12 Bankuko prentsaren neurriak eta indarra eraikitzeko alternatibak

Alai

• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Hankak bularreko prentsa
• Nola egin
• Pushup-ak
• Nola egin
• Piztu dumbbell prentsa
• Nola egin
• Uko egin dumbbell prentsa
• Nola egin
• Hankak euli
• Nola egin
• Bankuko hondoratzeak
• Nola egin
• Solairuko prentsa
• Nola egin
• Kable bidezko prentsa zutik
• Nola egin
• Hankarekin jertsea
• Nola egin
• Desplazamendu flexionalak
• Nola egin
• Kable gurutzatua
• Nola egin
• Bularra prentsatzeko makina
• Nola egin
• Beheko lerroa

Bankuko prentsa hiltzaileen kutxa garatzeko ariketa ezagunenetako bat da. Aulkia seguruenik zure gimnasioko ekipamendu ezagunenetako bat da.

Ez dago kezkatu beharrik! Banku batera igo ezin bazara edo barra eta platerak eskuratzeko aukerarik ez baduzu, beste ariketa ugari daude probatzeko, abantaila berdin asko emango dituztenak.

Jarraian, bankuko prentsako 12 alternatiba hautatu ditugu zure bularreko muskuluak eraikitzeko.

Aukeratu mugimendu hauetako bizpahiru astean bitan entrenamenduan sartzeko eta ikusi goiko gorputz hori hazten.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Ariketa bakoitzarekin, 12 errepikapeneko 3 multzo osatu nahi dituzu.

Horrek nahikoa erronka izan beharko luke azken errepikapena forma onarekin osatzeko, baina ezin duzu beste bat osatu.

Ziurtatu pisua gehitzen ari zarela zure burua etengabe desafiatzeko - horri gainkarga progresiboa deritzo.

Hankak bularreko prentsa

Hankak errazago kokatu - eta maneiatu - barra bat baino, batez ere hasiberrientzat.

Beste bonus bat: dumbbell bularreko prentsak bankuko prentsaren muskulu berdinak ditu: bularrak, aurreko deltoidea eta trizepsak.

Nola egin

1. Etzazu bizkarra banku baten gainean eta eskuan dumbbell batekin, bularraren mailan atseden hartuta.
2. Begira palmondoak oinetara eta ziurtatu oinak lurrean lauak direla.
3. Hasi besoak luzatzen eta bultzatu halterak bularretik gora. Besoak zuzenean sorbalden gainean egon behar dira goialdean.
4. Behin besoak zuzenak direnean, pausatu eta askatu berriro pisuak sorbaldaren mailara.
5. Hankekin baino mugimendu sorta handiagoa dela nabarituko duzu. Bultzatu berriro.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Pushup-ak

Ekipoik behar ez baduzu, pushup edonon egin daiteke.

Baina ez utzi horrek engainatzen; hala ere, bularra modu handian zuzentzen du, baita beste muskulu asko ere gorputz osoan.

Bultzada estandar bat erronka handiegia bada, hasi belauniko.

Nola egin

1. Jarri ohol altuko posizioa eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak izanik.
2. Zure burua kokatu behar da aurrerantz begiratzeko moduan, eta zure gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke burutik oinetara.
3. Hasi ukondoak tolesten, 45 graduko angelua izan behar du, eta beheratu bularrak lurra ukitu arte.
4. Bultzatu atzera gora hasteko.

Helburua 12 errepikapeneko 3 multzo lortzeko. Belaunikatzen hasiz gero, 20 errepikapen multzo bat lortu nahi dituzu. Hau erraza bihurtzen denean, igo zure oinetara.

Piztu dumbbell prentsa

Dumbbell bularreko prentsaren aldakuntza bat da, dumbbell prentsak pectoral muskuluaren eta sorbalden goiko zatia hartzen du bankuko prentsa estandarrak baino.

Nola egin

1. Doitu bankua 45 graduko angeluan jartzeko.
2. Esku bakoitzean eskumuturrekoa eduki eta bizkarra bankuaren kontra jarri.
3. Oinek lurrean lauak izan behar dute.
4. Ekarri zure dumbbbell sorbalda mailara, palmondoak nabarmendu.
5. Luzatu ukondoak, dumbbells gainetik bultzatuz.
6. Askatu dumbbell-a, bularraren alboetara ekarriz eta, ondoren, bultzatu gora.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Uko egin dumbbell prentsa

Aldapak dituzten dumbbell-ak goiko bekadunak jotzen dituen bitartean, beherakadak dumbbell prentsak beheko bekak ditu helburu.

Nola egin

1. Doitu bankua beherakada txikia izan dezan.
2. Esku bakoitzean eskumuturrekoa eduki eta aulkian berriro etzan, eskumuturrak sorbaldaren mailan eutsita.
3. Luzatu ukondoak, dumbbells gora bultzatuz.
4. Askatu, sorbaldaren mailara jaisten utziz eta berriro bultzatzeko.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Hankak euli

Dumbbell euliak bularra zuzentzen duen bitartean, sorbaldak eta goiko bizkarra ere modu handiagoan kontratatzen ditu.

Ezin izango duzu pisu handiko pisuarekin euli batekin egin; beraz, aukeratu pisu arineko edo ertaineko pisuak hasteko.

Nola egin

1. Eutsi manoi bat esku bakoitzean, eta etzan bizkarra aulkian.
2. Jarri oinak lurrean.
3. Luzatu besoak eta eraman dumbbbellak bularraren erdialdera. Zure gorputzarekin paraleloak izan beharko lukete.
4. Poliki-poliki hasi besoak alde bakoitzera jaisten, ukondoan bihurgune txiki bat mantenduz.
5. Gelditu dumbbells sorbalda mailan daudenean.
6. Bularreko muskuluak erabiliz, tiratu dumbbells berriro erdira.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Bankuko hondoratzeak

Zure gorputzaren pisua soilik erabiliz, bankuko hondoratzeak goiko gorputzaren indarra sustatzen du.

Trizeps, bularra eta sorbaldak dituzte xede - bankuko prentsak egingo lukeen moduan - gehi latsek.

Nola egin

1. Eseri banku batean, eskuak izterren ondoan.
2. Oinak atera eta hankak luzatu, hondoa bankutik altxatuz eta beso luzeekin eutsita.
3. Hemen ere aukera duzu belaunak tolestuta uzteko laguntza gehiago behar baduzu.
4. Ukondoan estututa, jaitsi gorputza beherantz, ahal duzun neurrian edo besoek 90 gradu jo arte.
5. Bultzatu palmondoetatik atzera hasteko.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Solairuko prentsa

Lurreko prentsa lurrean bankuaren prentsa da funtsean, beraz, gihar berdinak lantzen ditu.

Sorbalda eta bizkarra zure goiko gorputzarekin lurrean zehar sentitzen dituzunean, zure sorbaldak babesteko ariketa bikaina da.

Nola egin

1. Etzan bizkarra lurrean eta hankak luzatuta, barra bularrean helduta. Zure palmondoak begira egon behar dute.
2. Bultza eskua besoak luzatuz.
3. Egin pausa goialdean, eta jaitsi pisua besoek lurra ukitu arte.
4. Lehertu segurtasun kopia beste ordezkari baterako.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Kable bidezko prentsa zutik

Zutik jarrita egonkortasun geruza gehigarria behar izanez gero, kable bidezko prentsak bankuko prentsaren gihar berdinak ditu helburu eta are gehiago erronka egiten dizu.

Nola egin

1. Jarri bi kable bularraren mailaren azpitik. Aurki makinarengandik eta hartu heldulekuak esku gainetik eta ukondoak okertuta.
2. Jarri zure jarrera, makurtu aurrera eta bultzatu heldulekuak bularraren erdirantz eta kanpora.
3. Pausatu hemen, eta askatu kableak heldulekuak bularrean egon arte.
4. Ondoren, atzera bota.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Hankarekin jertsea

Bularra modu zertxobait desberdinean bideratzeko, dumbbell jertseak muskulu egonkortzaileak eta muina overdrive-n lan egiteko ere eskatzen ditu.

Nola egin

1. Besoarekin bi eskuekin helduta, koka ezazu baloia edo bankuaren gainean goiko bizkarra gainazalean egon dadin.
2. Belaunak 90 graduko angeluan tolestuta egon beharko lirateke.
3. Luzatu besoak buruaren gainean lurrarekin paralelo egon daitezen.
4. Besoak luzatuta eta muina lotuta mantenduz, tira dumbbell burua eta gainetik.
5. Besoak lurrarekiko perpendikularra direnean, jaitsi atzera hasteko.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Desplazamendu flexionalak

Esku batekin altxatutako gainazalean bultza egiteak sorbaldak, bularra eta muina zure gorputza egonkortzeko beste modu batean lan egitea eskatzen du.

Zure mugimendu-tartea ere handitu egiten da.

Nola egin

1. Suposatu ohol altuko posizioa esku batekin eskailera batean edo Bosu pilota batean.
2. Osatu ukondoak 45 graduko angeluarekin kokatuta, gorputza burutik orpora lerro zuzenean mantenduz.
3. Eskuak batera igo urratsaren edo baloiaren erdian eta gainetik, alde batetik bestera aldatuz.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Kable gurutzatua

Peken beheko zatiari zuzendutako beste ariketa bat, kable gurutzatuak egonkortasun eta nukleo indarra eskatzen du zutik zaudelako.

Nola egin

1. Jarri bi kable goiko mailan.
2. Hartu heldulekuak esku gainetik helduta eta palmondoak gorputzera begira. Makinatik aldendu.
3. Jarri zure jarrera, makurtu aurrera eta, ukondoan bihurgune txiki bat eginda, hasi eskuak elkartzen.
4. Gelditu ukitzen dutenean.
5. Askatu pisua, besoak sorbaldetatik igarotzeko, eta tira berriro elkarrekin.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Bularra prentsatzeko makina

Makinek pisu libreak baino egonkortasun handiagoa eskaintzen dute, hasiberrientzako aukera bikaina bihurtuz.

Bularreko prentsa makinak bankuko prentsaren gihar berdinak ere lantzen ditu.

Nola egin

1. Eseri makinan, atzealdea laukiaren kontra.
2. Hartu heldulekuak palmondoak kanpora begira dituela.
3. Kendu pisua gorputzetik, oinak lurrean mantenduz.
4. Besoak zuzenak direnean, pausatu eta itzuli hasteko.

Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Beheko lerroa

Gauzak nahasteak uste baino irabazi gehiago eman ditzake! Erronka itzazu zure muskuluak beste modu batera, eta esan agur bankuko prentsa itxaroten ari zaren egunak.

Nicole Davis Madisonen (WI) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala, eta taldeko fitness irakaslea. Emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu Instagram-en sasoian, #momlife eta gehiago eskuratzeko.