Hobetu zure osasuna zukuarekin

Alai

• Berrikuspena

Egun gehienetan, ahal duzun guztia egiten duzu fruta eta barazki gehiago zure dietan sartzeko: baia gehitzen diozu oloari, espinakak pilatzen dituzu pizzan eta patata frijituak alboko entsalada batengatik aldatzen dituzu. Zure ahaleginagatik zoriondu behar bazaizu ere, litekeena da, helduen ehuneko 70 baino gehiagok bezala, USDAko bederatzi produktu anoa (hau da, lau kopa erdiko fruta eta bost kopa erdi barazki) helburua ez lortzea. . Hortik dator zukua. "Lanpetuta izan daiteke emakume lanpetuentzat behar dituzten fruta eta barazkiak lortzen saiatzea", dio Kathy McManus, R.D., Bostongo Brigham and Women's Hospitaleko elikadura saileko zuzendariak. "Egunean 12 ontza edatea modu erosoa izan daiteke bi anoa zure produktuen helburura hurbiltzeko".

Zukuak zure osasuna ere hobetu dezake, izan ere, edari horietan normalean aurkitzen diren mantenugaiei esker, minbizia kentzeaz gain, adinarekin lotutako gaitzak prebenitu daitezke. The American Journal of Medicine aldizkarian argitaratu berri den ikerketa batek ondorioztatu duenez, astean hiru anoa eta polifenol ugari dituzten zukuak - mahats more, pomeloa, ahabia eta sagar zukuetan aurkitutako antioxidatzaileak edaten zituzten pertsonek Alzheimerra garatzeko arriskua% 76 txikiagoa zuten. gaixotasuna. Gainera, dendan erositako zuku batzuek jatorria duten fruta eta barazkiek baino mantenugai gehiago dituzte (ikus ipuin honetako laukiak xehetasun gehiago lortzeko).

Gakoa, McManus-en arabera, zukua zure eguneroko dietan fruta eta barazki guztien ordezko osagarri bihurtzea da. Edari hauek, oro har, azukrea eta kaloria handiagoak diren arren, eta zuntz baxuagoa izan arren, ikerketek erakusten dute bien konbinazioa zure osasunerako onuragarriena izan daitekeela. Harvarden oinarritutako Erizainen Osasun Azterketak aurkitu du produktu solido zein likidoetan gehien hartutako helduek –eguneko zortzi errazio inguru– ehuneko 30 gutxiago dutela bihotzekoa edo trazua 1,5 edo gutxiago lortu dutenek baino. anoa egunero. Gainera, edozein gaixotasun kronikorako duten arrisku orokorra fruta eta barazki moztaileak baino% 12 txikiagoa zen. Trago bakoitzeko mantenugai gehiago ateratzeko, jarraitu adituen aholku hau.

Nahastu It Up OJ kopa batek egun batean behar duzun C bitamina guztia eman dezake, baina tokia egin hozkailuan barietate berri bat edo nahasketa exotiko bat lortzeko eta are osasuntsuagoa izango duzu ordainketa. Hainbat zuku edateak lortzen ari zaren bitamina eta mineral motak maximizatzen laguntzen duelako. "Banakako frutek eta barazkiek gaixotasunen eta gaixotasun kronikoen aurkako babes neurri bat eskain dezakete", dio Janet Novotny doktoreak, Marylandeko USDA Beltsvilleko Giza Nutrizioaren Ikerketa Zentroko ikerketa fisiologoak. "Baina prebentzio onura handienak lortzeko, hartzen ari zaren produktu mota eta kolorea dibertsifikatu beharko zenuke". The Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako ikerketa batean, talde botanikoen artean (18 landare-familia eta 5) jaten zuten emakumeek kalte oxidatiboen edo zelulen eta ehunen deskonposaketaren aurkako babes gehien izan zuten.

Aldatu pomelo zuri-zukutik errubi gorri bertsio batera (fruitu ilunagoa kolesterola murrizteko eraginkorragoa izan daiteke), edo probatu açai nahasketa bat, Brasilgo baia antioxidatzaile aberatsa duena.

Lingo ikasi Zenbait dendatan zuku "edariak" erosten zituzten "koktelak" edo "kolpeak" ere deituak, ehuneko bosteko zukua besterik ez dute. Aurkituko duzuna: ura, azukre asko eta aroma artifiziala. Begiratu etiketa zer lortzen ari zaren ikusteko. "Zure edariak ehuneko 100 fruta zukua izan behar du, azukre erantsirik edo fruktosa handiko arto almibarrurik gabe egina", dio Felicia Stolerrek, Holmdel, New Jerseyko nutrizionistak. "Baina bitamina, mineral eta zuntz gehigarriak osagarri osagarriak izan daitezke".

Bi edari gehienari eutsi Zukuaren gaixotasunak borrokatzeko ahalmena handia izan daitekeen arren, ez luke edalontzia berriro betetzen jarraitzeko gonbidapena izan behar. "Fruta zuku gehienek kaloria eta azukre natural ugari dituzte, 38 gramo gehienez 8 ontzako edalontzi bakoitzeko, baina fruitu osoak baino denbora gutxiago behar dute kontsumitzeko", dio Stolerrek. Ez dago inolako zuritzerik edo zatitzerik, eta janari osoek ez bezala, edarien energiak ez du asko lagunduko zu betetzeko. Kontuz ibili ezean, pisua gehitzea esan liteke.International Journal of Obesity aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen pertsonei elikagai jakin batzuen bertsio solidoa edo likidoa ematen zitzaienean (Sandia versus sandia zukua, gazta versus esnea eta koko-haragia versus koko-esnea), likidoak edaten zituztenek kontsumitzen zuten. % 20 kaloria gehiago egun osoan.

"Zuku gehienek zuntz gutxi izaten dute, urdaila hustea atzeratzen laguntzen duen mantenugaia", dio Stolerrek. "Eta frutak eta barazki osoak ez bezala, gorputzak hautsi behar izaten duen bitartean, zukua zure sisteman ia ura bezain azkar mugitzen da". Zukua zure dietaren gerrikoarekin bat egiteko, zure kontsumoa egunean 200 kaloria baino gehiagora mugatzea gomendatzen du. Hau da, 16 ontzako fruta barietate gehienak (sagarra, laranja eta pomeloa), 8 eta 12 ontza inguru zuku azukredun gehiagorako (mahatsa eta granada bezalakoak) eta barazki zuku gehienen 24 ontzak.

Ez zaitez kezkatu zuku barauekin Entzun zenuten muturreko dieta honek –egun edo astez zukua baino ez kontsumitzeak– zure gorputza toxina kaltegarrietatik argaltzen edo "garbitzen" lagun zaitzakeela, baina McManusek ohartarazi du ez duzula iragarkirik erosteko. "Zuk ez dago ebidentzia zientifikorik frogatzeko zukuarekin bizitzeak zure sistematik hondakinak ateratzen laguntzen duela", dio. "Jango ez dituzun elikagaiei zure gorputzari funtsezko mantenugaiak ukatuko dizkiozu, hala nola, proteina giharrak, koipe osasuntsuak eta ale osoa.",

Kaloria gutxi hartzen ari zarenez (askotan egunean 1.000 baino gutxiago), baliteke geldoa, zorabiatuta edo haserre sentitzea, gosea ahaztu gabe. Batzuek arnasa txarra, matxurak eta sinus pilaketak ere salatzen dituzte. Hori guztia jasaten baduzu ere, ziurrenik ez duzu pisu galera iraunkorrik izango. "Libra batzuk jaitsi ditzakezu", gehitzen du McManusek "Baina berriro benetako janaria jaten hasten zarenean itzuliko dira".

Lortu Freskoa Kaloria kontrolatzeko, barietatea maximizatzeko eta elikagai balioa edalontzi guztietan handitzeko estrategiarik eraginkorrenetako bat etxean zure nahasketa freskoa sortzea da. Erabiltzen ari zaren fruta eta barazki motak (ia beti kaloria gutxiago dutenak) eskuz hautatu ditzakezu. Prestaketa denboran produktuak mokadutzeagatik atzera egin bazaizu, zukuak zuk literalki bazterrak mozteko aukera ematen dizu: elementu gehienak zukugailuan osorik sar daitezke (azala, larruak eta guzti) edo zati handitan moztu elikadura hodira egokitzeko.

Tresna-zukugailu mota daude (mastekatzailea, trituratzailea eta zentrifugoa), azken hau erabilerrazena eta merkeagoa da. Normalean 100 eta 200 dolar arteko prezioa du, "zentrifugo motak lehenik produktua birrinduz edo fin-fin txikituz funtzionatzen du, eta gero bira/min handian [minutuko bira] mamia iragazi pantaila baten aurka bultzatzeko", dio Cherie Calbom, Juicing-en egileak. bizitzarako. "Erosketak egitean, bilatu 600 eta 1.000 watteko potentzia duen eta ontzi-garbigailuan sar daitezkeen pieza desmuntagarriak dituen modelo bat".

Orientazio gehiago behar al duzu? Hainbat erauzgailu ezagun egin ondoren, hiru hauek abiadura, erabilerraztasuna eta garbiketa azkarraren puntuazio orokor handiena lortu zuten.

• Balio onena: Juiceman Junior JM400 modeloa (70 dolar; Wal-Mart-en) Bi abiaduraz funtzionatzeko eraikia, erauzi kromatu hau nahikoa dotorea da zure mahaigainean erakusteko erabileren artean.


• Garbiketa errazena: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Eredu erraz honek erakusmahaian dauden beste zukugailuek baino leku gutxiago hartzen du eta ontzi-garbigailurako seguruak diren pieza desmuntagarriekin diseinatu zen. Itxurarik gabeko estalkia eta kolpeen aurkako entxufea bezalako gehigarriek erauzgailua trinkoa bezain adimentsua bihurtzen dute.


• Ezin hobea familia handientzat: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Laginaren tamainari eta jario-hodi handiari esker, oso txikituta egingo duzu altzairu herdoilgaitzezko erauzgailu horri frutak eta barazkiak gehitu aurretik. Iragazi-elementu batek zuntz ugariko mamia erreserbatzeko aukera ematen du zopetan, saltsetan, magdalenetan eta beste errezetetan erabiltzeko.

Asko esperimentatu osagai ugari Lortzen ari zaren mantenugai ugari handitu dezakezu azukre kopurua murrizten duzun bitartean gutxienez barazki bat zure nahasketara botata. "Piper gorria eta horia karotenoidez beteta daude, pepinoek potasioa gehi dezakete", dio Calbomek. "Eta abenturazalea bazara, anima zaitez espinakak edo erremolatxa berde batzuk bota, burdin iturri onak baitira biak. . "

Udareak, sagar berdeak eta baiak ur-eduki handia dute, beraz, zure edariaren zaporea gozotzen dute kaloria-edukia gehitu gabe. Calbomek zure frutak eta barazkiak garbitzea gomendatzen du zukugailura bota aurretik, zikinkeria, lizun edo gainazaleko pestizida kentzeko.

Berrikuspena