Korrikalarientzako hasiberrientzako arnasketa ariketa onenak

Alai

• Sudurra Versus Ahoa Arnasketa
• Master Sabela Arnasa
• Jarrai ezazu zure intentsitatea
• Eredu bat ezarri
• Berrikuspena

Korrika hasteko kirol nahiko erraza da. Zapata pare bat parpailatu eta zoladura jo, ezta? Baina edozein korrikalari hasiberriek esango dizun bezala, azkar konturatzen zara zure arnasketak zure lasterketen arrakastan zure urratsak edo oin kolpeak bezain eragin handia duela.

"Zure arnasketak oxigenoa ekartzen du lan egiten duten giharretara eta arnasketa ez eraginkorrak erresistentzia eta errendimenduan arazoak sor ditzake", dio Brian Eckenrode, D.P.T., Arcadia Unibertsitateko terapia fisikoko irakasle laguntzailea eta korrika egiteko lesio klinikako koordinatzailea. Arnasketa ereduak indibidualizatuta daude, gaineratu du, beraz, baliteke proba eta akats batzuk behar izatea zuretzat egokiena dena aurkitzeko.

Aipatzekoa da hautsi ez bada ziurrenik ez dagoela konpontzeko behar handirik. Hala ere, korrika egiten ari zaren bitartean zure arnasketarekin borrokan ari bazara edo lesioetarako joera baduzu, arnasketa ereduarekin esperimentatzea merezi du aztertzea. Arnasketa egokiak zure korrikaren ekonomia hobetzen duenez, ariketa hauek korrika egiteko behar den energia zure erresistentzia eta erritmoa areagotzeko gakoa izan daiteke, Eckenrodek azaldu duenez. (Lotua: Korrikalari guztiek zergatik behar duten oreka eta egonkortasuneko entrenamendua)

Sudurra Versus Ahoa Arnasketa

Konpon dezagun gauza bat: Korrikalariei arnasa hartzeko orduan, ez dago "modu egokian", dio Eckenrodek. Sudurretik edo ahotik (edo bien konbinazioa) arnasa hartzea aukeratu dezakezu. Baina normalean korrika egitean, sudurretik arnasa hartzea oso egokia da berotzeko eta hozteko, abiadura txikiagoan ekartzen baituzu eta horrek zure erritmoa moteltzera eta lasaitzera behartzen zaitu. Bestalde, ahotik arnasa hartzea entrenamenduetan edo lasterketetan hobe daiteke, aire kantitatea modu eraginkorrean ekartzen baituzu.

Master Sabela Arnasa

Bularreko arnasa hartzen duten korrikalariek ez dute diafragma modu eraginkorrean erabiltzen bizkarrezurra egonkortzen laguntzeko, eta horrek bizkarreko arazoak sor ditzake, dio Eckenrodek. Zaila izan daiteke korrika egiten ari zaren bitartean arnasketa egokia mantentzea, beraz, hasi praktikatzen espaloia jotzea erabaki aurretik. Etzan bizkarrean, esku bat bularrean eta beste bat sabelean. Hartu arnasa mantso eta sakonak eta ikusi zure gorputzeko zer atal igotzen den arnastean. Sabeletik arnasa hartzeko trantsizioa egin nahi duzu, arnasten duzunean diafragma altxatzen eta arnasten duzunean jaisten. Sabeleko arnasketa, aligatoreen arnasketa deritzona, zure birikei oxigeno gehiago hartzeko aukera ematen die arnasa bakoitzean, dio Eckenrodek. Saiatu ariketa hau etzanda, gero eserita, zutik eta azkenean mugimendu dinamikoetan. Diafragmatik arnasten duzunean zure muina, bizkarrezurra eta pelbis zorua egonkortzen dituzu. Lagundu zure gorputzari sabeleko arnasketara modu intuitiboan itzultzen, pisuekin entrenatzeko ariketak egiten dituzunean, squats eta oholak bezala. Mugimenduak bereziki lagungarriak izan daitezke sabela arnasten den bitartean probatzeko. Mugimendua hanka banan-banan burutzen ari zarenez, korrika imitatzea ahalbidetzen du, hankak aldatzen dituzunean.

Sabela arnasteko metodora aldatu ondoren, hasi ariketa gehiago sartzen zure muinean. Etzan bizkarra hankak 90-90 posizioan (aldakak 90 gradutan, belaunak 90 gradutan), eta gero sabeleko arnasketan arreta jarri hanka bat lurrera jaisten duzun bitartean. Itzuli hasierako posiziora eta txandakatu. Ariketa honen helburua zure enborra egonkor mantentzea eta zure diafragma arnasketa kontrolatzeko erabiltzea da. Ondoren, beso eta hanken mugimenduak txandakatuz aurrera egin dezakezu posizio berean. (Lotutakoa: Nola zehaztu zure korrika egiteko bidea eta zergatik garrantzitsua den)

Jarrai ezazu zure intentsitatea

Beroketa dinamikoetan sabeleko arnasketa menperatzen duzunean, zure lasterketetan sartzen has zaitezke.Eckenrode-k iradokitzen du jarraipena egiteko intentsitatearekin hastea, zure kilometroak eraikitzeko eraginkortasunak baino, zure erresistentzia areagotuko du. Ezarri kontrolak (minutu gutxiren buruan edo semaforoetan itsatsita zaudenean) nondik hartzen duzun ohartzeko. Bularra altxatzen ari bazara, mugimenduan zauden bitartean sabeleko arnasa hartzera egokitu behar duzu. Garrantzitsua da zure jarrerak arnasketari ere eragin diezaiokeela. Zutik ibiltzeak diafragma posizio hobean jarriko du egonkortzeko eta airea sartzeko; beraz, ziur egon lasterketaren jarrera egokia dela jakitun. Zenbat eta ariketa hauek luzeago landu, orduan eta intuitiboagoa izango da prozesua. (Lotutakoa: Nola zehaztu zure korrika egiteko bidea eta zergatik garrantzitsua den)

Eredu bat ezarri

Sudurra eta ahoko arnasketaren antzera, korrika egiten ari zaren bitartean ez dago arnasketa-eredu guztietarako neurririk, dio Eckenrodek. Batzuek 2: 2 eredu pare bat aurkituko dute (bi pauso arnastu, bi pauso arnastu) da onena, beste batzuek, berriz, arnasketa erritmikoa edo bakoitia nahiago dute (hiru pauso arnastu, bi pauso arnastu). Zure arnasketa eredua aldatu egingo da lasterketen intentsitatearekin. Baina zure eraginkortasuna hobetu ahala, zure gorputzak ohiturak mantenduko ditu.

Hasteko toki egokia da 2: 2 (edo 3: 3) arnasa hartzea lasterketa errazetarako eta 1: 1 zure erritmoa bultzatzeko entrenamenduetan eta lasterketetan. 3:2 arnasa hartzeak beste oin kolpe batean arnastea eragiten du (ezkerrean, gero eskuinean, gero ezkerrean, etab.), eta horrek arrakasta izan dute korrikalari batzuek alboko puntuak arintzeko edo arnastearekin eta arnasketarekin lotutako karga asimetrikoko lesioekin borrokatzen dutenean. gorputzaren alde berean.

Eckenrode-k iradokitzen du arnasketa eredua ez aldatzea lasterketa batean entrenatzen ari zaren bitartean, denboraldian kanpoko denboraldian esperimentatzea baizik. (Erlazionatuta: 5 Akats Ohiko Korrikalarik Lasterketa Egunean) Berriro ere, hasi zure arnasketa eredu berria etzanda, gero zutik, oinez eta azkenean korrika egiten ari zarenean. Sabel-arnasketa menperatzen duzunean eta zuretzat funtzionatzen duen arnasketa eredua aurkitzen duzunean, korrika egitea hanka bat bestearen aurrean jartzea bezain erraza izan daitekeela ikusiko duzu.

Berrikuspena