4 ipurmasail, hip eta izterreko ariketak haurdunaldirako seguruak

Alai

• Haurdunaldian ariketa fisikoa egitearen abantailak
• Alboko hanka igotzea
• Aldakaren flexioa (flexioa)
• Aldaka luzapena
• Belaunaren flexioa (flexioa)

Haurdunaldian ariketa fisikoa egitearen abantailak

Haurdunaldian sasoian egotea ona da zuretzako eta haurtxoarentzat. Erregularki aerobikoa eta indarra lantzeko ariketa fisikoak zure haurdunaldiaren emaitza hainbat modutan hobe dezake. Honela egin dezake:

• energia maila handitu
• haurdunaldian pisu gehiegi hartzea saihestuko duzu
• hobeto lo egiten laguntzen
• bizkarreko mina eta idorreria bezalako haurdunaldiaren sintomak arindu
• murriztu preeklampsia izateko arriskua (hipertentsio arteriala haurdunaldian)
• jaitsi zesarea banatzeko beharra
• lagundu zure haurdunaldia pisua azkarrago galtzen entregatu ondoren

Ariketa fisikoa egiteak haurdunaldiko diabetesa izateko aukerak ere murriztu ditzake. Haurdunaldiko diabetesa izateak 2 motako diabetesa bizitzeko gero eta arrisku handiagoa izan dezake. Haurdunaldiko diabetesa izateak gehiegizko pisua izateko jaiotzeko arriskua ere handitu dezake.

2017ko ikerketa baten arabera, astean hiru minututan 30 minutuko txirrindularitza programa batean parte hartu zuten gehiegizko pisu edo obesitateko emakumeen% 22k gestazio diabetesa garatu zuten, programan parte hartu ez zuten emakumeen ia% 41ekiko. Ariketa taldeak ere pisu gutxiago hartu du haurdunaldian.

Egunean 30 edo 60 minutuz, astean hiru aldiz edo gehiagotan ariketa fisikoa egiten duten emakume lodiak edo gehiegizko pisua duten haurrek goiz erditzeko arriskua jaitsi dezakete. Haurdun dauden 1.500 emakumeren artean aurkitu dute.

Hona hemen aldakak, ipurdia eta izterrak muskuluak indartzen lagun ditzaketen lau mugimendu.

Alboko hanka igotzea

Hanka-igoera horiek aldakak eta izterrak dituzten muskuluak indartzen dituzte. Hanka sendoek hazten ari den sabelaren pisua mantentzen laguntzen dute eta bultzada gehiago emateko orduan, bultzatzeko garaia denean.

Orkatilako pisuak erabili nahi badituzu, galdetu lehenago zure medikuari eta mantendu argi horiek.

Zutik jarri zuzenean, mahai edo aulki baten atzean, oinak apur bat aldenduta. Eutsi aulkiari oreka mantentzen laguntzeko.

• Hartu 3 segundo ezkerreko hanka 6-12 hazbeteko alde batera altxatzeko. Mantendu bizkarra eta bi hankak zuzen. Ez seinalatu behatzak kanpora; mantendu aurrera begira. Eutsi posizioa 1 segundoz.
• Hartu 3 segundo hanka berriro hasierako posiziora jaisteko.
• Errepikatu ezkerreko hankarekin.
• Aldatu hankak, ariketa 8-15 aldiz errepikatu arte hanka bakoitzarekin.
• Atsedena, egin 8 eta 15 errepikapen alternoko beste multzo bat.

Aldakaren flexioa (flexioa)

Aldakako flexioek izterra eta aldakako muskuluak indartzen dituzte, zure gorputza lanerako prestatzen lagunduz. Orkatilako pisuak erabil ditzakezu zure medikuak segurua dela esaten badu.

• Jarri aulki edo mahai sendo baten alboan edo atzean, esku batekin oreka lortzeko.
• Hartu 3 segundo zure ezkerreko belauna okertzeko eta ahalik eta bularraren aldera ekartzeko. Zuzen gerrian edo aldakan okertu gabe.
• Eutsi posizioari segundo 1 eta, ondoren, hartu 3 segundo ezkerreko hanka beherantz jaisteko.
• Errepikatu eskuineko hankarekin.
• Aldatu hankak alde bakoitzean 8 eta 15 errepikapen egin arte.
• Atsedena, egin 8 eta 15 errepikapen alternoko beste multzo bat.

Aldaka luzapena

Ariketa honek aldakak indartzen ditu erditzeko prestatzen laguntzeko. Erabili orkatilako pisuak zure medikuak segurua dela esaten badu.

• Egon mahai edo aulkitik 12 eta 18 hazbetetara, oinak apur bat aldenduta.
• Makurtu aldaketatik 45 gradu inguruko angeluan, mahaiari edo aulkiari helduta oreka lortzeko.
• Posizio horretan, hartu 3 segundo ezkerreko hanka zure atzetik zuzenean altxatzeko belauna okertu gabe, behatzak seinalatu edo goiko gorputza aurrerago okertu gabe. Eutsi posizioa 1 segundoz.
• Hartu 3 segundo ezkerreko hanka berriro hasierako posiziora jaisteko.
• Errepikatu eskuineko hankarekin. Aldatu hankak, ariketa 8-15 aldiz errepikatu arte hanka bakoitzarekin.
• Atseden hartu, eta egin 8 eta 15 errepikapen multzo beste hanka bakoitzarekin.

Belaunaren flexioa (flexioa)

Ariketa honek izterraren atzeko muskuluak indartzen ditu, tente eta orekatuta mantentzen laguntzen zaitu aurreko karga handiagoarekin. Erronka bat gehitzeko, erabili orkatilako pisuak.

• Zuzen jarri, mahai edo aulki batetik oso gertu, orekari eusteko.
• Hartu 3 segundo zure ezkerreko belauna okertzeko, oina ipurmasailetarantz altxatuz, txahalak izterraren atzeko aldera ahalik eta gehien gora egin dezan. Ez mugitu goiko hanka batere. Okertu belauna eta mugitu beheko hanka soilik.
• Hartu 3 segundo ezkerreko hanka jaisteko modu guztian.
• Errepikatu eskuineko hankarekin.
• Hanka txandakatu hanka bakoitzarekin 8 eta 15 errepikapen egin arte.
• Atsedena, egin 8 eta 15 errepikapen alternoko beste multzo bat.

Ariketa fisikoa segurtasuna haurdunaldian | Segurtasuna

Ariketa fisikoko programa hasi aurretik, kontsultatu zure medikuari segurtasuna ziurtatzeko. Zure medikuak ariketa fisikoa egitea gomendatzen dizu haurdunaldian konplikaziorik izanez gero. Adibidez, hau egiten baduzu:

• bikiak edo beste multiplo batzuk haurdun daude
• aldez aurretik lan egiteko arriskuan daude
• hipertentsio arteriala izan
• biriketako gaixotasunen bihotza aurrez badago
• placenta previa baduzu edo arrisku handia dute
• larriki anemikoak dira

Haurdunaldian ariketa aerobikorik onenak eragin txikikoak dira, hala nola:

• igeriketa
• oinez
• bizikleta geldirik ibiltzea
• inpaktu txikiko aerobika egiten
• dantzan
• yoga praktikatzen
• indarra entrenatzeko (galdetu zure medikuari zenbat pisu segurua den igotzeko)

Haurdunaldia osasuntsua bada, pentsatu aurretik egiten zenituen jarduera berdinak egin beharko zenituzke, aldaketa batzuekin. Saihestu ariketa hauek, arriskutsuak izan daitezke zuretzat eta zure haurtxoarentzat:

• eragin handiko kirolak boxeoa, futbola edo izotz hockeya bezalakoak
• bizkarrean etzanda zauden crunch edo bestelako ariketak, odola zure bihotzera itzultzen duen zain bat presionatzen duena
• paracaidismoa edo urpekaritza bezalako jarduera arriskutsuak
• yoga beroa edo zure gorputzeko tenperatura igotzea eragiten duten beste ariketa programa batzuk
• erorketa eragin dezaketen jarduerak, hala nola mendiko bizikleta, mendiko eskia edo zaldiz ibiltzea

Hartu neurri hauek ariketa fisikoa egiten duzun bakoitzean:

• Edan ur asko entrenamendu aurretik, bitartean eta ondoren.
• Udan, ariketa egin klimatizatuta dagoen barruan.
• Eraman haurdunaldiko euskarri gerrikoa sabela bere lekuan mantentzeko, baita kirol bularra ere, bularrari eusteko.

Utzi berehala ariketa fisikoari eta deitu medikuari zure entrenamenduan sintoma hauetakoren bat izaten baduzu:

• odoljarioa edo likidoa baginatik isurtzen
• bularreko mina
• taupada azkar edo irregularra
• zorabioak edo zorabioak
• arnasa hartzeko arazoak
• ahulezia, mina edo hankak hankako beheko aldean
• ohiko uzkurdurak