Zer da txori txakur ariketa? Gainera, bere abantaila nagusiak eta nola egin

Alai

• Nola egin txori txakur ariketa
• Teknika egokia eta lerrokatzeko aholkuak
• Txori txakur ariketaren aldakuntzak
• Txori txakur haztatua
• Pushup posizioa
• Hegaztien txakur ariketak bideratutako muskuluak
• Muskulu berdinetara zuzendutako ariketa alternatiboak
• Atzera beheko tartea kulunkatzea
• Zubi pose
• Pelbisera okertzen da
• Asto ostikoak
• Eraman

Txoria txakurra oinarrizko ariketa sinplea da, egonkortasuna hobetzen duena, bizkarrezur neutroa bultzatzen duena eta bizkarreko mina arintzen duena. Zure muina, aldakak eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu. Gainera, jarrera egokia sustatzen du eta mugimendu sorta handitzen du.

Ariketa hau egokia da maila guztietako jendearentzat, adinekoak barne, eta lesioak saihesteko, bizkarrezurra lerrokatzeko eta bizkarreko mina sendatzeko erabil daiteke.

Jarraitu irakurtzen hegazti txakurren ariketaren onurak eta aldakuntzak ikusteko eta muskulu berdinetara zuzendutako ariketa osagarri batzuk ikasteko.

Nola egin txori txakur ariketa

Ariketa hau egiteko, ariketa esterilla bat beharko duzu. Jarri kuxin laua edo eskuoihal tolestua belaunen azpian, kuxin gehiago lortzeko. Ispilua erabil dezakezu zure lerrokadura egiaztatzeko.

1. Hasi lau hanketan mahai gaineko posizioan.
2. Jarri belaunak aldaken azpian eta eskuak sorbalden azpian.
3. Mantendu bizkarrezur neutroa sabeleko muskuluak lotuz.
4. Marraztu zure sorbaldak.
5. Goratu eskuineko besoa eta ezkerreko hanka, sorbaldak eta aldakak zoruarekiko paralelo mantenduz.
6. Luzatu lepoaren atzeko aldea eta sartu kokotsa bularrean, lurrera begiratzeko.
7. Eutsi posizio hau segundo batzuez eta, ondoren, atzera egin hasierako posiziora.
8. Altxa ezkerreko besoa eta eskuineko hanka, posizio horri eutsita segundo batzuetan.
9. Itzuli hasierako posiziora. Hau biribila da.
10. Egin 2-3 sorta 8-12 errepikapenekin.

Teknika egokia eta lerrokatzeko aholkuak

Hegaztien txakur ariketarekin abantaila gehien lortuko dituzula ziurtatzeko, zure gorputza zuzen lerrokatu eta teknika egokiak erabili beharko dituzu.

Aurrerantzean ariketa hau lehenengo aldiz egiten ari zarenean kontuan hartzeko asko dirudite honako aholku hauek. Saiatu erakusle horietako batzuk aldi berean bideratzen, guztiak batera ikasten saiatu beharrean.

• Mantendu aldakak mailan eta ez biratu pelbisa.
• Saihestu hanka gehiegi altxatzea edo bizkarrezurrak bere posizio naturala gainditzen uztea.
• Sentitu energia lerro bat hatz puntetatik, gorputz osoan zehar eta behatzetatik atera.
• Mantendu bizkarrezurra neutral eta lotu zure muina zure bizkarra ez erortzeko.
• Ez utzi bularra lurrean hondoratzen.
• Marraztu zure sorbaldak atzera, behera eta belarrietatik urrun.
• Mantendu lepoaren atzealdea bizkarrezurrarekin bat.
• Mugitu astiro eta kontrolarekin.
• Mantendu arnasa leuna eta uniformea.

Txori txakur ariketaren aldakuntzak

Txoria txakur ariketaren hainbat aldaera egin ditzakezu zure errutina nahastu nahi duzunean. Hona hemen saiatzeko batzuk:

Txori txakur haztatua

1. Ekarri ukondoa belaunera luzapen bakoitzaren ondoren.
2. Bihurritu goiko gorputza besoa eta hanka luzatzen dituzunean.
3. Artikulazioak askatzeko, biratu eskumuturra eta orkatila luzatuta.
4. Erabili orkatila edo pisu libreak erresistentzia handitzeko.
5. Erabili erresistentzia banda bat oinaren edo eskuaren inguruan.
6. Bultzatu beso luzea eta hanka. Ondoren, egin zirkulu txikiak bi noranzkoetan.

Pushup posizioa

Hegaztien txakurra ariketa fisikoan egiten saia zaitezke.

Besoak eta hankak aldi berean altxatzea zaila dela iruditzen bazaizu, egin ariketa aldi bakoitzean mutur bakarrarekin.

Probatu zure egonkortasuna pelbisean hutsik edo urez betetako paper kopa bat jarriz. Saiatu edalontzia erortzen edo isurtzen ez uzten. Erortzen bada edo isurtzen bada, sartu beheko abdominalak gorputza egonkortzeko.

Barra argia edo aparrezko arrabola sor ditzakezu sorbaldetan, zoruarekiko paraleloak direla ziurtatzeko.

Pelbisa egonkortzeko eta bizkarra ez dela gehiegi luzatzen ziurtatzeko, egin ariketa hau banku baxuko edo egonkortasunezko baloi baten gainean. Handitu zure erresistentzia multzoen artean atseden gutxiagorekin errepikapen gehiago osatuz.

Hegaztien txakur ariketak bideratutako muskuluak

Hegazti txakurrak ariketak erector bizkarrezurrak, abdominal zuzenak eta gluteoak lantzen ditu. Horrek gorputz osoaren mugimendu zuzena, kontrola eta egonkortasuna ahalbidetzen du.

Bizkarreko kezka duten pertsonentzako ariketa ezin hobea da, hipermugikortasuna barne, eta oreka eta jarrera ona garatzen lagun dezake.

Ariketa egiten ari zaren bitartean, arreta jarri zure gorputza osotasunean mugitzean muskuluak edo mugimenduak isolatu beharrean.

Txoria txakurrak sabelaldea lotzen eta bizkarra baxua egonkortzen irakasten dizu muturrak mugitzen dituzunean. Horrek eguneroko eta atletismo mugimendu askotan erraztasun eta mugikortasun handiagoa ahalbidetzen du.

Muskulu berdinetara zuzendutako ariketa alternatiboak

Hainbat ariketa daude hegazti txakurraren ariketaren gihar berdinetara bideratuta. Ariketa hauek txori txakurrarenaz gain edo egin ditzakezu. Hona hemen batzuk hasteko.

Atzera beheko tartea kulunkatzea

Egin ariketa hau, bizkarreko atzeko aldian kulunkatzea ere deitua, bizkarreko eta aldakako estutasuna eta mina arintzeko. Tarte zailagoen aurretik zure gorputza askatzen laguntzen du.

Zubi pose

Egin oinarrizko ariketa hau zure bizkarra indartzeko eta mobilizatzeko. Mantendu oinak aldakekin lerrokatuta, behatzak aurrera begira jarrita. Bizkarrezurreko jaurtiketa dinamikoak egin ondoren, jarri bloke bat bizkarraren azpian. Mantendu posizio hau 3-5 minutuz.

Pelbisera okertzen da

Ariketa honek bizkar txikia, gluteoak eta abdominalak onartzen ditu. Jarri kuxin bat buruaren edo sorbalden azpian laguntza gehiago lortzeko. Mantendu zure gorputza lasai eta erabili mugimendua bizkarra leunki masajeatzeko.

Asto ostikoak

Ariketa honek oreka eta egonkortasuna laguntzen du eta gluteoak, abdominalak eta aldakak indartzen ditu. Banatu zure pisua modu uniformean, eta ez altxa hanka aldakakoa baino altuago.

Begiratu asto jaurtiketa batzuk zure errutina aldatzeko.

Eraman

Txori txakurra ariketa eraginkorra da, jende gehienarentzat egokia dena. Medikuarekin edozein kezka edo medikamendurik hartzen baduzu, hitz egin zure medikuari fitness-errutina hasi aurretik.

Egin txori txakurra bere kabuz egunean minutu batzuez, edo gehitu zure egungo programa fisikoan.

Ziurtatu forma, teknika eta arnasketa egokia erabiltzen ari zarela. Anima zaitez ariketa aldatu barietate pixka bat lortzeko edo zailagoa bihurtzeko.

Hegazti txakurren ariketak indarra areagotzen du eta bizkarreko mina murrizten du. Ongi dago mina jasaten ari zarenean luzaketak egitea, leuna bazara eta zure burua gehiegi bultzatzen ez baduzu.

Ariketa egin bitartean edo ondoren mina edo ondoeza sortzen baduzu, eten ezazu praktika eta hitz egin medikuarekin.