Erritmo horri buruzko guztia: Footing egitearen abantailak

Alai

• Ariketa lautada horretatik atera zaitzake
• Pisua jaisten lagun zaitzake
• Zure sistema immunologikoa indartu dezake
• Intsulinarekiko erresistentzian eragin positiboa du
• Estresaren eragin txarretatik babesten lagun zaitzake
• Depresioari aurre egiten lagun zaitzake
• Zure bizkarrezurra malgua mantentzen du adinean aurrera egin ahala
• Azkenean, zalantzarik gabe, gutxienez: bizitza salbatu dezake
• Eguneko unerik onena korrika egiteko?
• Beheko lerroa

Eszenatoki laua erretzen duen izerdia eta lasai paseatzen den artean, bada jog izenez ezagutzen den leku gozo bat.

Footing-a 6 kilometro orduko (mph) baino gutxiagoko erritmoan ibiltzea dela esan ohi da, eta abantaila nabarmenak ditu bere osasuna hobetu nahi duten pertsonei gehiegizkoa egin gabe.

Zer du hainbeste ariketa aerobiko moderatu honek? Korrika egiteak bezala, zure kardiorespiratorioaren osasuna hobetzen du eta zure aldartea areagotzen du. Hona hemen jogging-aren beste abantaila batzuen zerrenda:

Ariketa lautada horretatik atera zaitzake

American Heart Association-ek oinez ibiltzea nazioko ariketa modu ezagunena dela dio. Jendeak bere txakurrak paseatzen ditu, hondartzan paseatzen du, lanean eskailerak igotzen ditu - oinez ibiltzea gustatzen zaigu.

Baina zer gertatzen da ibiltzea bihotz taupadak nahikoa denbora luzez igotzen ez baditu? Zer gertatzen da plateau egin baduzu? Footing egitea entrenamenduetako intentsitatea pixkanaka handitzeko modu bikaina da, beraz, asteotan alboratu zaitzakeen lesioen arriskua gutxitu ahal izango duzu.

Footing egiten hasi aurretik, hitz egin zure medikuarekin zure ariketa egokia dela ziurtatzeko.

Pisua jaisten lagun zaitzake

Oinez, oinez ibiltzea, korrika egitea eta korrika egitea - guztiek osasun kardiobaskularra hobetzen dute eta gizentasuna prebenitzen laguntzen dute. Baina aurkitu duzu zure pisua galtzea bultzatu nahi baduzu, arrakasta handiagoa izango duzula zure erritmoa hartzen baduzu.

Azterketak ez du footing eta lasterketa bereizten. Horren ordez, parte-hartzaileek oinez ibili beharrean korrika egitean gertatu zen pisu galera handitu zen.

Zure sistema immunologikoa indartu dezake

Mende baten zatirik onenean, ariketa fisiko zientzialariek pentsatu dutenez, ariketa kementsuak ahuldu eta infekzio eta gaixotasunak izateko arriskua utz dezake. Aurkakoa gertutik begiratuta kontrakoa dela adierazten da.

Ariketa moderatuak, korrika egiteak bezala, zure gorputzak gaixotasunen aurrean duen erantzuna indartzen du. Hori egia da epe laburreko gaixotasunetan, goiko arnasbideetako infekzioetan eta epe luzeko gaixotasunetan, diabetean adibidez.

Intsulinarekiko erresistentzian eragin positiboa du

Datuen arabera, 84 milioi estatubatuarrek baino gehiagok dute prediabeta, alderantziz daitekeen egoera.

Intsulinarekiko erresistentzia prediabetesaren markatzaileetako bat da. Zure gorputzeko zelulek ez diote intsulinari erantzuten, odoleko azukre maila kontrolatzen duen hormonari.

Albiste ona: Ikerketaren batek aurkitu du lasterka egiteak edo korrika egiteak intsulinarekiko erresistentzia murriztu duela ikerketako parte-hartzaileengan. Ikertzaileek adierazi dute intsulinarekiko erresistentzia hobetzearen atzean gorputzeko gantzaren eta hanturaren gutxitzea egon daitekeela.

Estresaren eragin txarretatik babesten lagun zaitzake

Footing, Hatha yoga zalea edo futboleko piztia izan, estresa topatuko duzu. Footing egiteak burmuina estresaren eragin kaltegarrietatik babestu dezake.

Ikerketa batzuek aurkitu dute ariketa aerobikoak, joggingak bezala, funtzionamendu exekutiboa hobetu dezakeela eta garuna babestu zahartzearekin eta estresarekin zerikusia duen gainbeheratik.

Brigham Young Unibertsitateko A-k aurkitu zuen egoera estresagarriak jasaten zituzten saguen artean, aldian-aldian gurpilean ibiltzen uzten zietenek hobeto funtzionatzen zutela, labirinto baten ondoren akats txikienak eginez eta trebetasunez gogoratzeko eta nabigatzeko trebetasun handiena erakutsiz.

Depresioari aurre egiten lagun zaitzake

Ariketa fisikoak ezaguna da depresioaren sintomak kudeatzen laguntzen duela, baina zientzia berriek nola azaltzen lagun dezakete.

Kortisol maila altua depresio pasarteekin lotu da. Kortisola estresari erantzuteko zure gorputzak askatzen duen hormona da.

2018ko ikerketa batek depresioaren aurkako tratamendua bilatzen duten pertsonen kortisol maila aztertu du. 12 asteko ariketa jarraituaren ondoren, azterketan zehar aldizka ariketa fisikoa egin zutenek kortisol maila murriztu zuten egun osoan zehar.

Mayo Klinikako medikuek antsietate edo depresio sintomak dituzten pertsonei gustatzen zaien jarduera fisikoa egitea gomendatzen diete. Footing egitea adibide bat besterik ez da.

Footing errutinari ahalik eta etekin handiena ateratzeko:

• Erabili harraparia. Korrikako adituek diotenez, lasterkari eraginkorragoa bihurtuko zara zure gluteoak zu bultzatzeko erabiltzen baduzu.
• Lortu ibileraren analisia. Kirol entrenamenduan espezializatutako fisioterapeuta batek segurtasunez eta eraginkortasunez korrika egiten lagun zaitzake.
• Gorputz entrenamendu osoa garatu. Gehitu indarra, muina eta orekako entrenamendua asperdura debekatzeko eta zure gorputz osoari mesede egiteko.

Zure bizkarrezurra malgua mantentzen du adinean aurrera egin ahala

Bizkarreko hezur-ornoen artean, disko malgu eta txikiek babes-babesak bezala jokatzen dute. Diskoak likidoz betetako poltsak dira. Adinean aurrera egin ahala txikitu eta higatu daitezke, batez ere nahiko bizitza sedentarioa egiten baduzu.

Denbora luzez eserita egoteak diskoekin presioa areagotu dezake denboran zehar.

Albiste ona da korrika egiteak edo korrika egiteak disko horien tamaina eta malgutasuna mantentzen duela.

79 pertsonetatik batek aurkitu zuen 2 metro segundoko (m / s) erritmoan ibiltzen ziren jogger arruntek diskoen hidratazio hobea eta glikosaminoglikano (lubrifikatzaile mota bat) maila altuagoak zituztela diskoetan.

Disko horiek zenbat eta osasuntsuagoak eta hidratatuagoak izan, orduan eta malguago sentituko zara egunean zehar.

Azkenean, zalantzarik gabe, gutxienez: bizitza salbatu dezake

Bizimodu sedentarioak, bideojokoetara jolasten edo mahaian lanean ari zarenean, heriotza goiztiarra izateko arriskua areagotu dezake. Ez da hain ezaguna zera da: astean zenbait aldiz erritmo motelean korrika egiteak askoz ere gehiago iraun dezake bizirik.

Copenhagen City Heart Study-en, ikertzaileek joggers talde bati jarraitu zioten 2001etik 2013ra. Bizitzan iraupenaren erregistrorik onena izan zuen taldea 1 eta 2,4 orduetan, 2 eta 3 egunetan erritmo "arinean" ibili zen taldea izan zen. astea.

Ikerketak zenbait kritika jaso zituen, neurri batean "argia" ez zegoelako zehaztuta, eta atleta batentzat "arin" jotzen dena nahiko erronka izan daiteke beste norbaiten ustez. Aurkikuntzek ariketa gogorra zuretzako hobea izan daitekeela iradokitzen duten beste ikerketa batzuekin ere kontrajartzen dute.

Hala eta guztiz ere, ikerketak berretsi egiten du lehendik dakiguna zinta gainean igotzeaz edo arrastoa jotzeaz: ez duzu Caster Semenya bezalako esprintik egin behar edo Yuki Kawauchi bezalako maratoiak egin ariketa aerobikoaren onurak ezagutzeko.

American Heart Association-ek oinak ondo zaintzea gomendatzen du footing egin aurretik, bitartean eta ondoren. Jantzi korrika egiteko egindako oinetakoak, hitz egin profesionalekin txertatzeei edo ortopediari buruz, eta egiaztatu bueltarik edo hanturarik dagoen trotatu ondoren.

Eguneko unerik onena korrika egiteko?

Jakina, eguneko unerik onena korrika egiteko zuretzat egokia da! Jende askorentzat, horrek esan nahi du goizean korrikan ibiltzea egun zaratatsua soberako une guztiak jan aurretik.

Eguneko ordu desberdinetan ariketa egitearen emaitzak alderatzen dituzten ikerketek emaitza mistoak aurkitu dituzte.

2013an egindako ikerketen berrikuspenean, gizonezko batzuen kasuan, ariketa aerobikorako erresistentzia areagotu egiten zen goizean egiten bazen.

Duela gutxi egindako ikerketa baten arabera, goizean egikaritzeak zure erritmo zirkadiarra doitu dezake, arratsaldean lotan lo egitea eta goizean goiz jaikitzea errazten du.

Erritmo zirkadiarrari eta ariketari buruzko literaturari buruzko 2005eko berrikuspen batek ondorioztatu zuen eguneko unerik onena ariketa fisikoaren araberakoa izan daitekeela.

Trebetasun bikainak, estrategia eta entrenamendu aholkuak gogoratzeko beharra (talde kirolak bezalakoak) goizean egiten zirenean hobeak ziren bitartean, erresistentzia jarduerak - korrika egitea eta korrika egitea bezalakoak - emankorragoak izan daitezke arratsaldean edo arratsaldean zure nukleoaren tenperatura altuagoa denean.

Hala ere, ikertzaileek ohartarazi dute beren ondorioak gehiegizko sinplifikazioa izan daitezkeela.

Pisua galtzea zure helburua bada, goizean ariketa fisikoa egin zuten parte-hartzaileek arratsaldean egin zutenek baino "pisu askoz handiagoa" galdu zutela ikusi zen. Azkenean, eguneko unerik onena korrika egiteko zure helburu eta bizimoduaren araberakoa da.

Lesioak ekiditeko:

• Eskuratu engranaje egokia. Lesio batengatik alboratuta egon ez dadin, lan egin profesional batekin mota egokia lortzeko eta korrika egiteko oinetako batean sartzeko.
• Ez gehiegi kuxinatu. Badirudi betegarri gehiago eragin txikiagoa dela, baina korrikalari berria bazara, alderantziz gerta liteke. oinetako kuxin "maximalistak" min hartzeko aukera handiagoarekin lotu dituzte.
• Jarrera ona landu. Burua behera edo sorbaldak tolestuta egiteak estresa areagotzen du gainerako gorputzean. Begiak gora, sorbaldak atzera eta behera, bularra altxatuta, muina sartuta - horrela saihesten dituzu lesioak bizkarrean eta belaunetan.
• Hitz egin lehenik zure medikuari. Gehiegizko pisua baduzu edo denbora pixka bat igaro baduzu ariketa fisikoa egiten ari zarenetik, hitz egin medikuarekin trotak egiten hasi aurretik.

Beheko lerroa

Footing ariketa aerobikoa egiteko modua da, 6 mph-ko abiadura mantenduz. Aldian-aldian korrika egiteak pisua galtzen lagun dezake, batez ere dieta aldatzen baduzu.

Footing egiteak zure bihotzaren osasuna eta sistema immunologikoa hobetzen, intsulinarekiko erresistentzia murrizten, estresari eta depresioari aurre egiten eta malgutasuna mantentzen lagun zaitzake.