Zein da batez besteko 5K denbora?

Alai

• Batez bestekoa adinaren eta sexuaren arabera
• Hasiberrientzako batez bestekoa
• Batez besteko denbora eta erritmoa
• Aholkuak azkarrago lortzeko
• Tarteko prestakuntza
• Prestatzen
• Beheko lerroa

5K bat egitea nahiko lorpen baliagarria da, lasterketan hasi berriak diren edo distantzia maneiagarriago bat egin nahi duten pertsonentzako aproposa.

5K lasterketa inoiz egin ez baduzu ere, ziurrenik hilabete batzuk barru formatu zaitezke entrenamendu programa egokira eskainiz.

5K exekutatzen badituzu, emaitzak edozein direla ere pozik egon beharko zenuke zure buruarekin, baina naturala da zure denbora batez bestekoaren gainetik edo azpitik dagoen jakin nahi izatea.

Adina, sexua eta egoera fisikoa bezalako faktoreek zure 5K denboran eragina izan dezakete. Korrikalari askok 5K osatzen dute 30 eta 40 minututan, eta korrikalari asko pozik daude bere denborarekin erreferente honen inguruan bada. Batez besteko ibiltariak 5K-koa amaitzen du 45 eta 60 minututan.

Batez bestekoa adinaren eta sexuaren arabera

Adinak 5K-ko batez bestekoak zehazteko garaian du zeresana, baina beheko taulan ikus dezakezunez, adin-talde batzuek gazteagoak baino hobeak izaten dituzte. Erabili 5K-ko batez besteko hauek jarraibide gisa, hasten zarenean gutxi gorabehera non egon zaitezkeen ikusteko.

Hasiberrientzako batez bestekoa

8 minutu bakoitzeko kilometro bat egiten baduzu, zure 5K-ko denbora 25 minutu baino gutxiagotan edo gutxi gorabehera izan daitekeela konta dezakezu. Hala ere, jende askok hori ez du erraz lortzen, beraz, hasiberriek 9 edo 13 minutu inguru kilometro bat egitea izan beharko lukete.

Konfiguratu aste edo hilabete batzuetan pilatzen den fitness plana. Oreka ezazu korrika egiteko errutina eragin txikiko ariketekin, hala nola igeriketa, bizikleta eta entrenamendu eliptikoa.

Batez besteko denbora eta erritmoa

Eguneroko korrikalariek 9 edo 12 minutu inguru kilometro bat osatzea dute helburu. Horrek esan nahi du 5K amaituko dituzula 28 eta 37 minutu inguru.

Ibiltariek mila 15 eta 20 minutu inguru burutzea espero dezakete. Erritmo bizian ibiltzeak ordu gutxi gorabehera 5K amaitzea ahalbidetuko luke.

Aholkuak azkarrago lortzeko

Sasoian jartzeko eta lasterketaren abiadura hobetzeko, arreta jarri aste edo hilabete batzuetan pixkanaka eraikitzen. Zure denbora hobetzeko zenbait aholku ere kontuan hartu nahi dituzu, besteak beste:

• Bizimodu osasuntsua aukeratu, hala nola dieta osasuntsua jan eta kalitatezko lo asko egin.
• Berotu beti gutxienez 10 edo 15 minutuz korrika egiten ari zaren entrenamendua hasi aurretik, eta amaitu cooldown batekin.
• Hobetu zure erresistentzia eta abiadura tartekako entrenamenduak eginez eta aldatuz zinta, lur irregularra eta muinoetan ibiltzeko.
• Oreka ezazu lasterketaren errutina indarraren entrenamenduarekin eta sartu tarte ugari zure gorputza lasaia eta malgua izan dadin.
• Abiadura lortzeko, landu erresistentzia eta gihar masa handitzen. Aldatu entrenamendu intentsitate ertaineko eta handiko entrenamenduen artean, eta sartu erresistentzia ariketa egiteko beste era batzuk, hala nola bizikleta, boleibola edo igeriketa.
• Saiatu yoga, tai chi edo dantzan astean behin gutxienez zure gorputza modu desberdinetan mugitzeko.
• Onartu beti atseden egun osoa gutxienez.
• Korriketan hasi berria bazara, hasi 20 eta 30 minutuko saioekin, eta poliki-poliki handitu iraupena sasoian jarri ahala.
• Koordinazioa eta oreka hobetu ditzakezu honako inprimaki zulatzaileekin:
  • oinez eta korrika belaun altuak
  • mugatzea edo exekutatutako mugimendu exekutatuarekin
  • hanka zuzena mugatzea
  • ipurdi ostikoak
  • zulagailuak saltatzea eta saltatzea
  • esprint kontrolatuak
  • inseam tira

Tarteko prestakuntza

Aldatu entrenamenduak intentsitatea, distantzia eta denbora aldatuz. Erabili tartekako entrenamendua muskuluak agortzeko, zure burua ahalik eta gehien bultzatuz denbora jakin batean, eta, ondoren, berreskuratzeko epea eman.

Adibide bat minutu bateko ariketa bizia egitea da eta ondoren 2 minutu berreskuratzea. Egin hau 4 txandatan 12 minutu guztira. Edo abiadura handian korrika egin dezakezu 2 eta 5 minutuz eta ondoren korrika egiteko denbora berdina eman dezakezu. Egin hau 4 eta 6 aldiz.

Prestatzen

Hemen aurki ditzakezu 5K-ko prestakuntza ordutegi batzuk. Jarrai ezazu zure aurrerapenaren jarraipena entrenamenduari buruzko datuak egunkari edo aplikazio batean erregistratuta. Grabatu lasterketak, entrenamenduak eta dieta.

Elikadurak 5K prestaketan parte hartzen du. Entrenatu bitartean, proteina gihar ugari, gantz osasuntsuak eta karbohidrato konplexuak daude. Fruta freskoa, barazki berdeak eta proteina astindu osasuntsuak izan ohi dituzu. Murriztu zure alkohol eta elikagai prozesatu azukredunak.

Beheko lerroa

5K exekutatzea zure buruari aurre egiteko modu bikaina da lehendik korrikalaria bazara edo lehen aldiz korrika egiten hasiz gero zure buruari helburu bat ezartzeko.

Erritmo propioa abiadura, erresistentzia eta indarra eraikitzen doazen bitartean, baina ziurtatu bidean zeure buruari erronka jartzen. Ondo pasa horrekin eta erabili zure aurrerapena norberaren onena lortzeko motibazio gisa.