalda prentsarako hasierako posizioan. Heldulekuak sorbaldak baino zertxobait altuagoak izan behar dute.
3. Oinez atzera egin, egonkortasun handiagoa izan dezazun. Sartu zure nukleoa eta bultzatu kableak gorantz besoak gainetik zabaldu arte.
4. Alderantzikatu mugimendua heldulekuak sorbaldekin egon arte.
5. Egin 2-3-12 errepikapeneko 2-3 multzo.

Kable bularreko euli

1. Egon bi kableen artean sorbaldak baino zertxobait altuagoak dituzten heldulekuekin.
2. Hartu helduleku bat esku bakoitzean eta aurrera pauso batekin. Zure besoak alboetara luzatuta egon beharko lirateke.
3. Okertu zertxobait ukondoak eta erabili bularraren muskuluak heldulekuak erdian elkartzeko.
4. Eten, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzultzeko.
5. Egin 2-3-12 errepikapeneko 2-3 multzo.

Kable ariketa abdominaletarako

Zure sabeleko muskuluak etengabeko tentsioarekin entrenatzea zure erdialdea indartzeko eta tonifikatzeko modu azkarra da. Egonkortasun bikaina eta oinarrizko entrenamendua lortzeko, saiatu egur txuleta ariketa egiten.

Egur txuleta

1. Jarri kable makinaren alboan oinak sorbalden zabalerarekin. Txirrikak altuena izan behar du.
2. Erantsi heldulekua kablearen kakoari.
3. Hartu heldulekua bi eskuekin sorbalda baten gainetik. Besoak guztiz luzatuta egongo dira eta txirrikari begira egongo zara.
4. Tiratu heldulekua gorputzetik behera eta enborra eta aldakak biratu bitartean. Kontrako aldean amaituko duzu. Mantendu abdominalak denbora guztian.
5. Eten, gero poliki-poliki hasierako posiziora itzultzeko.
6. Egin 2-3-12 errepikapeneko 2-3 multzo.

Gorputzaren beheko kable ariketak

Zure beheko gorputzari gluteoak, quadrak eta hamstrings-i zuzendutako kable ariketa desberdinak etekina atera ahal izango zaie. Gluteak entrenatzeko, saiatu gorputz baxuko bi kable ariketa hauek.

Gluteoa atzera botatzea

1. Jarri kable bidezko makinara begira, txirrikarekin ezarpen txikienean.
2. Lotu orkatilako eranskin bat kablearen kakoari eta inguratu eranskina ezkerreko orkatilaren inguruan. Ziurtatu segurua dela.
3. Eutsi poliki-poliki makinari zure goiko gorputzari eusteko. Okertu zertxobait eskuineko belauna, altxa ezkerreko oina lurretik eta luzatu ezkerreko hanka zure atzetik. Ez arkatu bizkarra. Itzuli ahal duzun neurrian zure forma inolako arriskuan jarri gabe.
4. Estutu mugimenduaren amaieran eta itzuli hasierako posiziora.
5. Errepikatu 10 aldiz beste hankara aldatu aurretik. Egin hanka bakoitzean 10 errepikapeneko 2-3 multzo.

Errumaniako deadlift

1. Jarri kable bidezko makinara begira, txirrikarekin ezarpen txikienean.
2. Lotu bi helduleku edo soka bat kablearen kakoari. Heldulekuak erabiltzen badituzu, hartu helduleku bat esku bakoitzean eta zutitu. Oinek sorbalden zabalera izan behar dute. Ziurtatu makinatik nahikoa urrun zaudela, aldaketan okertzeko adina leku izan dezazun.
3. Pixka bat okertu belaunak eta okertu aldaketan, erresistentziak eskuak oinetara zuzentzen dituen bitartean. Mantendu zure muina arduratuta eta itzuli zuzenean denbora guztian.
4. Eten, eta luzatu aldaketatik zutik jartzeko.
5. Egin 2-3-12 errepikapeneko 2-3 multzo.

Beheko lerroa

Zure fitness errutinan kable ariketak sartzea zure entrenamenduari barietatea gehitzeko modu bikaina da, indarra eraiki eta muskuluak angelu desberdinetatik entrenatuz.

Ariketa fisikoa egiten ari bazara edo kablea nola erabili ziur ez badakizu, ziurtatu entrenatzaile pertsonal ziurtatuari laguntza eskatzen diozula.