Dieta orekatua

Alai

• Zer da dieta orekatua?
• Kaloriei buruz
• Zergatik da garrantzitsua dieta orekatua
• Zer jan dieta orekatu baterako
• Saihestu beharreko jakiak
• Frutak
• Barazkiak
• Aleak
• Proteinak
• Animalien proteina
• Landareetan oinarritutako proteina
• Esnekiak
• Gantzak eta olioak
• Dena batuz
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zer da dieta orekatua?

Dieta orekatuak gorputzari behar bezala elikatzeko behar dituen mantenugaiak ematen dizkio. Behar duzun elikadura lortzeko, eguneroko kaloria gehienak honakoak izan beharko lirateke:

• fruta freskoak
• barazki freskoak
• ale osoak
• lekaleak
• fruitu lehorrak
• proteina giharrak

Azaldu zer mantenugai bakoitzetik zenbat kontsumitu behar zenuen egunero.

Kaloriei buruz

Janari bateko kaloria kopurua janari horretan gordetako energia kopuruari dagokio. Zure gorputzak elikagaien kaloriak erabiltzen ditu ibiltzeko, pentsatzeko, arnasteko eta beste funtzio garrantzitsu batzuetarako.

Batez besteko pertsonak egunero 2.000 kaloria behar ditu pisua mantentzeko, baina kopurua adinaren, sexuaren eta jarduera fisikoaren mailaren araberakoa izango da.

Gizonezkoek emakumezkoek baino kaloria gehiago behar izaten dute, eta ariketa fisikoa egiten dutenek ez dutenek baino kaloria gehiago.

Zerrendatu adin desberdinetako gizonezkoentzako eta emakumezkoentzako kaloria-ingesta hauek:

Eguneroko kalorien iturria ere garrantzitsua da. Batez ere kaloria eta oso elikagai gutxi ematen duten elikagaiei "kaloria huts" deritze.

Kaloria hutsak ematen dituzten elikagaien adibideak dira:

• pastelak, galletak eta erroskilak
• haragi prozesatuak
• edari energetikoak eta freskagarriak
• fruta edariak azukre erantsiarekin
• izozkia
• patata frijituak
• pizza
• freskagarriak

Hala ere, elikagai mota ez ezik elikagaiak egiten dituzten osagaiak dira.

Aukera osasuntsua izan daiteke etxeko pizza oinarri osoarekin eta barazki fresko ugari gainean. Aitzitik, aurrez prestatutako pizza eta oso prozesatutako beste jaki batzuek kaloria hutsak izaten dituzte.

Osasun ona mantentzeko, mugatu kaloria hutsen kontsumoa eta saiatu kaloria beste mantenugai ugari duten jakietatik lortzen.

Lortu elikagai ez hain elikagarrien desira murrizteko aholku batzuk.

Kaloriek elikagaiek hornitzen duten energia neurri bat dira. Behar duzun kaloria kopurua zure sexuaren, adinaren eta jarduera mailaren araberakoa izango da.

Zergatik da garrantzitsua dieta orekatua

Dieta orekatu batek zure gorputzak eraginkortasunez lan egiteko behar dituen mantenugaiak hornitzen ditu. Elikadura orekaturik gabe, zure gorputza gaixotasun, infekzio, nekea eta errendimendu baxua izateko joera handiagoa da.

Janari osasuntsu nahikorik lortzen ez duten umeek hazkunde eta garapen arazoak, errendimendu akademiko eskasa eta maiz infekzioak izan ditzakete.

Helduaroan iraun dezaketen jateko ohitura osasungarriak ere sor ditzakete.

Ariketa fisikorik egin gabe, obesitatea eta sindrome metabolikoa osatzen duten hainbat gaixotasun izateko arrisku handiagoa izango dute, hala nola, 2. motako diabetesa eta hipertentsioa.

The Center for Science in the Public Interest-en arabera, Estatu Batuetako 10 heriotza-kausa nagusien artean 4 dietarekin lotura zuzena dute.

Hauek dira:

• bihotzeko gaixotasunak
• minbizia
• iktusa
• 2. motako diabetesa

Lortu informazio gehiago haurrentzako otordu osasungarriei buruz.

Zure gorputzak mantenugaiak behar ditu osasuntsu egoteko eta janariak gaixotzea eragozten duten funtsezko mantenugaiak hornitzen ditu.

Zer jan dieta orekatu baterako

Dieta osasuntsu eta orekatuak elikagai hauek izan ohi ditu:

• bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak
• karbohidratoak, almidoiak eta zuntza barne
• proteina
• gantz osasungarriak

Dieta orekatu batek honako talde hauetako elikagai ugari izango ditu:

• fruituak
• barazkiak
• aleak
• esnekiak
• elikagai proteikoak

Elikagai proteikoen adibideak haragia, arrautzak, arraina, babarrunak, fruitu lehorrak eta lekaleak dira.

Dieta veganoa jarraitzen duten pertsonak landareetan oinarritutako jakietan oinarrituko dira erabat. Ez dute haragirik, arrainik edo esnekirik jango, baina haien dietak antzeko mantenugaiak eskaintzen dituzten bestelako elementuak izango ditu.

Tofua eta babarrunak, adibidez, landareetan oinarritutako proteina iturriak dira. Zenbait jendek esnekien intolerantzia du, baina hala ere dieta orekatua eraiki dezakete mantenugai ugari duten ordezkoak aukeratuta.

Saihestu beharreko jakiak

Dieta osasungarria ekiditeko edo mugatzeko elikagaiak honako hauek dira:

• oso landutako elikagaiak
• ale finduak
• azukrea eta gatza gehitu
• haragi gorria eta prozesatua
• alkohola
• trans koipeak

Baliteke pertsona batentzat osasuntsua beste batentzat egokia ez izatea.

Gari osoa irina osagai osasungarria izan daiteke jende askorentzat, baina ez da egokia glutenarekiko intolerantzia dutenentzat, adibidez.

Ikasi 50 elikagai super osasungarri.

Frutak

Frutak elikagarriak dira, askaria edo postre goxoa egiten dute eta gozoa asetzen dute.

Garaian dauden bertako fruituak freskoagoak dira eta inportatutako fruituak baino mantenugai gehiago ematen dituzte.

Frutek azukre ugari dute, baina azukre hori naturala da. Gozokiek eta postre gozo askok ez bezala, frutek zuntza eta beste mantenugai batzuk ere ematen dituzte. Horrek esan nahi du azukre puntua eragiteko aukera gutxiago dutela eta funtsezko bitamina, mineral eta antioxidatzaileen hornidura areagotuko dutela.

Diabetesa baduzu, zure medikuak edo dietistak aholkatuko dizu zein fruta aukeratu, zenbat jan eta noiz.

Ezagutu azukre gutxiko 11 fruta.

Barazkiak

Barazkiak funtsezko bitamina, mineral eta antioxidatzaileen funtsezko iturria dira. Jan ezazu kolore desberdinetako barazki ugari mantenugai ugari lortzeko.

Berde ilunak eta hostotsuak mantenugai askoren iturri bikaina dira. Honako hauek dira:

• espinakak
• kalea
• babarrun berdeak
• brokolia
• kolardunak
• Suitzako zerbak

Bertako eta garaian garaiko barazkiak prezio onean eta prestatzeko errazak izaten dira. Erabili modu hauetan:

• plater gisa
• erretiluan erreta oliba olio pixka batekin
• zopa, gisatu eta pasta plateretan oinarritzat hartuta
• entsalada gisa
• puretan
• zuku eta irabiatuetan

Aleak

Irin zuri findua ogi eta labean egindako produktu askotan agertzen da, baina elikadura-balio mugatua du. Hori gertatzen da ontasunaren zati handi bat aleak edo kanpoko oskolean dagoelako, fabrikatzaileek prozesatzean kentzen dutena.

Ale osoko produktuen artean ale osoa sartzen da, kaskoa barne. Bitamina, mineral eta zuntz osagarriak eskaintzen dituzte. Jende askok ere ikusten du ale osoek zaporea eta ehundura ematen diotela plater bati.

Saiatu ogi zuriak, pastak eta arroza ale osoko aukeretara aldatzen.

Proteinak

Haragiak eta babarrunak proteina iturri nagusiak dira, eta hori funtsezkoa da zauriak sendatzeko eta muskuluak mantentzeko eta garatzeko, beste funtzio batzuen artean.

Animalien proteina

Animalietan oinarritutako aukera osasungarriak honako hauek dira:

• haragi gorriak, esate baterako, behia eta haragia
• hegaztiak, hala nola oilaskoa eta indioilarra
• arrainak, izokina, sardina eta beste arrain koipetsuak barne

Batzuen ustez, haragi prozesatuek eta haragi gorriek minbizia eta beste gaixotasun batzuk izateko arriskua handitu dezakete.

Haragi prozesatu batzuek kontserbatzaile eta gatz gehigarri ugari dituzte. Haragi freskoa eta landu gabea da aukerarik onena.

Landareetan oinarritutako proteina

Fruitu lehorrak, babarrunak eta soja produktuak proteina, zuntz eta beste elikagai iturri onak dira.

Adibideak dira:

• dilistak
• babarrunak
• ilarrak
• almendrak
• ekilore haziak
• intxaurrak

Tofua, tenpea eta sojaan oinarritutako beste produktuak proteina iturri bikainak dira eta haragiaren alternatiba osasuntsuak dira.

Tofua eta tempeh erostea.

Esnekiak

Esnekiek funtsezko mantenugaiak eskaintzen dituzte, besteak beste:

• proteina
• kaltzioa
• D bitamina

Gantzak ere badituzte. Zure gantzaren kontsumoa mugatu nahi baduzu, gantz-aukera murriztuak izan daitezke hoberenak. Zure medikuak erabakitzen lagun zaitzake.

Dieta veganoa jarraitzen dutenentzat, esnekirik gabeko esne ugari eta beste esneki alternatiba batzuk daude eskuragarri, hauetatik:

• liho hazia
• almendrak eta anakardoak
• soja
• oloa
• kokoa

Hauek kaltzioarekin eta beste mantenugai batzuekin sendotu ohi dira, behien esnekietarako alternatiba bikainak bihurtuz. Batzuek azukrea gehitu dute, beraz, irakurri arretaz etiketa aukeratzerakoan.

Denda almendra eta soja esnea.

Gantzak eta olioak

Koipea funtsezkoa da energia eta zelulen osasunerako, baina gantz gehiegi gorputzak behar duenaren gainetik kaloria handitu dezake eta pisua gehitzea ekar dezake.

Iraganean, jarraibideek gantz saturatuak ekiditea gomendatzen zuten, kolesterol maila igoko zutelako kezkak zirela eta.

Azken berriek iradokitzen dute partzialki gantz insaturatuekin ordezkatzeak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten duela eta gantz saturatu batzuek dietan jarraitu behar dutela -% 10 inguru edo kaloria gutxiago.

Hala ere, trans gantzak saihestu behar dira.

Zenbaitetan gantzen inguruko gomendioak jarraitzea zaila izan daiteke, baina jarraibide hauek proposatu ditu:

• Maitatzeko koipeak: landare olioak eta arrain olioak
• Mugatzeko gantzak: gurina, gazta eta krema pisutsua
• Galtzeko gantzak: trans koipeak, landutako eta aurrez prestatutako elikagai askotan erabiltzen direnak, erroskilak adibidez

Aditu gehienek oliba olioa gantz osasuntsua dela uste dute, eta batez ere oliba olio birjina estra, gutxien prozesatzen den mota baita.

Elikagai frijituek kaloria ugari izaten dute baina balio nutrizional txikia dute, beraz, neurriz jan beharko zenituzke.

Oliba olioa erostea.

Dieta orekatu batek honako talde hauetako elikagaiak ditu: frutak, barazkiak, esnekiak, aleak eta proteinak.

Dena batuz

Dieta osasuntsuak goian aipatutako mantenugaiak eta elikagai talde guztiak konbinatuko ditu, baina orekatu ere egin behar duzu.

Elikagai talde bakoitzetik zenbat jan behar den gogoratzeko modu erabilgarria plater metodoa da. USDAren "ChooseMyPlate" ekimenak gomendatzen du:

• plateraren erdia frutaz eta barazkiz betez
• laurden bat pasatxo aleekin betetzen
• laurden bat eskas proteina elikagaiekin betez
• esnekiak alboan gehitzea (edo esnekien ordezkoa)

Baina banakako beharrak aldatu egingo dira, beraz USDAk tresna interaktibo bat ere eskaintzen du, "MyPlate Plana", eta bertan zure datuak sartu ditzakezu zure behar pertsonalak ezagutzeko.

Helburua janariaren erdia fruta eta barazkietatik etortzea da, laurden bat proteina izateko eta laurden ale osoak eta almidoiak.

Beheko lerroa

Dieta askotarikoa eta osasuntsua landareetako elikagai fresko ugari dituen eta prozesatutako elikagaien kontsumoa mugatzen duen dieta izaten da.

Zure dietari buruzko galderarik baduzu edo pisua galdu edo jateko ohiturak aldatu behar dituzula sentitzen baduzu, hitzartu hitzordua zure medikuarekin edo dietistarekin.

Zure osasun orokorra sustatzen duzun bitartean behar duzun elikadura lortzen lagunduko dizuten dieta aldaketak iradoki ditzakete.