Yam-en 8 abantaila eta nola kontsumitu

Alai

• Yam-en abantailak
• Yam nutrizio informazioa
• Yam errezetak
• 1. Glutenik gabeko eta laktosarik gabeko ñama pastela
• 2. Escondidinho oilaskoa Yam-ekin
• 3. Yam Danoninho

Yam, Brasilgo zenbait eskualdetan ñame izenarekin ere ezagutzen dena, indize gluzemiko baxuko karbohidrato ugari duen tuberkulua da, jarduera fisikoa egitean energia emateko eta pisua galtzen laguntzeko aukera bikaina da.

Gainera, odoleko azukre maila igotzen ez duenez, diabetesa dutenek ere erabil dezakete. Hala ere, kontuz ibili behar da kontsumitutako kopurua gehiegi ez galtzeko, gehiegizko ignamek pisua ere har dezaketelako.

Yam-en abantailak

Zuntz, proteina, C bitamina eta B bitaminetan aberatsa denez, ñamak osasunerako hainbat abantaila ditu, nagusienak:

1. Idorreriari aurre egitea, zuntzetan aberatsa delako;
2. Pisua galtzen lagunduasetasun sentsazioa areagotzen duelako eta gosearen agerpena atzeratzen duelako;
3. Lagundu odoleko azukrea kontrolatu, zuntz eduki handia duelako;
4. Eman energia eta irabazi muskulu masaizan ere, patata gozoak bezala, ñamak aberatsak dira entrenamendurako energia hornidura mantentzen duten karbohidratoetan;
5. Menopausiaren eta PMSren sintomak gutxitu, diosgenina edukitzeagatik, emakumezkoen hormonen kontrolean laguntzen duen substantzia;
6. Lagundu kontrolatu kolesterola eta odol-presioa, zuntzetan aberatsa delako eta fitosterol diosgenina egoteagatik;
7. Gaixotasun kardiobaskularrak prebenitu, presioa kontrolatzen eta kolesterola jaisten laguntzen baitu;
8. Digestioa erraztu, Kolikoak murriztu eta gorputzeko toxinak ezabatzen laguntzen dute, eta elixir moduan ere erabil daitezke. Ezagutu hemen nola erabili.

Hortaz, ñamek patata goxoen antzeko propietateak dituzte eta, horren onurak aprobetxatzeko, tuberkulu hau aldizka kontsumitu beharko zenuke, prestatutako prestakinei lehentasuna emanez eta ñami frijituak saihestuz. Ikusi patata goxoak zer onura dituen.

Yam nutrizio informazioa

Hurrengo taulan 100 g yam gordin edo egosi nutrizioaren informazioa ematen da.

Jamak xerratan moztuta egosita jan daitezke, baita patata gozoak ere, edo pastelak, pastelak eta pureak bezalako prestaketetan erabil daitezke.

Yam errezetak

Jarraian, 3 yam errezeta osasuntsu erabil ditzakezu, pisua galtzeko eta zure entrenamenduari energia emateko.

1. Glutenik gabeko eta laktosarik gabeko ñama pastela

Tarta hau pintxoetan erabiltzeko aukera ona da, eta glutenarekiko intolerantzia edo alergia duten pertsonek ere kontsumitu dezakete. Jakin zein elikagai duten glutenik.

Osagaiak:

• 400 g yam, zurituta eta zatitan zatituta
• 4 arrautza
• 1/2 kopa olio tea
• 1 kopa azukre tea
• 2 kopa arroz irinaren tea, ahal bada osoko olioa
• 1 kol. gozogintza hauts zopa
• 3 kol. txokolate zopa hautsa

Prestatzeko modua:

Irabiagailuan irabiatu ondo ñamak, arrautzak, olioa eta azukrea. Ontzi batean, jarri gainerako osagaiak eta pixkanaka irabiagailuaren nahasketa gehitu, koilara handi baten laguntzarekin ondo nahastuz. Bota arrautza koipeztatutako zartagin batera eta labean sartu labean 35-40 minutu inguru.

2. Escondidinho oilaskoa Yam-ekin

Ezkutaleku hau bazkaltzeko edo afaltzeko erabil daiteke, aurrez entrenamendu bikain gisa lan egiteaz gain.

Osagaiak:

• 750 g yam
• 0,5 kg behi lurrean
• 1 tipula gorri
• 3 baratxuri ale
• 1 tomate
• 2 koilarakada oliba olio
• 2 koilarakada gazta parmesano birrinduarekin
• Dastatzeko ongailuak (gatza eta piperra)

Prestatzeko modua:

Egosi ñamak uretan oso leun egon arte. Ondoren, oratu purea egiteko, gehitu oliba olioa eta gatza, eta ondo nahastu. Ondu eta salteatu oilaskoa, egosi eta txikitu. Olioz koipatutako beirazko plater batean, jarri geruza bat jaki egosiaren erdia erabiliz. Oilasko egosia gainean jartzen da eta gero beste yam geruza batekin estaltzen da. Gainean, gehitu gazta birrindua eta labean 200 gradutan 25 minutu inguru.

3. Yam Danoninho

Jogurt industrializatuaren alternatiba bikaina da, haurrentzako aukera osasuntsuagoa baita, baina zapore handia duena.

Osagaiak:

• 300 g yam urarekin bakarrik egosita
• Marrubi kaxa 1
• 1 kopa sagar zuku (naturala edo industrializatua)

Prestatzeko modua:

Jakiak egosi eta gero bota egosketa ura. Ondoren, ekarri ebakitako marrubiak sagar zukuarekin batera irakiten, horrela fruitua goxatuko baita. Marrubiak egosi ondoren irabiatu dena irabiagailuan eta beharrezkoa bada ur pixka bat gehitu. Zenbat eta ur gehiago sartu, orduan eta likido gehiago lortuko duzu.

Jarri ontzi txikietan hozkailuan izozteko, ordu 1 inguru.

Marrubiez gain, beste fruta batzuk erabil ditzakezu, hala nola mango, pasio fruta edo fruitu gorriak, adibidez.

Ikusi desamia zopa nola prestatu desintoxikatzeko.