Barruko txirrindularitzaren osasun fisiko eta mentalaren onurak

Alai

• Zer espero bizikletan salto egitean
• Zer espero behar da hilabete bateko txirrindularitza erregularraren ondoren
• Indoor Cycling-en epe luzerako onurak
• Berrikuspena

Barruko txirrindularitza estudio ugari nazio osoan itxita eta ia denek bertako gimnasioak saihesten dituztela COVID-19 kezkak direla eta, naturala da etxean hainbeste bizikleta estatiko berriek merkatuan aldarrikatzea. Pelotonen Bike + berritik hasi eta SoulCycle-k etxeko bizikleta merkaturatu arte, txirrindularitzarekiko zaletasunak gorakada handia izan du pandemia hasi zenetik. (Psst, hona hemen ariketa bizikleta gehiago etxean entrenamendu hiltzailea emateko.)

Eskarmentu handiko edozein txirrindularik dakien moduan, kirola egiteko gauza gehiago dago barruko bizikleta distiratsuak baino, eskaera eta entrenamendu interaktiboak dituztenak. Txirrindularitza egin dezakezun kardio motarik onenetarikoa da, batez ere epe luzera. "Txirrindularitzak ez du pisu handirik, beraz, artikulazioetan, batez ere belaunetan higadurak eragindako lesioen arriskua murrizten du", dio Robert Mazzeo doktoreak, Colorado Boulderreko Unibertsitateko fisiologia integratzailearen irakasle elkartuak. . Belaunak dira normalean zahartzearen zantzuak erakusten dituzten gorputzeko lehen artikulazioak, beraz, garrantzitsua da bizitza osoan zehar zaintzea kardio forma osasuntsu eta leunekin, hala nola txirrindularitzan, azaldu du. (Lotua: Nola azkarrago exekutatu eta belauneko mina gutxitu aldi berean)

Hori kontuan izanda, lehen aldiz bizikletara salto egiten bazara, komeni da lehenengo medikuarekin hitz egitea. Horrela, gomendio zehatzak ezar ditzakezu. Guztia argitzen duzunean, hona hemen zure gorputza espero dezakezun modu batzuk eta bizikletan hasten zarenean aldatzeko gogoa.

Zer espero bizikletan salto egitean

Txirrindularitzan hasten zaren lehen aldia, etxean edo taldekako ariketa klasean, beldurra izan daiteke. Askotan clipless pedalak daude, eta milioi bat konfigurazio eserlekuaren altueran eta eskulekuaren sakoneran.

Arau orokor bat lortzeko, bizikleta ondoan jarrita eserlekuaren altuera hip hezurraren altueran egotea nahi duzu eta eskulekua eserlekua berdintzea edo bultzada bat gorago egotea. "Jendeak egiten duen ohiko akatsa da eskulekua oso altua izatea eta eserlekua oso baxua izatea, eta horrek ez die beren muina lotzea ahalbidetuko", dio Maddy Ciccone-k, Bostoneko SoulCycle-ko irakasle nagusiak. (P.S. Hona hemen zure bizikleta behar guztietarako bizikleta oinetako onenak.)

Ohikoa da txirrindularitzan hasten den norbaitek ahal duen maiz ibili ahal izatea, ahal duen neurrian, ahal duen biziena. Ariketa fisikoa egitean endorfina onak askatzeari esker, sentitzen ari zaren "altu" horrek zure gorputzean sentitzen duzun estresaren eta minaren eragina arindu dezake. Baina gehiegi egiten saiatzen ari bazara, lesioetarako errezeta izan daiteke.

Guztiak atera beharrean, arreta jarri maiztasunean lehenik, iradokitzen du Matt Wilpersek, NCAAko atleta ohiak, txirrindularitza entrenatzaileak eta Peloton irakasleak. "Nire kirolariak astean 3 aldiz (gutxienez) hastea gustatzen zait, aldi berean 30 minutuz, 4-6 astez etengabe", dio. (BTW, hona hemen zergatik batzuek muskuluen definizioa errazago eraikitzen dute beste batzuek baino).

Kaloria gehiago erretzen hasiko zara automatikoki. "Ariketa fisikoa egiten duzun bakoitzean, zure gorputzaren osaera [zure gorputzak muskulu, hezur, ur eta organoekin alderatuta duen gantz kopurua] aldatzen da - poliki-poliki koipea muskuluarekin ordezkatzen hasten zara", azaldu du Wilpersek. "Muskulua metabolikoki aktiboa den ehun bat da, hau da, kaloriak erretzen ditu gorde beharrean". Batez beste, 30 minutuko txirrindularitza sesioak 200-450 kaloria artean erretzen lagun zaitzake, gehiago ez bada, zure pisuaren eta abiaduraren arabera.

Bihotzeko gaixotasunak eta II motako diabetesa izateko arrisku-faktoreak murriztuko dituzu. Txirrindularitza errutina jarraitua modu bikaina da LDL kolesterola jaisteko (bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezakeen mota txarra) eta HDL kolesterola (mota ona) handitzeko. Gainera, txirrindularitzak glukosaren tolerantzia hobetu dezake intsulinarekiko erresistentzia gutxiago eginez, hau da, II motako diabetesa garatzeko aukerak murriztuko dituzu. (Lotua: Emakumeek ezagutu behar dituzten 10 diabetearen sintomak)

Zure jarrera hobetuko da. Seguruenik pelotoia ikusi duzu, hau da, bizikleta lasterketen izen kolektiboa, bizikleten gainean makurtuta, herrian zehar abiadura egiten ari direnean eta bizkarra minduta ote dagoen galdetu diozu. Erantzuna: seguruenik ez. Zure bizikleta eskulekutik pedaletara behar bezala egokituta dagoen bitartean, txirrindularitza normalean neutroa da bizkarrean, azaldu du Wilpersek. Jarrera txarra zurruntasunaren emaitza izaten da eta, zerbait izatekotan, txirrindularitza orokorrean izango da hobetu zure jarrera. "Zaila da postura txarrarekin behar bezala aritzea; ez duzu oso denbora luzez iraungo", dio Wilpersek. Horregatik, irakasleek hainbeste denbora eskaintzen dute zure forma zuzentzen laguntzeko pedalei ekin aurretik. (Lotua: Nola konpondu zure ariketa inprimakia emaitza hobeak lortzeko)

Zer espero behar da hilabete bateko txirrindularitza erregularraren ondoren

Hilabete batez txirrindularitza jarraian igaro ondoren, ziurrenik zure gorputza nahikoa egokitu zaio bizikletari intentsitatea pixkanaka handitzen hasteko. "Hilabeteko epean, 2-3 astean ehuneko 10 inguru ahalegintzen has zaitezke", dio William Bryan, MD, Houstoneko Metodista Ortopediko eta Kirol Medikuntzako zirujau ortopedikoak.

Zure erresistentzia eta erresistentzia ere ziurrenik puntu honetarako hobetu direnez, horrek esan nahi du maiztasunean zentratutik iraupenera pasatzeko garaia dela, dio Wilpersek. Zure jatorrizko 30 minutuko txirrindularitza saioak 45 minutu edo ordubeteko luzatzea gomendatzen du.

Muskulu argalagoak nabaritzen hasiko zara. Txirrindularitza erresistentzia entrenamendua da berez, beraz, uzkurdura moteleko muskuluak hartzen ditu, hau da, nekearekiko erresistenteak diren eta mugimendu txikiago iraunkorretara bideratutako zuntzak. Horrek esan nahi du ziurrenik ez duzula muskulu masa handituko (maldan gora eta esprintean etengabe ibiltzen ez bazara behintzat); hobeto esanda, muskulu argalak eta tonifikatuak garatuko dituzu, batez ere quad eta gluteetan, azaldu du Wilpersek. "Horri entrenamendu espezifikotasuna deitzen zaio", gehitzen du Mazzeok. "Estimulu gehien jasotzen ari zaren hanketako muskulu-zuntzak dezente sendotuko dira".

Gainera, entrenamendu gurutzatua hasteko prest egongo zara, hau da, lesioetatik hobeto babestuta egongo zara. "Zenbat eta gehiago eskatzen diozu zure gorputzari, orduan eta gauza txikiagoak izaten hasten dira", dio Wilpersek. Zeharkako entrenamenduak agian ez du zure txirrindularitza errendimenduan zuzenean eragingo, baina lesioekiko erresistentzia sortzen du, adierazi du. "Txirrindularitzan, dena aldaketatik eta pelbisetik dator, beraz, aldakak eta pelbiseko egonkortasuna ona izan nahi duzu. Txirrindularitzan, askotan plano estatikoan aurrera edo atzera mugitzen zara, beraz [entrenamendu gurutzatuekin], zure bahitzaileei buruz [izterraren alboko alboan zehar egiten duen gihar taldea, hankak mugitzen eta biratzen laguntzen duena aldakako artikulazioan] eta adduktoreei buruz [zure pubiko hezurretik femurrera zure hanken barnealdetik doan muskulu taldea] pentsatzea . " (Hasi behar duzu nonbait? Entrenamendu gurutzatu hauek elkarren artean egin ziren.)

Aurrerapenean lautada nabarituko zenuke, baina horrek ere esan nahi du zure gorputza eraginkorragoa dela. Gutxi gorabehera sei aste bizikletan ibili ondoren, ohikoa da goi-lautada pixka bat egitea, ariketa fisiologoek "oinarria" deitzen baitute zure entrenamenduan. "Zure gorputza eraginkorragoa izango da, eta minutu bakoitzeko taupada gutxiagorekin potentzia handiagoa lortzeko gai zara; beraz, bihotz taupadako / ahalegin gehieneko lana egiten has zaitezke", dio Bryan doktoreak. (Hona hemen nola aurkitu eta entrenatu zure entrenamendu pertsonalaren taupadako zonak.)

Indoor Cycling-en epe luzerako onurak

Bizikletan hainbat hilabetez etengabe saltoka ibili ondoren, ziurrenik profesional bezala sentituko zara. Jarrai ezazu zure lana egiten, baina ez ahaztu zure buruarekin egiaztatzea, fisikoki zein mentalki. Jarrai ezazu nabaritzen dituzun aldaketa fisiologikoekin eta ez izan zalantzarik zure medikuarekin harremanetan jartzeko, zerbait ondo ez badago. (Hona hemen kontutan hartu beharreko txirrindularitza akats arrunt batzuk.)

Eta gogoratu: ez duzu zertan hitz egin egunero jarlekuan aritzeko. Motibazioa badoa eta badoa, dio Wilpersek, eta ondo dagoela hori aitortzea. Benetan axola duena gidaria mantentzea da, adierazi du. "Drive oso koherentea da, helburuak lortzera bultzatua zaudelako", azaldu du. Hori kontuan hartuta, erronka desberdinetan parte hartzen laguntzen du, birtualki edo IRL izan, disko hori aurrera ateratzeko, dio Wilpersek. (40 eguneko plan honek zure gogor lagunduko dizu edozein fitness helburua.)

Zure irabaziak igo ditzakezu zure prestakuntza karga handiagoari esker. "Lana maiz, denbora luzeagoan kudeatzeko gai zara eta hobeto errekuperatzeko gai zara biziago lan egiteagatik", dio Wilpersek. Hainbat hilabetetan bizikletan ibili ondoren, jende gehienak errutina astean 5-6 saioetara eraman dezake, gaineratu du.

Oxigenoaren gehieneko kontsumoa (edo VO2 maximoa) handituko duzu. Beste era batera esanda, denborarekin txirrindularitzak zure gorputza hobetzen laguntzen du muskuluak oxigeno eta mantenugai gehiagoz hornitzen. Horrek giharretara odol-fluxu handiagoa suposatzen du, eta horrek zure gorputzarako irabazi handiagoak suposatzen ditu. (Gehiago hemen: Zer da VO2 Max eta nola hobetzen duzu zurea?)

Osasun mentaleko abantaila iraunkorrak nabaritzen hasiko zara. Ziurrenik txirrindularitza saio bakoitzaren ondoren presarik izango duzu, baina ikerketek erakusten dute edozein motatako ariketak epe luzeko depresioa arintzen lagun dezakeela. Batez ere pandemian, inoiz baino garrantzitsuagoa da buruko osasuna lehenestea ariketa fisikoa bezalako ohitura osasungarriekin. "Covid esperientzia hau buruko gimnasio moduko bat da", adierazi du Ciccone-k. "45 minutuz zonifikatzeko zerbait aurki dezakezun, horrek kardio edo fitness klaseak egin dezakeena baino askoz ere gehiago egingo du zuretzat".

Berrikuspena