Egun osoan hidratatuta egoteko modurik onenak

Alai

• Urari eta hidratazioari buruz jakin behar duzuna
• Urarekin hidratatuta egoteko modurik onena
• Janariarekin hidratatuta egoteko modurik onena
• Berrikuspena

Ez da pentsatzen ur asko behar duzula, batez ere entrenamenduan zehar kirol bularra busti ondoren. Baina agian ez zara nahikoa txundituta egongo. Izan ere, batez beste, estatubatuarrek egunean lau edalontzi baino pixka bat gehiago edaten dituzte, hau da, ontzian tantaka. Zeure burua aldatzeak entrenamenduari, zure pisuari edo zure burmuinari ere eragin diezaieke. Zergatik? Gorputzeko ia sistema guztiak H2Oan oinarritzen direla dio Lawrence Armstrong doktoreak, Connecticuteko Unibertsitateko Giza Errendimendu Laborategiko ariketa fisikoa eta ingurumen fisiologiako irakaslea. Urak gure organoak babesten eta hidratatzen ditu, mantenugaiak gure zeluletara garraiatzen ditu eta energia eta adimen zorrotzak izaten laguntzen digu. Gainera, zure gorputzeko elektrolitoen maila (sodioa eta potasioa bezalako mineralak) orekatzen ditu muskuluak behar bezala funtzionatzeko. (Baina behar al duzu edari elektrolitikoak hidratatuta egoteko?)

Hala ere, zenbat edan behar duzun zehazki arazo labainkorra da. Medikuntza Institutuak eguneko 91 ontzako helburua ematen dio emakumeei, elikagaietatik lortzen duzun ura barne. Eta, ondoren, egunean zortzi betaurreko arau estandar daude. Adituek diotenez, ediktu horietako bat ere ez da egokia guztiontzat. Hori da, ondoan dagoen zintan dagoen emakumeak baino ur behar desberdinak izan ditzakezulako. Ez hori bakarrik, zure uraren eskakizunak egun batetik bestera aldatzen dira ariketa fisikoa egin duzunaren arabera, pisua hartu edo galdu baduzu, zure hormonek zer egiten duten eta une bakoitzean egiten ari zarenaren arabera. "Ur sistema oso dinamikoa eta konplexua dugu gorputzean, eguneko ordu guztietan aldatzen dena", azaldu du Armstrongek. "Horregatik ez dago kopuru absoluturik".

Hidratatuta egoteko modurik onena egunerako zenbat ur behar duzun zehaztean hasten da goizean zeure burua pisatzea da, dio. Zure H2O pisu zoriontsua aurkitzeko, edan ezazu kantitate egokia iruditzen zaizuna (egarria ase arte eta txiza kolore argia izan arte; ilun bihurtzen da deshidratatuta zaudenean) egunero astebetez. Goizero, pisatu pisu digitalean lehenengo gauza pisatu ondoren. Hartu antzeko hiru zenbakien batez bestekoa, hori da zure oinarrizko pisua behar bezala hidratatuta zaudenean. Hortik aurrera, zapaldu zapala goizero, eta "kilo arinagoa bazara, egun horretan 16 ontzako gehiago edan", dio Armstrongek.

Urari eta hidratazioari buruz jakin behar duzuna

1. Ariketa saioan ez duzu H2O galoi bat behar.

Gimnasio saio izerditsu batean hidratatuta egoteko modurik onena dirudi, baina ordubete baino gutxiagoko intentsitate moderatuan entrenatzen duzunean, egarria asetzeko nahikoa edan behar duzu. Ordubete edo gehiago joaten bazara edo baldintza beroetan ariketa fisikoa egiten baduzu, pisatu zure burua entrenatu aurretik eta ondoren, eta atera 16 kiloko ur gehigarri bat galdutako kilo bakoitzeko.

2. Urak bultzada eman diezaioke entrenamenduari.

H2O arruntak ondo hidratatuko zaitu izerdi saio arrunt batean, zure errutinari etekin handiena atera diezaiozun. Koko uraren zaporea nahiago baduzu, joan zaitez. Zenbait karbohidrato ditu, eta horrek igogailua ematen lagun dezake. Zenbait mantenugai eskas badituzu, bitaminak zure errendimendua hobetzen lagun dezakete. Kasu horretan, saiatu bitamina hobetutako ura. (Erlazionatuta: Garagardoa edan ondorengo proba Onartzearen hidratazio zigilua lortzen du)

3. Sartu ura izozkailuan ariketa egin aurretik.

H2O hotza hobea da zure entrenamendurako ura giro tenperaturan baino. Ikerketa britainiar batean, izerditako txirrindularitza saioen aurretik eta oso edari hotza hartu zutenek edaria denbora epelagoetan edaten zutenek baino askoz ere denbora gehiago jarraitu ahal izan zuten, ziurrenik izoztutako tragoek gorputzeko tenperatura baxuagoak mantentzen zituztelako.

4. Ura edateak pisua galtzen lagun dezake.

Otorduak baino lehen hartuz gero, dieta batek 90 kaloria gutxiago kontsumitzen ditu otordu bakoitzean, azken ikerketa baten arabera. Berriro ere, ur hotza aukera hobea izan daiteke; ikerketek aurkitu dute edan ondoren kaloria apur bat gehiago erretzen dituzula, ziurrenik zure gorputzak energia gastatzen duelako ura berotzeko.

5. H2O ona da zure larruazalerako.

"Zure larruazaleko azido hialuronikoak edaten duzun uraren zati bat xurgatzen du", dio Doris Day, MD, New Yorkeko dermatologoak. "Horrek bere elastikotasun eta bizitasunaren zati bat ematen dio". Baina ez dago horrelako ozeano bat txikitzeko beharrik. "Azido hialuronikoak ahal duen guztia xurgatu ondoren, gainerakoa pixa egin besterik ez duzu egingo", dio Dr. doktoreak. Arau onena: azala pintzerakoan berehala errebotatzen ez bada, edan.

6. Zure Starbucks ohiturak ez zaitu deshidratatzen.

Gertatzen da, kafea moztea ez dela hidratatuta egoteko modurik onena. Kafeina diuretiko arina da, baina ez du deshidrataziorik eragiten Armstrongen ikerketaren arabera. Kafeinadun edariak ere zenbatu ditzakezu fluidoen guztizko kontsumorako, dio Lauren Slayton RD, liburuaren egileak. Mehearen Liburu Txikia eta New Yorkeko Foodtrainers-en sortzailea. Zortzi ontza kafe gutxi gorabehera lau ontza ur da.

7. Baliteke ur gehiegi edatea.

Hau arazo larria izan daiteke erresistentziako kirolarientzat, batez ere emakumeentzat, gizonezkoak baino txikiagoak diren eta, beraz, ur gutxiago baitute gorputzean, dio Timothy Noakes, MD, Giza Biologia Saileko ariketa zientzian eta kirol medikuntzan ikerketa zuzendariak. Lurmutur Hiriko Unibertsitatea. Ur kantitate handiak edateak hiponatremia izeneko egoera sor dezake, odoleko sodio maila baxuegia da eta garuneko zelulak eta ehunak puztu egiten dira, eta goragalea, nahasmena, krisiak, koma eta heriotza ere sor daitezke. Baina egoera arraroa da. Noakes doktoreak dioenez, eguzkia asetzeko soilik edaten duen triatleta batek batez ere gimnasioa egiten du.

Urarekin hidratatuta egoteko modurik onena

• Infusio zure H20 zapore eta hidratazio gehiago lortzeko. Jarri fruta xerrak, esate baterako, limoia, lima eta laranja, ur pitxer batean eta hozkailuan jarri. (Lotuta: 8 ur infusioko errezeta zure H2O berritzeko)
• Gehitu koko izotza. Bete izotz-kuboen erretilua koko urez, eta sartu kuboak edalontzira urari fruitu lehor eta apur bat gozoa emateko.
• Gozatu gabeko usain zaporetsuak hartu. Iradokizuneko zapore gozoak (sandia, udarea edo pepinoa) eta Aiarako belar ura (kanela-laranja azala edo jengibre-limoi azala) txinpartatsuagoa egiten dute egarria asetzea.

Janariarekin hidratatuta egoteko modurik onena

Elikagai hauek H2O kontsumoa botilan jo gabe handitzeko modu erraz eta goxoa dira.

• 1 Kopako oilasko fideo zopa = 8 oz. (edo hezur-salda zopa gozo horietako bat).
• 1 kopa kalabazin xerratan egosi = 6 oz.
• Sagar ertain 1 = 6 oz.
• 1 Kopako kantaldi kubo = 5 oz.
• 1 kopa sandia bolak = 5 oz.
• 1 Kopako cherry tomate = 5 oz.
• zilborra laranja txiki 1 = 4 oz.
• 10 azenario ertain = 3 oz.
• 1 kopa brokoli lore gordinak = 2 oz.

Berrikuspena