One Perfect Move: Bodyweight Step-Up Exercise to Bulletproof hankak

Alai

• Nola egin Bodyweight Step-Up Exercise
• Berrikuspena

Aldakako luzapeneko makinaren, hanken prentsaren, Smith makinaren eta gehiagoko errepikapenen artean, hanka eguneko entrenamendua bi orduko izerdia bihurtzeko erraz bihur daiteke, baina hanka muskuluak eraikitzeak ez du horren korapilatsua izan behar.

Sartu: pisuaren igoera. Mugimendu honek kanpoko glutea eta barruko belauna indartzen ditu, gorputzeko beheko muinaren parte diren bi funtsezko muskuluak. "Aldakako artikulazioa zeharkatzen duen edozein gihar muin muskulu bat da", dio Michele Olson doktoreak, Alabamako Huntingdon College-ko kirol zientzietako irakasle klinikoak eta Forma Brain Trust kidea. "Bi hauek zure beheko muinean garrantzitsuenak dira orekarako eta belauneko lesioak saihesteko".

Azken bit hori bereziki garrantzitsua da, emakumeak gizonezkoak baino belauneko lotailuen malkoak jasateko gai baitira. Izan ere, futbolean jokatzen duten emakumeek 2,8 aldiz handiagoa dute ACLren hausturaren bat jasateko kirol berean gizonezkoek baino, eta probabilitate hori 3,5era jauzi egiten da saskibaloian emakumeen kasuan, ikerketa baten arabera.Orthopedics aldizkaria.(Belauneko lesiorik baduzu, probatu tentsiorik gabeko entrenamendu mugimendu hauek).

Squats hanka eta harrapakinen sailean # irabazi handien gakotzat ikusten diren arren, frogatutako mugimendua agian ez da ariketarik onena izango. Olson-ek urrats pisu erraldoi hau beste gorputzeko pisuko hanka ariketen aurka probatu zuen (squat, lunge eta antzeko aldakuntzekin) belauneko babesle hauentzat onena zela frogatzeko, eta harridura: muskuluen jarduera bikoitza izan zen beste mugimenduek egin zuten bezala.

Orduan, zer da zehazki urrats bat egitea? Izenak dioen bezala, hanka batekin 20 hazbete inguruko altuera duen aulki sendo edo pisu-banku baten gainean zapalduko zara, beste belauna goiko aldean aldaka-alturrera eramanez. "Milk it", dio Olsonek, esan nahi du slo-mo joaten dela muskuluen denbora tentsioan areagotzeko, batez ere mugimenduaren zati eszentrikoan (jaisten). "Zenbat eta polikiago igo eta gero jaisten duzu esekitako hanka lurrean jartzeko, orduan eta indar handiagoa eta eskultura gehiago egingo duzu", dio. Ukabilkada bat hartzear zaude. Egin 20 errepikapen hanka bakoitzean muskuluak eraikitzeko eta etorkizuneko lesioak prebenitzen laguntzeko.

Nola egin Bodyweight Step-Up Exercise

Beharko dituzu:20 hazbeteko altuera duen aulki, pisu banku, pauso edo kaxa sendo bat

A. Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, besoak alboetan, urrats baten aurrealdera begira. Jarri eskuineko oina urratsean eta estutu nukleoa hasteko.

B. Gidatu eskuineko oinetik aulkiaren edo bankuaren goiko aldean zapaltzeko, eraman ezkerreko belauna aldakako altuerara, muina sartuta mantenduz.

C. Oso poliki jaitsi ezkerreko hanka lurrera, berriro hasteko.

Egin 20 errepikapen hanka batean. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu.

Berrikuspena