9 mugimendu bizkarreko entrenamendu onenarentzako

Alai

• Aurkezpena
• Indartzeko ariketak
• 1. Ohol birakari altua
• 2. Polea handiko kableen ilara
• 3. Hankarekin jertsea
• 4. Tolestutako ilara
• 5. Atzeko deltaren eulia
• 6. Superman
• Luzatu
• 1. Haurraren Posa
• 2. Bihurritu
• 3. Katu-Behia
• Hartzeko

Aurkezpena

Bizkarra indartzeak, jakina, onura estetikoak ditu, baina, are garrantzitsuagoa dena, ezinbestekoa da eguneroko funtzio hobea lortzeko, jarrera eta lesioak prebenitzeko. (Nori gustatzen baitzaio bizkarreko mina, ezta?)

Bizkarra indartsuagoa izateko konpromisoa hartu nahi baduzu baina zer egin edo nondik hasi ziur ez badakizu, estali zaitugu. Hona hemen sei ariketa eta hiru tarte bizkarreko muskuluei TLC batzuk ematen dituzula ziurtatzeko.

Indartzeko ariketak

Osatu indar ariketa horietako 3 multzo, tartean 1-2 minutuko atsedenarekin. Ekipamendu batzuk beharko dituzu, besteak beste, erresistentzia banda, bi dumbbbell arin multzo (3 eta 5 kilokoak eta 8-10 kilokoak ondo funtzionatu beharko lukete gehienentzat), baita pisu moderatuko dumbbell bat ere (12 kilo inguru). .

Gogoratu mugimendu bakoitzean arnasa hartzea. Mantendu bizkarrezurra lerrokatuta eta arreta jarri bizkarreko muskuluen kontratazioan, buruko eta giharreko konexio hori finkatzeko eta entrenamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko.

Prest?

1. Ohol birakari altua

Biratzen diren oholak gorputz osoko mugimendua dira. Beroketa bikaina dira bizkarreko entrenamenduetarako.

1. Jarri ohol altuko posizioa: osatu lerro zuzena burutik oinetara, oinak sorbaldaren zabalerarekin bereizita. Pilatu eskuak sorbalden azpian, eta mantendu lepoa jarrera neutroan. Irabazi bizkarra eta muina.
2. Ezkerreko aldean hasita, jaso eskua lurretik eta luzatu besoa eta ireki bularra, begirada gora zuzenduz. Pausatu segundo 1 eta itzuli eskua hasierako posiziora.
3. Errepikatu eskuineko aldean 2. urratsa.
4. Jarraitu, aldeak txandakatuz, 30 segundoz. Osatu 3 multzo.

2. Polea handiko kableen ilara

Hartu polea handiko kable ilara honetarako erresistentzia banda. Aukeratu erronka sortzen dizun maila, baina ez inprimakia arriskuan jartzeko adina. Sentitu zure lat eta erronboideak, jarrera ona izateko funtsezko giharrak, mugimendu horretan lanean.

1. Ainguratu banda buruaren gainetik eta eseri, bi eskuekin helduta, besoak luzatuta.
2. Bi oinak lurrean eta bizkarra zuzen mantenduz, tira ukondoak zuzenean atzera eginez, sorbaldak estutuz. Askatu, besoak atzera luzatuz hasteko.
3. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

3. Hankarekin jertsea

Ariketa honetarako yoga bola edo bankua beharko duzu, baita pisu moderatuko dumbbell bat ere. Hasi 10 edo 12 kilorekin hasiberri bazara. Dumbbell jertseak zure latsera zuzenduko ez ezik, zure muina aparteko orduak egiteko beharrezkoa izango da.

1. Eutsi maniloari bi eskuekin. Kokatu baloia edo bankuaren gainean goiko bizkarra gainazalean sostengatzeko eta belaunak 90 graduko angeluan tolestuta egon daitezen.
2. Luzatu besoak buruaren gainean lurrarekin paralelo egon daitezen.
3. Besoak luzatuta eta muina lotuta mantenduz, tira dumbbell burua eta gainetik. Besoak lurrarekiko perpendikularra direnean, jaitsi atzera hasteko.
4. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

4. Tolestutako ilara

Ilara okertua nahitaezkoa da atzeko entrenamendu batean, funtsezko muskulu anitzetara zuzentzen baita, tranpak, latak eta erronboideak barne. Hartu pisu arin edo ertaineko pisu batzuk mugimendu honetarako. Hasiberrientzat 8 edo 10 kilo izango dira.

1. Esku bakoitzean eskumuturra eduki. Hinge aurrera gerrian 45 graduko angelura arte. Mantendu zure muina giltzatua, belaunak bigunak eta lepoa neutroa.
2. Okertu besoak, ukondoak zuzenean gora eta atzera eginez eta estutu sorbaldak. Pausatu eta itzuli hasteko.
3. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

5. Atzeko deltaren eulia

Atzeko deltoideen hegalak zure goiko bizkarrean du helburu, tranpak, erronboideak eta atzeko deltoideak barne. Ariketa hau zutik edo belaunikatuta egin dezakezu. Belauniko bertsioak egonkortasun handiagoa eskatzen du nukleoan zehar. Hiru edo 5 kiloko dumbreak funtzionatuko dute hemen.

1. Belaunikatu esterilla baten gainean, eskuan dumbbell bat duela. Aurreratu gerrian gerrian, goiko gorputzak lurrarekin 45 graduko angelua osa dezan. Utzi besoak zure aurrean zintzilik.
2. Lepoa neutroa eta muina lotuta mantenduz, bultzatu dumbbells zure erdiko marratik eta atera, sorbaldak goialdean estutuz. Pausatu eta jaitsi besoak.
3. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

6. Superman

Bizkarra txikiagoa superman batekin landu. Gorputzeko pisu ariketa hau erronka bat da, indarra eta kontrola behar dituena.

1. Etzan sabelean besoak buruaren gainean luzatuta.
2. Zure muina eta gluteoak lotuz, altxa goiko gorputza eta hankak lurretik ahalik eta altuenera. Pausatu 1 segundo goian eta itzuli hasierako posiziora.
3. Osatu 12 errepikapeneko 3 multzo.

Luzatu

Errutina honen indar zatia osatu ondoren, ez ahaztu luzatzea. Bizkarreko hiru tarte hauek muskuluak eta artikulazioak berreskuratzen eta hurrengo eguneko mina ekiditen lagunduko dute.

1. Haurraren Posa

1. Belaunikatu lurrean oinak beheko azpian eta belaunak aldakak bezain zabal zabalik.
2. Arnasa hartu eta okertu aurrera, gorputz-enborra izterren artean jarriz eta besoak burutik luzatuz.
3. Jarri palmondoak lurrean. Hartu arnasa hemen 30 segundo eta minutu batez, joan ahala enborreko bihurgunean beherago hondoratuz.

2. Bihurritu

1. Etzan bizkarrean eta ekarri hankak mahai gainera, besoak zuzen alboetara.
2. Zure muina lotuz, utzi belaunak poliki-poliki alde batera erortzen. Arnasa hartu hemen 30 segundoz.
3. Zure muina berriro ere lotuz, ekarri hankak berriro mahai gainera eta utzi belaunak beste aldera. Arnasa hartu hemen berriro 30 segundoz.

3. Katu-Behia

1. Hasi lau hanketan bizkarrezur neutroarekin. Arnastu eta begiratu zerurantz, enborra lurrera eroriz.
2. Exhale eta arku bizkarra, begirada lurrera eraginez.
3. Errepikatu sekuentzia hau 5 aldiz.

Hartzeko

Errutina hau astean behin edo birritan osatzeak hilabete bat barru indartsuago irabaziko duzu. Gogoratu pixkanaka pisua eta erresistentzia gehitzea muskuluak zalantzan jartzen eta indarra handitzen jarraitzeko.

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.