Oliben 9 osasunerako onurak

Alai

• Nutrizio informazio taula
• Oliba nola erabili
• 1. Oliba patea
• 2. Oliba saltsa albahaka
• 3. Salda berdea

Olibondoa olibondoaren fruitu olea da, sukaldaritzan asko erabiltzen da ongarritzeko, zaporea emateko eta baita zenbait saltsetan eta patetan osagai nagusi gisa ere.

Fruta honek, gantz onak dituelako eta kolesterola murrizten duelako, oraindik A, K, E, zinka, selenioa eta burdina bezalako mantenugaiak ditu, osasunerako onura ugari ekar ditzaketen beste mineral batzuen artean:

1. Aterosklerosia prebenitu, ekintza antioxidatzailea duten flavonetan aberatsa izateagatik;
2. Saihestu tronbosia, ekintza antikoagulatzailea izateagatik;
3. Tentsio arteriala murriztu, odol zirkulazioa errazteagatik;
4. Bularreko minbizia prebenitu, zelula mutazio aukerak murriztuz;
5. Memoria hobetu eta buruko atzerapenaren aurka babestu, erradikal askeak borrokatuz;
6. Gorputzaren hantura murriztu, azido arakidonikoaren ekintza inhibituz;
7. Larruazalaren osasuna hobetu eta zahartze goiztiarra ekiditen du faktore antioxidatzailea duelako;
8. Erretina babestu eta begien osasuna sustatu, hidroxitirosol eta zeaxantina dituelako;
9. Murriztu kolesterol txarra, gantz monoinsaturatuetan aberatsa izateagatik.

Oliben onurak lortzeko, gomendatutako kontsumoa egunean 7 eta 8 unitatekoa da soilik.

Hala ere, hipertentsio kasuetan, sarrerarekin egunean 2 edo 3 oliba murriztu beharko lirateke, kontserbatutako fruituetan dagoen gatzak odolaren presioa alda dezake eta osasunerako konplikazioak sor ditzake.

Nutrizio informazio taula

Ondorengo taulan oliba berde eta beltzak 100 g-ren konposizio nutrizionala agertzen da:

Olibak kontserban saltzen dira, fruta naturala oso mikatza delako eta kontsumitzen zaila delako. Horrela, ozpinetako gatzunek fruitu honen zaporea hobetzen dute, haragi, arroza, pasta, pintxoak, pizza eta saltsetan gehi daitekeena.

Oliba nola erabili

Olibak erabiltzeko modurik onena dieta nutritibo eta orekatu batera gehitzea da, eta hori entsaladen bidez egin ohi da, hala ere, fruta polifazetikoa da eta otordu guztietan erabil daiteke, jarraian agertzen den moduan:

1. Oliba patea

Pate hau erabiltzeko aukera bikaina gosaria, arratsaldeko askaria eta bisitariak jasotzea da.

Osagaiak:

• 8 oliba zulatuen;
• 20 g krema arina;
• 20 g ricotta;
• 1 koilaratxo oliba olio birjina estra;
• 1 perrexil sorta dastatzeko.

Prestatzeko modua:

Osagai guztiak irabiagailuan irabiatu eta utzi hozkailuan izozten, erroiluekin edo topa egin daiteke.

2. Oliba saltsa albahaka

Saltsa freskagarria da, aproposa entsaladak ontzeko eta beste plater batzuen osagarri gisa ere erabiltzen da.

Osagaiak:

• 7 oliba zulatu;
• 2 albahaka adar;
• 2 koilarakada ozpin;
• 1 koilarakada oliba olio birjina estra.

Prestatzeko modua:

Osagai guztiak zatitu txikitan, nahastu ozpinarekin eta olioarekin, utzi 10 minutuz zuritzen, zerbitzatu denbora hori igaro ondoren.

3. Salda berdea

Oliben salda berdea bazkaltzeko zein afaltzeko kontsumitu daiteke, arina, zaporetsua eta elikagarria da, plantxan arrainarekin edo oilaskoarekin ere zerbitzatu daiteke.

Osagaiak:

• 1/2 kopa oliba zulatuekin;
• 100 g espinaka;
• 40 g rula;
• 1 porru unitate;
• 2 koilarakada oliba olio;
• Baratxuri ale 1;
• 400 ml ur irakinetan;
• gatza dastatzeko.

Prestatzeko modua:

Itsaskor ez dagoen zartagin batean, salteatu osagai guztiak, hostoak zimeldu arte, ondoren irakiten dagoen ura gehitu eta egosi 5 minutuz. Irabiagailua jo ondoren, kontsumoa oraindik ere bero dagoela adierazten da.