Nutrizionisten arabera, hauek dira zure bitaminaminak izan beharko lituzkeen 7 osagaiak

Alai

• 1. D bitamina
• D bitamina duten elikagaiak
  
• 2. Magnesioa
• 3. Kaltzioa
• Kaltzioa duten elikagaiak
  
• 4. Zinka
• Janariak zinkarekin
  
• 5. Burdina
• 6. Folatoa
• Janariak folatoarekin
  
• 7. B-12 bitamina
• Laburpenarekin bat datozen multibitaminak:
  
• Ez fidatu zure bitaminamin anitzetan

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Osagarriekin dugun obsesioa urtean 30.000 mila milioi dolar iritsi da. Eta zerrenda horren goialdea? Multibitaminak.

"Nire elikagai guztiak nire sukaldetik medikuntzako armairuaren ordez lortzen saiatzen naiz, baina errealista naizen aldetik, badakit denbora guztian nire elikadura beharrak asetzea ez dela posible", dio Bonnie Taub-Dix, RDN, Better-en sortzailea Dietak baino. Gainera, osagarriak beharrezkoak diren bizitzako beste faktore batzuk ere egon daitezke: haurdunaldia, menopausia edo baita egoera kronikoak ere.

2002ko berrikuspen batean, bitaminen gabeziak gaixotasun kronikoekin lotzen direla esan daiteke eta osagarriak lagun dezake. Dieta oso batek ere behar ez dituen elikagaiak ematen ez dizkizu behar duzunean. Hor sartzen dira multibitaminak.

Hasteko, eguneroko multibitamin batek zure osasunerako oinarri onak ematen lagun dezake. Estresa jasaten ari zarenean, gaizki lo egitean edo ohiko ariketa fisikoa egiten ez duzunean ere babestu zaitzake. Dieta "perfektua" izanda ere, arazo horiek zure gorputzak mantenugarriak behar bezala xurgatzea zaildu dezakete, azaldu du Dawn Lerman nutrizionistak, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Baina hainbeste bitamina eta mineral konbo dituztenez, nola jakin zehatz-mehatz zer bilatu behar den bitaminamin bat erosterakoan? Zorionez, ez duzu elikadurako goi mailako titulurik behar jakiteko zein den zure goizeko OJarekin ateratzea merezi duen. Lau adituk eskatu diegu zure bitaminamin anitzeko zein zazpi osagai izan beharko lituzketen esateko, edozein marka aukeratuta ere.

1. D bitamina

D bitaminak gure gorputzak kaltzio xurgatzen laguntzen du, hau garrantzitsua da hezurren osasunerako. Bitamina hori nahikoa ez lortzeak areagotu egin dezake:

• gaixotzeko zure aukera
• hezur eta bizkarreko minak izateko aukerak
• hezur eta ilea galtzea

Teknikoki zure eguneroko D bitamina 15 minutuz eguzkitan egonez gero gai izan behar bazen ere, errealitatea da Estatu Batuetako jendearen% 40k baino gehiagok ez dutela. Eguzki-argia gutxi duten neguko lekuetan bizitzeak, bulegoan 9-5 bizitzetan lan egiteak eta eguzkitako krema (D bitamina sintesia blokeatzen duena) aplikatzeak D bitamina gogortzea zailtzen du.Bitamina hori ere zaila da elikagaietan lortzea, horregatik Taub-Dix-ek dio osagai hori bilatzeko zure anitzetan.

D bitamina duten elikagaiak

• arrain gantzatsua
• arrautza gorringoak
• esne, zuku eta zerealak bezalako elikagai gotortuak

Pro-tip: Osasun Institutu Nazionalak (NIH) gomendatzen die 1-13 urte bitarteko haurrei eta 19-70 urte bitarteko haurrei, haurdun dauden emakumeak eta edoskitzen duten emakumeak barne, egunean 600 IU bitamina D jasotzea. Helduek 800 UI lortu beharko lituzkete.

2. Magnesioa

Magnesioa funtsezko mantenugaia da, hau da, janari edo osagarrietatik lortu behar dugu. Lermanek ohartarazi du magnesioa gure hezurren osasunerako eta energia ekoizpenerako garrantzitsua dela ezaguna dela. Hala ere, magnesioak hori baino onura gehiago izan ditzake. Gehitzen du mineral horrek ere egin dezakeela:

• gure nerbio sistema baretu eta estresa murriztu
• lo egiteko arazoak arintzea, iradokitako moduan
• muskulu eta nerbio funtzioa erregulatu
• odoleko azukre maila orekatu
• proteinak, hezurrak eta baita DNA ere egin

Baina jende askok magnesio eskasa du, ez dituelako janari egokiak jaten, ez osagarriak behar dituelako. Saiatu kalabaza, espinakak, orburuak, soja, babarrunak, tofua, arroz beltza edo fruitu lehorrak (batez ere Brasilgo intxaurrak) gehiago jaten irtenbide bila osagarrietara.

Pro-tip: Lermanek 300-320 mg magnesio dituen osagarri bat bilatzea proposatzen du. NIH ados dago, helduentzako 350 mg-ko osagarria baino gehiago gomendatuz. Formarik onenak gorputzak erabat xurgatzen dituen aspartatoa, zitratoa, laktatoa eta kloruroa dira.

3. Kaltzioa

ez du nahikoa kaltzio lortzen dietatik. Horrek esan nahi du pertsona horiek ez dutela hezur eta hortz sendoetarako behar duten minerala lortzen. Bereziki emakumeak lehenago hasten dira hezur-dentsitatea galtzen, eta hasieratik nahikoa kaltzio lortzea da galera horren aurkako defentsa nutrizionalik onena.

Kaltzioa duten elikagaiak

• zereal gotortuak
• esnea, gazta eta jogurtak
• arrain gazia
• brokolia eta kale
• fruitu lehorrak eta intxaur gurina
• babarrunak eta dilistak

Zure dieta elikagai horietan aberatsa bada, ziurrenik nahikoa kaltzio lortuko duzu.

Pro-tip: Egunero gomendatutako kaltzio kopurua 1.000 mg da heldu gehienentzat, eta ziurrenik bitamin anitzeko batetik kaltzio behar guztiak lortu behar ez dituzun arren, batzuk egotea nahi duzula azaldu du Lermanek. Jonathan Valdez, RDN, New Yorkeko Elikadura eta Dietetikako Akademiako bozeramaileak eta Genki Nutrition-eko jabeak gomendatzen du kaltzio kaltzio zitrato moduan jasotzea. Inprimaki honek biodisponibilitatea optimizatzen du, xurgapen arazoak dituzten pertsonengan sintoma gutxiago sortuz.

4. Zinka

"Zinka izan ohi da adineko pertsonengan eta estresa asko duen edonorengan", dio Lermanek. Zein da (kaixo!) Funtsean denona. Eta zentzuzkoa da. Zinkak gure sistema immunologikoa onartzen du eta gure gorputzak karbohidratoak, proteinak eta koipeak erabiltzen ditu energia lortzeko. Zauriak sendatzen ere laguntzen du.

Janariak zinkarekin

• ostrak
• belarrez elikatutako txahala
• kalabaza haziak
• espinakak
• organo haragiak
• tahini
• sardinak
• arroz marroia
• gari germena
• tempeh

Amerikako batez besteko dieta ez da aberatsa zinka eskaintzen duten elikagaietan, eta gorputzak ezin du zinka gorde, horregatik Lermanek zure eguneroko osagarriek osagai hori nabarmentzea gomendatzen du.

Pro-tip: Lermanek 5-10 mg zink dituen multivitamin bat aurkitzea proposatzen du. NIH-k egunero 8-11 mg zink lortzea gomendatzen du, beraz, zure multibitaminak izatea nahi duzun kopurua zure dietaren araberakoa izango da.

5. Burdina

"Burdinak zure bitaminamin anitzekoa izan behar du, baina denek ez dute burdin kopuru bera behar", aholkatzen du Lermanek. Burdinaren onura batzuk honakoak dira:

• energia handitu
• garunaren funtzio hobea
• globulu gorri osasuntsuak

Haragi gorriak jaten dituztenek burdina nahikoa izaten dute normalean, baina hilekoaren zikloa izateak, nerabezarora igarotzea eta haurdun egoteak behar duzun burdin kopurua handitu dezakete. Hori gertatzen da burdina funtsezkoa delako hazkunde eta garapen azkarreko garaietan. Begetarianoek eta begetarianoek ere beren bitaminaminak burdina duela ziurtatu nahi dute, batez ere haragia burdina aberatsa duten beste elikagai batzuekin osatzen ez badute.

Pro-tip: "Bilatu 18 mg burdin inguruko multi bat sulfato ferroso, glukonato ferroso, citrato ferriko edo sulfato ferriko moduan", iradokitzen du Valdezek. Hori baino gehiago eta Valdezek esan du goragalea sentitzen duzula.

6. Folatoa

Folatoa (edo azido folikoa) ezaguna da batez ere fetuaren garapenean laguntzeko eta jaiotzako akatsak prebenitzeko. Azazkalak hazten, depresioaren aurka borrokatzen edo hanturari aurre egiten ari bazara, osagai hau ere garrantzitsua da.

Janariak folatoarekin

• hosto berde ilunak
• aguakatea
• babarrunak
• zitrikoak

Pro-tip: Haurdun bazaude 400 mcg folato edo 600 mcg lortzea izan beharko zenuke. “Multi bat aukeratzerakoan, bilatu metil folatoa etiketan. Produktu osoagoa adierazten duen forma aktiboagoa da ", iradokitzen du Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdezek gaineratzen du janariarekin folatoa hartzen duzunean horren% 85 xurgatzen dela, baina urdaila hutsik hartuta, ehuneko 100 xurgatuko duzula.

7. B-12 bitamina

B bitaminen konplexua zortzi langile arduratsuz osatutako lantegia bezalakoa da, gure gorputzaren energia hornidura sortu eta mantentzeko kontsumitzen ditugun mikroelementuak (koipeak, proteinak, gluzidoak) hautsi eta mantentzeko.

Baina bakoitzak eginkizun espezializatua du, gainera. Lermanek dio, zehazki, B-12 bitaminak gorputzaren nerbio eta odol zelulak osasuntsu mantentzeko funtzionatzen duela eta DNA, zelula guztietako material genetikoa izaten laguntzen duela. Beganoak edo barazkijaleek B-12 bitamina urritasuna izaten dute, janari iturri gehienak animalien araberakoak baitira haragia, hegaztiak, arrainak eta arrautzak bezalakoak.

Pro-tip: Gomendatutako B-12 kantitatea 3 mcg baino txikiagoa da, beraz, Lermanek zerbitzatu bakoitzeko 1 edo 2 mcg bitamina bilatzea gomendatzen du, zure gorputzak pixka bat egiten duenean B-12 osagarria kentzen duelako. B-12ak era askotakoak ditu, beraz, Smith-ek gomendatzen du B-12 metilkobalamina (edo metil-B12) daraman multi bat bilatzea gomendatzea, hori da gure gorputzak xurgatzeko errazena.

Laburpenarekin bat datozen multibitaminak:

• BayBergen Emakumeen Multibitaminak, 15,87 dolar
• Gizonentzako Naturelo Whole Food Multivitamin Men, 42,70 $
• Centrum Helduen Multibitaminak, 10-25 $

Ez fidatu zure bitaminamin anitzetan

"Hori begi bistakoa izan daiteke, baina errepikatzea komeni da: bitaminak eta mineralak direnean, lehenik eta behin janaritik lortu", gogorarazi digu Taub-Dixek. Gure gorputzak jaten ditugun elikagaien mantenugaiak biltzeko diseinatuta daude eta behar ditugun mantenugai guztiak lortuko ditugu, betiere dieta askotarikoa eta orekatua egiten badugu.

Egunaren amaieran, osagarriak bonus indargarri gisa hartu behar lirateke, eta ez elikagaien ordezkoak. Hitz egin dugun aditu guztiak ados daude: solairu bikoitza goizeko multi batekin ez du moztuko.

Gabrielle Kassel da errugbi jolasean, lokatz lasterketan, proteina irabiatuak nahastuz, otorduak prestatzen, CrossFitting, New Yorkeko wellness idazlea. Bera da goizeko pertsona bihurtu, Whole30 erronka probatu eta jan, edan, garbitu, garbitu eta ikatzarekin bainatu zen, kazetaritzaren izenean. Bere denbora librean, auto-laguntza liburuak irakurtzen, bankuak sakatzen edo hygge praktikatzen aurki daiteke. Jarrai iezaiozu Instagram.