Dieta lako-Ovo-begetarianoa: onurak, alde txarrak eta otorduen plana

Alai

• Onurak
• 2. motako diabetesa prebenitzen lagun dezake
• Pisu galera osasuntsua izan daiteke
• Bihotzaren osasuna hobetzen du
• Minbizia izateko arriskua murriztu dezake
• Erkamearen arriskua txikiagoa izan daiteke
• Alde txarrak eta gogoetak
• Osagarrien balizko beharra
• Dietaren kalitatearen garrantzia
• Saihestu beharreko jakiak
• Janaria
• Bazkari lako-ovo-begetarianoaren lagina
• Astelehena
• Asteartea
• Asteazkena
• Osteguna
• Ostirala
• Pintxoak egiteko ideia sinpleak
• Beheko lerroa

Dieta lako-ovo-begetarianoa batez ere landareetan oinarritutako dieta da, haragia, arraina eta hegaztiak baztertzen dituena, baina esnekiak eta arrautzak barne hartzen dituena.

Izenean, "lacto" esnekiak aipatzen dira, "ovo" arrautzak.

Jende askok dieta lako-ovo-begetariano bat hartzen du animalia produktuen kontsumoa murrizteko, arrazoi etikoak, ingurumenekoak edo osasuneko arrazoiak direla eta.

Artikulu honek dieta lako-ovo-begetarianoaren onurak eta alde txarrak azaltzen ditu eta jan eta saihestu beharreko jakien zerrendak eskaintzen ditu, baita lagin-plan bat ere.

Onurak

Ikerketen arabera, dieta lako-ovo-begetariano ondo planifikatu eta orekatu batek zure osasuna hainbat modutan onura dezake.

2. motako diabetesa prebenitzen lagun dezake

Lacto-ovo begetarianoek 2. motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa dute. Hori bai, haragia jatea 2 motako diabetesa izateko arrisku handiagoarekin lotzen den bitartean, dieta begetarianoen babes-efektuak haragi faltarekin lotura ez izatea (,,,).

Dieta begetarianoak 2. motako diabetesa izateko arriskua murrizten du elikagai osasuntsuak hartzea, hala nola, ale osoak, frutak, barazkiak, lekaleak eta fruitu lehorrak, eta gantz saturatu eta trans gantzak (,,,).

Are gehiago, frogatu dute odoleko azukre kontrola areagotzen dutela eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen dutela, zure odoleko azukre maila erregulatzen duen hormona (,,).

Gainera, landareetan oinarritutako dietek zuntz ugari dute eta horrek digestioa moteldu eta odoleko azukrea kontrolatzea hobetzen du. Diet begetarianoek A1c hemoglobina gutxitzen dutela ere frogatu da, odoleko azukre epe luzerako kontrolaren markatzailea (,).

Pisu galera osasuntsua izan daiteke

Diet lako-ovo-begetarianoek pisu osasuntsua mantentzen edo pisua galtzen laguntzen lagun dezakete.

Dieta begetarianoek normalean zuntz ugari eta kaloria gutxi izaten dute, eta horrek betetasun sentimenduak onar ditzake eta gehiegizko jatea ekidin dezake.

Izan ere, ikerketek erakusten dute dieta begetarianoek gizentasuna eta gizentasunarekin lotutako gaixotasunak prebenitzen eta alderantzikatzen laguntzen dutela (,).

Ia 38.000 pertsonari egindako ikerketek aurkitu dute begetarianoek gorputz masa indizea (GMI) txikiagoa zutela orojaleak baino. GMI handiagoa proteina handiko eta zuntz gutxiko hartzeekin lotu zen, zuntz ugari duten landareetan oinarritutako dietek pisua galtzea onura dezaketela adieraziz ().

Bihotzaren osasuna hobetzen du

Haragia jatea, zenbait gantz mota eta karbohidrato finduak aspalditik lotzen dira aterosklerosiarekin, hau da, zure arterietan bihotzeko gaixotasunak sor ditzakeen plaka pilatzea da.

Dieta begetarianoak arteria koronarioetako gaixotasuna izateko arriskua murrizten duela frogatu da. Hori bereziki egia da animalien elikagaiak mugatuak direnean, dieta lako-ovo-begetariano bat jarraitzen duzunean gertatzen den bezala ().

Landareetan oinarritutako dietek frogatu dute zure bihotzera odol-fluxua hobetzen dutela, odol-hodien osasuna hobetzen dutela eta odol-presioa murrizten dutela, eta horrek guztiak bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztu dezake (,,,,).

Minbizia izateko arriskua murriztu dezake

Dieta begetarianoak minbizi desberdinak izateko arriskua murriztu dute. 96 ikerketak aztertuta, barazkijaleek minbiziak eragindako heriotza-arriskua% 8 txikiagoa izan zen omniboroekin alderatuta (,).

Ikerketek erakutsi dute minbizia izateko arriskua nabarmen murriztu daitekeela fruta eta barazkiak bezalako landare-elikagaietan aberatsa den dieta bat hartuz. Gainera, ikerketa batzuek iradokitzen dute haragi gorri eta prozesatuek dietak minbizi jakin batzuk izateko arriskua handitu dezaketela (,,).

Erkamearen arriskua txikiagoa izan daiteke

Lacto-ovo begetarianoek behazun-gaixotasuna izateko arrisku txikiagoa dute, hau da, kolesterol edo bilirrubina zati gogorrek erkamezurra eratzen dutenean, behazun-hodia blokeatzen dute eta mina eragiten dute.

Begetarianoak ez zirenek begetarianoek baino 3,8 aldiz arrisku handiagoa zuten behazun harriak gaixotasunak izateko arriskua izan zuten. Baliteke hori dieta begetarianoetan () kolesterolaren kontsumoa txikiagoa izateagatik.

Dieta lako-ovo-begetarianoak jarraitzeak pisu galera osasungarria izan dezake, zure bihotzaren osasunari mesede egin diezaioke eta zenbait minbizi, 2. motako diabetesa eta behazun harriak izateko arriskua murriztu dezake.

Alde txarrak eta gogoetak

Dieta begetarianoak osasunerako onura ugari eskaintzen dituen arren, planifikazio egokia ezinbestekoa da osasunean eragin kaltegarriak ekiditeko.

Jarraian, lako-ovo-begetariano dieta hartzerakoan kontuan hartu beharreko faktore batzuk daude.

Osagarrien balizko beharra

Dieta begetarianoa nutrizionalki egokia izan daiteke, baina arreta berezia eskaini behar zaie burdina, proteina, zinka eta omega-3 gantz azidoei dagokienez. Osagai dietetikoak gomendagarriak dira elikagai horien elikagai iturriak falta badira (,).

Proteina ezinbestekoa da osasun ona izateko. Iturri begetarianoak arrautzak, esnekiak, babarrunak, ilarrak, dilistak, tofua, aleak, fruitu lehorrak eta haziak dira. Lisina aminoazidoan aberatsak diren elikagaiak - landareetan oinarritutako dietetan maiz falta diren proteinen bloke bat - lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta arrautzak daude ().

Burdinak oxigenoa garraiatzen du zure gorputzera. Begetarianoek orojaleak baino 1,8 aldiz burdina gehiago behar dute. Burdin begetarianoen artean tofua, babarrunak, dilistak, ale gotortuak, almendrak eta berdeak daude. C bitamina ugari duten elikagaiek, hala nola zitrikoak eta piperrak, xurgapena bultzatu dezakete (,).

Zinkak hazkundea, zauriak sendatzea eta sistema immunologiko osasuntsua onartzen ditu. Landareetan oinarritutako zinka duten jaki batzuen artean babarrunak, ilarrak, dilistak, tofua, kakahuete gurina, anakardoak, aleak eta zereal gotortuak daude.

Omega-3 gantz azidoen artean EPA, DHA eta ALA daude (EPA eta DHAren aurrekaria). Bihotzaren, begien, larruazalaren, nerbioen eta garunaren osasuna onartzen dute. Alga olioaren osagarri bat hartzeak eta intxaurrak eta lihoa bezalako jakiak jartzeak zure omega-3 beharrak asetzen lagun zaitzake ().

Dietaren kalitatearen garrantzia

Landareetan oinarritutako dieten ospea gero eta handiagoa denez, begetarianoarekiko egokiak diren jakiak daude.

Hala ere, lako-ovo begetarianoentzat merkaturatutako jaki asko aurrez ontziratuta daude eta oso prozesatuak daude, hau da, azukre erantsia, gatza, gantz eta olio osasungaitzak eta kaloriak izan ditzakete.

Ziurtatu osagai zerrenda eta nutrizio etiketa begiratzen dituzula jaki horiek egokiak diren ala ez erabakitzeko.

Diet lako-ovo-begetarianoak behar bezala planifikatu beharko lirateke zure mantenugai beharrak asetzeko, batez ere proteinak, zinka, burdina eta omega-3 koipeak. Ziurtatu osagai zerrenda eta nutrizio etiketa berrikusten dituzula jakiteko ontziratutako elikagai begetarianoak zure osasun helburuetara egokitzen diren ikusteko.

Saihestu beharreko jakiak

Dieta lako-ovo-begetarianoari jarraitzen diotenek animaliek eratorritako jakiak ekiditen dituzte, arrautzak eta esnekiak izan ezik.

Ontziratutako edozein janariren osagaien etiketan begiratu behar duzu animalietan oinarritutako osagaiak dituen jakiteko, besteak beste:

• Haragia: behi, txahal, arkume, txerri eta haragi prozesatuak bezalako saltxitxa, hirugiharra eta hot dog-ak
• Arraina: arrainak, itsaskiak karramarroa eta otarraina bezalakoak, beste itsaski batzuk ganbak bezalakoak
• Hegaztiak: oilaskoa, ahatea, antzara, galeperra, indioilarra

Dieta lako-ovo-begetarianoak haragia, arraina eta hegaztiak baztertzen ditu.

Janaria

Oinarri zure dieta landu gabeko landare elikagai osoetan, baita arrautza eta esnekietan ere, besteak beste:

• Frutak: sagarrak, platanoak, laranjak, marrubiak, mertxikak, meloiak
• Barazkiak: brokolia, kale, piperra, espinakak, perretxikoak, berenjena
• Ale osoak: kinoa, garagarra, amarantoa, oloa, buckwheat
• Arrautzak: arrautza osoak, zuriak eta gorringoak barne
• Esnekiak: esnea, jogurta, gazta, gurina
• Babarrunak eta lekaleak: babarrunak, ilarrak, kakahueteak, dilistak
• Fruitu lehorrak, haziak eta intxaur gurina: anacardoak, almendrak, intxaurrak, kalabaza haziak, liho haziak, kakahuete gurina
• Gantz osasuntsuak: aguakateak, oliba olioa, olibak, fruitu lehorrak, haziak
• Proteina begetarianoa: tofu, seitan, tempeh eta proteina begetariano hautsa

Jan ezazu landareko elikagai osoak, gutxienez prozesatuak, fruituak, barazkiak, fruitu lehorrak, haziak eta ale osoak, ahal den neurrian. Gainera, nahi dituzun arrautzak eta esnekiak, esnea, gazta eta gurina, esaterako.

Bazkari lako-ovo-begetarianoaren lagina

Hona hemen 5 eguneko otordu plana dieta lako-ovo-begetarianoarekin hasteko. Doitu zure gustuetara eta lehentasunetara egokitzeko.

Astelehena

• Gosaria: arrautza nahaskia barazkiekin eta gurinarekin egindako topa
• Bazkaria: entsalada berde nahastua oliba olioz eta ozpinaz bustitako tofuarekin, fruitu lehor eta mahaspasekin eskuz lagunduta
• Afaria: gazta-hanburgesa barazki letxuga, tomatea eta tipula bun batekin, zainzuri errearekin lagunduta

Asteartea

• Gosaria: fruta eta jogurt irabiatua arrautza gogorrarekin
• Bazkaria: pasta entsalada babarrunak, gazta eta barazkiekin, mahatsarekin batera lagunduta
• Afaria: seitan eta barazki frijituak baia alde batekin

Asteazkena

• Gosaria: oloa sagarrekin eta gaztanbera
• Bazkaria: tempeh eta barazki bilgarria, azenarioekin eta hummusarekin lagunduta
• Afaria: gazta plantxan eta tomate zopa, barazki erreak lagunduta

Osteguna

• Gosaria: espinakak quiche eta fruta
• Bazkaria: barazki eta gazta pizza tortilla baten gainean
• Afaria: dilista ogia patata errearekin

Ostirala

• Gosaria: aguakatea eta hummus tostadak eta platanoa
• Bazkaria: garbantzu entsalada ogitartekoa barazki zoparekin
• Afaria: nakoak "lanekin", besteak beste, babarrunak, gazta, soja ehotua, esne-gaina, salsa, ahuakatea eta oliba beltzak, fruituarekin batera

Pintxoak egiteko ideia sinpleak

Hona hemen mokadu lako-ovo-begetariano errazak, otorduen artean gose bazara:

• arrautza gogorrak
• fruitu lehorrekin, haziekin eta fruitu lehorrekin egindako ibilbide nahasketa
• platano xerrak almendra gurinarekin
• barazki makila gordinak hummusarekin
• jogurta baia eta haziekin
• garbantzu erreak
• ale osoko crackers guacamolarekin
• palomitak parmesanoarekin
• apioa kakahuete gurinarekin eta mahaspasekin

Janari begetarianoak erabiliz otordu eta pintxo osasuntsu eta goxo ugari egin ditzakezu. Goiko lagin-menuan azaltzen zaizu laktobeo dieta begetarianoan bost egunetan nolakoak izan daitezkeen, gehi otordu artean gozatzeko mokadutxo batzuk.

Beheko lerroa

Dieta lako-ovo-begetariano egokia da animalia produktuen kontsumoa murrizteko interesa baduzu, baina ez dituzun dietatik guztiz ezabatzen.

Dieta hau osasunerako hainbat onura potentzialekin lotu da, besteak beste, gizentasuna izateko arriskua murriztea, bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta zenbait minbizi.

Dieta lako-ovo-begetariano bat jartzeak landare landu gabeko elikagai oso gehiago jaten lagun diezazuke, horiei jateko modu honekin lotutako osasunerako onura asko egotzi baitzaizkie.

Ziurtatu zure mantenugai-kontsumoari arreta jartzen diozula eta ontziratutako jaki begetarianoen etiketak irakurri zure dieta zure osasun helburuekin eta elikadura beharrekin bat datorrela ziurtatzeko.