Pisua galtzeko 7 proteina hauts onenak

Alai

• 1. Kafe zaporeko proteina
• 2. Whey Protein
• 3. Kaseina Proteina
• 4. Soja Proteina
• 5. Zuntzarekin sendotutako proteina
• 6. Arrautza Zuriaren Proteina
• 7. Ilarraren Proteina
• Proteinen hautsak pisua galtzeko tresna bakarra dira
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Proteina hautsak aspalditik erakartzen dituzte giharrak eraiki eta indartsuago bihurtu nahi duten pertsonei.

Baina pisua bota nahi dutenei ere lagun diezaiekete.

Proteina sarrerarekin handitzeko modu eroso eta zaporetsua denez, hauts hauek pisua galtzeko onura ugari eskaintzen dituzte, hala nola, gosearen kontrola.

Esneki edo landareetan oinarritutako proteina iturri oso kontzentratuak dira, osagai gehigarriak izan ditzakete pisua galtzen laguntzeko ere.

Hona hemen pisua galtzeko 7 proteina hauts onenak.

1. Kafe zaporeko proteina

Snickerdoodle-tik hasi eta urtebetetze pastelera cookie-ak eta kremak igarota, ez da proteina hauts zaporerik falta.

Gehitu nahasketari kafe zaporeko proteina hautsak, metabolismoaren sustapeneko kafeina estimulatzailea duten kafe lurrak izaten dituztenak.

Adibidez, Dymatizek egindako moka zaporeko gazur proteina honek 25 gramo proteina eta 113 mg kafeina ditu bola bakoitzeko (36 gramo) - batez beste 8 ontzako (237 ml) kafe kopa ().

Metabolismoa indartzeaz gain, kafeinak entrenamenduetan zure sendotasuna ere areagotzen du, gantz eta kaloria gehiago erretzea ahalbidetuz ().

Horri esker, kafe-proteina askaria ezin hobea da ariketa egin baino 30-60 minutu lehenago.

Are gehiago, produktu horien proteinak pisua galtzea sustatu dezake gosea gutxituz, egunero kontsumitzen dituzun kaloria guztiak murrizteko aukera emanez ().

Hala ere, kafe zaporeko proteina hauts guztiek ez dute kafeina, beraz, irakurri arretaz nutrizio etiketa.

Laburpen Kafe zaporeko proteina hauts askok kafeina botatzen dute. Elkarrekin hartuta, proteinak eta kafeinak pisua galtzea hobetzen dute.

2. Whey Protein

Whey proteina da gaur egun proteina hauts ezagunena.

Gazura esnearen bi proteinetako bat da - bestea kaseina.

Zure gorputzak esne-gazura proteina erraz digeritzen eta xurgatzen duenez, ariketa egin ondoren hartu ohi da giharrak eraikitzeko eta errekuperatzeko.

Ikerketa askok gazur proteina muskuluak eraikitzeko ohiko erabilera onartzen duten arren, beste askok iradokitzen dute pisua galtzea ere lagun dezakeela (,).

Optimum Nutrition-en produktu honek 24 gramo gazur proteina ditu bola bakoitzeko (30 gramo) eta muskulu irabaziak eta gantz galera onartzen ditu.

Bederatzi ikerketen berrikuspenean aurkitu zen gazurreko proteinarekin osatutako gehiegizko pisua edo gizentasuna dutenek pisu gehiago galdu zutela eta muskulu masa gehiago irabazi zutela () ez zutenek baino.

Berrikuspen berean jakinarazi zen gazur proteina erabiltzaileek ere hobekuntza nabarmenak izan zituztela odol-presioan, odoleko azukre kontrolean eta kolesterol mailan ().

Pisua galtzearen onura hauek gazur proteinak gosea gutxitzeko duen gaitasunetik datoz, egun osoan beteago sentitzen zara (,).

Laburpen Ikerketek diotenez, gazur proteina pisua kontrolatzeko eraginkorra da, denbora gehiagoz sentitzen laguntzen baitu eta, beraz, gosea gutxitzen du.

3. Kaseina Proteina

Kaseina, beste esne proteina, gazura baino askoz motelago digeritzen da, baina pisua galtzeko propietate asko ditu.

Kaseina proteinak mamia eratzen du urdaileko azidoen eraginpean dagoenean. Horrek esan nahi du zure gorputzak denbora asko behar duela (normalean 6-7 ordu) digeritu eta xurgatzeko.

Hala ere, kaseinaren digestio-tasa motelak gosea gutxituz gutxiago jaten lagun zaitzake ().

Ikerketa batean 32 gizonezkok karbohidrato edaria edo kaseina, gazura, arrautza edo ilar proteina kontsumitu zuten mugarik gabeko otordua jan baino 30 minutu lehenago. Ikertzaileek ohartu ziren kaseinak izan zuela eraginik handiena betetasunean eta kontsumitutako kaloria gutxien ().

Hala ere, ikerketa guztiak ez daude ados.

Beste ikerketa batean, buffet batean jan baino 90 minutu lehenago esne gazur proteina kontsumitzen zutenek gose gutxiago zuten eta kaseina kontsumitzen zutenek baino kaloria gutxiago jaten zuten ().

Emaitza horiek iradokitzen dute kaseina gazur proteina baino handiagoa izan daitekeela otordua baino 30 minutu lehenago 30 hartu beharrean. Hala ere, ikerketa gehiago egin behar dira kaseina gazurarekin eta beste proteina hauts batzuekin alderatzeko.

Kaseina ere kaltzio iturri bikaina da.

Adibidez, Optimum Nutrition-en kaseina proteina hauts honek zure eguneroko balioaren% 60 du kaltzio bakoitzeko (34 gramo).

Behaketako hainbat ikerketek kaltzio-ingesta handiagoa lotu dute gorputzeko pisu txikiagorekin, nahiz eta efektu hau ausaz kontrolatutako entseguetan ikusi ez den - ebidentzia zientifikoen urrezko estandarra (,,,).

Laburpen Kaseina proteinak gosearen maila kontrolatuz pisua botatzen lagunduko dizu. Kaltzio kopuru altuak pisua galtzen lagun dezake.

4. Soja Proteina

Soja proteina giza osasunerako beharrezkoak diren bederatzi aminoazido funtsezkoak dituzten landareetan oinarritutako proteina bakanetakoa da.

Horregatik, kalitate handiko proteina iturria da, begetariarrei edo esne proteinak onartzen ez dituztenei erakartzen diena.

Gosetean eragina duela frogatu da.

Ikerketa batean, gizonezkoei pizza eman zitzaien gazura, soja edo arrautza zuri proteina kontsumitu eta ordubetera ().

Gazuraren proteina gosearen murrizketa handienarekin lotzen bazen ere, soja arrautza zurien proteina baino eraginkorragoa izan zen gosea gutxitzeko eta kontsumitutako kaloria kopurua murrizteko.

Soja proteinak emakumeei mesede egiten diela ere frogatu da.

Ausaz egindako azterketa batek menopausiaren ondorengo emakumeek soja edo kaseina proteina edateko 20 gramo hartu zituzten egunero hiru hilabetez ().

EAS soja proteina hauts bola batean aurkitutako soja proteina kopuru bera da.

Soja kontsumitzen zutenek kaseina edaten zutenek baino sabeleko gantz gehiago galdu zuten, nahiz eta desberdintasunak ez ziren esanguratsuak ().

Era berean, gizonezkoetan zein emakumezkoetan egindako beste ikerketa batek soja proteina pisua galtzeko beste proteina mota batzuen parekoa zela kaloria gutxiko otorduak ordezkatzeko programa baten barruan erabiltzen zenean (17).

Laburpen Soja proteina landareetan oinarritutako proteina da, kaseina bezalako esnekiko proteinekin alderatuta pisua galtzea hobetzen duela.

5. Zuntzarekin sendotutako proteina

Landareetan oinarritutako jakiak, hala nola, barazkiak, frutak, lekaleak eta aleak dira zuntz dietetikoaren iturri onenak ().

Zure dietan nahikoa zuntz lortzearen abantailak honakoak dira: hesteetako mugimenduak normalizatzea, kolesterol maila jaistea, odol azukreak kontrolatzea 2 motako diabetesa duten pertsonengan eta pisu osasuntsua lortzea (,,).

Proteinek bezala, zuntzak elikagaien kontsumoa eta, ondorioz, gorputzaren pisua gutxitzen duela frogatu da ().

Zoritxarrez, zuntzaren zati handi bat –dena ez bada– landareetan oinarritutako proteina hautsak fabrikatzean kentzen da.

Hala ere, landareetan oinarritutako proteina hauts misto batzuk zuntzez gotortzen dira. Halako produktuek hainbat proteina iturri konbinatzen dituzte, hala nola ilarra, arroza, chia haziak eta garbanzo babarrunak.

Elkarrekin, proteinak eta zuntzak efektu sinergikoa sortzen dute, osagaiak baino gehiago pisua galtzea errazten duena.

Bilatu errazio bakoitzeko 5 gramo zuntz baino gehiago dituzten landareetan oinarritutako proteina nahasketa mistoak.

Adibidez, Garden of Life-k egindako Fit otorduaren ordezko 43 gramo bakoitzak 28 gramo proteina biltzen ditu landareetan oinarritutako iturri ugaritako 9 gramo zuntzekin batera.

Era berean, Orgaingo proteina hauts honek 21 gramo proteina eta 7 gramo zuntz ditu bi ontzi bakoitzeko (46 gramo).

Laburpen Zuntz dietetikoak osasunarentzako onura ugari ditu, besteak beste, pisua galtzea. Landareetan oinarritutako proteina nahasi asko zuntzez sendotzen dira pisua galtzeko onurak lortzeko.

6. Arrautza Zuriaren Proteina

Esnearen proteinak gustuko ez badituzu edo onartzen ez badituzu, arrautza zuriaren proteina alternatiba ona da.

Arrautzen funtsezko mantenugaiak gorringoan aurkitzen diren bitartean, arrautza zuriaren proteina zuriekin bakarrik egiten da - izenak dioen bezala ().

Oilasko arrautza zuringo deshidratatuak hauts bihurtuz sortzen da.

Arrautza zurien proteina produktuek - NOW Sports-ek egindako hau bezalakoek - pasteurizazio izeneko prozesua jasaten dute.

Horrek eragozten du Salmonella eta avidina izeneko proteina inaktibatzen du, B bitamina biotinarekin lotzen dena eta xurgatzea oztopatzen duena ().

Arrautza zuriaren proteinak gosea gutxitzeko duen eragina ez da gazurrak edo kaseinak bezain indartsua - baina ikerketek hala ere iradokitzen dute kaloria gutxiago jaten lagun zaitzakeela, pisua galtzen ahalegintzeko ().

Laburpen Esnekiekiko sentikorra bazara, arrautza zurien proteina hautsak arrazoizko alternatiba dira. Gogoan izan pisua galtzeko onurak txikiak direla gazurarekin edo kaseinarekin alderatuta.

7. Ilarraren Proteina

Soja proteinak bezala, ilar proteinak funtsezko bederatzi aminoazido ditu, proteina osoa bihurtuz.

Hala ere, ilar proteinen amino konposizioa ez da esnekiko proteina hautsen parekoa, funtsezko aminoazido batzuetan baxua baita.

Ilar proteina hautsa - Naked Nutrition-eko produktu hau, adibidez - ilar horiekin egina dago.

Hipoalergenikoa da, eta aukera segurua da esnea, soja edo arrautza intolerantziak edo alergiak dituztenentzat.

Are gehiago, ilar proteina hautsa landareetan oinarritutako alternatiba ona da esnekiko proteinak pisua galtzeko.

Proteina eta betetasuna aztertu duen ikerketa batean, gizonek 20 gramo karbohidrato edari edo kaseina, gazura, ilarra edo arrautza proteina kontsumitu dituzte otordua baino 30 minutu lehenago ().

Kaseinaren bigarren postuan, ilarraren proteinak eragin handia erakutsi zuen gosea gutxitzean, eta, ondorioz, parte-hartzaileek kaloria gutxiago kontsumitzen zituzten.

Ilar proteinak ez du ilar apurtuak bezalako zaporea, baina lurreko zaporea du, batzuek gustuko ez dutena.

Hori horrela bada, Naked Nutrition-ek askoz gustagarriagoa den txokolate zaporeko ilar proteina hautsa eskaintzen du.

Laburpen Ilarraren proteina ilar horiekin egindako landareetan oinarritutako proteina da. Hipoalergenikoa da, elikagaien alergiak edo intolerantziak dituztenentzat egokia da. Ilarraren proteinak pisua galtzen lagun dezake gutxiago jaten laguntzen baduzu.

Proteinen hautsak pisua galtzeko tresna bakarra dira

Pisua galtzerako orduan, kaloria-defizita sortzea da garrantzitsuena.

Gastatzen duzuna baino kaloria gutxiago kontsumitzen duzunean gertatzen da kaloria-defizita. Kaloria gutxiago janez, ariketa fisikoaren bidez edo bien konbinazioaren bidez kaloria gehiago erretuz lor dezakezu ().

Kaloria-defizita ezarri ondoren, zenbait abantaila daude proteina-kontsumoa areagotzeak, proteina hautsek lagundu dezaketenak.

Proteina sarrerarekin handitzeak pisua galtzen lagunduko dizu:

• Betetasun sentimenduak areagotzea: Proteinak denbora gehiagoz betetzen laguntzen zaitu, eta horrek gutxiago jan eta pisua galtzen zaitu ().
• Metabolismoa bultzatzea: Karbohidratoak edo koipeak alderatuta, proteinak kaloria gehien eskatzen ditu digestioan eta erabileran. Hori dela eta, zure proteina kontsumoa igotzeak kaloria erretzea handitu dezake ().
• Muskulu masa mantentzea: Pisua galtzen duzunean, gantzak eta giharrak ere galtzen dituzu. Proteina egokia kontsumitzeak - erresistentzia entrenamenduarekin batera - giharrak mantentzen eta koipeak erretzen lagun zaitzake ().

Hori bai, proteina hautsek bakarrik ez dute lagunduko pisua galtzen. Zure gosea kontrolatuz dieta errazten dute.

Laburpen

Proteina sarrerarekin handitzeak pisua galtzea onartzen duen hainbat modu daude. Proteina hautsak dieta plan handiago baten zati izan daitezkeen arren, ez dute zuzenean lagunduko pisua galtzen.

Beheko lerroa

Jende askok proteina hautsak erabiltzen ditu giharrak eraikitzeko, baina zure pisua galtzeko helburuekin ere mesede egin dezakete.

Esne-gazurrak, kaseinak eta arrautzak, baita landareetan oinarritutako iturriek ere, hala nola soja eta ilarra, aukera bikainak egiten dituzte pisua galdu nahi duten pertsonentzat.

Proteina hauts horietako batzuk pisua galtzea ere lagun dezaketen kafeina eta zuntza bezalako osagaiekin gotortzen dira.

Produktu horiek pisua galtzen lagun zaitzaketen arren, emaitza onenak lortuko dituzu kaloria gutxiko dieta orekatuarekin eta ariketa fisikoarekin batera erabiltzen badituzu.