Emakumeei jaramonik egiten ez dien gorputz atala

Alai

• Berrikuspena

Nahiz eta gorputz osoko entrenamenduak askotan egin, emakumezkoen lesioak eta mina saihesteko oso garrantzitsua den muskulu bati begira zaude: aldakako eskumuturra. Inoiz entzun ez baduzu, ez zaude bakarrik: "Aldakako eskumuturra garrantzitsua da gizonezkoek eta emakumezkoek lan egiteko, eta bi generoek gehien ahazten duten muskuluetako bat da", dio Mark Verstegen presidenteak eta sortzaileak Core Performancearen. "Aldakak ahulak izateak mekanika txarra sor dezake mugimenduarekin eta aldaka, bizkarreko edo belauneko mina eta lesioak ekar ditzake".

Batez ere funtsezkoa da emakumeek aldakako muskuluak lantzea, Vergesten-ek dioenez, pelbisa zabalagoak eta angelu pixka bat handiagoak izan ohi ditugu aldakak eta belaunak artean gizonezkoek baino, biek gizonezkoek baino lesio arrisku handiagoa jartzen digute.

"Aldakako eskumuturra pelbiseko zoruko muskuluekin lotuta dago, haurdunaldia, menopausia edo erditzea bezalako gertakariek estresa izan dezakete", gaineratu du.

Zorionez, aldakako muskuluak indartzeko modu erraz batzuk daude.

"Aldakaren eskumuturreko muskuluak egonkortasunaren oinarri gisa betetzen ari direla ziurtatu nahi duzu, beraz, indartzeko, normalean muskuluak aktibatzen dituzten oinarrizko ariketa batzuk gomendatzen ditugu eta zure kanpoko eta barneko aldakako errotazio mugimendua hobetzen laguntzen dizugu", dio Verstegenek. .

Gluteoak lantzen ari zaren hurrengoan, gehitu ariketa horietako pare bat zure errutinan. Atzetik itxura bikaina izateaz gain, muskuluak egonkortuko dituzu eta lesioen aurka babestuko duzu.

Gogoratu ere kalitateak garrantzia duela kantitateak baino, Verstegenek dioenez. "Mugimendu bakoitza kontrolatuta dagoela eta muskulu egokiak lantzen ari zarela ziurtatu nahi duzu, ez bakarrik mugimenduak presaka".

Beharko dituzu: Erresistentzia-banda edo begizta (SKLZ erresistentzia anitzeko entrenamendu-bandak gustatzen zaizkigu) eta medikuntza-pilota

1. Aldakako Lau Bahiketa: Hasi eskuak eta belaunak (posizio laukoa), sabela sartuta eta sorbaldak behera bultzatuta eta belarrietatik urrunduz. Belauna tolestuta eta muineko muskuluak lotuta mantenduz, altxa eskuineko hanka albo batera eta apur bat atzera. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu 8 eta 12 errepikapenetarako. Aldatu alde batetik bestera eta osatu 8-12 errepikapen ezkerrean.

2. Hanka bakarreko glute zubia: Etzan zaitez lurrean ahoz gora eskuineko belauna tolestuta 90 graduko angeluan (ziurtatu orpoa lurrean mantentzen duzula) eta ezkerreko hanka bularrean eutsita. Altxatu ipurdia lurretik gora, burutik belaunetaraino lerro zuzena mantentzen saiatuz eta zure pisua eskuineko orpoan eta eskuineko sorbaldan jarriz. Eutsi eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora.Osatu 8-12 errepikapen; ondoren, alde batetik bestera aldatu.

3. Kanpoko aldaka altxatzea: Mugimendu hau erresistentzia banda edo begizta batekin edo gabe egin daiteke. Eskuinean etzanda aldakak eta belaunak tolestuta, buruaren, enborraren eta aldaken artean lerro zuzen bat mantenduz. Ireki aldakak ezkerreko belauna zerurantz biratuz orpoen arteko kontaktua mantenduz. Beheko belauna atzera hasierako posiziora. Osatu 8-12 aldiz eta errepikatu beste aldean.

4. Alboko banden ibilaldia: Zutik egon erresistentzia banda edo begizta orkatiletan. Belaunak tolestu eta eserita zertxobait aldaketan ia ia okupatu arte egon arte. Hortik aurrera, 8 eta 12 aldiz alboetara pausoa, bandan tentsioa mantenduz denbora osoan. Errepikatu, beste aldera 8-12 aldiz itzuliz. Banda edo begizta belaunen gainetik ere lotu dezakezu, hemen erakusten den moduan.

5. Errotazio medikuntzako pilota jaurtiketa: Egon hormatik 3-4 metrora gerriaren mailan sendagai bola bat hartuta. Biratu enborra hormatik eskuinera, botika aldakaren atzean hartuta. Biratu azkar ezkerrera eta aldi berean bota baloia hormara. Esku bat pilotaren atzean eta beste bat azpian eta besoak pixka bat tolestuta mantenduz, harrapatu baloia eta berehala bota berriro hormara. Egin hau 8 aldiz, gero aldatu alde batetik eta 8 aldiz errepikatu.

Berrikuspena