Zenbat kaloria jaten dituzu * Benetan *?

Alai

• Zenbat kaloria behar dituzu?
• Zure behar kalorikoetan eragina duten 4 faktore pertsonalak
• Jakin behar dituzun 3 dieta-arau bakarrak
• Ikasi zenbat kaloria dauden zure gogoko pintxoetan
• Jateko elikagai onenak...
• Berrikuspena

Ondo jaten saiatzen zara, baina balantzan zenbakiak gora egiten jarraitzen du. Ezaguna zara? International Food Information Council Fundazioak egindako inkestaren arabera, estatubatuarrek behar baino askoz gehiago jaten dute. Inkestatutako 1.000 pertsonetatik —horietatik erdiak emakumeak— ehuneko 43ak ezin izan du asmatu galderen erantzuna ere: "Zenbat kaloria jaten ditut?" edo "Zenbat kaloria jan behar dut?"

"Hainbeste emakume ihesean jaten ari dira", dio Barbara J. Rolls, doktoreak, Pennsylvaniako Unibertsitateko elikadura irakasleak eta egileak. Bolumetriko Elikadura Plana. (Ikus: Zer da Bolumetriko Dieta Plana eta nola funtzionatzen du?) Jende askok ez die erreparatzen jatetxeetako zati handiei, eta gero galdetzen utzi du. 'zenbat kaloria jaten ari naiz?'

Albiste pozgarria da zure dietak ez duela erabateko berrikuspenik behar. Janariak zenbatu beharrean, egunean zenbat kaloria jan behar dituzun jakitea besterik ez dago. (Lotuta: Zer da hobea pisua galtzeko: dieta edo ariketa?)

Irakurri ezinbesteko irtenbide argalagoak eta behin betiko erantzuna lortzeko zenbat kaloria jaten ari naiz?

Zenbat kaloria behar dituzu?

1. Kalkulatu zure tasa metaboliko basala (BMR), zure gorputzak erretzen duen energia, arnasa hartzea eta odola zirkulatzea bezalako oinarrizko funtzioak betez.

• 30 urte baino gutxiago badituzu: (0,0621 x zure pisua / 2,2 + 2.0357) x 240 = BMR
• 30 urte baino gehiago badituzu: (0,0342 x zure pisua / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Irudikatu zure jarduera maila.

• Oso gutxitan egiten duzu ariketa fisikoa: 1.3
• Ariketa fisikoa egiten duzu egunero, baina orokorrean arina izaten da, hala nola oinez edo golfean jolastea: 1.5
• Intentsitate handiko entrenamenduak egiten dituzu, hala nola spinning, tenisean eta eskiatzen ia egunero: 1,7

3. Biderkatu zure jarduera maila zure BMRarekin. Guztira zure eguneroko kaloria eskakizuna da. Pisua mantentzeko, itsatsi zenbaki horri ahalik eta ondoen.

Zure behar kalorikoetan eragina duten 4 faktore pertsonalak

"Zenbat kaloria jaten ditut?" Zehaztea eta hori orekatzea ariketaren bidez erretzen ari zarenarekin zientzia baino arte bat da, LBak galtzeko asmotan zabiltzanean. Kalorietan eta kalorietan ekuazioan eragina izan dezaketen aldagai ugari daude, besteak beste:

1. Egiten ari zaren ariketa mota. Erresistentzia eta tartekako entrenamenduak kaloria gehiago erre egingo ditu ariketa fisikoa egiteari utzi ondoren, ohiko entrenamendu aerobikoarekin alderatuta. (Lotua: Zenbat kaloria erretzen du igeriketak?)
2. Jaten ari zaren dieta mota. Proteina handiko dietak kaloria gehiago erretzen ditu, proteinak zure gorputzak digeritzeko eta metabolizatzeko ahalegin handiagoa eskatzen baitu.
3. Zenbat pisu galdu behar duzun. Sinpletasunagatik, zure gorputzaren pisu osoa zure BMRa kalkulatzeko erabiltzen duzu zure gorputz-masa argalaren ordez (hau da, zure pisu osoa zure gorputzeko gantza kenduta). Suposizio hau dela eta, zure helburua pisatzera iristeko 25 kilo edo gehiago galdu behar badituzu, goian kalkulatu dugun kaloria beharrak oso handiak izango dira ziurrenik. Gorputzeko gantzaren kaloria-beharrak ehun giharren (muskuluak, hezurrak eta organoak) berdin tratatu genituelako gertatzen da hori, baina, egia esan, zure gorputzeko koipeak askoz ere kaloria-behar txikiagoa du (zero gertu). Ikusi beherago nola egokitu.
4. Zure banakako metabolismoa. Zure kaloria beharrak kalkulatzen dituen edozein ekuazio hori besterik ez da: estimazio bat. Denak batez bestekoetan oinarrituta daude, eta amak esan bezala, zu ez zara batez bestekoa. Ez hartu artikulu hau irakurri ondoren sortzen dituzun zenbakiak gospel gisa, baina erabili abiapuntu gisa zehazteko zenbat kaloria jaten ari naiz-eta jan beharko nuke? proban jarri, eta hortik moldatu. (Lotua: Zure Metabolismoa Berritzeko 8 Modu)

Garrantzitsuena, kontuan hartu eskala ez dela dena. Osasun eraldaketa iraunarazteko modurik onenetakoa da eskala ez duten garaipenak ere baloratzea. Zure ohitura osasuntsu berriek energia gehiago edo digestio hobea ematen al dizute? Hondoago lo egiten duzu? Zure arropa hobeto moldatzen al da eta konfiantza gehiago sentitzen al duzu? Abantail hauek ondo jaten jarraitzeko eta epe luzerako aktibo izaten jarraitzeko motibatzen lagunduko dizute, hau da, pisua galduko ez duzula esan nahi du, baina mantendu egingo duzula.

Jakin behar dituzun 3 dieta-arau bakarrak

1. Jan gehiago ...

• Frutak eta barazkiak: produktuak kaloria gutxi du eta ura eta zuntza ugari ditu, beraz, betetzen zaitu.
• Gantz gutxiko esnekiak: ikerketek erakusten dute esne gaingabetua, gazta eta jogurtaren kaltzioak zure gorputza gantza erretzen lagun dezakeela.
• Zereal integralak: zuntzetan aberatsak dira eta ale finduak baino betegarriagoak dira. Saiatu oloa edo ale osoa ogia xerra bakoitzeko bi gramo gutxienez.
• Proteina giharrak: poliki-poliki digeritzen da, beraz, urdailean denbora gehiago egoten da. Aukera onak: Txerri solomoa, Pazifikoko halibut errea, azalarik gabeko oilaskoa eta deli indioilar bularkia.
• Entsaladak eta saldan oinarritutako zopak: Hasi zure otorduak bolumen handiko eta kaloria gutxiko janari batekin, barazki zopa bezalakoak eta orokorrean gutxiago jango duzu. (Psst... bost errezeta hack hauek zopa egiteko modua aldatuko dute!)
• Babarrunak eta lekaleak: bota baba beltz edo garbantzu batzuk zure entsaladara bazkaltzeko. Zuntz konbinazio paregabea dute, betetzeko eta proteinak pozik egoteko.

2. Jan gutxiago...

• Zereal gozoak eta jogurtak: behealdean fruta duen 6 ontzako jogurt ontzi tipikoak bi koilarakada azukre baino gehiago biltzen ditu, 100 kaloria baino gehiago.
• Karbohidrato zuriak, hala nola ogia, pasta eta arroza: kaloria hutsak eta zuntz gutxi dituzte.
• Arroza pastelak bezalako "jaki faltsuak": zaporea oso eskasa da, ezen gehiegi janez gero ez zara inoiz konforme sentitzen. (Lotuta: 6 elikagai ultraprozesatu ziurrenik zure etxean oraintxe bertan)
• Pintxo gaziak edo frijituak: koipe saturatuez gainezka ez ezik, janari hauek burugabeko jatea ere gonbidatzen dute.

3. Askoz gutxiago jan ...

• Edari gozoak, esate baterako, soda eta te izoztua: egunean soda lata bat bakarrik edateak 150 kaloria inguru ditu, eta urtean 15 kilo gehiago. (Saiatu edari karbonatatu osasungarri hau zure soda ohitura hausteko.)
• Bagels, muffins, pastelak eta cookie-ak: Batez besteko deli bagel-a hain da izugarria, non lau ogi-zerbitzu gisa hartzen du.
• Kaloria betetako ongailuak: gurina eta maionesa koilarakada bakoitzeko 100 kaloria baino gehiago dituzte. Aldatu maia argira (edo erabili mostaza horren ordez) eta erabili tartekatu horiek neurriz.

Ikasi zenbat kaloria dauden zure gogoko pintxoetan

100 kaloria:

• 18 kakahuete erre
• 4 Hersheyren musuak
• 6 ontzako laranja zuku edalontzia
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 edalontzi aireko krispetak
• 1 ontza gazta katea

250 kaloria:

• 6 ontzako patata labean 3 koilarakada krema garratzarekin eta koilarakada 1 tipulina txikituta
• 1 McDonald's patata frijitu txikiak (Gehiago: Janari Osasuntsuena Gosaltzeko Eskariak)
• 1 kopa Cheerios eta 1 kopa marrubi xerratan 8 ontzako gaingabetu edo gozo gabeko soja esnetan
• 1/2 Kopako hummus eta 12 azenario haurra
• 1 xerra Pizza Hut eskuz botatako pepperoni pizza ertaina
• 1 kopa Haagen-Dazs Orchard Peach sorbetea

400 kaloria

• 1 Taco Bell Behi Chalupa Supreme
• 1 anoa (9 ontza) Amyren makarroiak eta gazta
• 1 Wendy Caesar Oilasko Entsalada croutons eta Caesar apailatzarekin
• 1 Subway 6 hazbeteko indioilar bularretako ogitartekoa gari-erroilu batean indioilarrekin, Suitzako gazta, letxuga, tomatea, tipula eta koilarakada 1 maionesa argiarekin
• 3 krepe 2 koilarakada astigarrak almibarrarekin eta 1/2 kopa blueberry freskoekin (krepeak gustatzen zaizkizu? Saiatu proteinez jositako errezeta hau!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (esnegainik gabe)
• 1 Kopako espageti 1/2 Kopako marinara saltsarekin
• 4 ontzako gazta tarta 3 koilarakada esnegainarekin

Jateko elikagai onenak...

... gosez zaudenean

Zuntz aberatsak diren elikagai hauek asetzen zaituzte eta asetzen zaituzte:

• Tabouli (5g zuntz, 160 kaloria 1/2 kopa bakoitzeko)
• Brokolia (5,1 g zuntz, 55 kaloria kopa bakoitzeko, egosita)
• Mugurdiak (8 g zuntz, 64 kaloria kopa bakoitzeko)
• Orburuak (6,5 g zuntz, 60 kaloria alkatxofa bakoitzeko)

... karbohidratoak, koipeak eta gozo-gozoak sendatzeko

• Aingeruentzako pastela (0,15 g koipe, 128 kaloria xerra bakoitzeko) mango xerratan freskoarekin
• Kuskusa (0,25 g koipe, 176 kaloria kopa bakoitzeko, egosita)
• Veggie hanburgesak (3,5 g koipe, 90 eta 100 kaloria Boca edo Gardenburger bakoitzeko)
• Patata gozo ertaina (0,15 g koipe, 103 kaloria)

... afaldu aurretik

Hasi hauekin eta otordu txikiagoa jan ahal izango duzu, baina beterik sentitzen zara:

• Marrubiak (46 kaloria kopa bakoitzeko)
• Gazpatxoa (46 kaloria kopa bakoitzeko)
• Espinakak entsalada 2 edalontzirekin espinakak eta 2 koilarakada apainketa arina (36 kaloria)
• 5-10 azenario azenario 2 koilarakada jogurt greziar ganadutegiarekin (109 kaloria)

Iturriak:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., New Yorkeko Albert Einstein Medikuntza Unibertsitateko elikadurako irakasle laguntzailea eta honen egilea: Osaba Sam Diet
• Joanne L. Slavin, Ph.D., Minneapoliseko Minnesota Unibertsitateko nutrizio irakaslea
• Lisa R. Young, doktorea, R.D., egilea The Portion Teller

Berrikuspena