Zergatik zaindu behar zenuke bizkarrezurreko bizkarrezurreko mugikortasuna

Alai

• Zer da bizkarrezurreko bizkarrezurra?
• Zergatik da hain garrantzitsua bizkarrezurreko bizkarrezurreko mugikortasuna
• Toraxeko bizkarrezurreko mugikortasun eskasa al duzu?
• Nola hobetu bizkarrezurreko bizkarrezurreko mugikortasuna
• Berrikuspena

Inoiz okertu edo bihurritzea eskatzen duen fitness klasea egin baduzu, entrenatzaileek entzuten duzue "toraxeko bizkarrezurra" edo "T bizkarrezurra" mugikortasunaren onurak goraipatzen dituztela. (Entrenatzaileek maite dituzten esaldiez hitz egitean, hona hemen zer jakin zure atzeko kateari buruz.)

Hemen, adituek partekatzen dute zehazki non dagoen toraxaren bizkarrezurra, non kokatzen den, zergatik mugikorra izan behar duen eta zer egin dezakezugehiago mugikorra, spoiler alerta behar baituzu.

Zer da bizkarrezurreko bizkarrezurra?

Bere izenetik, ziurrenik badakizu zure bizkarrezurra torazikoa zure (danborra, mesedez)... bizkarrezurra kokatuta dagoela. Bizkarrezur-zutabeak hiru atal ditu (zerbikal, torax eta gerrialdea), eta toraxeko bizkarrezurra goiko bizkarrean kokatzen den erdiko atala da, lepoaren oinarrian hasi eta sabelera arte luzatzen dela azaldu du Nichole Tipps kirol kirolak. -entrenatzaile pertsonal ziurtagiria eta entrenatzaile nagusia V Shred-ekin.

Eskualde horretako ornoei (lotailuen bidez) loturiko giharrei 'spinalis' eta 'longissimus' deitzen zaie. Hauek dira zuzen esertzen, jarrera egokia mantentzen eta, garrantzitsuena, zure bizkarrezurra babesten laguntzen duten muskulu nagusiak, azaldu du Allen Conradek, C.C. chiropraktikan doktorea, North Wales-eko Montgomery County Chiropractic Center-en.

Zergatik da hain garrantzitsua bizkarrezurreko bizkarrezurreko mugikortasuna

Toraxeko bizkarrezurra modu egokian funtzionatzen duenean, funtsean norabide guztietan mugitzeko aukera ematen du. "Mugikortasunerako eta mugimendurako, okertzeko eta bihurritzeko diseinatuta dago. Malgutasunerako, luzapenetarako eta biraketarako diseinatuta dago", azaltzen du Medhat Mikhaelek, M.D., mina kudeatzen espezializatutako Espina Osasun Zentroko Memorial Care Orange Coast Medical Center-eko Fountain Valley-n, Kalifornian. Eguneroko jardueretan erabiltzen dituzun mugimendu guztiak segurtasunez burutzea ahalbidetzen duena da.

Arazoa da, gaur egungo bizimodu sedentarioa toraxeko bizkarrezurreko mugikortasunera murrizten dela. "Gorputzeko gauza gehienak bezala, 'ez baduzu erabiltzen galduko duzu' eszenatoki bat da", azaldu du Mikhael doktoreak. "Toraziko bizkarrezurra mugikortasun ezak esan nahi du gerriko bizkarrezurra, pelbisa, sorbaldak eta inguruko muskuluak konpentsatzen dituztela mugitu nahi duzun moduan mugitzeko". Epe luzera, kalte-ordain horiek erabat kaltetu ditzakete. (Ikus: alde batera utzi behar dituzun mugikortasunaren mitoak)

Toraxeko bizkarrezurreko mugikortasuna falta bazaizu, lumbar bizkarreko lesio arriskua (bizkarrezurraren atala bizkarrean) bereziki handia da. "Gerrialdeko bizkarrezurrak egonkor mantendu nahi gaitu eta ez da batere asko mugitzen", dio. "Beraz, mugikorrak izan behar ez diren artikulazio hauek mugikor izatera behartuta daudenean, presio handia eragiten du bizkarreko beheko diskoetan". Ondorio posibleak: hantura, endekapena edo diskoen hernia, bizkarreko mina orokortua, konpresio hausturak, giharretako espasmoak eta bizkarrezurreko nerbioen lesioak. Aupa. (Kuriosoa da entrenamendua egin ondoren bizkarreko mina izatea ondo ote dagoen? Hemen mediku batek Q horri erantzuten dio).

Arriskuak ez dira hor gelditzen. Zure bizkar-bizkarrezurra mugikorra ez bada, buruaren gainean mugimendu bat egin behar duzun bakoitzean, zure sorbaldek konpontzen dute mugikortasun falta hori, azaldu du Mikhael doktoreak. "Sorbaldaren inpaktua edo sorbalda eta lepoaren arazo kronikoak izanez gero, toraxeko bizkarrezurreko mugikortasun faltagatik izan liteke". (Lotua: Sorbaldako mina duten pertsonentzako goiko gorputzeko entrenamendu onena).

Toraxeko bizkarrezurreko mugikortasun eskasa al duzu?

Alarmista agertzeko arriskuan, 9tik 5erako mahaian lan egiten baduzu, badagooso aukera ona zure toraxeko bizkarrezurreko mugikortasunak hobekuntza erabil dezake. Baina ez baduzu, pentsatuguztiak eserita igarotzen duzun denbora hori, pantaila baten gainean erortzen, Netflix ikusten edo autoan edo trenean eserita ... zehazki. (Hemen: 3 ariketa mahaiaren gorputzari aurre egiteko)

Oraindik eszeptikoa? Proba azkar batzuk egin ditzakezu. Lehenik eta behin, begiratu ispiluan duzun alboko profilari: bizkarra goian aurrera makurtuta al dago? "Toraxeko bizkarrezurreko mugikortasuna ona ez denean bizkarreko goikoarekin konpentsatzen duzu eta horrek jarrera aldatzen du", azaldu du Mikhael doktoreak. (Lotuta: Sorbaldak irekitzeko 9 Yoga jarrera).

Ondoren, probatu Hariaren orratza proba. (Yogiak, mugimendu hau ezaguna izan beharko zenuke.) "Pose honek erakutsiko dizu zer-nolako tentsioa daukazun erronboideen muskuluetan, tranpak, sorbaldak eta T bizkarrezurra", dio Tipps-ek.

• Hasi eskuak eta belaunak.
• Ezkerreko eskua landatu eta aldakak karratu mantenduz, heldu eskuineko besoa gorputzaren azpian. Gai al zara eskuineko sorbalda eta tenplua lurrera erortzeko? Egon hemen bost arnasa sakon.
• Askatu eskuineko eskua eta eskuineko besoa zuzen eta aldakak karratu mantenduz, biratu eskuinera, eskuineko besoa sabairantz helduz. Gai al zara beso hori zoruarekiko guztiz perpendikularra egiteko, ala motz geratzen ari da?

Jakina, Mikhael doktoreak aipatutako lesio edo arazo mingarriren bat baduzu, aukera ona dago toraxeko bizkarrezurreko immobilismoa ere.eragindakoa gaia hasieran. (Oraindik ez baduzu, kontuan hartu zure adiskidetasunezko abisua sendatzen lagunduko dizun mediku, kiropraktiko edo fisioterapeuta bat kontsultatzeko).

Nola hobetu bizkarrezurreko bizkarrezurreko mugikortasuna

Yoga, entrenamendu aurreko eta osteko luzaketak eta mugikortasuneko entrenamenduak (MobilityWod, Movement Vault eta RomWOD bezalakoak) dira zure apusturik onena hemen dio Tipps-ek: "Oinarrizko moduan eginda, praktika hauek eskualde horretako mugimendu-tartea hobetuko dute. . " (Saiatu PVCzko hodi bat ere erabiltzen mugikortasun-drillak egiteko.)

Eta ez ahaztu aparra jaurtitzea. Urdailean jarri eta apar-arrabola bularreko beheko zatian jarri (boobs-en gainean, bularreko muskuluen ondoan) eta jarri bi minutuz aurrera eta aurrera, iradokitzen du Mikhael doktoreak. Ondoren, irauli bizkarrean, sorbalden gailurretan zehar horizontalki kokatutako aparrarekin. Poliki-poliki utzi zure burua, lepoa eta goiko bizkarra eroso luzatzen. "Ez kulunkatu, atzera bota eta besoak zuzendu eskuak zure atzean lurrean ukitu nahian", dio. Litekeena da lehenengo aldiz —edo lehen 100 aldiz ere— ezin izango dituzu eskuak atzean ukitu. "Baina egin konbinazio hau astean hainbat aldiz bost edo hamar minutuz eta zure mugikortasuna hobetzen nabarituko duzu", dio.

Eta muskulu torazikoak biraketa mugimenduetarako funtsezkoak direnez, Conradek goiko bizkarra mugitu eta biratzean malgutasuna eta erosotasuna areagotzen laguntzen duten tarteetan kontzentratzea proposatzen du. Bere hiru iradokizun nagusiak? Orratza, katua / gamelua hariztatzea, eta arrastatutako barra batetik posizio neutroan zintzilikatzea.

Zure egunerokoan errazagoa den zerbait sartzeko, probatu bizkarrezurreko bizkarrezurreko aulki ariketa hau: eseri zure aulkian bizkar laua, muin konprometituta, eta jarri eskuak buruaren atzean eseri bat egiten ari bazara bezala, azaldu du. Mikhael doktorea. Ondoren, biratu albo batera eskuineko ukondoa ezkerreko beso-euskarrian jartzeko; eskuineko ukondoa zerura seinalatuz. Egin 10 ukitu alde bakoitzeko, egunean hiru aldiz.

Sinesgarriagoa behar al duzu toraxeko bizkarrezurreko mugikortasuna hobetzeko? Beno, "toraxeko bizkarrezurrean mugikortasun ona duzunean biriken bolumen handiagoa izaten duzu eta hobeto paparra irekitzeko eta arnasa hartzeko gai zara", dio Mikhael doktorearen arabera. Bai, toraxeko mugikortasunaren indargarriak dira zure konponbide azkarra gaitasun kardiobaskularra hobetzeko.

Berrikuspena