Emakume hauek antsietatea eta depresioa janariarekin tratatzen zituzten. Hona hemen zer jan zuten.

Alai

• Zure osasun mentala laguntzen eta min egiten duten elikagaiak
• Saiatu: dieta mediterraneoa
  
• Saiatu: DASH Dieta
  
• Azukrerik gabeko depresioa eta antsietateari aurre egiteko
• Janariaren eta buruko osasunaren arteko lotura
• Zergatik elikagai batzuek aldartea bultzatzen dute
  
• Probatu beharko zenuke?
• Estresa brikolajea Bitters

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zientzia ados dago janaria depresioarekin eta antsietatearekin zerikusia duten pertsonentzako tresna indartsua izan daitekeela.

Jane Green-ek 14 urte zituenean, tap dance lehiaketa batetik oinez zihoan erori zenean.

Ezin zituen besoak, hankak edo oinak sentitu. Histerikoki negarrez zegoen, eta gorputz osoa bero zegoen. Arnasestuka zegoen. 10 minutuz belztu zen eta etorri zenean, amak eusten zion. 30 minutu behar izan zituen bihotzaren taupadak nahikoa lasaitzeko arnasa hartu ahal izateko.

Green izu eraso bat izaten ari zen - lehena, baina ez azkena. Gurasoek medikuarengana eraman zuten, eta horrek antsietatea eta depresioa diagnostikatu zizkion, eta antidepresibo baten errezeta eman zioten.

«Une onak bizi izan ditut, baina oso puntu baxuak ere izan ditut. Batzuetan, jada ez nuen bizi nahi izan nuen ", partekatzen du Greenek Healthline-rekin. Medikuen bisita gehiagok agerian utzi zuten tiroide irregular bat zuela, eta horrek ez zuen Janeren antsietatearekin lagundu. 20 urterekin terapeuta ikusten hasi zen, eta horrek lagundu zuen, baina hainbeste.

23 urterekin, bere sendagilearekin bisita bereziki gogorra egin eta gero sintomen inguruan ezer egin ezin zitekeela esan zionean, Jane kolpe bat izan zuen Autumn Bates lagunaren aurrean.

Bates nutrizionista zen, bere antsietate arazoak gainditu zituen dieta aldatuz. Janari dieta aldatzeko konbentzitu zion ea hobeto sentitzen zen.

Berdeek dagoeneko nahiko dieta osasuntsua jaten zuten, baina afaria askotan ez zen osasungarria izaten. Azukrea eguneroko ezinbestekoa zen, egun osoan zehar gozokiak eta gauean izozkiak.

Batesek Greenri jarraibide berri batzuk eman zizkion: ez alerik, ez esnekirik, ez azukre gutxiago, gantz osasuntsuagoak, proteina kopuru ertainak eta, batez ere, barazki asko.

Green balaren aurkako edaten hasi zen
kafea goizean, fruitu lehorrak lortzeko mokadu gisa, izokinari itsatsita edo etxean egindakoa
hanburgesak barazkiekin afaltzeko, eta txokolate beltz zati txikia dastatu
postrea onartzen zuen.

"Lehenengo hiru egunetan, hilko nintzela pentsatu nuen", dio Greenek etengailuaren inguruan.

Egun batzuk igaro ondoren, energia maila nabarmen nabaritzen hasi zen.

"Ez nintzen jaten ezin nuen horretan zentratzen - fisikoki nola sentitzen nintzen sentitzen nuen, eta horrek mentalki eta emozionalki hobeto sentiarazten ninduen", gaineratu du. «Azukrearekiko minimoak eta minak erotzeari utzi nion. Egia esan, hesteetako mugimenduak ditut orain eta horrek eragina du nire aldartean ".

Antsietate eraso horiei dagokienez? "Hilabeteotan ez dut antsietate erasorik izan", dio Greenek. "Nire antidepresiboak guztiz ez nago, ehuneko 100ean dietari eta bizimodu aldaketari egozten dietenak".

Zure osasun mentala laguntzen eta min egiten duten elikagaiak

"Zure elikadura aldatzea terapia tradizionalaren osagarri bikaina izan daiteke, hala nola, TCC eta botikak, [baina] askoz ere kostu txikiagoa du eta norberaren burua zaintzeko modu bikaina izan daiteke", dio Anika Knüppel ikertzailea eta Unibertsitateko doktoregaia. London College eta Europako MooDFOOD programaren laguntzailea, janariaren bidez depresioa prebenitzea bideratzen duena.

Nutrizio esku hartzeak buruko osasuna lagun dezakeen bi modu daude: ohitura osasuntsuak areagotuz eta osasungarriak ez direnak murriztuz. Emaitza onena lortzeko, biak egin behar dituzu, dio Knüppelek.

Ikerketek erakutsi dute bi dietetarako laguntza gehien: dieta mediterraneoa, gantz osasuntsuagoak azpimarratzen dituena, eta azukrea murriztera bideratutako DASH dieta.

Saiatu: dieta mediterraneoa

• Lortu almidoia aleak eta lekaleekin.
• Bete fruta eta barazki ugari.
• Arrain gantzatsuak jateari arreta jarri, izokina edo hegaluzea bezala, haragi gorriaren ordez.
• Gehitu gantz osasuntsuak, fruitu lehor gordinak eta oliba olioa bezala.
• Gozatu gozokiak eta ardoa neurriz.

Dieta mediterraneoa gehitzen ari zarenari buruzkoa da: fruta eta barazki freskoak, proteina ugari duten lekaleak eta arrain gantzatsuak eta oliba olioa (omega-3 ugari).

Ikerketa batean depresio klinikoa zuten 166 pertsona aztertu ziren, batzuk botikekin tratatuta. Ikertzaileek aurkitu dute 12 asteko dieta mediterraneoa aldatu ondoren, parte-hartzaileen sintomak nabarmen hobeak direla.

Lehenago batek aurkitu zuen medikuntzako ikasleek omega-3 gantz-azidoen kontsumoa handitu zutenean, antsietatea% 20 murriztu zela (depresioan aldaketarik izan gabe), 2016an, aldiz, Espainiako ikertzaileek Mediterraneoko bizimodua hurbilen jarraitzen zuten pertsonak% 50 gutxiago zirela aurkitu zuten. dieta jarraitu ez zutenek baino depresioa garatzeko.

Saiatu: DASH Dieta

• Har itzazu ale osoak, barazkiak eta frutak.
• Lortu proteinak oilasko, arrain eta fruitu lehorretatik.
• Gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnekietara aldatu.
• Mugatu goxokiak, edari azukredunak, gantz saturatuak eta alkohola.

Bestela, DASH dieta ateratzen ari zarenaren ingurukoa da, azukrea, alegia.

Knüppel-ek zuzendu zuen A-k 23.000 pertsona baino gehiagoren azukre-kontsumoa aztertu zuen. Azukre gehien jan zuten gizonezkoek - 67 gramo edo gehiago egunean, hau da, 17 koilaratxo azukre (edo koke bi latak baino gutxiago) - bost urte baino gehiagotan depresioa edo antsietatea izateko ehuneko 23 gehiago izan zituzten bost urteko epean. beheko herena egunean 40 gramo baino gutxiago (10 koilaratxo) erregistratu zituen.

Eta Rush Unibertsitateko Medikuntza Zentroaren ikerketa berriek (Amerikako Neurologia Akademiaren urteko bileran aurkeztuko dute) jakinarazi dutenez, heldu zaharren artean, DASH dietari gertutik jarraitu ziotenek sei urte eta erdian depresioa garatzeko aukera gutxiago zuten. mendebaldeko dieta jarraitu zutenekin alderatuta.

Azukrerik gabeko depresioa eta antsietateari aurre egiteko

Azukrea kentzeak bizitza aldatzen du Catherine Hayesentzat, buruko osasun aholkularitza bulegoetan sartu eta ateratzen zen 39 urteko ama australiar batentzat eta antidepresiboen gainean eta bere bizitzako zatirik onenean.

"Nire aldarteak gora eta behera egongo lirateke, batez ere behera. Nahikoa ona ez izatearen sentimenduak nituen, eta egun batzuetan hil egin nahi nuen. Gero, antsietatea zegoen, ezin nuen etxetik irten bortitzki gaixotu gabe ", azaldu du Hayesek.

Terapia alternatiboak aztertzen hasi zen arte bere familiari zenbat eragiten zion eta bere seme-alabentzat hobetu nahi zuela.Hayes yoga egiten hasi zen eta "I Quit Sugar" liburua aurkitu zuen.

Garai hartan, Hayesek arratsaldean galleta paketeak kafearekin jaten zituen eta postrea irrikatzen zuen afaldu ere egin aurretik.

"Jateko modu berria honakoa zen: berde eta entsalada ugari, gantz osasuntsuak, haragiaren proteinak, apainketa gozoak oliba olio eta limoi zukuarekin aldatzea eta frutak mugak eta frambosak bezalako fruktosa gutxikoetara mugatzea", dio.

Gozokiak ematea ez zen erraza izan. "Azukrea atera nuen lehen hilabete horretan, buruko minak eta gripearen antzeko sintomak nekatuta nituen".

Hilabeteko epean, dena
aldatu. “Nire energia mailak gora egin zuen. Azkenean lotan nengoen. Nire aldarteak ez ziren
bezain baxua. Pozik nengoen, eta antsietatea eta depresioa besterik ez ziruditen
han ", dio Hayesek.

Orain, azukrerik gabeko bi urte eta erdi igaro ondoren, bere antidepresiboak kentzeko gai izan da. "Ez da guztiontzat, baina niretzat funtzionatu zuen", dio.

Bada
antidepresiboak etetea pentsatzen ari zara, lan egin medikuarekin
sortu murrizteko ordutegia. Ez zenuke inoiz botika antidepresiboak gelditu behar
zeurea.

Janariaren eta buruko osasunaren arteko lotura

Erantzun guztiak ez ditugunez, biologikoki, antsietatearen eta depresioaren atzean, ez dago arrazoi garbirik dieta aldatzeak zure aldartea alda dezakeela dio Knüppelek.

Baina gauza batzuk dakizkigu: "Gorputzeko bitaminak entzimen funtzioa laguntzen dute, hala nola serotoninaren sintesia, gure zoriontasunean funtsezko papera betetzen baitu", azaldu du.

Bitartean, azukre gehiegi garunetik eratorritako faktore neurotrofikoa (BDNF) izeneko proteina gutxitzea izan da, depresioaren eta antsietatearen garapenean parte hartzen duena.

Gure tripak buruko osasunean garrantzi handia duela iradokitzen duen iradokizunak ere sortzen ari dira.

"Gure hesteetako mikroorganismoak garunarekin eta depresioan eta antsietatean zeresana izan dezaketen hainbat sistemarekin komunikatu daitezke, eta hesteetako mikrobiotaren osaerak elikaduraren eragina du", gaineratu du Knüppelek.

Michael Thase, MD, psikiatra eta Pennsylvaniako Unibertsitateko Mood and Anxiety Programako zuzendariak esan du hemen beste faktore batzuk daudela jokoan.

"Depresioa botikekin tratatzen duzunean, osagai kimiko" magiko "errealak ehuneko 15 dira. Benetan, medikuarekin lan egin eta arazoa antzemateko motibazioa bilatzea da hori konpontzeko gauza onak ", dio Thasek.

"Dietak, ariketa fisikoa egitea eta norbaitekin hitz egitea barne hartzen dituen botikak ez diren esku-hartzearen zati handi bat lor dezakezu", uste du.

Benetan da zure burua zaintzen hasten zarenean (zure dietaren kontrola hartzeak, zalantzarik gabe, balio duela) remoralizazioa lortzen duzu, gehitzen du Thasek. “Zure izpirituek gora egiten dute eta hori da antidepresiboa ".

Knüppel ados dago: "Dietak norberaren zaintza aktiboa eta norberaren maitasuna aktibatzeko modu bikaina da, jokabide terapia kognitiboaren (CBT) gakoa, antsietatea eta depresioa tratatzeko askotan erabiltzen dena. Uste dut norberak bere burua zaintzeko merezi duela eta, beraz, elikagai elikagarriekin elikatua izatea merezi duen urratsa dela ".

Zergatik elikagai batzuek aldartea bultzatzen dute

• Elikagaietan aurkitutako entzima batzuek serotonina maila areagotzen dute.
• Azukreak depresioa eta antsietatea ditu.
• Sortzen ari diren hesteetako osasunak antsietatean zeresana du.
• Elikagai osasuntsuak jatea norberaren zaintza lantzeko modu bikaina da, CBTan garrantzitsua.
• Dieta nutritiboa hartzeko urrats aktiboak emateak motibazioa areagotu dezake.

Probatu beharko zenuke?

Tratamendua ez da perfektua eta ez du tratamendurik funtzionatzen guztiontzat, dio Thasek. Bi adituak ados daude depresioa edo antsietatea baduzu, zure lehen urratsa osasun mentaleko profesional baten laguntza lortzea izan beharko litzateke.

Baina zuk eta zure medikuak erabakitako urratsekin batera elikadura-aldaketak probatzeak hobekuntzak indartu ditzake.

Oraindik, Thasek dio dieta ez dela antsietate eta depresiorako zilarrezko bala.

"Guztiak naiz jendeak bere sasoiari eta dietari depresioa berreskuratzen laguntzeko plan integral gisa begiratzen laguntzen dienean, baina ez nuke horrekin bakarrik kontatuko", dio Thasek.

Zenbaitentzat, esku hartze nutrizionalak zoragarri funtziona dezake tratamendu primario gisa. Beste batzuentzat, bipolarra edo eskizofrenia bezalako nahaste espezifikoak dituzten pertsonentzat, dieta zehatz bati eustea beste tratamendu batzuen osagarri gisa erabili beharko lirateke, botikak bezalakoak, azaldu du.

Eta nahiz eta Thasek bere pazienteekin nutrizio esku-hartzerik ez sartu, gaineratu du psikiatrek edo buruko osasuneko profesionalek etorkizunean kontuan hartzeko beste tresna bat bihur zezakeela.

Izan ere, bada psikologia nutrizionala izeneko arloa lurrina hartzen ari dena.

"Oraindik gure kulturan arreta eta ikuspegi integralak lortzeko benetako mugimendua dago, eta psikiatrian medikuntza pertsonalizaturako mugimendua dago, gure pazienteak beren ontziko kapitainak eta tratamenduen planifikazioa direla esan nahi baita", azaldu du. .

Jendeak horrelako terapia alternatiboekiko interesa piztu eta emaitzak ikusten jarraitzen duten heinean, etorkizunean elikagai osasuntsuentzako errezetak idazten dituzten dokumentu arrunt gehiago ikus ditzakezu.

Estresa brikolajea Bitters

Rachael Schultz idazle autonomoa da. Batez ere, gure gorputzak eta garunak zergatik funtzionatzen duten eta nola optimizatzen ditugun (zentzumena galdu gabe) zentratzen da. Shape and Men’s Health-eko langileekin lan egin du eta aldian-aldian egiten du lan nazio mailako osasun eta fitness argitalpen ugaritan. Mendi-ibiliak, bidaiak, arreta, sukaldaritza eta kafe oso ona dira sutsuenak. Hemen aurki dezakezu bere lana rachael-schultz.com.