Bob Harper-en gogoko ekipamendurik gabea, gorputz osoa, edozein lekutan egiteko entrenamendua

Alai

• Bob Harper-en ekipamendurik gabeko core Blaster entrenamendua
• Push-up
• Mendizaleak
• Air Squat
• Eseri
• Atsedena
• Berrikuspena

Ibili tamaina osoko edozein gimnasiora eta jende askok zertan egin baino pisu eta makina libre gehiago dago. Kettlebells eta erresistentzia bandak, borroka sokak eta Bosu pilotak daude, eta hori fitness ekipamenduko icebergaren punta da. Engranaje guzti honek zure gorputza eta indarra modu berrietan zalantzan jarri ditzakeen arren, ez duzu zure errutina gehiegi zaildu behar entrenamendu eraginkor eta adimendun batean sartzeko. Egia esan, benetan behar duzun "ekipamendu" bakarra dago: zure gorputza.

Gorputzeko pisuko ariketak edozein entrenamenduren oinarria dira. Horregatik, hain zuzen ere, Bob Harper, entrenatzailea, telebistako sasoiko nortasuna eta liburu berriaren egilea Super Carb Diet, lau gorputzeko pisu mugimendu sinple aukeratu zituen ariketa gisa, batez ere zure muina lehertzean eta bihotz taupada igotzean oinarritzen den gorputz osorako entrenamenduetarako. (Lotuta: 30 eguneko Cardio HIIT Erronka, zure bihotz-maiztasuna areagotzeko bermatuta dagoena)

"Entrenamendu hau edozein unetan eta edozein lekutan egin daiteke, ekipamendurik gabe, beraz, erraza da zure egunean sartzea, lanpetuta zauden arren", dio Harperrek. Zergatik ariketa hauek, zehazki? "Gihar-talde gako guztiei zuzentzen diete eraginkortasunez eta kardio-entrenamendu bikaina eskaintzen dute", dio. Gainera, oso harrituta geratuko zara jakiteak gorputz-pisu-ariketa horietako bakoitza muineko muskuluak angelu ezberdin batetik zero hartzen dituela, beraz, abdominalak zizelatu ditzakezu eta aldi berean zure erresistentzia areagotu dezakezu.

"Gorputzaren goiko eta beheko ariketen konbinazioak, mugimendu funtzionalekin batera, entrenatzeko modu gogorra baina azkarra eta eraginkorra bihurtzen du", dio Harperrek.

Aldatu behar duzu? Harperrek partekatzen du ariketa bakoitza nola alda daitekeen, zirkuitua segurtasunez osatzeko. Gorputzeko pisu ariketa hauek gogorragoak egin nahi badituzu, igo pisuak gehituz: Eutsi dumbbell bat okupazioetan edo erabili orkatilako pisuak mendiko eskalatzaileak egitean. Ohiko eserlekuen zailtasuna areagotu dezakezu eskuak bularrean gurutzatu beharrean buruaren atzean jarriz.

Bob Harper-en ekipamendurik gabeko core Blaster entrenamendua

Nola dabil: Zirkuituak AMRAP (ahalik eta txanda gehien) diseinua jarraitzen du. Osatu ariketa hauetako bakoitza, mugitu ahalik eta azkarren esleitutako errepikapenak osatzeko. Joan ariketa batetik bestera zuzenean gelditu gabe, eta atseden hartu behar duzun moduan (kontuan izan bihotz taupadak gehiegi ez jaisteko) zirkuitua berriro hasi aurretik. Helburua zirkuituaren ahalik eta txanda gehien egitea da 20 edo 30 minututan (entrenamenduaren iraupena nahi duenaren arabera).

Push-up

10 errepikapen

Aldaketa: belauniko

Mendizaleak

20 errepikapen

Aldaketa: moteldu; eskuak altxatu aulki edo pausoan

Air Squat

10 errepikapen

Aldaketa: txandakatuz

Eseri

20 errepikapen

Aldaketa: mugimendu tarte txikiagoa

Atsedena

Zure entrenamenduetatik elikatzeko eta berreskuratzeko ideiak bilatzen dituzu? Ikusi EatingWell.com-en Harper-en liburu berriaren bi errezeta: entrenamendu aurreko energia greziarreko jogurt parfait eta almendra zaporeko proteina edari bat zure muskuluak entrenamendu ondoren behar duten berreskurapena lortzeko.

Berrikuspena