Goûtarentzako dieta onena: zer jan, zer saihestu

Alai

• Zer da Gout?
• Nola eragiten dio janariak goûtari?
• Zer elikagai saihestu behar dituzu?
• Zer elikagai jan beharko zenuke?
• Moderazioz jan ditzakezun janariak
• Aste bateko Gout-Friendly Menu bat
• Egin ditzakezun beste bizimodu aldaketak
• Pisua galdu
• Ariketa gehiago egin
• Jarrai hidratatuta
• Alkoholaren ingesta mugatu
• Saiatu C bitaminaren osagarria
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Gota artritis mota bat da, artikulazioen hanturazko egoera. AEBetan gutxi gorabehera 8,3 milioi pertsonari eragiten die ().

Goût duten pertsonek mina, hantura eta artikulazioetako hanturaren bat-bateko eraso larriak izaten dituzte ().

Zorionez, gotak botika, goi mailako dieta egokia eta bizimodu aldaketak kontrola daitezke.

Artikulu honek goûtaren dieta onena eta zer elikagai saihestu behar ditu berrikusten, ikerketek lagunduta.

Zer da Gout?

Gota artritis mota bat da, bat-bateko mina, hantura eta artikulazioen hantura dakarrena.

Goût kasuen ia erdiak behatz handiei eragiten die, beste kasu batzuek hatz, eskumutur, belaun eta orpoei eragiten diete (,,).

Goûtaren sintomak edo "erasoak" odolean azido uriko gehiegi dagoenean gertatzen dira. Azido urikoa zenbait elikagai digeritzen dituenean gorputzak sortzen duen hondakina da.

Azido urikoaren maila altua denean, haren kristalak zure artikulazioetan pilatu daitezke. Prozesu honek hantura, hantura eta min bizia eragiten ditu ().

Goût erasoak normalean gauez izaten dira eta 3-10 egun irauten dute (6).

Gaixotasuna duten pertsona gehienek sintoma horiek izaten dituzte, gorputzek ezin dutelako gehiegizko azido urikoa modu eraginkorrean kendu. Horri esker, azido urikoa artikulazioetan pilatu, kristalizatu eta finkatu daiteke.

Goût duten beste batzuek azido uriko gehiegi sortzen dute genetika edo dietaren ondorioz (,).

Laburpen: Gota artritis mota bat da, bat-bateko mina, hantura eta artikulazioen hantura dakarrena. Odolean azido uriko gehiegi dagoenean gertatzen da, eta giltzaduretan kristal gisa isurtzen da.

Nola eragiten dio janariak goûtari?

Gota baduzu, zenbait jakik eraso bat sor dezakete azido urikoaren maila igoz.

Janari aktibatzaileek purina ugari izaten dute, elikagaietan modu naturalean aurkitzen den substantzia. Purinak digeritzen dituzunean, zure gorputzak azido urikoa sortzen du hondakin gisa ().

Hori ez da pertsona osasuntsuentzako kezka, gehiegizko azido urikoa gorputzetik era eraginkorrean kentzen baitute.

Hala ere, gotea duten pertsonek ezin dute gehiegizko azido urikoa kendu. Horrela, purina altuko dietak azido urikoa pilatzen utzi dezake eta gotaren erasoa sor dezake ().

Zorionez, ikerketek erakusten dute purina altuko jakiak murrizteak eta botika egokia hartzeak gota erasoak prebenitu ditzakeela ().

Gota erasoak eragin ohi dituzten janarien artean organoen haragiak, haragi gorriak, itsaskiak, alkohola eta garagardoa daude. Purina kopuru moderatua-altua (,) dituzte.

Hala ere, salbuespen bat dago arau honetan. Ikerketen arabera, purina altuko barazkiek ez dute gotta erasoik eragiten (13).

Eta interesgarria da, fruktosa eta azukrearekin gozatutako edariek goûtaren eta goûtaren erasoen arriskua handitu dezaketela, purina ugari duten arren ().

Horren ordez, azido urikoaren maila igo dezakete hainbat prozesu zelular bizkortuz (,).

Adibidez, 125.000 parte-hartzaile baino gehiagok egindako ikerketak aurkitu zuen fruktosa gehien kontsumitzen zuten pertsonek gotta garatzeko% 62 arrisku handiagoa zutela ().

Bestalde, ikerketek erakusten dute gantz gutxiko esnekiek, soja produktuek eta C bitaminako osagarriek gotaren erasoak prebenitzen lagun dezaketela odoleko azido urikoaren maila murriztuz (,).

Badirudi gantz osoak eta gantz asko duten esnekiek ez dutela eraginik azido urikoaren mailan (13).

Laburpen: Elikagaiek azido urikoaren maila igo edo jaitsi dezakete, haien purina-edukiaren arabera. Hala ere, fruktosak azido urikoaren maila igo dezake purina aberatsa ez duen arren.

Zer elikagai saihestu behar dituzu?

Bat-bateko gotako erasoak jasaten badituzu, saihestu errudun nagusiak - purina altuko jakiak.

Hauek dira 200 mg purina baino gehiago dituzten elikagaiak 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko (20).

Fruktosa altuko elikagaiak ere saihestu beharko lirateke, baita purina neurri handiko jakiak ere, 150-200 mg purina 3,5 ontzako bakoitzeko. Hauek gotaren erasoa eragin dezakete.

Hona hemen saihestu beharreko purina altuko elikagai garrantzitsu batzuk, neurrizko purina altuak eta fruktosa altuko jakiak (6,, 20):

• Organo haragi guztiak: Besteak beste, gibela, giltzurrunak, ogi gozoak eta garuna
• Ehiza haragiak: Adibidez, faisaia, txekorra eta orkatza
• Arraina: Sardaina, amuarraina, berdela, atuna, sardina, antxoa, eglefina eta gehiago
• Beste itsaski batzuk: Bieirak, karramarroa, ganbak eta orkatzak
• Edari azukredunak: Batez ere fruta zukuak eta sodas azukredunak
• Gehitutako azukreak: Eztia, agave nektarra eta fruktosa handiko arto almibarra
• Legamiak: Nutrizio legamia, garagardo legamia eta bestelako legamia osagarriak

Gainera, ogi zuria, pastelak eta gailetak bezalako karbohidrato finduak saihestu behar dira. Purina edo fruktosa ugari ez duten arren, mantenugai gutxi dute eta azido urikoaren maila igo dezakete ().

Laburpen: Gota baduzu, organoen haragiak, ehiza haragiak, arrainak eta itsaskiak, azukre edariak, karbohidrato finduak, azukre erantsiak eta legamia bezalako jakiak ekidin beharko zenituzke.

Zer elikagai jan beharko zenuke?

Goûtaren aldeko dietak elikagai asko desagerrarazten dituen arren, purina baxuko elikagai ugari dago oraindik.

Elikagaiak purina txikitzat hartzen dira 100 mg purina baino gutxiago dituztenean 3,5 ontzako (100 gramo) bakoitzeko.

Hona hemen purua baxuko jaki batzuk, oro har gotorrak dituztenentzat seguruak direnak (20):

• Frutak: Fruta guztiak, oro har, gozoak ondo daude. Gereziak erasoak prebenitzen ere lagun dezake azido urikoaren maila jaitsi eta hantura murriztuz (,).
• Barazkiak: Barazki guztiak ondo daude, patata, ilarrak, perretxikoak, berenjena eta hosto berde iluneko barazkiak barne.
• Lekaleak: Lekale guztiak ondo daude, dilistak, babarrunak, soja eta tofua barne.
• Fruitu lehorrak: Fruitu lehorrak eta haziak guztiak.
• Ale osoak: Horien artean, oloa, arroz beltza eta garagarra.
• Esnekiak: Esne guztiak seguruak dira, baina gantz gutxiko esnekiak bereziki onuragarriak direla dirudi (,).
• Arrautzak
• Edariak: Kafea, tea eta te berdea.
• Belarrak eta espeziak: Belar eta espezia guztiak.
• Landareetan oinarritutako olioak: Kanola, koko, oliba eta liho olioak barne.

Moderazioz jan ditzakezun janariak

Organoen haragiak, ehiza haragiak eta zenbait arrain ez ezik, haragi gehienak neurriz kontsumitu daitezke. Horietako 4-6 ontzako (115-170 gramo) mugatu beharko zenuke astean zenbait aldiz (20).

Purina kopuru moderatua dute, 100-200 mg 100 gramo bakoitzeko. Beraz, horietako gehiegi jateak gota erasoa sor dezake.

• Haragiak: Besteak beste, oilaskoa, behia, txerria eta arkumea.
• Beste arrain batzuk: Izokin freskoak edo kontserbak, normalean, beste arrain gehienek baino purina maila baxuagoak dituzte.

Laburpen: Goûtarekin jan beharko zenituzkeen janarien artean, fruta eta barazki guztiak, ale osoak, gantz gutxiko esnekiak, arrautzak eta edari gehienak daude. Mugatu organoa ez den haragia eta izokina bezalako arrainen kontsumoa 4-6 ontzako (115-170 gramo) errazioetara astero zenbait aldiz.

Aste bateko Gout-Friendly Menu bat

Goûtaren aldeko dieta jateak mina eta hantura arintzen lagunduko dizu, etorkizuneko erasoak saihesten dituzunean.

Hemen duzu astebeteko gout-eko menu lagin bat.

Astelehena

• Gosaria: Oloa jogurt greziarrarekin eta 1/4 kopa (31 gramo inguru) baiarekin.
• Bazkaria: Kinoa entsalada arrautza egosiekin eta barazki freskoekin.
• Afaria: Gari osoaren pasta oilasko errearekin, espinakak, piperrak eta gantz gutxiko feta gazta.

Asteartea

• Gosaria: Smoothie 1/2 kopa (74 gramo) ahabiak, 1/2 kopa (15 gramo) espinakak, 1/4 kopa (59 ml) greziar jogurta eta 1/4 kopa (59 ml) gantz gutxiko esnearekin.
• Bazkaria: Ale osoko ogitartekoa arrautza eta entsaladarekin.
• Afaria: Oilaskoa eta barazkiak frijituta arrozarekin.

Asteazkena

• Gosaria: Gaueko oloa: 1/3 kopa (27 gramo) olo ijeztua, 1/4 kopa (59 ml) greziar jogurt, 1/3 kopa (79 ml) gantz gutxiko esnea, 1 koilarakada (14 gramo) chia haziak, 1/4 kopa (31 gramo inguru) baia eta 1/4 tsp (1,2 ml) banilla extract. Utzi gau batetik bestera.
• Bazkaria: Garbantzuak eta barazki freskoak gari bilgarri oso batean.
• Afaria: Belarrez egindako izokina zainzuriekin eta cherry tomateekin.

Osteguna

• Gosaria: Gaueko chia hazien esnea - 2 koilarakada (28 gramo) chia haziak, kopa 1 (240 ml) greziar jogurta eta 1/2 koilaratxo (2,5 ml) banilla ateratzea zure gustuko fruta zatituta. Utzi katilu edo igeltserotxo batean eserita gau batetik bestera.
• Bazkaria: Izokin soberakina entsaladarekin.
• Afaria: Kinoa, espinakak, berenjena eta feta entsalada.

Ostirala

• Gosaria: Torrada marrubiekin.
• Bazkaria: Ale osoko ogitartekoa arrautza egosiekin eta entsaladarekin.
• Afaria: Tofu frijituak eta barazkiak arroz beltzarekin.

Larunbata

• Gosaria: Onddo eta kalabazin frittata.
• Bazkaria: Soberan dagoen tofu frijitua eta arroz beltza.
• Afaria: Etxeko oilasko hanburgesak entsalada freskoarekin.

Igandea

• Gosaria: Bi arrautza tortilla espinakak eta perretxikoekin.
• Bazkaria: Garbantzuak eta barazki freskoak gari bilgarri oso batean.
• Afaria: Arrautza nahastutako takoak - arrautza nahastuak espinakak eta piperbeltzak gari osoaren tortilletan.

Laburpen: Goûtaren aldeko dietak aukera ugari ditu menu osasuntsu eta goxoa lortzeko. Goiko kapituluan astebeteko menua lagungarria den lagin bat eskaintzen da.

Egin ditzakezun beste bizimodu aldaketak

Dieta alde batera utzita, bizimoduaren hainbat aldaketa daude, gotako eta gotta erasoak izateko arriskua murrizten lagun dezaketenak.

Pisua galdu

Gota baduzu, gehiegizko pisua izateak gotta erasoak izateko arriskua areagotu dezake.

Gehiegizko pisuak intsulinarekiko erresistentzia handiagoa izan dezake eta intsulinarekiko erresistentzia eragin dezake. Kasu horietan, gorputzak ezin du intsulina behar bezala erabili azukrea odoletik kentzeko. Intsulinarekiko erresistentziak azido urikoaren maila altuak ere sustatzen ditu (25).

Ikerketen arabera, pisua galtzeak intsulinarekiko erresistentzia murrizten eta azido urikoaren maila jaisten lagun dezake (,).

Hori bai, ekidin ez itzazu dieta egitea, hau da, oso gutxi janez pisua oso azkar galtzen saiatzea. Ikerketen arabera, pisua galtzeak azkar gota erasoak izateko arriskua areagotu dezake (,,).

Ariketa gehiago egin

Ohiko ariketa egitea goût erasoak prebenitzeko beste modu bat da.

Ariketa fisikoak pisu osasuntsua mantentzen lagun dezake, azido urikoaren maila baxua ere mantendu dezake ().

228 gizonezkoetan egindako azterketa baten arabera, egunero 8 kilometro baino gehiago egiten zituztenek gota% 50eko arrisku txikiagoa zuten. Hau ere neurri batean pisu txikiagoa izatearen ondorioz gertatu zen ().

Jarrai hidratatuta

Hidratatuta egoteak gotta erasoak izateko arriskua murrizten lagun dezake.

Uraren hartze egokiak gorputzak gehiegizko azido urikoa odoletik kentzen laguntzen duelako da, gernuan garbitzen (,).

Ariketa fisikoa eginez gero, are garrantzitsuagoa da hidratatuta egotea, izerdi bidez ur asko gal baitaiteke.

Alkoholaren ingesta mugatu

Alkohola goût erasoen eragile ohikoa da (,).

Hori gertatzen da gorputzak alkohola kentzea lehenetsi dezakeela azido urikoak kentzea baino, azido urikoa pilatzen utzi eta kristalak eratzen utziz (38).

724 pertsona biltzen dituen ikerketa batean aurkitu da ardoa, garagardoa edo likoreak edateak gotta erasoak izateko arriskua handitzen duela. Eguneko bi edo bi edari% 36 handitu da arriskua eta eguneko bi edo lau edari% 51 handitu da ().

Saiatu C bitaminaren osagarria

Ikerketek erakutsi dutenez, C bitaminaren osagarriek goûtaren erasoak prebenitzen lagun dezakete azido urikoaren maila jaitsi (,,)

Badirudi C bitaminak hori egiten duela giltzurrunek gernuko azido uriko gehiago kentzen (,).

Hala ere, ikerketa batek aurkitu zuen C bitaminaren osagarriek ez zutela eraginik gotan ().

Goûtaren C bitaminaren osagarriei buruzko ikerketa berria da, beraz, ikerketa gehiago egin behar dira ondorio sendoak atera aurretik.

Laburpen: Pisua galtzeak, ariketa fisikoa egiteak, hidratatuta egoteak, alkohola mugatzea eta, beharbada, C bitamina hartzeak gota erasoak prebenitzen ere lagun dezake.

Beheko lerroa

Goût artikulazioetako bat-bateko mina, hantura eta hantura dituen artritis mota da.

Zorionez, goûtaren aldeko dietak sintomak arintzen lagun dezake.

Gota erasoak eragin ohi dituzten janari eta edarien artean organoen haragiak, ehiza haragiak, arrain mota batzuk, fruta zukuak, azukredun sodak eta alkohola daude.

Bestalde, frutek, barazkiek, zereal integralek, soja produktuek eta gantz gutxiko esnekiek gota erasoak prebenitzen lagun dezakete azido urikoaren maila jaitsiz.

Goûteko erasoak prebenitzen lagun dezaketen bizimoduaren beste aldaketa batzuk pisu osasuntsua mantentzea, ariketa fisikoa egitea, hidratatuta egotea, alkohol gutxiago edatea eta, beharbada, C bitamina osagarriak hartzea dira.