Maratoia entrenamendua zure garunarentzat

Alai

• Kontrola daitekeen ikuspegia
• Prestatu Txarrena
• Ikusi arrakasta
• Lortu Mantra
• Hautsi Buruz
• Mantendu entrenamendu erregistro zehatza
• Utzi zure erlojua
• Berrikuspena

Maratoi bat korrika egitea borroka mentala bezain fisikoa da. Korrika luzeen eta entrenamenduaren aste amaigabeekin batera lehen (eta bigarren eta hirugarren) maratoilari askoren buruan sartzen diren zalantza eta beldur saihestezinak datoz. Entrenatu zure garuna zure gorputza entrenatzen ari zaren bitartean (lasterketa entrenatzeko plan egokiarekin) zure buruko muskulua lasterketa eguna etortzen laguntzeko zazpi aholkuekin.

Kontrola daitekeen ikuspegia

Corbis Irudiak

"26,2 kilometro korrika egitearen izugarria izugarria izan daiteke", dio Mark Kleanthous 78 aldiz maratoi eta entrenatzaileak, egileak. Gudu mentala. Triatloia. "Maratoi lasterkari gehienek norberaren zalantza moduko bat izaten dute maratoi egunaren aurreko azken asteetan. Hori guztiz normala da". Korrikalariak gaixotzeaz, lesionatzeaz, eguraldi txarrari aurre egiteaz, prestatuta ez egoteaz, egun librea izateaz, zerrenda aurrera doa.

Kleanthous-ek eguraldiarekin, lasterketako asteko hotzarekin eta ezusteko faktoreekin kezkatu baino, kontrolatu dezakezunari erreparatzea proposatzen du: loa, elikadura eta hidratazioa. Probatu zer funtzionatzen dizun entrenatzen hasieran, eta jarraitu lasterketa egunaren aurreko asteetan zure errutina bigarren izaera izan arte. "Barruko konfiantza sortuko duzu konturatu ere egin gabe", dio Kleanthousek.

Prestatu Txarrena

Corbis Irudiak

"Gauzak okertzen badira, zer egin behar den adimenez entseatzea da maratoi etsigarri baten faktore handienetako bat", azaldu du Kleanthousek. Osatu A plana eta plan B lasterketa eguneko arazo arruntetarako, azkarregi hastea edo elikadura gutxi egotea adibidez, eta praktikatu helburuak aldatzeko entrenamenduetan zehar. "Zenbat eta gehiago pentsatu esperientzia horiek eta nola gainditu asmo duzun, orduan eta hobeto aurre egingo diezu benetako maratoian", dio Kleanthousek.

Saihestu lasterketa astean kasurik txarrenetan egotea. Doomsday pentsamenduak tentsioa eta beldurra sor ditzake, ohartarazi du Kleanthousek. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Hau da, zeure burua gainditzen imajinatzen ez baduzu, horrek hurrengo aholkura eramango gaitu.

Ikusi arrakasta

Corbis Irudiak

Ikerketek erakutsi dute arrakasta ikusteak emaitza positiboak ekartzen dituela kirolean. aldizkarian argitaratutako ikerketa bat Kirolaren Psikologia Aplikatuaren aldizkaria aurkitu zuten unibertsitateko kirolariek beren burua lehiaketan irabazten zutela uste zutenek ere gogortasun mental handiena erakusten zutela. Izan ere, bistaratzea izan zen borondate psikologikoaren iragarle indartsuena.

Baina ez ezazu zure egoerarik onena mentalki entseatu, dio Kleanthousek. Imajinatu zeure burua zure eszenatokirik beldurgarrienean (ibiltzea, erori eta min hartu behar izatea), eta gero ikusarazi hura gainditzen duzula. Teknika honek zure burua entrenatuko du lasterketa egunean tira egiteko.

Lortu Mantra

Corbis Irudiak

Mantra gabe exekutatzen ari bazara, bat aurkitzeko garaia da. Maratoilari gehienek entrenamenduetan eta lasterketa egunean zailtasunak dituzten esaldi batzuk dituzte. Gauza sinplea den ala ez, "milia bat aldi bakoitzean" edo motibagarria, "jarraitu bultzaka" esaterako, jakinduria hitz batzuk eskura izateak errepideko adabaki zakarretik tiraka lagun zaitzake. "Auto-hitzaldi positiboa tresna indartsua da", dio Kleanthousek. Landu motibazio-hizkera entrenamenduetan zehar, zuretzat lan egiten duten esaldiak aurkitzeko. Aukera batzuk izateak muino malkartsua igotzen lagunduko dizu, tenkatzen zarenean lasaitzen edo nekea sartzen denean erritmoa mantentzen lagunduko dizu (iradokizun batzuk behar dituzu?

Hautsi Buruz

Korrika zati bat: maratoi bat edo lasterketa luzeren bat ataletan hurbiltzeak -"chunking" izenez ezagutzen den teknika-orduetan korrika egiteko esfortzua mentalki hausten laguntzen du, dio Jeff Galloway entrenatzaile eta olinpiar ospetsuak. Maratoia: Egin dezakezu!

"Maratoiaren distantzia orokorraren pentsamendua askoz errazagoa da irensteko zati txikiago, digerigarriagoak eta ziztada txikiagoetan zatitzen duzunean", onartzen du Danielle Nardi maratoilari eta blogariak. Korrikalari batzuek 26,2 milia bi 10 milia direla uste dute amaieran 10 km batekin. Beste batzuek bost kilometroko segmentuetan edo gehikuntza txikiagoetan egiten diote aurre oinezko etenaldien artean. Entrenamenduetan, adimenez apurtu luzeak edo beldurgarriak zatitan sartzen dira. Aldi bakoitzean bost kilometro beherantz begiratzeak aldi berean 20 baino gutxiago ditu.

Mantendu entrenamendu erregistro zehatza

Corbis Irudiak

Maratoilari askok zalantzan jarriko dute euren entrenamendua: kilometraje nahikoa egiten ari ote diren, lasterketa luze nahikoa, lasterketa nahikoa atontzeko eta abar. "Askotan beren buruari galdetzen diote ehunka aldiz ondoriorik atera gabe", dio Kleanthousek. Baina "nahikoa" egin ote duzun pentsatzeko begizta amaigabeak pentsamendu negatiboen beheranzko kiribila ekar dezake.

Eskuz idatzi beharrean, berrikusi zure prestakuntza-erregistroa zure prestaketa zalantzan jartzen hasten zarenean. Asteetan egindako lanetan pilatutako kilometroak ikusteak konfiantza areagotuko du. "Esan zeure buruari ahal duzun guztia egin duzula eta konturatu estra egiteak arrakasta izateko aukerak arriskuan jarriko dituela", gaineratu du Kleanthousek. Zure erregistroa gorde eta berrikusteak nahikoa egin ez ote duzun galdetu beharrean, egin duzun horretan zentratzen lagunduko dizu.

Utzi zure erlojua

Corbis Irudiak

Datuetan oinarritutako korrikalaria bazara, ziurtatu GPS erlojua albo batera uzten duzula noizean behin, batez ere lasterketa eguna hurbildu ahala. Zure abiadura egiaztatzeak eta bi aldiz egiaztatzeak norberak zalantzak sor ditzake, batez ere helburuko erritmoak jotzen ez badituzu. Batzuetan, zure prestakuntzaz fidatu behar duzu. (Probatu beste lau ustekabeko modu hauek ere maratoi baterako entrenatzeko.)

Horren ordez, korrika egin sentipenean oinarritutako erlojurik gabe. Aukeratu ibilbide ezagun bat, zure ahalegina errazago neurtzeko. Era berean, beti musikarekin korrika egiten baduzu, utzi aurikularrak etxean noizean behin. "Kleanthousek dioenez," zure gorputzarekin bat egitea ezinbesteko osagaia da maratoi bikaina izateko ". "Entzun zure arnasketa eta zure oinen soinua. Gozatu zure konpainiaz".

Berrikuspena