Brokolia 101: elikadura-datuak eta osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio datuak
• Karbohidratoak
• Zuntz
• Proteina
• Bitaminak eta mineralak
• Landareen beste konposatu batzuk
• Brokoliaren osasunerako onurak
• Minbiziaren prebentzioa
• Kolesterol maila jaitsi
• Begien osasuna
• Balizko alde txarrak
• Tiroideo arazoak
• Odol-mehetzaileak
• Beheko lerroa

Brokolia (Brassica oleracea) aza, kale, azalorea eta Bruselako kimuekin erlazionatutako barazki gurutziferoak dira.

Barazki hauek osasunerako dituzten efektu onuragarriengatik dira ezagunak.

Brokolia mantenugai ugari du, besteak beste, zuntza, C bitamina, K bitamina, burdina eta potasioa. Beste barazki gehienek baino proteina gehiago ere baditu.

Barazki berde hau gordinik nahiz egosita goza daiteke, baina azken ikerketek erakutsi dute lurrun leunak osasunerako onura gehien eskaintzen dituela (,).

Artikulu honek brokoliari buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Nutrizio datuak

Brokoli gordinak ia% 90 ura dauka,% 7 karbohidratoak,% 3 proteina eta ia koiperik ez du.

Brokolia oso kaloria gutxi du, kopa bakoitzeko (91 gramo) 31 kaloria baino ez ditu ematen.

Kopako 1 (91 gramo) brokoli gordinaren nutrizioa () dira:

• Kaloriak: 31
• Ura: 89%
• Proteina: 2,5 gramo
• Karbohidratoak: 6 gramo
• Azukrea: 1,5 gramo
• Zuntz: 2,4 gramo
• Potolo: 0,4 gramo

Karbohidratoak

Brokoliaren gluzidoak batez ere zuntzez eta azukrez osatuta daude.

Azukreak fruktosa, glukosa eta sakarosa dira, laktosa eta maltosa kopuru txikiekin ().

Hala ere, karbohidratoen edukia oso baxua da, digestiozko 3,5 gramo karbohidrato soilik kopa bakoitzeko (91 gramo).

Zuntz

Zuntza dieta osasungarriaren zati garrantzitsua da.

Hesteen osasuna susta dezake, hainbat gaixotasun prebenitzen lagundu eta pisua galtzen lagun dezake (,).

Kopako batek (91 gramo) brokoli gordinak 2,3 gramo zuntz ematen ditu, hau da, Eguneko Balioaren (DV)% 5-10 inguru ().

Brokoliak digerigarriak diren karbohidratoak ditu, baina zuntz kopuru dezente eskaintzen ditu, hesteetako osasuna sustatzen du eta hainbat gaixotasun izateko arriskua murriztu dezake.

Proteina

Proteinak zure gorputzaren eraikuntza-elementuak dira, hazteko eta mantentzeko beharrezkoak direnak.

Brokolia proteina asko du, bere pisu lehorraren% 29 da, barazki gehienekin alderatuta.

Hala ere, ur kopuru handia duenez, kopa batek (91 gramo) brokoliak 3 gramo proteina baino ez ditu ematen.

Brokolia barazki gehienek baino proteina gehiago dute. Hori bai, errazio bakoitzeko proteina kopurua nahiko txikia da.

Bitaminak eta mineralak

Brokoliak bitamina eta mineral ugari ditu, besteak beste (,, 10,,,):

• C bitamina Antioxidatzailea, bitamina hau garrantzitsua da funtzio immunologikoa eta larruazalaren osasuna lortzeko. 1/2 katilu (45 gramo) brokoli gordinak zerbitzatzeak DVaren% 70 ematen du.
• K1 bitamina. Brokoliak K1 bitamina kopuru handia du, odola koagulatzeko garrantzitsua eta hezurren osasuna susta dezakeena.
• Folatoa (B9 bitamina). Haurdun dauden emakumeentzat bereziki garrantzitsua da folatoa ehunen hazkunde normalerako eta zelulen funtziorako behar da.
• Potasioa. Funtsezko minerala, potasioa onuragarria da odol-presioa kontrolatzeko eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko.
• Manganesa. Oligoelementu hau ale osoetan, lekaleetan, frutetan eta barazkietan kopuru handietan aurkitzen da.
• Burdina. Mineral ezinbestekoa, burdinak funtzio garrantzitsu asko ditu zure gorputzean, hala nola globulu gorrietan oxigenoa garraiatzea.

Brokoliak beste bitamina eta mineral ugari ere baditu kantitate txikiagoetan. Izan ere, behar dituzun ia elikagai guztietatik apur bat ematen du.

Brokolia bitamina eta mineral ugari dauka, folatoa, potasioa, manganesoa, burdina eta C eta K1 bitaminak barne.

Landareen beste konposatu batzuk

Brokolia aberatsa da hainbat antioxidatzaile eta landare konposatuetan, eta horrek osasunerako onurak eragiten ditu. Horien artean daude (,,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Brokolian landareen konposatu ugari eta aztertuenetako bat, sulforaphanak minbizi mota desberdinen aurka babestu dezake.
• Indol-3-karbinola. Barazki gurutziferoetan aurkitzen den mantenugai berezia, konposatu honek minbiziari aurre egiten lagun dezake.
• Karotenoideak. Brokoliak luteina, zeaxantina eta beta karoteno ditu, eta horrek guztiak begi osasun hobea izan dezake.
• Kaempferol. Osasunerako onura ugari dituen antioxidatzailea, konposatu honek bihotzeko gaixotasunen, minbiziaren, hanturaren eta alergien aurka babestu dezake.
• Quercetin. Antioxidatzaile honek abantaila ugari ditu, besteak beste, maila altua duten pertsonen odol-presioa murriztea.

Brokolia oso ona da osasunerako onurekin lotutako landareen konposatu askotan. Ugariena sulforaphane da.

Brokoliaren osasunerako onurak

Brokolia bezalako barazki gurutzatuek sufrea duten konposatuak ematen dituzte, askotan beren zapore zorrotzaz arduratzen direnak ().

Konposatu bioaktibo hauek osasunerako onura ugari izan ditzakete.

Minbiziaren prebentzioa

Minbizia zelula anormalen hazkunde azkarra da eta askotan estres oxidatiboarekin lotzen da ().

Brokolia minbiziaren aurka babesten duten konposatuekin josita dago.

Behaketako ikerketen arabera, barazki kruziferoen kontsumoa, brokolia barne, minbizi askoren arrisku murriztuarekin lotzen da, besteak beste, biriketako, kolore-hesteetako, bularreko, prostatako, pankreako eta urdaileko minbiziak (,,,).

Isotiozianato izeneko landare-konposatuen familia bakarrak barazki gurutziferoak beste barazki batzuetatik bereizten ditu.

Ikerketen arabera, isotiozianatoek gibeleko entzimek eragina izaten dute, estres oxidatzailea murrizten dute, hantura gutxitzen dute, zure sistema immunologikoa estimulatzen dute eta minbiziaren garapenari eta hazkundeari aurre egiten diete (,,).

Brokoliko isotiozianato nagusiak, sulforaphaneak, minbizia eratzearen aurka egiten du maila molekularrean, estres oxidatzailea murriztuz (, 30,).

Sulforafanoa 20-100 aldiz kantitate altuagoetan dago brokoli kimuetan barazki honen buru osoetan baino).

Brokoli osagarriak ere erabilgarri dauden arren, agian ez dute isotiozianato kopuru baliokiderik emango eta, beraz, agian ez dituzte brokoli freskoa osorik jateko osasunerako onura berdinak emango ().

Kolesterol maila jaitsi

Kolesterolak funtzio garrantzitsu asko ditu zure gorputzean.

Adibidez, gantzak digeritzen laguntzen duten behazun azidoak eratzeko funtsezko faktorea da. Behazun azidoak gibelean sortzen dira, zure behazunean gordetzen dira eta digestio-aparatuan askatzen dira gantza jaten duzun bakoitzean.

Ondoren, behazun azidoak zure odolera xurgatu eta berriro erabiltzen dira.

Brokoliko substantziak zure tripako behazun azidoekin lotzen dira, iraizketa handituz eta berriro erabiltzea saihestuz (35).

Honen ondorioz, kolesteroletik behazun-azido berriak sintetizatzen dira, zure gorputzean markatzaile horren guztizko maila murriztuz.

Efektu hau bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arrisku murriztuarekin lotu da ().

Ikerketa baten arabera, lurrunezko brokolia bereziki erabilgarria da kolesterol maila jaisteko ().

Begien osasuna

Ikusmen urritasuna zahartzearen ohiko ondorioa da.

Brokoliaren karotenoide nagusietako bi, luteina eta zeaxantina, adinarekin lotutako begi nahasteak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dira (,).

A bitaminaren gabeziak gaueko itsutasuna sor dezake, A bitamina egoera hobetuz alderantzika daitekeena ().

Brokoliak beta karotenoa du, zure gorputzak A bitamina bihurtzen duena. Hortaz, barazki honek ikusmena areagotu dezake A bitamina gutxi hartzen duten pertsonengan.

Brokoliaren isotiozianatoek gaixotasunak izateko arrisku faktore asko hobetu eta minbizia izateko arriskua murriztu dezakete. Are gehiago, barazki honek kolesterola jaisten eta begien osasuna hobetzen lagun dezake.

Balizko alde txarrak

Brokolia ondo jasaten da normalean, eta alergia arraroa da. Hala ere, zenbait gogoeta aipatu behar dira ().

Tiroideo arazoak

Brokolia goitrogenotzat jotzen da, hau da, kantitate handiek tiroide guruina kaltetu dezakete pertsona sentikorrengan.

Barazki hau su bizian prestatzeak efektu hauek murriztu ditzake ().

Odol-mehetzaileak

Warfarina odol-meheagoa hartzen duten pertsonek beren medikuarekin kontsultatu beharko lukete brokoli-kontsumoa handitu aurretik, K1 bitamina-eduki altua botika honekin elkarreragin baitezake ().

Brokolia normalean ondo jasaten da. Oraindik ere, tiroidearengan nahi ez diren efektuak izan ditzake pertsona batzuengan eta odola murrizteko sendagaia oztopatu dezake.

Beheko lerroa

Brokolia munduko barazki ezagunenetako bat da. Erraza da prestatzea eta jangarria, gordinik eta egosita.

Elikagai ugari ditu, isotiozianato izeneko landareen konposatuen familia barne, osasunerako onura ugari izan ditzakeena.

Gainera, zuntz iturri duina da eta proteina ugari dauka beste barazki gehienek baino.

Osasun bultzada bila bazabiltza, pentsa ezazu barazki gurutzifero hau zure dietan gehitzea gaur.