Zinkan ugari diren 10 janari onenak

Alai

• 1. Haragia
• 2. Itsaskiak
• 3. Lekaleak
• 4. Haziak
• 5. Fruitu lehorrak
• 6. Esnekiak
• 7. Arrautzak
• 8. Ale osoak
• 9. Barazki batzuk
• 10. Txokolate beltza
• Beheko lerroa
• Zinkaren onura nagusiak

Zinka osasun ona izateko ezinbestekoa den minerala da.

300 entzima baino gehiagoren funtzioetarako beharrezkoa da eta zure gorputzeko prozesu garrantzitsu askotan parte hartzen dute ().

Elikagaiak metabolizatzen ditu, sistema immunologikoa mantentzen du eta gorputzeko ehunak hazten eta konpontzen ditu.

Zure gorputzak ez du zinka gordetzen, beraz egunero nahikoa jan behar duzu zure eguneroko beharrak betetzen dituzula ziurtatzeko ().

Gizonek egunean 11 mg zink jatea gomendatzen dute, eta emakumeek, berriz, 8 mg. Hala ere, haurdun bazaude, eguneko 11 mg beharko dituzu eta bularra ematen baduzu, 12 mg.

Zenbait pertsonak zink gabezia izateko arriskua dute, besteak beste, haur txikiak, nerabeak, adinekoak eta haurdun edo edoskitzen ari diren emakumeak ().

Hala ere, zinka aberatsa duten elikagaiak biltzen dituen dieta orekatu osasuntsua hartzeak guztion beharrak asetu beharko lituzke.

Hona hemen zink asko duten 10 janaririk onenak.

1. Haragia

Haragia zink iturri bikaina da (4).

Haragi gorria bereziki iturri bikaina da, baina kantitate ugari aurki daiteke haragi mota guztietan, behian, arkumean eta txerrian.

Izan ere, 100 gramo (3,5 ontzako) behi gordinaren errazio batek 4,8 mg zink ditu, hau da, Eguneko Balioaren (DV)% 44 (4).

Haragi kopuru horrek 176 kaloria, 20 gramo proteina eta 10 gramo koipe ere ematen ditu. Gainera, beste mantenugai garrantzitsu askoren iturri bikaina da, hala nola burdina, B bitaminak eta kreatina.

Azpimarratzekoa da haragi gorri kopuru handia jatea, batez ere haragi prozesatua, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi batzuen arrisku handiagoarekin lotuta egon dela (,).

Hala ere, prozesatutako haragiak gutxienez kontsumitzen badituzu eta landu gabeko haragi gorriak fruta, barazki eta zuntzetan aberatsak diren dieten zati gisa kontsumitzen badituzu, ziurrenik ez da kezkatu beharrekoa.

Haragia zink iturri bikaina da. 100 gramoko behi gordinaren errazio batek DVaren% 44 ematen du.

2. Itsaskiak

Oskolak kaloria gutxiko zink iturri osasuntsuak dira.

Ostrek kopuru oso altuak dituzte, 6 ostra ertainek 32 mg ematen dituzte, hau da, DVren% 291.

Beste itsaski mota batzuek ostrak baino zink gutxiago dute baina oraindik iturri onak dira.

Izan ere, Alaskako karramarroak 7,6 mg ditu 100 gramoko (3,5 ontza), hau da, DVaren% 69 da. Ganbak eta muskuiluak bezalako itsaski txikiagoak ere iturri onak dira, biek DVaren% 14 100 gramoko (3,5 ontza) (7, 8, 9) dituzte.

Hala ere, haurdun bazaude, jan aurretik itsaski guztiak egosi direla ziurtatu janari intoxikazio arriskua minimizatzeko.

Ostrak, karramarroak, muskuiluak eta ganbak bezalako itsaskiek zure eguneroko zink beharrak lagun ditzakete.

3. Lekaleak

Garbantxoak, dilistak eta babarrunak bezalako lekaleek zink kopuru handia dute.

Izan ere, 100 gramo dilista egosi DVaren% 12 inguru dute (10).

Hala ere, fitoak ere badituzte. Antinutriente hauek zinka eta beste mineral batzuk xurgatzea inhibitzen dute, hau da, lekaleetako zinka ez da animalien produktuetako zinka bezain ondo xurgatzen ().

Hala eta guztiz ere, zink iturri garrantzitsua izan daitezke dieta vegano edo begetarianoak jarraitzen dituzten pertsonentzat. Gainera, proteina eta zuntz iturri bikaina dira eta zopa, gisatu eta entsaladetan erraz gehitu daitezke.

Lekaleak bezalako landareen zink iturriak berotzeak, ernetzeak edo bustitzeak edo hartzitzeak mineral horren biodisponibilitatea handitu dezake ().

Lekaleek zink kopuru handia dute. Hala ere, fitoak ere badituzte, xurgapena murrizten dutenak. Beroketa, ernetzea, bustitzea edo hartzitzea bezalako prozesuen metodoak bere erabilgarritasuna hobetzen lagun dezake.

4. Haziak

Haziak zure dietarako osasuntsu daude eta zinka gehitzen lagunduko dizute.

Hala ere, hazi batzuk beste batzuk baino aukera hobeak dira.

Adibidez, kalamu hazien 3 koilarakada (30 gramo) gizonek eta emakumeek eguneroko hartutako gomendioaren% 31 eta% 43 dituzte hurrenez hurren.

Zink kantitate esanguratsua duten beste hazi batzuk kalabaza, kalabaza eta sesamo haziak dira (13, 14).

Haziek zinka hartzea bultzatzeaz gain, haziek zuntza, gantz osasuntsuak, bitaminak eta mineralak dituzte, zure dietan gehigarri bikaina bihurtuz.

Dieta osasuntsu baten barruan sartzea ere osasunerako zenbait onurekin lotuta egon da, kolesterola eta odol-presioa murriztea barne (,).

Kalean, lihoa, kalabaza edo kalabaza haziak gehitzeko zure dietan, entsaladetan, zopetan, jogurtetan edo beste jakietan gehitzen saia zaitezke.

Kalamu, kalabaza, kalabaza eta sesamo haziek bezalako zenbait haziek zink kopuru handia dute. Zuntz iturri onak dira, gantz osasuntsuak eta bitaminak ere, zure dietarako osasuntsu bihurtuz.

5. Fruitu lehorrak

Pinaziak, kakahueteak, anakardoak eta almendrak bezalako fruitu lehorrak jateak zinka hartzea hobe dezake.

Fruitu lehorrek beste mantenugai osasuntsu batzuk ere badituzte, gantz eta zuntz osasuntsuak barne, baita beste bitamina eta mineral ugari ere.

Zink asko duen fruitu lehor baten bila bazabiltza, anakardoak aukera ona dira. 1 ontzako (28 gramo) errazio batek DVaren% 15 dauka (17).

Fruitu lehorrak mokadu azkar eta erosoa dira eta gaixotasun batzuetarako arrisku faktoreak murriztearekin lotu dira, hala nola bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta diabetesa (,,).

Are gehiago, fruitu lehorrak jaten dituztenek denbora gehiago ez dutenak baino gehiago bizi ohi dira, fruitu lehorrak zure dietarako oso osasuntsu bihurtuz (,,,).

Fruitu lehorrak mokadu osasuntsu eta erosoa dira, zinka eta beste hainbat mantenugai osasuntsu hartzea ahalbidetuko dutenak.

6. Esnekiak

Gazta eta esnea bezalako esnekiek elikagai ugari ematen dituzte, zinka barne.

Esnea eta gazta bi iturri aipagarri dira, biodisponible den zink kopuru handia baitute, hau da, elikagai horietako zink gehiena zure gorputzak xurgatu dezake ().

Esate baterako, 100 gramo gazta cheddar DVaren% 28 inguru ditu, eta gantz osoko esne kopa bakar batek% 9 inguru dauka (25, 26)

Elikagai hauek hezurraren osasunerako garrantzitsutzat jotzen diren beste hainbat elikagai ere badituzte, hala nola proteinak, kaltzioa eta D bitamina.

Esnekiak zink iturri onak dira. Proteina, kaltzioa eta D bitamina ere badituzte, eta horiek guztiak elikagai garrantzitsuak dira hezurren osasunerako.

7. Arrautzak

Arrautzak zink kopuru moderatua dute eta eguneroko helburua betetzen lagun zaitzakete.

Adibidez, arrautza handi batek DVaren% 5 inguru dauka (27).

Honek 77 kaloria, 6 gramo proteina, 5 gramo gantz osasungarri eta beste bitamina eta mineral ugari ditu, B bitaminak eta selenioa barne.

Arrautza osoak ere kolina iturri garrantzitsua dira, jende gehienak nahikoa lortzen ez duen elikagaia ().

Arrautza handi batek DVren% 5 dauka zinkarentzat, baita beste mantenugai ugari ere: proteinak, gantz osasuntsuak, B bitaminak, selenioa eta kolina.

8. Ale osoak

Garia, kinoa, arroza eta oloa bezalako ale osoek zinka dute.

Hala ere, lekaleek bezala, aleak fitoak dituzte, zinkarekin lotzen direnak eta xurgapena murrizten dutenak ().

Ale osoek bertsio finduek baino fitato gehiago dute eta ziurrenik zink gutxiago emango dute.

Hala ere, zure osasunerako askoz hobeak dira eta zuntzak, B bitaminak, magnesioa, burdina, fosforoa, manganesoa eta selenioa bezalako mantenugai garrantzitsu ugari daude.

Izan ere, ale osoa jatea bizitza osorako eta osasunerako beste onura batzuekin lotuta dago, besteak beste, gizentasuna izateko arriskua murriztea, bi motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak (,,)

Ale osoek zink iturri bat eman dezakete zure dietan. Hala eta guztiz ere, ematen duten zinka ez da xurgatuko, baita beste iturri batzuk ere, fitoak daudelako.

9. Barazki batzuk

Oro har, frutak eta barazkiak zink iturri txarrak dira.

Hala ere, barazki batzuek arrazoizko kopuruak dituzte eta zure eguneroko beharretara lagun dezakete, batez ere haragia jaten ez baduzu.

Patatak, barietate arruntak eta gozoak, gutxi gorabehera 1 mg ditu patata handi bakoitzeko, hau da, DVren% 9 da (33, 34).

Babarrun berdea eta kale bezalako beste barazki batzuek gutxiago dute, DVren% 3 inguru 100 gramo bakoitzeko (35, 36).

Zink asko ez duten arren, barazkietan aberatsa den dieta bat jateak bihotzeko gaixotasunak eta minbizia bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztu du (,).

Barazki gehienak zink iturri txarrak dira, baina batzuek neurrizko kantitateak dituzte eta zure eguneroko beharretara lagun dezakete, batez ere haragia jaten ez baduzu.

10. Txokolate beltza

Harrigarria bada ere, txokolate beltzak zink kantitate zentzuzkoak ditu.

Izan ere,% 70-85 txokolate beltzaren 100 gramoko (3,5 ontzako) barra batek 3,3 mg zink ditu, edo DVren% 30 (39).

Hala ere, 100 gramo txokolate beltzek ere 600 kaloria dituzte. Beraz, mantenugai osasuntsuak ematen dituen arren, kaloria handiko elikagaia da.

Zure tratuarekin mantenugai erantsi batzuk lor ditzakezun arren, ez da zink iturri nagusia gisa oinarritu behar zenukeen janaria.

Txokolate beltza zink iturri izan daiteke. Hala ere, kaloria eta azukre ugari ere baditu, beraz neurriz jan behar da eta ez zink iturri nagusi gisa.

Beheko lerroa

Zinka funtsezko minerala da, eta nahikoa jatea garrantzitsua da osasun ona mantentzeko.

Nahikoa lortzen duzula ziurtatzeko modurik onena dieta askotarikoa egitea da zink iturri onekin, hala nola haragia, itsaski, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak eta esnekiak.

Elikagai horiek zure dietan gehigarri errazak eta gozoak izan daitezke.

Dietaren bidez zinka nahikoa ez izatea lortzen ez baduzu, pentsa ezazu zure osasun-hornitzailearekin osagarri bat hartzeko aukerari buruz hitz egitea.

Zinkaren onura nagusiak